Լուռ բնակարանային ուսուցում. ինչ կտրել եւ ինչ անել փոխարենը

Ձեր հարեւանը չի լսում, թե որքան եք քրտնում, միայն այն, ինչ ընկնում է գետնին: Գրեթե ամբողջ ուժային նստաշրջանը կարելի է անել առանց ցատկելու եւ առանց երբեւէ ծանրություն դնելու գետնին, եւ դեռեւս բավականաչափ ուժեղ լինել առաջընթաց գրանցելու համար: Ահա թե ինչ պետք է կտրել, ինչով փոխարինել եւ ինչպես պահպանել ինտենսիվությունը, երբ թույլ չեն տալիս բռնել:

Որտեղից է իրականում գալիս աղմուկը:

Երեք աղբյուր, եւ դրանք նույնքան անհանգստացնող չեն.

• Հողի վրա ազդում վայրէջք, բուրպի, ծափահարում, քաշել, դանդաղի ընկնել: Այն անցնում է բետոնային տախտակի միջով եւ լսելի է երկու հարկից ներքեւ: Ակնկալվում է, որ բողոքների մեծ մասը գալիս է այստեղից:
• Վիբրացիա տեղում վազում, պարիսպով թռչում, արագ լեռնագնացներ: Ավելի թույլ է, քան բախումը, բայց 10 րոպե մեկ հատվածում նույնքան զայրացնում է:
• Օդային ձայն երաժշտություն, բարձր շնչառություն, ցատկող հատակագծեր: Ամենահեշտ լուծումը. երաժշտությունը տեղադրեք ականջակալներում:

Աշխատանքային կանոն. ցանկացած թռիչքի փուլ ունեցող բան փոխվում է այլ վարժության, չի կատարվում: լուռ- Բարեւ ձեզ: Փորձելով մեղմ վայրէջք կատարել, երկու շարքի ընթացքում աշխատում է, հետո հոգնվում ես եւ վայրէջքները դառնում են ավելի աղմկոտ, քան երբ սկսում ես:

Նույն գործառույթն իրականացնող փոխանակումներ

• Բուրպիի փոխարեն: Հեռուից շարժում դեպի հակառակ ուղղություն, 8-12 կրկնություն մեկ ոտքի համար, առանց վերջում թռիչքի:
• Փոխարենը ցատկել քրտնաջան: Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն, 3 հավաքական 8-10 կաթիլ մեկ ոտքի համար կամ սովորական քրտնաջանություն 3 վայրկյան ընդմիջումով ներքեւում:
• Փոխանակ վազելու տեղում: արագ քայլեր տեղում, ամբողջ ոտքը մնալով հատակին, կամ քայլեր 40 սմ աթոռի վրա, մեկ ոտքի համար 3 րոպե:
• Փոխանակ թռչել լարից: նույն շարժումը առանց գորգի, ոտքերը 2-3 սմ հեռու են հատակից կամ ստվերային բռնցքամարտ 2 կգ քաշի դամբլերով, 3 շրջան 2 րոպեից:
• Փոխանակ այն, որ մահացած բեռները վայրէջք կատարեն,: Ռումինացի մահացած բեռը դանդաղերով, իջնում է մինչեւ մեջտեղի գեղձը եւ վեր է բարձրանում, քաշը երբեք չի հասնում գետնին:

Բերան, հավաքածու եւ ժամանակացույց

6-10 մմ-ի չափով մետը նվազագույնն է, բայց ինքնուրույն այն շատ քիչ է ազդում հարվածային աղմուկի վրա: Ինչն է իրականում օգնում.

• Երկու շերտ ձեզ ներքեւ: գորգ կամ փաթաթված թավշյա, որի վերեւում կադր է: Տարբերությունը անմիջապես լսելի է:
• Կրակեք բեռ կրող պատի կամ անկյունի վրա: Այնտեղ հատակը ամենաքիչն է խոնավվում, սենյակի մեջտեղը ամենավատ տեղն է:
• Կտրեք դանդաղերը անկողնու կամ բազմոցի վրա կամ նստեք եւ տեղադրեք դրանք: Երբեք մի բաց թողեք դրանք բալկների բարձրությունից:
• Ժամանակացույց: շաբաթ օրերին ժամը 9-ից մինչեւ 21:00-ն ընկած ժամանակահատվածում: 21:00-ից հետո միայն ձգվածքներ եւ հատակային աշխատանքներ: Կիրակի օրը ժամը 10-ից առաջ գրեթե միշտ խնդիր է:

Պահպանելով այն կոշտ առանց ցատկելու

Եթե հանեք պայթուցիկ շարժումները, ինտենսիվությունը պետք է վերադառնա այլ տեղ: Չորս լծակ, բոլորն ազատ են.

Տեմպո

3 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան վեր: Այդ տեմպով մի շեղում ավելի դժվար է, քան 20 արագ շեղում: 8-րդ խմբի համար անհրաժեշտ է մոտ 40 վայրկյան ծանրաբեռնվածության տակ, որը հենց այն շրջանակն է, որը մկանների աճն է առաջացնում:

Մի կողմից մյուսը:

Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություններ, նետումներ, մեկ ձեռքի շարքեր, մի ձեռքով բարձրացված շեղումներ: Մարմնի կեսը կրում է նույն բեռը, այնպես որ ձեզ հարկավոր չէ ոչ թե բարբել, ոչ էլ ցատկում:

Հանգստության ժամանակահատվածներ

Մեծ վերելակներում 60 վայրկյան է տեւում, փոքր վերելակներում' 45 վայրկյան: Կտրեք այն մինչեւ 30 եւ նույն քաշը հանկարծ լուրջ է դառնում:

Հասցեների մոտակայություն

Ամբողջ հավաքածուն ավարտվում է 1-3 կրկնություն մնացած պահեստի հետ: Եթե 25 շեղումներ հեշտ է զգում, ապա ոտքերով բարձրացված նստարան կամ դանդաղ արագություն, քան հավերժ կրկնություններ ավելացնել:

Նմուշային նստաշրջան. 30 րոպե, շաբաթական երեք անգամ

Սառցուցում, 5 րոպե: ձեռքի շրջանակներ, 20 քաշի քաշի քրտնաջանություն, 10 թուլացում մեկ ոտքի վրա, 30 վայրկյան կատու-գամբարի վարքագիծ:

Օր A ոտքեր եւ մարմնավաճառներ

1. Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն, 3 x 8 - 10 մեկ ոտքի համար
2. Դամբելլ Ռումինացի մահացած բեռ, 3 x 10-12
3. Գլուտե կամուրջ, 3 x 15 եւ 2 վայրկյան պահում վերեւում
4. Կողմային պլանշետ, կողմը 3 x 30-45 վայրկյան
5. Մահացած միջատ, 3 × 10 կողմով

B օր մարմնի վերին մասը

1. Շարժում, 3-1-1 տեմպ, 4 x 6 մինչեւ 10
2. Մի ձեռքի համար նախատեսված դեմբլերի շարքը՝ 3 x 10-12 դեմբլով մեկ ձեռքի համար
3. Սեղանավոր օդային մամուլ, 3 x 8-12
4. Կրճատված հետեւի դելտ բարձրացում, 3 x 15
5. Լիցքավորված բեռներ տարածության շուրջ, 4 x 40 քայլեր

Եթե ունեք միայն մեկ զույգ 5 կամ 8 կգ քաշով դեմբել, մի հետապնդեք ավելի ծանր քաշի փոխարենը փոխեք տեմպը եւ կրկնությունը: Երբ B օրը ձեզ տալիս է 10 միավորների 4 շարք ամենահանդանդանդամ տեմպով, անցեք վարժության ավելի ծանր տարբերակ:

Քարտիո ոչ ոք չի լսում

Անընդհատ 20-25 րոպե, շաբաթական երկու անգամ. 60 վայրկյան արագ քայլեր տեղում, 60 վայրկյան ստվերային բռնցքամարտ, 60 վայրկյան քայլեր, ապա կրկնել: "Ամեն ինչ կարող ես անել, որ երգես"

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Տանը պատրաստվելը պատճառ չէ մասնագիտական կարծիքն անտեսելու համար: Պատվիրեք ժամացույց, եթե'

• կոշտացած ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
• մեջքի ցավը շարժվում է ոտքի ներքեւ՝ հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն,
• կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատությամբ,
• դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդություն կամ վերադառնում եք վիրահատությունից հետո ստանալ մաքրում առաջին նիստից առաջ,
• դուք 40 տարեկանից բարձր եք, մեկ տարուց ավելի չեք մարզվել եւ նախատեսում եք շաբաթական երեք դասընթացով սկսել:

Սեզայից 24-48 ժամ անց մկանների մեղմ ցավը նորմալ է: Ուղղակի շարժման ընթացքում առաջացող սուր ցավը չի առաջանում:

Փոքր տարբերակը

• Հանդիպումը աղմուկ է առաջացնում, ոչ թե ջանքեր: Կտրեք յուրաքանչյուր վարժություն թռիչքի փուլով, փոխարենը փորձեք լուռ վայրէջք կատարել:
• Սվաֆներ Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն ցատկելու համար, քայլեր վազելու համար, շեղումներ եւ հակառակ քրտնաջանություն բուրպիի համար:
• Վերադարձրեք ինտենսիվությունը 3-1-1 տեմպով, մեկ կողմի աշխատանքով, 45-60 վայրկյան հանգիստով, եւ սեթներով ավարտելով 1-3 կրկնությունը ձախողումից:
• Երկու շերտ հատակ, բեռ կրող պատի վրա, երբեք բարձրությունից որեւէ քաշ չի թողնում, 21:00-ից հետո ոչ մի աղմուկ:
• Եթե կոշտացավը տեւում է երկու շաբաթից ավելի, ոտքի հատվածում կամ կրծքավանդակի մոտ ախտանիշներ առաջանում են, դիմեք բժշկի: