Սրտային եւ կանացի հորմոններ. Ի՞նչն է իրականում փոխվում

Սրտի եւ արգանդի բուժումը եւ ամսաթվի շրջանը սովորաբար քննարկվում են "մարզումների հետ համատեղ" գծապատկերների միջոցով, որոնք խոստանում են շատ ավելին, քան հետազոտությունները հաստատում են: Իրականությունը ավելի տխուր է. հորմոնները մի փոքր փոխում են մարզման զգացողությունը, մինչդեռ որքան եք ուտում, որքան եք քնում եւ որքան ընդհանուր սրտային վարժություններ եք անում շաբաթվա ընթացքում շատ ավելի կարեւոր են: Ահա թե ինչն է իսկապես փոխվում եւ ինչ պետք է անել դրա համար:

Ինչ է տեղի ունենում ցիկլի ընթացքում:

Սովորական ցիկլը տեւում է 21-35 օր, միջին հաշվով՝ 28 օր։ Առաջին կեսը (ֆոլիկուլային փուլ, մոտավորապես 1-14 օր) գալիս է աճող էստրոգենով եւ ցածր պրोजेստերոնով: Օվուլյացիայից հետո, լյուտիալ փուլում (մոտավորապես 15-28 օր), պրोजेստերոնի մակարդակը բարձր է եւ մարմինը գործում է մի փոքր այլ ռեժիմով:

Ինչն է իրականում չափելի լուտեալ փուլում.

• մարմնի բազալ ջերմաստիճանը բարձր է 0,3-0,5 °C, ինչը ջերմության մեջ սրտի վարժությունը ավելի դժվար է դարձնում:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը հաճախ աճում է 2-5 կոշտացում մեկ րոպեում:
• Հանգիստ էներգիայի ծախսերը կարող են լինել 5-10% բարձր, որը շատ կանայք զգում են որպես ուժեղ սով, հատկապես ածխաջրերի համար:
• Նույն արագությամբ կատարվող ջանքերը մեծանում են, չնայած իրական աերոբիկ կարողությունը հիմնականում չի փոխվում:

Ֆոլիկուլային փուլում կանանց մեծ մասը ավելի լավ են հանդուրժում բարձր ինտենսիվությունը եւ ավելի արագ են վերականգնվում միջակայքի միջեւ: Տարբերությունները իրական են, բայց փոքր են. մի քանի տոկոս, ոչ թե "Ես չեմ կարող մարզվել":

Արդյո՞ք պետք է մարզվել փուլերով:

Այստեղ ուսումնասիրությունները հիմնականում փոքր են, իրականացվում են խառն բնակչության վրա եւ անհամապատասխան են: Կրկնվող եզրակացությունը այն է, որ փուլային ծրագրավորումը չի կարող հաղթահարել զգացմունքով հարմարեցված լավ գրված ծրագիրը: Եթե ձեր ցիկլը անկանոն է կամ օգտագործում եք հորմոնալ հակաբեղմնավորման միջոցներ, փուլային պլանավորումը նույնիսկ տեխնիկական իմաստ չունի:

Ընդհանուր կանոն. շաբաթվա կառուցվածքը նույնն է մնում ամբողջ ամիսը, միայն ինտենսիվությունը փոխվում է: Օրինակային շաբաթ.

1. Երկու հեշտ սրտի վարժություններ, 30-45 րոպե 60-70%-ով սրտի բարձրագույն ճնշումով, որով կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:
2. Մի միջանկյալ նստաշրջան. 5-6 x 3 րոպե սրտի ճնշման 85- 90%-ի վրա, միջակայքում 2-3 րոպե քայլելու ժամանակ:
3. Երկու ուժային դասընթացներ. 4-5 վարժություններ, 3 հավաքածու x 6-10 կրկնություն, կառուցված է կացարանների, մահացած բեռների եւ մամուլների շուրջ:
4. Վատ օրերին (սովորաբար ամսաթվից առաջ վերջին 3-5 օրերին) կրճատել միջակայքները 6-ից 4-ի կամ փոխել միջակայքի նստաշրջանը 40 րոպե հավասար արագությամբ: Մի բաց թողեք ամբողջ շաբաթը:

Դասընթացներ ձեր շրջանառության ընթացքում

Ֆիզիոլոգիական պատճառ չկա արձակուրդ վերցնելու համար: Շատ կանանց համար կծկումները նվազում են 20-30 րոպե հեշտ սրտի վարժությունից հետո: Եթե արյունահոսությունը ծանր է, ապա ստուգեք ֆերիտինի արժեքը 30 նգ/մլ-ից ցածր է եւ բացատրեք շատ "անհասկանալի" կաթիլների ձեւը:

Երբ սրտի վարժությունները սկսում են խախտել ձեր ցիկլը:

Սա է իրական խնդիրը: Եվ դա վերաբերում է էներգիային, ոչ թե փուլերին: Երբ սննդի ընդունումը շատ ցածր է արտադրանքի համեմատ, մարմինը անջատում է այն, ինչ անհրաժեշտ չէ գոյատեւման համար, եւ վերարտադրությունը առաջին տեղում է այդ ցուցակում:

Հանդիպման համարը հետեւյալն է. 30 կկալ օրական առանց ճարպի զանգվածի մեկ կիլոգրամի դիմաց, մարզման ընթացքում այրված կալորիաների քանակից հետո: Օրինակ. 60 կգ քաշով կինը, որի մարմնի ճարպի քանակը 25% է, ունի 45 կգ ոչ ճարպային զանգված: Եթե նա 2000 կալորիա է ուտում եւ 600 կալորիա է այրում մարզման ընթացքում, ապա նա մնացել է 1400 կալորիա կամ մոտ 31 կալորիա մեկ կիլոգրամ առանց ճարպի զանգվածի համար, հենց շեմին: Հորմոնալ ֆունկցիայի համար նպատակ ունենալ մոտ 45 կալորիա/կգ:

Ցույցներ, որ դուք գտնվում եք այդ գծի տակ.

• 35 օրից ավելի երկար ժամանակահատվածներ կամ ամբողջությամբ դադարեցված ժամանակահատվածներ:
• Միշտ սառը ձեռքերն ու ոտքերը, իջել է լիբիդոն, վատ քուն, չնայած հոգնածությանը:
• Արդյունքները հավասարակշռված են կամ հետընթաց են, չնայած դուք ավելի շատ եք մարզվում, քան նախկինում:
• ոսկորների կրկնվող վնասվածքներ, հատկապես ոտքի կամ ոտքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ:

Ինչ անել. ավելացնել օրական 300-500 կկալորիա, կրճատել սրտի քանակի 20-30%-ը, պահել ածխաջրերը նվազագույնը 3-5 գ/կգ մարմնի քաշի եւ սպիտակուցները 1,6-2,2 գ/կգ: Սովորաբար ցիկլերը վերադառնում են 2-6 ամսվա ընթացքում, ոչ թե երկու շաբաթվա ընթացքում:

PCOS- ի հիվանդություն

Պոլիկիստիկ ձվարանների համախտանիշի դեպքում սրտի վարժությունների նպատակը կալորիաների այրումը չէ, այլ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավումը: Մասնագիտական փորձի մեջ լավագույն համադրությունը. 3 սրտի վարժություն 30-40 րոպե տեւողությամբ միջին արագությամբ եւ շաբաթական 2 ուժային դասընթաց եւ հիմնական սնունդից հետո 10-15 րոպե քայլել: Ուժի աշխատանքը այստեղ կամավոր չէ. մկանային զանգվածը ուղղակիորեն մեծացնում է գլյուկոզայի արտահոսքը:

Պերիմենոպաուզան եւ մենոպաուզան

Էստրոգենի նվազումը նշանակում է ավելի արագ ոսկորների կորուստ, ճակատի շուրջն ավելի շատ ճարպ եւ արյան ճնշման եւ խոլեստերինի մակարդակի վատթարացում: Սրտի եւ անոթների մարզումները. շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր սրտի վարժություն- Բարեւ ձեզ: ոսկորների համար սրտի վարժությունը բավարար չէ: Ավելացրեք 2-3 ուժային դասընթացներ, եւ եթե հոդերը թույլ են տալիս, 20-30 թռիչք կամ վայրէջք շաբաթական երկու անգամ- Բարեւ ձեզ: Եթե ջերմաստիճանը շատ է բարձրանում, մարզումը տեղափոխեք առավոտյան եւ սենյակը պահեք ավելի սառը:

Հորմոնալ հակաբեղմնավորման միջոցներ

Միասին վերցրած դեղերը մեծապես հավասարեցնում են ամսական փոփոխությունները: Օգտագործողների եւ ոչ օգտագործողների միջեւ կատարողականի տարբերությունները փոքր են եւ անհամատեղելի են ուսումնասիրությունների մեջ' միջինում մի քանի տոկոս: Դա պատճառ չէ սկսելու կամ դադարեցնելու հակաբեղմնավորման միջոցները, եւ ոչ էլ պատճառ ձեր մարզման պլանը փոխելու համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Երեք կամ ավելի բաց թողնված ցիկլ առանց հղիության կամ ցիկլներ, որոնք պարբերաբար կրճատվում են 21 օրից կամ երկարանում են 35 օրից:
• Արյունահոսություն պարանոցի կամ տամպոնի միջոցով ամեն ժամ մի քանի ժամ շարունակ կամ խողովակներ ավելի մեծ, քան 2,5 սմ:
• Հանկարծակի քաշի կորուստ, անզգայացում կամ հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 45-ից ցածր է, առանց լուրջ դիմացկունության:
• Մկանների ցավ, սրտի անկանոն բաբախում կամ շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատ:
• ոսկորների ցավը, որը տեւում է 2-3 շաբաթից ավելի' հնարավոր է սթրեսային կոտրվածք:
• Դեմքի ծանր մազերը, մշտական պզուկները եւ ցիկլները, որոնք տեւում են ավելի քան 35 օր. արժե ստուգել PCOS- ի համար:

Փոքր տարբերակը

• Հորմոնալ փոփոխությունները փոխում են, թե ինչպես եք զգում ձեր ջանքերը եւ թե որքանով եք դուք վազում, այլ ոչ թե այն, ինչ իրականում կարող եք անել. պահպանեք պլանը, հարմարեցրեք ինտենսիվությունը:
• Լյուտիալ փուլը նշանակում է մարմնի ջերմաստիճանի 0,3-0,5 °C բարձրացում եւ ավելի ծանր սրտային վարժություններ: ավելի հեղուկ, ավելի վաղ մարզման տեղ:
• Անհետացած ցիկլը ազդանշան է տալիս շատ քիչ սննդի, այլ ոչ թե շատ մարզման մասին: Պահպանեք 30 կալորիաներից բարձր եւ իդեալական է մոտ 45 կալորիա / կգ ոչ ճարպային զանգված:
• PCOS-ի եւ դաշտանադադարի ընթացքում սրտի վարժությունները լավագույնս աշխատում են շաբաթական 2-3 ուժային նստաշրջանների հետ միասին, երբեք միայնակ:
• Երեք բաց թողնված ցիկլ, ծանր արյունահոսություն կամ ոսկորների ցավ, որոնք չեն վերանում, բժիշկի նշանակումն է, ոչ թե ծրագրավորման խախտում: