Շորթը: Ճիշտ տեխնիկան, սովորական սխալները եւ ում համար է հարմար

Շորերը տասնամյակներ շարունակ վատ համբավ են վայելում մարզասրահներում: որ այն "հավելում է կրծքագեղձի բջիջը": Դա չի նշանակում: Այն, ինչ անում է, այն է, որ լիցքավորում է շերտերը եւ կրծքավանդակի ստորին հատվածը խորը վերեւի հատվածում, մի դիրք, որը երբեք չեն հասնում շարքերը եւ ճնշումները:

Ինչ է իրականում սովորեցնում պուլվերը:

Շարժումը ուսերի երկարացում է: Ձեռքերը շարժվում են վերեւից դեպի կողքերը, իսկ ծալիկը մնում է մի փոքր թեքված անկյունում, մոտավորապես 152020 աստիճան: Հիմնական աշխատողները են' latissimus dorsi եւ մեծ կրծքագեղձի կրծքագեղձի գլխի գլխավոր հատվածը, իսկական օգնությամբ երկար գլուխի triceps եւ serratus anterior.

Որքա՞նը կանցնի մեջքի դիմաց կրծքի դիմաց կախված է մանրամասներից. ավելի նեղ ծալերը եւ կլորացած մարմինը այն տեղափոխում են դեպի կրծքագեղձը, ավելի լայն ծալերը եւ բաց կրծքագեղձը դեպի ծալերը: Տարբերությունը իրական է, բայց համեստ: Ականջօղի ընդլայնման պատմությունը գալիս է 1950-ական թվականներից եւ ճիշտ չէ: Մեծահասակների ականջօղերն ու կրծքագեղձը չեն վերափոխվում 12 կգ քաշի դամպելով երեք հավաքածուներով:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

Ստեղծագործություն

1. Սուտ երկայնքով նստարան, գլուխ եւ մեջքի վերեւի մասը հենված են, ոտքերը հարթ են հատակին:
2. Երկու ձեռքով մի դեմպլե վերցրեք. ձեռքերը վերին ափսեի տակ, մատները փաթաթված են ձեռքի տակ:
3. Կրծքերն ընկնելիս պահեք երկու մատի տարածություն մեջքի հատվածի եւ նստարանի միջեւ։
4. Սեղմեք դանդաղը կրծքի վրա եւ տեղադրեք ծալերը այդ փոքրիկ ճկունության վրա:

Գործադիր կատարում

1. ներշնչեք եւ իջեցրեք քաշը ձեր գլխի վրա մինչեւ 3 վայրկյան, կամարով, առանց փոխելու ծալկուն անկյունը:
2. Դադարեք, երբ զգաք ամուր ձգում թեւերի տակ եւ կողքերի երկայնքով: Մարդկանց մեծ մասի համար դա այն ժամանակ է, երբ վերին ձեռքերը հասնում են ականջի մակարդակի: Մի՛ արեք դա: եթե ձեր ուսերը թույլ չեն տալիս, ապա հողի հետեւից:
3. Պահեք կես վայրկյան առանց թույլ տալով, որ ձգումը թուլանա:
4. Վերադարձեք նույն ճանապարհով 1 2 վայրկյանում եւ կանգ առեք ձեր աչքերի վրա, մինչ լարվածությունը դեռեւս գործում է: Լիովին հասնելով ազդրերին, բեռը նվազում է:
5. Հեռացրեք շնչառությունը վերադարձի վերջում, ոչ թե սկզբում:

Սկիզբային բեռներ. տղամարդկանց մեծ մասը սկսում են շուրջ 812 կգ, շրջապատում կանանց մեծ մասը 48 կգ- Բարեւ ձեզ: Սա անձնական ռեկորդային վերելակ չէ: Եթե չես կարողանում վերահսկել 3 վայրկյանով իջեցումը, ապա դեմպլը չափազանց ծանր է:

Ամենատարածված սխալները

Կողկների ճկում եւ ուղղում

Ամենատարածվածը: Այն պահին, երբ դուք թեքում եք ձեր ծոցը իջնում եւ ուղղում այն վերադառնալիս, վարժությունը վերածվում է վատ թրիցեպսների երկարացման: Կողմնակի անկյունը տեղադրեք սերիայի սկզբում եւ պահեք մինչեւ վերջին կրկնությունը:

Բարձրանալիս կողերը եւ ծաղկուն մեջքի հատվածը

Երբ ծանրությունը չափազանց ծանր է, մեջքի հատվածը կեղտոտվում է, կողերը բարձրանում են, եւ շարժումը սկսվում է ողնաշարի կողմից, այլ ոչ թե ուսի կողմից։ Դա ամենաարագ ճանապարհն է հաջորդ օրը մեջքի ցավի համար: Բարինե, ամեն անգամ պետք է ավելի թեթեւ դանդաղ եւ կանխամտածված կոշիկ հագցնել:

Գնալով ավելի խոր, քան ձեր ուսը թույլ է տալիս

Ձեր հեռավորությունը պետք է լինի այն, ինչ կարող եք անել առանց խրթինքի եւ առանց վնասվածքների: Որոշ մարդկանց համար դա 170 աստիճան է, մյուսների համար' 140. "Մի քիչ ավելի" ուժով շարժումը ուսի առջեւի հատվածը գրգռելու դասական միջոց է:

Ու ամբողջ սեվին դիպչում ես։

Դուք պառկում եք մեջքի վրա, ձեռքերը վերեւում, 12 կրկնություն ձեր շունչը պահելը առանց պատճառի բարձրացնում է ճնշումը: Թեմայի համար շնչեք:

Ով է հարմար եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Ձեզ համար հարմար է, եթե'

• կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը գլխի վրա առանց ցավի, երբ պառկած եք հատակին, առանց ձեր մեջքի հատվածի բարձրացման;
• դուք մարզում եք մկանների համար եւ ցանկանում եք ծանրաբեռնված աշխատանք երկարաձգված դիրքում, որը pull-ups եւ շարքերը չեն ապահովում;
• Ձեր սարքավորումները սահմանափակ են: Մի դանդաղ եւ նստարան բավարար են:

Եթե ունեք ուսի առջեւի մասում ակտիվ ցավեր, ուսի անկայունության ախտորոշում, վերջերս ուսի կամ կրծքի վիրահատություն, կամ եթե ձեր մեջքի հատվածը արդեն ցավում է գլխի վրա դատարկ սոսինձով: Այդ դեպքերում ուղիղ ձեռքի մալուխի քաշը տալիս է նման խթան, վերջնական շրջանում շատ ավելի քիչ ձգվածությամբ:

Ինչպես ծրագրավորել այն

• Հաշվի չափը: 3 հավաքածու 101515 կրկնություն, 12 անգամ շաբաթական, այսինքն 36 հավաքածու շաբաթական:
• Հանգստություն. 60 90 վայրկյան, ձեզ երեք րոպե պետք չէ:
• Հրամանագրություն. երբ ավարտվում է մեջքի կամ կրծքավանդակի վարժությունը, երբեք որպես օրվա առաջին վարժություն:
• Առաջընթաց: ավելացնել 12 կգ միայն այն բանից հետո, երբ 15 անգամ 3 անգամ մաքուր կրկնություն եք կատարել, սովորաբար 24 շաբաթական մեկ անգամ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

24 48 ժամ անց մեղմ ցավը նորմալ է: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ուսի ցավը տեւում է ավելի երկար, քան 23 շաբաթ չնայած վարժության դադարեցմանը,
• ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չեք կարող այդ կողմում քնել,
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ ձեռքում,
• ցավը սկսվել է հանկարծակի, սերիայի ընթացքում հնչող փչացող զգացողությամբ,
• Դուք չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը, բայց կարող եք պասիվորեն, մյուս ձեռքով:

Փոքր տարբերակը

• Սուրվերը չի ընդլայնում ձեր կրծքագեղձը, այն ձգում է ձեր ոտքերը եւ կրծքագեղձի ստորին հատվածը երկարաձգված դիրքում:
• Կողբը դարձրեք 1520 աստիճան եւ երբեք մի փոխեք այդ անկյունը: Դա գիծն է պուլտեւերի եւ թրիսեպսների ընդլայնումների միջեւ:
• 3 հավաքածու 101515 կրկնություն, 3 վայրկյան իջեցում, 609090 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 12 անգամ:
• Սկսեք տղամարդկանց համար 812 կգ եւ կանանց համար 48 կգ-ից եւ գնացեք միայն այնքան խոր, որքան թույլ է տալիս ուսը առանց կահույքի:
• Ձեռքի ցավը 2-3 շաբաթից հետո, գիշերային ցավը կամ ձեռքերի թուլությունը պատկանում են բժշկի գրասենյակին, ոչ թե հաջորդ խմբին: