Հեղձակման վերելակներ. Ճիշտ ձեւ, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Բռունցքային հեծանիվը միայն հատակ եւ մոտ երկու քառակուսի մետր տարածք է պահանջում, եւ այն դեռեւս ուժեղացնում է կրծքավանդակը, եռաշղթաները եւ առջեւի դելտաները: Բարդությունն այն է, որ գրեթե բոլորը մի փոքր սխալ են անում: Կոճակները նահանջում են, ծալկները ծագում են, եւ շարժման շրջանակը լուռորեն կիսվում է, երբ հոգնածությունը հայտնվում է: Ստորեւ ներկայացված է քայլ առ քայլ կարգավորումը, ամենատարածված սխալները եւ ինչպես կարելի է շարժումը չափել ձեր մակարդակի վրա:

Ինչ է իրականում մարզում մի push-up

Հեղձը հորիզոնական ճնշում է: Սուրերը, թրիցեպսները եւ առջեւի դելտոիդները ճնշում են կատարում, բայց ի տարբերություն նստարանային ճնշման, ձեր մարմինը կախված է եւ պետք է մնում է կոշտ, այնպես որ մաշկային, նեղ եւ կոշտ հատվածները աշխատում են ամբողջ ժամանակ իզոմետրիկորեն: Ահա թե ինչու է հեշտությամբ նկատվում վատ շեղումը. Մարմինը հանձնվում է, նախքան ձեռքերը:

Բեռը նույնպես աննշան չէ: Վերեւի դիրքում ձեր ձեռքերը կրում են ձեր մարմնի քաշի մոտ 65-ից 70 տոկոսը, իսկ ներքեւում՝ մոտ 75 տոկոսը: 80 կգ քաշով մարդու համար դա 52-60 կգ է, կախված փուլից: Այսպիսով, շեղումը ջերմացման քայլ չէ, այլ իրական աշխատանքային մամուլ է:

Կառուցվածքը, քայլ առ քայլ:

1. Բռնել ձեռքերը: Մոտ 1.5 ուսերի լայնությամբ, մատները ցույց են տալիս առաջ կամ մի փոքր դուրս: Միջին մատը շերտավորեք ուսի հետ, ոչ թե գլխի առջեւ:
2. Ձեռքերը դնում են հատակին: Փորձեք ձեռքերը շրջել դեպի դրսը՝ առանց դրանք շարժելու: Այս սարքը միացնում է ուսերի գոտին եւ խանգարում է ծալկների կողային շարժմանը:
3. Կառուցեք խայտառակությունը: Ոտքերը լայն են, կուլերը սեղմված, կողերը ներքեւ, գեղձը թեթեւ թեքված: Մի ուղիղ գիծ գլխի հետեւից մինչեւ կոշիկները:
4. Նվազեցրեք 2 վայրկյան: Կողմերը պահեք մոտավորապես 45 աստիճանով դեպի մարմինը: Նվազեք մինչեւ կրծքավանդակի բարձրությունը լինի 3-5 սմ հատակինից կամ մինչեւ վերին ձեռքը հողի հետ հաշտ լինի:
5. Կարճ դադար: Կես վայրկյան ներքեւում, ոչ մի ցատկում եւ ոչ մի հանգիստ կրծքավանդակի ներքեւ.
6. Սեղմեք մեկ վայրկյան: Դուք չեք բարձրացնում ձեզ հատակից, դուք հանում եք հատակին: Վերեւում բացեք ուսերի թեւերը եւ ավելացրեք եւս 2-3 սմ հասանելիություն:
7. Թեմա: Ներշնչեք ներքեւ գնալով, դուրս շնչեք մամուլի երկրորդ կեսով: Մի պահեք շունչը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Ամենատարածված սխալները

Կողմերը 90 աստիճանով

Վերեւից տեսնելով մարմինը նման է T տառին: Այդ դիրքը փակում է տարածությունը ուսի հոդում եւ ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ, ովքեր շատ են շեղում, վերջում առաջի ուսի ցավ են ունենում: 45 աստիճանի անկյունով կոշիկի փոխարեն ձեւավորվում է նետ եւ սովորաբար ամրագրվում է:

Կոշտացած կամ բարձրացած բարձունքներ

Կաթսաների թուլացումը նշանակում է, որ մաշկը անջատված է, իսկ մեջքի հատվածը կլանում է բեռը: Կրծքերով կոշտացած բալիկները կարճացնում են հեռավորությունը եւ հեշտացնում են վարժությունը, քան թվում է: Ստուգեք այն, նկարելով 10 կրկնություն կողքից կամ ինչ-որ մեկին փորձելով բռունցք դնել ձեր հատակին եւ ձեր ազդրերին:

Կես կրկնություն

15 կիսատ շեղումներ ավելի քիչ են արժե, քան 6 ամբողջական շեղումներ: Եթե հավաքի վերջին երեք կրկնությունները հասնում են միայն կեսին, ապա հավաքն ավարտված է:

Գլուխը առաջնորդում է ճանապարհը:

Մախսը հարվածում է հատակին, մինչդեռ կրծքավանդակը դեռեւս 15 սմ բարձրության վրա է: Կրծքավանդակի հետ ուղիղ պահեք պարանոցի մեջքը եւ նայեք ձեր ձեռքերի մոտ 30 սմ առաջ գտնվող կետին:

Արագացնել տեմպը

Հողից ցատկելը նվազեցնում է մկանների աշխատանքը եւ մեծացնում հոդերի ազդեցությունը: 2 վայրկյան ցածր, կես վայրկյան դադար եւ 1 վայրկյան սեղմել շատ ավելի դժվար է եւ շատ ավելի օգտակար:

Եթե դուք չեք կարողանում պահպանել այդ տեմպը, ապա ձեզ պետք չէ ավելի շատ կրկնություններ, ձեզ պետք է ավելի հեշտ տարբերակ:

Եթե դուք չեք կարող անել նույնիսկ մեկ

Լարվածքի ընդլայնումները ամենատարածված տարբերակն են, բայց ոչ լավագույնը, քանի որ դրանք փոխում են մարմնի աշխատանքը: Բարձրացնել ձեռքերը ավելի լավ է, քանի որ շարժումը մնացել է անփոփոխ:

• Ձեռքերով պատի վրա, 3 հավաք 12-15 կրկնություն:
• Ձեռքերը խոհանոցային սեղանի կամ պատուհանի սանդղակի վրա, մոտ 90 սմ բարձրությամբ:
• Ձեռքերը նստարանին կամ աթոռին, մոտ 45 սմ:
• Ձեռքերը մեկ քայլի վրա, մոտ 20 սմ:
• Լիարժեք շեղումներ դահլիճում:

Երբ կարող ես կատարել 12 մաքուր կրկնության 3 շարքեր մեկ բարձրության վրա, իջիր հաջորդ մակարդակի: Նեգատիվները նույնպես լավ են աշխատում: 5 վայրկյանով իջեցրեք հատակին, ընկեք ծնկի, վերագործարկեք, կրկնել: Հինգ կամ վեց այդպիսի սեթով բավական է:

Սերիաներ եւ կրկնություններ

Ուժի եւ չափի համար արեք 3-5 հավաք, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, եւ հանգստացեք 90-120 վայրկյան։ Ընտրեք կրկնություններ, որոնք ձեզ թույլ կտան մեկ կամ երկու կրկնություն կատարել, որպեսզի յուրաքանչյուր շարքի վերջում ձախողվեք:

Երբ մաքուր 20 կրկնություն կատարես, իմաստ չունի 40ի հետեւից գնալը: Փոխարենը ավելի դժվար դարձնել: ոտքերը դրեք 40 սմ բարձի վրա, դանդաղեցրեք իջեցման փուլը մինչեւ 4 վայրկյան, ավելացրեք 2 վայրկյան ընդմիջում ներքեւում կամ աշխատեք մեկ ձեռքի փոփոխությունների ուղղությամբ մյուս ձեռքը բարձրացնելով: Ամեն շաբաթ մեկ հավաքումից մեկից երկու կրկնություն ավելացնելը առաջընթացի լավ ցուցանիշ է:

Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր ոչ այնքան

Բռունցքային վերելակները լավ ընտրություն են ցանկացածի համար, ով մարզվում է տանը, սկսնակների համար, ովքեր կառուցում են մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը եւ մարզիկների համար, ովքեր ունեն կայուն մարմնի կարիք: Նրանք նաեւ լավ են համալրում նստարանային ճնշումը, քանի որ ուսերի բջիջները ազատ են շարժվելու:

Դրանք ավելի քիչ են հարմար, եթե դուք ունեք ակտիվ ցավեր ուսի, ձեռքի կամ ծալկոցի վրա ծանրաբեռնվածության պատճառով: Հետեւաբար, եթե ձեր ձեռքի բռունցքը ցավում է, ապա պետք է մի քանի անգամ միացնել այն: Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, ճնշման ընթացքում շունչը մի պահեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը:
• Ձեռքի կամ մատների խայթոց, թուլություն կամ թուլություն:
• Ուղեղի ցավը, որը չի վերանում նույնիսկ երբ փոխում եք բռնկումը:
• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ՝ ծանր աշխատանքների ժամանակ:
• Կողքի ցավ, որը վատանում է ամեն անգամ, երբ բարձրանում ես կամ բարձրանում:

Եթե շուրթերի կամ ողնաշարի վիրահատությունից ապաքինվում եք, ապա ֆիզիոթերապեւտի հետ համաձայնեք, թե ինչպես պետք է նորից թուլացնել ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե պարզապես զգալ:

Փոքր տարբերակը

• Կողմերը 45 աստիճանով, ոչ թե ծածկված, մարմնի ձեւը նման է նետի, ոչ թե տառ T-ին:
• Ուղիղ գիծ գլխի հետեւից մինչեւ կոշիկները, կոշտացած կոշտացած ամբողջ հավաքածուն:
• 2 վայրկյան ցածր արագություն, կես վայրկյան դադար, 1 վայրկյան բարձրություն, կրծքավանդակը հատակից 3-5 սմ բարձրության վրա:
• Եթե չեք կարողանում, ապա բարձրացրեք աստիճանը պատից աստիճան, մինչեւ ցած իջնելը 12 աստիճանից 3 շարք:
• 20 կրկնություն անցնելը, ավելի դժվար է դարձնում վարժությունը, քան ավելացնել ավելի շատ կրկնություններ: