Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն. Մի կանոն, որից կախված է բոլոր առաջընթացը:
Ինչ է նշանակում "շարունակել քաշ ունենալը" գործնականում, հինգ միջոց՝ առանց ծանր բեռի ավելի ծանր մարզվելը եւ ինչպես իմանալ, թե առաջընթաց եք գրանցում, երբ բեռի քաշը չի փոխվել:
Եթե միայն մեկ բան եք հիշում մարզման մասին, հիշեք սա. մկանները եւ ուժը աճում են միայն այն դեպքում, եթե դուք տալիս եք մարմինը ավելի շատ աշխատանք, քան նախկինում ժամանակի ընթացքում: Դա առաջադեմ գերբեռնվածություն է, եւ դա տարբերությունն է այն մարդու միջեւ, ով նույնն է երեք տարի եւ այն մարդու միջեւ, ով փոխվում է մեկ տարվա ընթացքում:
Ի՞նչ է նշանակում "ավելի շատ աշխատանք"
Դա չպետք է լինի ավելի ծանր սոսինձ: Կան հինգ եղանակներ, որոնք նույն մարզումը ավելի դժվար են դարձնում, եւ դրանք բոլորը կարեւոր են.
- Ավելի շատ քաշ նույն կրկնությունները, ավելի ծանր բեռը: Ամենապարզ ճանապարհը:
- Ավելի շատ կրկնություններ նույն քաշով, 8 հետո 9 հետո 10 կրկնություններ:
- Ավելի շատ հավաքածուներ 3-ից 4 հավաքածու (խնամքով, դա ամենաարագ է հոգնեցնում):
- Ավելի լավ տեխնիկա եւ ամբողջական շրջանակ ավելի խորը կամ հասնել ամբողջական ընդլայնման է ավելի շատ աշխատանք նույն քաշով:
- Ավելի կարճ հանգիստ նույն 3 × 10-ը 60 վայրկյան հանգստի հետ ավելի դժվար է, քան 120-ով:
Գործնական կանոն. կրկնակի առաջընթաց
Սկսնակների եւ միջնակարգների համար ամենաանվտանգ համակարգը.
Ընտրեք միջակայք, օրինակ 812 կրկնություն: Պահպանեք նույն քաշը մինչեւ 12 կրկնություն կատարեք: ամեն մի Սահմանված է: Միայն հետո ավելացրեք ամենափոքր ավելացումը եւ վերադառնանք 8-ի: Կրկնեք:
Օրինակ՝ բենչ-պրես: 40 կգ 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 կգ 3×8 Այս քայլերից յուրաքանչյուրը առաջընթաց է, չնայած այն հանգամանքին, որ սանդղակի վրա նշված թիվը փոխվում է յուրաքանչյուր հինգ նիստում:
Որքա՞ն գումար ավելացնել
- Մեծ վերելակներ (սկվատ, մահացած բարձրացում, ճնշում): 2.555 կգ, երբ լցված լինի լայնությունը:
- Փոքր վերելակներ (կրծքեր, կողային բարձրացումներ, թրիցեպսներ): 1 2 կգ կամ մեկ կրկնություն:
- Մեքենաներ: մեկ խոչիկ, ինչ էլ որ դա լինի:
Փոքր քայլերը ավելի հաճախ են կատարվում, քան մեծ թռիչքը, որը կործանում է ձեր տեխնիկան:
Երբ առաջընթացը դադարում է
Դա բոլորի համար էլ դադարում է, եւ դա նորմալ է: Փորձեք այս հրամանները.
- Քնել եւ ուտել: Եթե պակասում եք կամ 5 ժամ քնում եք, ուժը չի բարձրանա, ոչ մի ծրագիր չի կարող դա ուղղել:
- Թողնել 10 տոկոս քաշը եւ վերելք կատարել: ավելի քան երեք շաբաթ: Այս վերագործարկումը գրեթե միշտ կոտրում է հարթակը:
- Ստուգեք ձեր տեխնիկան: եթե ձեր կրկնությունները շաբաթը շաբաթ փոխվում են (մեծը այսօր, կեսը վաղը), դուք նույն բանը չեք չափում:
- Փոխանակել տարբերակը բամբակով սեղմել բամբակով փոխարեն, առջեւի քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան: Նոր խթան, նույն մկանները:
Ինչու է պետք գրքույկ
Անհնար է առաջադեմ գերբեռնվածություն ունենալ առանց գրավոր փաստաթղթերի: Դուք չեք հիշի, թե վերջին անգամ 9 կամ 10 կրկնություն եք արել 60 կգ-ով, եւ այդ տարբերությունն է ամբողջ աշխատանքը: Նշեք յուրաքանչյուր սերիայի համար կատարված վարժությունները, քաշը եւ կրկնությունները: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո 5 վայրկյան:
Իրականացված տեմպ
- Առաջին 6 ամիսը. առաջընթաց գրեթե ամեն շաբաթ:
- Երկրորդ տարի. առաջընթացը ամիսը ամիս:
- Դրանից հետո. առաջընթացը մի քանի ամսվա ցիկլերով:
Եթե երկրորդ տարում դուք ակնկալում եք առաջին տարվա արագություն, ապա ձեզ թվում է, թե դուք կանգ առել եք , երբ իրականում դուք պարզապես այլեւս սկսնակ չեք:
Փոքր տարբերակը
- Ավելի շատ քաշ, կրկնություններ, սեթներ, հեռավորություն կամ ավելի քիչ հանգիստ... բոլորը կարեւոր են:
- Երկակի առաջընթաց. լրացնել հեռավորությունը, ապա ավելացնել քաշը:
- Բարձրածավալություն: Նախ քնել եւ ուտել, ապա վերագործարկել 10%-ը:
- Ոչ գրքույկ, ոչ առաջընթաց:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
