Շտապեք-ձգեք-դռան ոտքերը շաբաթական վեց օր: Ինչպես ստեղծել այն, որ տեւի

Շաբաթական վեց օր լողալը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է յոթ օրվա ընթացքում երկու անգամ, մեկ ամբողջական հանգստի օրով: Այն աշխատում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք պահում եք ճիշտ քունը եւ անկեղծ քունը, եւ այն փլուզվում է մոտ երեք շաբաթվա ընթացքում, եթե դուք ավելացնում եք մեկ հավաքածու ամեն անգամ, երբ լավ եք զգում: Ահա բետոնային կառուցվածքը, թվերով:

Ո՞վ է այս բաժանումը

Շաբաթական վեց նստաշրջան պետք է լինի հիմք եւ ժամանակացույց, որը թույլ կտա դա: Ստուգեք ինքներդ ձեզ այս դեպքում.

• Առնվազն 9-12 ամիս հետեւողական վարժություններ՝ բռնակահարությամբ, մահացած բարձրացմամբ եւ ճնշման տեխնիկայով, որը կարող է բեռի տակ մնալ:
• Դուք կարող եք շաբաթական վեց օր 60-ից 75 րոպե անցկացնել առանց քնելու:
• Դուք գիշերվա մեծ մասը քնում եք 7 ժամ կամ ավելի:
• Դուք չունեք ակտիվ վնասվածք, որը սահմանափակում է հիմնական շարժումների ձեւը:

Եթե դրանցից որեւէ մեկը բացակայում է, չորս օրվա վերին/հասակ բաժանումը ձեզ կտա նույն առաջընթացը՝ ծախսելով լոգիստիկայի կեսը: Առաջին տարվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ ամբողջ մարմնի համար մարզվելը դեռեւս լավագույն արդյունք է տալիս:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի Շտապեք A (ծանր)
2. Երեքշաբթի A (ծանր)
3. Չորեքշաբթի Կոշիկներ A (ծանր)
4. Հինգշաբթի B սեղմեք (ավելի թեթեւ, ավելի բարձր կրկնություններ)
5. Ուրբաթ Բ քաշել
6. Շաբաթ Կոշիկներ B
7. Կիրակի օրն ազատ է:

Հանգստյան օրը տեղափոխեք այն տեղ, որտեղ հարմար է, բայց մի բաժանեք այն եւ շաբաթը ավարտեք առանց ամբողջական հանգստի օրվա: Վեց օր աշխատելուց հետո մեկ օր հանգստանալով մարդկանց մեծամասնությունը երկու ամսից ավելի ժամանակ չի կարող աշխատել:

Պուշ օրեր

Սեղմեք A, կենտրոնացեք բեռի վրա:

• Բենչային մամուլ: 4 հավաքածու 4-6 կրկնություն
• Հաշվետու ճնշում: 3 x 8-10
• Կանգնած վերին մամուլը. 3 x 6-8
• Կողմային բարձրացումներ. 3 × 12-15
• Կաբելային թրիցեպսների նետում: 3 x 10-12

Սեղմեք B, ձայնի եւ կրկնակի կենտրոնացման:

• Հարկավոր է սեղմել ձուլվածքային ճնշումը. 4 x 8-10
• Մեքենայով սեղմված կամ թարմացված կրծքավանդակի համար: 3 x 10-12
• Նստած դեմբլերի վերին մամուլը. 3 x 10-12
• Կողմային բարձրացումներ. 4 x 15-20
• Վերեւի թրիցեպսների երկարացում: 3 × 12-15

Հեռավոր օրեր

Բռնել A:

• Հեռացրեք, ավելացրեք քաշը, երբ անցնեք 8 մաքուր կրկնություն: 4 × 5-8
• Բարբելների շարքը. 4 x 6-8
• Լատ քաշել: 3 x 10-12
• Դեմքի ձգում. 3 x 15-20
• Բարբելլ կուրլ: 3 x 8-10

Բ-ն դուրս բերեք:

• Կապի նստած շարքը. 4 x 10-12
• Հատուկ բռնկումով ձգում: 3 × 12-15
• Մի ձեռքի դեմբլերի շարքը. 3 x 10-12 մեկ ձեռքի համար
• Հետեւի դելտատ թռչուն: 3 x 15-20
• Մաշկի կոկորդ: 3 × 12-15

Կոշիկների օրեր

Ա ոտքեր.

• Հետեւի քրտնաջանություն: 4 x 5
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 8
• Կոշիկների մամուլ: 3 x 10-12
• Կանգնած կոյս բարձրացնել: 4 x 10-12

Կոշիկներ Բ.

• Մենակային կամ կոշտացած քրտնաջան: 4 x 8-10
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 x 8-10 հատ մեկ ոտքի համար
• Կոշիկների կաշառք: 3 × 12-15
• նստած ձագերի բարձրացում. 4 x 15-20
• Աբս, ընտրիր: 3 x 10-15

Եթե սովորական մահացած բեռը ձեզ համար կարեւոր է, ապա դրանք դրեք A ոտքերի վրա ամեն երկու շաբաթը մեկ՝ 3 x 3-5. Նույն նստաշրջանում երկու ծանր հոդի շարժումներ, շաբաթական վեց օր, ի վերջո հայտնվում է որպես ցածր մեջքի խառնաշփոթ:

Բազմազանություն, առաջընթաց եւ հանգստի ժամանակահատվածներ

• 10-18 աշխատանքային խմբերի մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված երկու օրով: Սկսեք ցածր մակարդակով եւ ավելացրեք 2 հավաքածու յուրաքանչյուր երրորդ շաբաթը միայն եթե վերականգնումը պահպանվի:
• Թողեք 1-3 կրկնություններ պահեստային: Միայն մեկուսացման վերջին վարժությունը է հասնում սահմանին:
• Երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2.5 կգ վերին կամ 5 կգ ներքեւի հատված:
• Հանգստացեք 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա, 60-90 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքում:
• Ամեն 6-8 շաբաթ մեկ անգամ լույսի շաբաթ է անցնում. նույն քաշերը, կեսը հավաքածուների:

Վերականգնում, սնունդ եւ սրտի վարժություններ

Վեց օր մարզումը չի ներում վատ վերականգնման: Թվերը, որոնք արժե պահել.

• Պroteinin 1,6-2,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: 80 կգ-ից օրական 130-175 գ է:
• Պահպանման համար ավելացնել 200-300 կալորիա, նիհարելիս' 300-500 կալորիա, շաբաթական կորցնել մարմնի քաշի 0,5-1%-ը:
• Քնել 7-9 ժամ: Երեք գիշեր 6 ժամից պակաս անընդմեջ, պատճառ է սեզիան բաց թողնելու համար, ոչ թե կրկնակի սուրճ խմելու համար:
• Քարտիո 2 x 20-30 րոպե հեշտ, իդեալական է ոչ թե ոտքի օրվա անմիջապես առաջ:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար ջուր 30-35 մլ, եթե ձեր մարզասրահում օդորակիչ չկա, ապա ավելի շատ:

Վեց օրն էլ շատ է քեզ համար:

• Երեք նստաշրջան անընդմեջ, որտեղ կրկնորդները նետվում են նույն քաշով:
• Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը բարձրացնում է 5-10 անգամ մեկ շաբաթից ավելի:
• Մոխրոտների, ուսերի կամ ծնկների ցավը մարզման ժամանակ:
• Չես կարող քնել, չնայած դու կործանված ես:

Բարին ավելի քիչ սերիաներ են, ոչ թե ավելի շատ կոֆեին: թողնել Push B-ն կամ միավորել B օրերը մեկի մեջ եւ փոխարենը անցկացնել հինգ նստաշրջան:

Այն ծրագիրը, որը կատարվում է շաբաթվա 90%-ում, ավելի լավ է, քան կատարյալ ծրագիրը, որը կատարվում է մեկ ամիս:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ձեռքից կամ ոտքից, ձեռքի կամ ոտքի խայթոց կամ թուլություն:
• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ շնչառություն հեշտ ջանքերի ժամանակ:
• Հոդերի այտուցում կամ ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ, երբ հանգիստ եք։
• Ցավ, որը չի վերանում 2 շաբաթվա ընթացքում նվազեցված ծանրաբեռնվածությունից հետո:
• Նախքան սկսելը, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի, սրտի հիվանդություն կամ մեկ տարուց ավելի անակտիվ եք:

Փոքր տարբերակը

• Վեցօրյա PPL-ը պահանջում է մոտ մեկ տարվա վերապատրաստում, 7+ ժամ քուն եւ օրական 60-75 րոպե:
• A օրերը ծանր են (4-8 կրկնություն), B օրերը թեթեւ (10-20 կրկնություն), յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական երկու անգամ:
• 10 - 18 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական. ավելացրեք 2,5 կգ վերին կամ 5 կգ ներքեւի մասում, երբ ավարտեք կրկնման շրջանակը:
• 1.6-2.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, ամեն 6-8 շաբաթը մեկ թեթեւ շաբաթ եւ մեկ հանգստի օր, որը մնում է անխափան:
• Լուսարձակվող ցավը, խայթոցը, կրծքավանդակի ցավը կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ նիստ: