Հեղձակման վերելակներ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Հեղձը այն մի քանի վարժություններից է, որ կարելի է անել ցանկացած վայրում եւ այնուամենայնիվ չափել ազնիվ: Խնդիրը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը այն անցկացնում է պատահական: երեք շարքեր մինչեւ ձախողում, երբ հիշում են, եւ հետո նրանք նստում են 20 կրկնություններով ամիսներ: Ահա թե ինչպես կառուցել այն այնպես, որ թվերը իրականում շարժվեն:

Ինչ է իրականում մարզում մի push-up

Հեղձը հորիզոնական ճնշում է: Քո կրծքավանդակը, առջեւի դելտաները եւ թրիցեպսները կատարում են աշխատանքի մեծ մասը, բայց քո մաշկը եւ կոճակը պետք է ամբողջ ժամանակ ուղիղ պահեն մարմինը: Ահա թե ինչու է վատ շեղումը հաճախ թոքերի խնդիր է, այլ ոչ թե ձեռքի: Երբ ճակատը թուլանում է, բեռը տեղափոխվում է մեջքի հատվածի մեջ, այլ ոչ թե կրծքավանդակի մեջ:

Ստանդարտ շեղումներում դուք ճնշում եք ձեր մարմնի քաշի 65-70%-ը: Ձեր ձեռքերը դրեք 60 սմ մակերեսի վրա եւ այն նվազում է մոտ 40-45%: Սա արժե իմանալ, քանի որ բացատրում է, թե ինչու է 100 կգ քաշով մարդը հասնում 20 կրկնության ավելի դանդաղ, քան 65 կգ քաշով մարդը նույն մարզման ժամանակ: Դա բեռի խնդիր է, ոչ թե կամքի խնդիր:

Տեխնիկան թվերից առաջ

• Ձեռքեր ուսերի տակ կամ 5-10 սմ ավելի լայն, մատները առաջ կամ մի փոքր դուրս:
• Կողմերը մոտավորապես 45 աստիճանով դեպի մարմինը, ոչ թե ուղիղ կողմերը:
• Բեռի բեռի բեռը բռնել: Բերան եւ կեղեւները, կողերը ներքեւ, ուղիղ գիծ՝ կոշիկներից մինչեւ գլուխ:
• խորություն: կրծքավանդակի 3-5 սմ բարձրության վրա կամ թեթեւ դիպչում: Կես կրկնությունը չի հաշվում:
• Տեմպո: 2 վայրկյան ներքեւ, կարճ դադար ներքեւում, 1 վայրկյան վերեւում: Ոչ մի ցատկում:

Եթե կորցնեք մարմնի գիծը կամ դադարեք հասնել լիարժեք խորության, ապա հավաքածուն ավարտված է, անկախ ծրագրված թվից:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Ուժի եւ չափի համար նպատակ դարձրեք. 30-60 որակյալ կրկնօրինակում յուրաքանչյուր նստաշրջանում տարածված 3-6 հավաքածուների վրա, պահելով 2-3 կրկնություն պահեստային մեծամասնության վրա: Հանգստացեք 90-180 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ամեն շաբաթ մեկ անգամ մի շարք փորձեր կատարեք իրական ձախողման հասնելու համար: Ամեն անգամ ձախողման հասնելու համար ամենաշատը ավելի երկար վերականգնման հնարավորություն եք ստանում, այլ ոչ թե ավելի մեծ առաջընթաց:

Եթե ներկայումս անում եք 0-5 շեղումներ

Օգտագործեք ձեռքերով բարձրացված շեղումներ սեղանի եզրին, նստարանին կամ պատուհանի դռներին: Ընտրեք բարձրություն, որտեղ հնարավոր է 8 մաքուր կրկնություն, սովորաբար 60-90 սմ: Ծրագիրը. 4 հավաքածու 6-10 կրկնություն, շաբաթական 3 անգամ, 90 վայրկյան հանգիստ- Բարեւ ձեզ: Երբ հասնեք 12 սերիայի 4 սերիային այդ բարձրության վրա, ցածրացրեք մակերեսը 10-15 սմ-ով եւ սկսեք նորից: Բացի այդ ավելացրեք բացասականները. 4 հավաքածու 3 իջեցումներից, յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան, վերին դիրքից մինչեւ հատակ:

Եթե դուք 6-15 շեղումներ եք անում,

Սուբմաքսիմալ հավաքածուները լավագույնս աշխատում են այստեղ: Թեստավորեք ձեր առավելագույնը, վերցրեք դրա 60%-ը եւ արեք 5 հավաքածու այդ թվով, 120 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 3 անգամ:- Բարեւ ձեզ: Եթե ձեր առավելագույնը 12 է, ապա դա նշանակում է 5 հավաքածու 7-ից, այսինքն՝ 35 կրկնություն մեկ նստաշրջանում: Ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ կրկնօրինակ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: 4 շաբաթ անց դուք 11 միավորի 5 հավաքածու եք ունենում, եւ հետո կրկին փորձարկում եք առավելագույնը:

Եթե դուք ավելի քան 20 շեղումներ եք անում

Այս կետից հետո կրկնությունները սովորեցնում են տոկունություն, ոչ թե ուժ: Փոխարենը ավելի դժվար արեք վարժությունը. 5-10 կգ քաշով պայուսակ, ոտքեր 30-40 սմ բարձրության վրա, մոտիկ բռնկման տարբերակ կամ 4 վայրկյանով իջեցման փուլ: Նպատակը վերադառնալն է 4-5 հավաքածու 6-10 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: Երբ 10 կգ քաշով ճամպրուկը տալիս է 4 տասնյակի հավաքածու, ավելացրեք եւս 2,5-5 կգ:

Առաջընթացի աստիճան

1. Ձեռքերը 90 սմ մակերեսի վրա, ապա 60 սմ, ապա 30 սմ:
2. Ստանդարտ հատակային շեղումներ ամբողջ խորությամբ:
3. Հանդիպում՝ 3-4 վայրկյանով:
4. Ոտքերը բարձրացել են 30-40 սմ:
5. Քաշված շեղումներ, սկսած 5 կգ-ից մեջքի մեջ:
6. Մոտից բռնելը եւ հետագայում մի ձեռքով աշխատել բարձրության վրա:

Միայն այն ժամանակ անցեք հաջորդ աստիճան, երբ ներկայիսը ձեզ տա 10-12-ի 4 հավաքածու մաքուր տեխնիկայով:

Հաճախություն եւ վերականգնում

Քո կրծքավանդակը եւ թրիցեպսները վերականգնվում են 24-48 ժամվա ընթացքում, երբ դու չես ձախողվում, այնպես որ, շաբաթական 2-4 հանդիպում օգտակար միջակայքն է: Շաբաթական երեք անգամ, ընդմիջումներով առնվազն մեկ հանգստի օր, կկապի մարդկանց մեծ մասը: Օրական շեղումները աշխատում են միայն ցածր ծավալով, ասենք 8 շերտից 3 շերտ, երբ ձեր առավելագույնը 25 է: Հակառակ դեպքում ձեր կոճակները եւ ուսերը բողոքում են ավելի շուտ, քան ձեր մկանները:

Սնունդը նույնպես կարեւոր է: օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրվա օրը՝ օրական օրական օրվա օրվա օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը Առանց դրա առաջընթացը սովորաբար դադարում է 6-8 շաբաթ անց:

Հաճախակի սխալներ

• հաշվում եմ կես կրկնությունը: ութ լիքը ավելի լավ է, քան քսան կարճը:
• Ամեն մի հավաքածուում ձախողվում է, այնպես որ վերականգնումը երբեք չի հասնում:
• Գլուխը առաջ, բակերը բարձր: Ձեր կրծքավանդակը պետք է առաջինը հասնի ներքեւի հատակին:
• Երբեք մի փոխեք բեռը, պարզապես ավելացրեք կրկնությունները մինչեւ 50 սերիաներ կատարեք:
• Անտեսելով ձգումը: Հետեւեք հետեւյալ կանոններին.

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բազմաթիվ մարդկանց համար թուլացումները անվտանգ են, սակայն հարցրեք բժշկին կամ ֆիզիոթերապեւտին, եթե'

• ուսի կամ կոշիկի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ վատանում է նստաշրջանից նստաշրջան,
• ձեռքի եւ մատների մեջ զգաք խայթոց, այրվածք կամ թուլություն,
• դուք ունեք սուր ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ձեռքը գլխի վրա,
• դուք վերականգնվում եք ուսի, ողնաշարի կամ հերնիայի վիրահատությունից, կամ հղի եք եւ նոր եք սկսում մարզվել,
• եթե կրծքավանդակի ճնշում, գլխապտույտ կամ շնչառություն եք զգում սերիայի ընթացքում:

Մարտի մեջ եւ թրիցեպսներում ցավը մարզվելուց մի-երկու օր հետո նորմալ է: Հոդերի ցավը, որը չի վերանում, չի վերանում:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը 30-60 կրկնություն է յուրաքանչյուր նստաշրջանում 3-6 շարքերում, հանգստանալով 90-180 վայրկյան:
• Ներկա պահին 5 կրկնությունից պակաս: ձեռքերը բարձրացրու, 6-10-ից 4 հավաքածու, շաբաթական երեք անգամ:
• 6-15 ժամերի միջեւ: 5 հավաքածու՝ առավելագույնի 60%-ով, ավելացնելով մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ:
• 20-ից բարձր: դադարեք ավելացնել կրկնությունները, 5-10 կգ դրեք մեջքի մեջ եւ վերադառնացեք 6-10 կրկնությունների շարքեր:
• Սովորեք շաբաթական 2-4 անգամ, ամենաշատը շաբաթական մեկ անգամ ձախողեք եւ օրական կիլոգրամի հաշվով ուտեք 1,6-2,0 գ սպիտակուց: