Բարձրացրու ձեռքով: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Վերեւի ձեռքի քաշը այն մի քանի վարժություններից է, որին չես կարող կեղծել: կամ ձեր ճակատը մաքրում է սանրվածքը լիարժեք կախվածությունից, կամ ոչ: Դա այն է, որ այն ամուր ցուցանիշ է մարմնի բարձր մասի ուժի նկատմամբ մարմնի քաշի նկատմամբ, եւ նաեւ այն վարժությունը, որը շատերը անընդհատ անում են, քանի որ շտապում են ավելացնել մեկ կրկնություն: Ահա շարժումը, սխալները, որոնք շարունակվում են հայտնվել, եւ կոնկրետ ծրագիր ձեր առաջին եւ տասներորդ ներկայացման համար:

Ինչ է իրականում վերեւից ձգվող վարժությունը

Վերեւի ձեռքը նշանակում է, որ ձեր ձեռքերը դեմքով հեռու են ձեզանից: Հիմնական շարժիչը է latissimus dorsi, աջակցում են մեծ թերերը, ստորին եւ միջին թաղամասերը, ռոմբոիդները եւ հետեւի դելտերը: Բիբիցսները աշխատում են, բայց զգալիորեն ավելի քիչ, քան շինին վեր կացմամբ, որի պատճառով մարդկանց մեծ մասը գտնում է, որ վեր կացությունը 10-20 տոկոսով ավելի դժվար է կամ մեկ հավաքում 2-3 կրկնություն ավելի քիչ:

Գնացքի տոպրակը չի պատրաստվել: Ձեր մաշկային եւ ազդրային ճկիչները պահում են մարմինը մի փոքր դատարկ գծում եւ դադարեցնում են սայթաքումը: Եթե ձեր մաշկը ցավում է քաշել-բարձրացնելից հետո, դա ակնկալելի է, ոչ թե սխալ:

Ստեղծագործություն

• Հաղորդագրության լայնությունը. ձեռքերը 5 - 10 սմ ավելի լայն են, քան ուսերը: Ավելի լայն բռունցքը չի մեկուսացնում մեջքը, այն միայն կարճացնում է հեռավորությունը եւ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ուսին:
• Հասակ. փաթաթել այն շրջապատում է բարը: Առանց մատների հենումը լավ է փորձառու վերելակ բարձրացնողների համար, բայց ավելի քիչ անվտանգություն է տալիս ջրային կամ սահուն սալիկների վրա:
• Սկսում. Լիովին կախված, ծալկները ուղիղ, ուսերը մոտ ականջներիդ: Այդ պասիվ կախվածությունը առաջին շարժման սկիզբն է:
• Կոշիկներ. Կտրեք ձեր կոշիկները եւ պահեք դրանք մոտ 10 սմ մարմնի գծի առջեւ, գեղձը թեթեւ թեքված: Դա տալիս է ցածր ծաղկաձեւ ձեւ բանանի փոխարեն:

Քայլ առ քայլ:

1. Լիարժեք կախումից հետո առաջին հերթին ներքեւ քաշեք ուսերը, հետո թեւերը ներքեւ եւ մի փոքր ետ: Դա 2-3 սմ շարժում է, որը տեւում է կես վայրկյան, եւ առանց դրա մնացած շարժումը գալիս է ուսի հոդից, այլ ոչ թե հետեւից:
2. Կողմերը դեպի կողերը շարժեք, ոչ թե ետ: Մտածեք ձեր վրա բռնել սանդուղքը, այլ ոչ թե բարձրանալ այն:
3. Քո կրծքավանդակը շարժվում է դեպի սանրվածք, աչքերը առաջ: Մի՛ նետեք ձեր գլուխը ետ, որպեսզի ավելի շուտ հասնեք ձեր գովազդին:
4. Վերեւում, գովը գտնվում է սանդղակի վերեւում, իսկ ծալերը ուսերի մակարդակից ցածր են: Պահեք կես վայրկյանից մինչեւ ամբողջ վայրկյան:
5. Նվազեցրեք 2 - 3 վայրկյան մինչեւ լիովին ուղիղ ծալկներ: Վերջին 10 սմ-ն ամենակարեւորն է:

շնչառություն. ներշնչեք ներքեւից, դուրս շնչեք ձգման վերջին երրորդի ընթացքում: Ընդհանուր տեմպի կանոն 1 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան դադար, 2 - 3 վայրկյան ներքեւ- Բարեւ ձեզ:

Ամենատարածված սխալները

Կիսական հեռավորություն

Կանգնեցեք 10 սմ հեռավորության վրա կամ իջեցեք միայն 90 աստիճանի կոճակով: Այդ կրկնությունների ութն ավելի քիչ են արժե, քան չորսը: Եթե չեք կարող ամբողջական հեռավորություն կատարել, կրճատեք կրկնությունները, ոչ թե հեռավորությունը:

Կակաչի սայթաքում

Կուպինգը իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե այն պատրաստված է իր սեփական ձեւով: Մեջքի ուժի համար արեք դա. եթե ոտքերը ավելի քան 10-15 սմ առաջ-հետ շարժվում են, ապա հավաքածուն ավարտված է:

Ձեռքերդ կպցված են ականջներիդ վրա:

Եթե ականջները երբեք չեն ճնշվում, ապա ձգում եք հիմնականում ձեր ձեռքերով եւ բեռնում ուսի առջեւի հատվածը: Դա ամենատարածված պատճառն է այն խցկման զգացողության համար, որը առաջանում է հաջորդ օրը:

Թողնել փոխարենը իջեցնել

Թողնել եւ ազատ ընկնելը ամբողջ բեռը դնում է ուղիղ բեկորի վրա վայրկյանում մի մասնիկ classic դասական ճանապարհ է հոդերի գրգռման համար: Միշտ արգելափակեք վերջին 20 սմ-ը:

Միայն քաշումներ, առանց ձագելու:

Շաբաթական չորս անգամ ձգվածքներ եւ ոչ մի հորիզոնական ձգում թույլ են տալիս ռոմոբոիդներին եւ միջին թակարդներին: Հաստ եւ հորիզոնական ձգման հարաբերակցությունը 1:1 է:

Ով է հարմար

Ցանկացած մեկը, ով արդեն կարող է 20 վայրկյան տեւողությամբ լիարժեք կանգնել առանց ուսի ցավի, եւ ով մարզում է ուժը, բարձրանալը, մարտական սպորտաձեւերը կամ պարզապես ցանկանում է ուժեղ մեջք առանց սարքավորումների: Այն հատկապես վճարում է գրասենյակային աշխատողների համար, եթե նրանք նաեւ ձագ են ձգում:

Ո՞վ պետք է սպասի:

Եթե դուք կրում եք ավելի քան 30 կգ բեռ, որը գերազանցում է ձեր մարմնի նորմալ քաշը, ապա ձգումը մաթեմատիկապես վատ մեկնարկային կետ է: Սկսեք ձգումներով եւ բացասականներով: Նույնը վերաբերում է ուսի կամ կոշիկի նոր վնասվածքի դեպքում, կամ եթե 15 վայրկյան տեւողությամբ կախվածությունը արդեն ցավում է:

Նախատեսեք ձեր առաջին ներկայացումը:

շաբաթական երեք անգամ, 6-8 շաբաթ:

1. Բացասական քաշումներ. 4 խմբերը 3-ից, յուրաքանչյուրը իջնում է 5 վայրկյան, 2 րոպե հանգստանում:
2. Վերադարձված շարքեր (սեղան կոճակի բարձրության վրա, մարմնի անկյունով): 8-12 սերիաների 3 հավաքածու:
3. Լատ քաշել: 8 սերիաների 3 հավաքածու ձեր մարմնի քաշի մոտավորապես 70%-ի վրա:
4. Մահացած կախված: 3 հավաքածու 20-40 վայրկյան:

1-10 կրկնություն

Երբ դուք ունեք առաջին ներկայացումը, ամենաարագ ուղին է յուղով լցնել խոռոչը:: Օրվա ընթացքում 5-6 կարճ հավաքածու, յուրաքանչյուրը ձեր չափի կեսին (եթե կարող եք անել 4, ապա 2 հավաքածու), շաբաթական հինգ օր, երբեք ձախողում: Բացի այդ, շաբաթական մեկ ծանր նստաշրջան: 5 հավաքածու առավելագույն մաքուր կրկնություններ՝ մեկից պակաս, 3 րոպե հանգիստ: Երբ հասնում եք 10 մաքուր կրկնության, ավելացրեք 5 կգ գոտի ձեր հաշիվը սովորաբար նվազում է մինչեւ 6 կամ 7 եւ ցիկլը վերսկսվում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ձեռքի կամ կոշիկի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ հանգստի դեպքում:
• Կրծքեր, խոցվածություն կամ թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում: Դա նյարդային ազդանշան է, ոչ թե ճնշում:
• Ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չի հանգստանում հանգստության մեջ:
• Կոշտ ծոցի ցավ առօրյա շարժումների ժամանակ, ինչպես գավաթ բարձրացնելը:
• Վերադարձ դեպի գործարան ուսի, կոշիկի կամ ողնաշարի վիրահատությունից հետո միայն բժշկի կամ ֆիզիոլոգի թույլտվությամբ:

Փոքր տարբերակը

• Ամբողջական տիրույթը. մահացած կախված է ներքեւում, գովը վերեւում բարի վրա: Կտրեք կրկնությունները, երբեք հեռավորություն:
• Հասցրեք 5-10 սմ դուրս քաշել ուսերը, ափսեները շարժվում են առաջինը, ծալերը շարժվում են դեպի կողերը:
• Տեմպո 1 վայրկյան բարձր, 1 վայրկյան դադար, 2 - 3 վայրկյան ցածր երբեք դուրս չգալ էքսենտրիկից:
• Ձեր առաջին ներկայացուցչի համար. բացասական 4x3՝ 5 վայրկյանով իջեցմամբ, շաբաթական երեք անգամ, 6-8 շաբաթ:
• Կրծքեր, ձեռքերի թուլություն կամ ցավեր 2 շաբաթ անց նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: