Պիրամիդային հավաքածուներ. Ինչպես օգտագործել դրանք առանց ժամանակ վատնելու

Պիրամիդային հավաքածուները ամենահին միջոցներից են, որպեսզի ջերմացման եւ ծանր աշխատանքի միաժամանակ միաձուլվեն մեկ վարժության մեջ: Գաղափարը պարզ է. կշիռը բարձրանում կամ իջնում է սերիաներով, եւ կրկնությունները շարժվում են հակառակ ուղղությամբ: Ահա թե ինչ տեսք ունի դա իրական կիլոգրամներով, երբ դա օգնում է, եւ երբ այն պարզապես կուտի ձեր նստաշրջանը:

Ինչ է իրականում բուրգը:

Նույն բեռով չորս հավաքածու կատարելու փոխարեն (ասենք, 4×8 70 կգ-ով), դուք փոխում եք քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուում: Կլասիկ օրինակ է նստարանային պրեսում մեկի համար, որի մեկ կրկնության առավելագույն քաշը մոտ 100 կգ է:

• Սերիա 1։ 60 կգ × 12 կգ
• 2-րդ հավաքածու. 70 կգ × 10 կգ
• 3-րդ հավաքածու. 80 կգ × 8 կգ
• 4-րդ հավաքածու. 85 կգ × 6 կգ
• 5-րդ հավաքածու. 90 կգ × 4 կգ

Դա մի վերելակող բուրգ: Ընդհանուր առմամբ 40 կրկնություն, իսկ վերջին երեք սեթները իրական աշխատանք են կատարում: Առաջին երկու միջոցները երկարատեւ ջերմացման միջոցներ են եւ երբեք չպետք է ձախողվեն:

Բարձրանալիք բուրգեր

Դուք անցնում եք թեթեւից ծանր: Բարին այն է, որ ձեր հոդերը եւ տեխնիկան ժամանակ ունեն հանգստանալու, մինչեւ ծանր բեռը հայտնվի, այնպես որ վատ առաջին սեթը քիչ հավանական է: Բացասական կողմը այն է, որ դուք հասնում եք ձեր ամենածանր հավաքածուի արդեն հոգնած որ վերին հավաքածուն սովորաբար 510 կգ ավելի թեթեւ է, քան այն կլինի թարմ.

Օգտագործեք այն, երբ դեռ սովորում եք վերելակ բարձրացնել, վաղ առավոտյան մարզվում եք կամ երբ ձեր ուսերն ու ծնկները բողոքում են, եթե անմիջապես սկսեք ծանր քաշել:

Հիմանող (հերքված) բուրգ

Դուք նախ ջերմացնում եք սովորաբար (վառ սյունակ × 10, 40 կգ × 8, 60 կգ × 5, 75 կգ × 3 ոչ մի բան չի համարվում աշխատանքային հավաքածու), ապա առաջինը գալիս է ամենածանր հավաքածուն.

• Սերիա 1։ 90 կգ × 4 կգ
• 2-րդ հավաքածու. 82,5 կգ × 6 կգ
• 3-րդ հավաքածու. 75 կգ × 8 կգ
• 4-րդ հավաքածու. 70 կգ × 10 կգ

Յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածու նվազում է 510 տոկոսով: Առավելություն. Ձեր ամենադժվար հավաքածուն տեղի է ունենում նոր, այնպես որ բեռը ավելի բարձր է: Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր ձգտում են ուժի մեջ քրտնաջան, deadlift եւ նստարան, այս տարբերակը ավելի շատ է անում, քան վերեւի տարբերակը:

Լրիվ բուրգ

Վերեւ եւ ներքեւ: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10։ Վեց սեթ, 54 կրկնություն մեկ վարժության ընթացքում: Դա շատ աշխատանք է մեկ շարժման համար եւ իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե այդ բարձրացումը է նիստը: Եթե սպասվում է եւս չորս վարժություն, բաց թողեք ամբողջ բուրգը:

Բեռների հավաքում

Դուք չեք պահանջում 1RM- ի թեստը: Այս հղումային կետերը բավականին լավ են գործում գործնականում.

• 12 կրկնություն ≈ 6570%70% 1RM- ից
• 10 կրկնություն ≈ 7275%75%
• 8 կրկնություն ≈ 7780%80%
• 6 կրկնություն ≈ 82885%
• 4 կրկնություն ≈ 8890%90%

Առանց մաթեմատիկայի գործածվող կանոն. 510 կգ ցատկում սերիաների միջեւ քրտնաջան եւ մահացած բարձրացումների վրա, 2,5 2.55 կգ նստարան եւ վերեւի մամուլում, 2,5 կգ կոկորդների եւ կողային բարձրացումների վրա: Նպատակը յուրաքանչյուր աշխատանքային հավաքածուի համար պահուստի մեջ թողնել 1 2 կրկնություն, բացառությամբ հնարավոր է վերջին մեկի:

Հանգստություն սերիաների միջեւ

Այստեղ է, որտեղ մեծամասնությունը հորինվում են: 1012 կրկնության հավաքածուներ անհրաժեշտ են 609090 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: 68 կիլոգրամանոց հավաքածուներ 23 րոպե- Բարեւ ձեզ: 35 կրկնության մի շարք 8890%90% կարիքների դեպքում 35 րոպե, եւ դա ոչ թե ժամանակի կորուստ է դա այն է, ինչ թույլ է տալիս բեռը բոլոր. Հինգ խմբի պիրամիդը տեւում է 12-18 րոպե:

Որտեղ հորինված են հորինված հորինվածքները:

Փոքր մեկուսացման աշխատանքներում (մակողմ բարձրացումներ 8 կգ-ով, ոտքերի երկարացումներ) հավաքածուների միջեւ տարբերությունը չափազանց փոքր է բոլորի համար: 3 × 12 15 ուղիղ հավաքածուները ավելի պարզ եւ նույնքան արդյունավետ են: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքում, եթե ունեք միայն 45 րոպե: երկու պիրամիդային վարժություններ կլցնեն ամբողջ նստաշրջանը:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Վերցրեք մեկ, առավելագույնը երկու վարժություն մեկ նստաշրջանում հիմնական բարդությունը եւ պիրամիդայինները: Մնացածը մնացել է ուղիղ հավաքածուներ, 3 × 8 12: Նույն կարգը պահեք 68 շաբաթ եւ գրեք այն: Երբ ձեր վերին հավաքածուն ձեզ տալիս է պլանից երկու ավել կրկնություն (90 կգ × 6 փոխարենը × 4), ավելացրեք 2.55 կգ եւ վերադառնացեք սկզբնական կրկնության նպատակին:

Հաճախակի սխալներ

1. Լույսը մաքրելը ձախողվում է, չթողնելով ոչինչ ծանրերի համար: Լուսավորիչները գործիք են, ոչ թե մրցույթ:
2. Շատ մեծ թռիչքները (60 → 90 կգ) ձեւավորում են առաջին ծանր կրկնության ժամանակ:
3. Հանգստանալ 45 վայրկյան առաջ 90 տոկոսով:
4. Փոխում է բեռը յուրաքանչյուր նստաշրջանում՝ առանց լոգերի: Այնուհետեւ դուք չեք կարող ասել, թե արդյոք ինչ-որ բան բարելավվել է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պիրամիդները նշանակում են, որ դուք պարբերաբար աշխատում եք ձեր առավելագույնի մոտ, այնպես որ որոշ ազդանշաններ չպետք է մարզվեն:

• Հոդերի ցավ (ձեռքի, ծնկի, ծալիկի) տեւողությամբ ավելի քան 2 շաբաթ կամ ավելի վատանում է նստաշրջանից նստաշրջան:
• Կրճատված մեջքի ցավը, որը հանգիստություն կամ թուլություն է առաջացնում ոտքի կամ ձեռքերի վրա:
• կրծքավանդակի ցավ, անսովոր շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայացում ծանրաբեռնվածության տակ դա շտապ է, այլ ոչ թե ինչ-որ բան, որ անցել է- Բարեւ ձեզ:
• Հայտնի բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ հղիություն. նախքան 85%-ից բարձր քաշով աշխատանքը կատարելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
• Հրթիռների եւ հոսանքների խանգարումներ (հնարավոր է հերնիա)

Եթե դուք վերադառնում եք վիրահատությունից կամ լուրջ կոտրվածքից, ձեր բեռի պլանը ստորագրեք ձեր դեպքի վարող բժիշկը կամ ֆիզիոթերապեւտը:

Փոքր տարբերակը

• Պիրամիդան փոխում է բեռը յուրաքանչյուր շարքում, մինչդեռ կրկնությունները շարժվում են մյուս ուղղությամբ: Սովորաբար 455 շարքեր, 60→90 կգ, 12→4 կրկնություն:
• Հեռավորությունը (առաջ ամենածանր հավաքածուն, յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուն 510%10% ավելի թեթեւ է) թույլ է տալիս ավելի ծանր բեռներ եւ սովորաբար ավելի լավ ընտրություն է ուժի համար:
• Հանգստություն. 609090 վայրկյան 1012 կրկնության համար, 23 րոպե 68-ի համար, 35 րոպե 35 կրկնության համար:
• Պիրամիդի վրա միայն մեկ կամ երկու հիմնական վերելակ, մնացածը պահեք 3×812-ի ուղիղ շարքերով եւ գրանցեք ամեն ինչ:
• Հոդերի ցավը, որը տեւել է 2 շաբաթ, խեղդվածություն կամ կրծքավանդակի ցավը, որը ծանրաբեռնված է, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաք: