Վարչապետ Կրուլ. ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար արժե դա անել:

Վարչապետի կոկորդը բիցեպսների կոկորդ է, որը կատարվում է անկյունային նստարանով, ձեր վերին ձեռքերը հանգստանում են մոտավորապես 45 աստիճանով տեղադրված կոճակի վրա: Այս մի մանրամասը' աջակցված վերին ձեռքը, լիովին փոխում է վարժությունը, քանի որ այն վերացնում է ձեր բեռը ձեր բեկորների եւ մեջքի հատվածի հետ շարժելու հնարավորությունը: Ահա թե ինչու են մարդիկ սիրում եւ ատում այն միաժամանակ. ցույց է տալիս, թե ինչ կարող է բարձրացնել ձեր ձեռքը:

Ինչ է իրականում անում քահանայապետը

Բիցեպսն ունի երկու գլուխ, եւ երկար գլուխը հատում է ուսի հոդը: Երբ ձեր վերին ձեռքը դուրս է նետվում ձեր մարմնին, ինչպես դա կլինի քարոզչական նստարանին, երկար գլուխը արդեն մասամբ կարճ է եւ ավելի քիչ է նպաստում: Արդյունքում ավելի շատ շեշտադրում է դիպչիկների կարճ գլուխը եւ բրախիալիսը, որը դիպչիկների տակ գտնվող մկանն է, որը այն բարձրացնում է աճելիս։

Երկրորդ կարեւոր բանը այն է, թե որտեղ է տեղադրվում բեռը: Մի քարոզիչ curl Ամենադժվար կետը ներքեւում է:, ձեռքը գրեթե ուղիղ է, եւ ամենահեշտ կետը վերեւում է: Սա հակառակն է կանգնած կաշառքին, որտեղ կպչուն կետը միջին շրջանակում է: Սկանդալը երկարաձգված դիրքում մարզելը ավելի հուսալի միջոց է այն մեծացնելու համար: Այսպիսով, քահանայական կոկորդը լրացնում է այն բացը, որը բաց են թողնում կանգնած կոկորդները:

Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի կառուցում գագաթնակետ ձեր բիբիցպերի: Մկանների ձեւը գենետիկ է: Դուք կարող եք ավելացնել չափը, բայց ոչ փոխել սիլուետը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Սահմանել նստատեղի բարձրությունը այնպես, որ ձեր թեւերը հիմնվում են կոճակի վերին եզրին:- Բարեւ ձեզ: Եթե վերին եզրը ընկնում է վերին ձեռքի մեջտեղում, ապա ուսը առաջ է շարժվում եւ կորցնում է կայուն հիմքը:
2. Ձեռքս կոշտացած է, երկու ոտքերը հարթ են հատակին, մոտավորապես կողքի լայնությամբ հեռու:
3. Ձեռք բերեք EZ սյունակը անկյունային հատվածում, մոտավորապես ուսերի լայնությամբ: Կատարեք դա, եթե ձեր ձեռքերը կամ ծալկունը չեն տանջվում:
4. Նվազեցնել, մինչեւ ձեր ծալունը մոտ է 170-175 աստիճան գրեթե ուղիղ, բայց առանց ամբողջությամբ բաց թողնելու հոդը:
5. Բարձրացրեք 1 վայրկյանով վերեւ եւ պահեք կես վայրկյան միտումնավոր սեղմումով:
6. Ստորեւ 3 վայրկյան, վերահսկողության տակ: Եթե վերջին 20 աստիճանը ինքնուրույն իջնի, ապա քաշը չափազանց ծանր է:
7. Ձեր մեջքը նստարանին դրեք, ուսերը ետ, ձեռքերը չեզոք պահեք ձեռքը ետ չթողնել:

Այս տեմպով մեկ կրկնությունը տեւում է մոտ 4-5 վայրկյան: 10-րդ շարքը տեւում է 45-50 վայրկյան, ինչը նորմալ է մեկուսացման շարժման համար:

Հաճախակի սխալները

• Շատ քաշ. Դուք կարող եք նկատել այն, քանի որ ցածր շրջանակի հատվածը բաց է թողնում եւ սանդղակը ազատորեն ընկնում է ընդլայնման մեջ: Սա հենց այն դիրքն է, որտեղ բիցեպսների հոդը ամենից վատն է զգում:
• Շարժման կարճ շրջանակ: Միայն վերին կեսը աշխատելով վարժությունը վերածվում է պոմպի, որի առավել օգտակար մասը կտրվում է:
• Բարձրացնել մարմինը նստարանից: պայթեցնել խառնվելու կետը:
• Նստարանը չափազանց բարձր է տեղադրված:, այնպես որ ուսերը պետք է գործեն, ինչպես ձեռքերը:
• Երկար դադարներ վերեւում, որտեղ գրեթե չկա լարվածություն:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ որտեղ այն տեղավորվում է ծրագրում

• 2-4 հավաքածուներ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, 8-15 կրկնություն, թողնելով 1 - 2 կրկնություն պահեստային:
• Հանգստություն 60-90 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Ավելի երկար ժամանակ չի ավելացնում որեւէ բան մեկուսացման նման վարժությունների համար:
• շաբաթական 1-2 անգամ, շաբաթական 8-14 ուղիղ բիբիցսների հավաքածուների մեջ: Դա այն շրջանակն է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը առաջ է գնում առանց խառնաշփոթի:
• Կատարեք դա ձեր ծանր մեջքի եւ կրծքի աշխատանքից հետո, եթե ձեռքերը առաջնահերթություն չեն այդ դեպքում նախ այն արեք, քանի դեռ թարմ եք:
• Սպասեք օգտագործել 30-50 տոկոսով ավելի քիչ քաշ քան կանգնած կոկորդի վրա: Եթե դուք 40 կգ կաշկապեք, քարոզչի տարբերակը 20-28 կգ է:
• Առաջընթաց: ավելացնել 1-2,5 կգ միայն այն դեպքում, երբ ամեն հավաքում հասնում ես քո լավագույն ցուցանիշների, երկու նստաշրջանում անընդմեջ:

Օգտագործելու արժանի տարբերակներ

• EZ սյունակ նախընտրելի է, ամենահեշտն է ձեռքի վրա:
• Մի ձեռքի դեմբլեր լավագույն տարբերակը կողմնակի տարբերությունը կարգավորելու համար. օգտագործեք 10-15 կրկնություն եւ միշտ սկսեք թույլ ձեռքով:
• Մեքենա դիմադրությունը ավելի հավասար է, ինչը լավ է ընկնում է: Աշխատեք մինչեւ գրեթե ձախողում, հանեք բեռի 30 տոկոսը, շարունակեք առանց հանգստի:
• Կակաչային նստարանների մեջքի վրա 45-60 աստիճանով, եթե ձեր մարզադահլիճում չկա քարոզիչների նստարան:

Ով է վճարում եւ ով պետք է բաց թողնի այն

Դա վարձատրվում է: եթե ձեր բալկները միշտ միանում են կանգնած կոկորդին, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեռքի ծավալը առանց ողնաշարի ծանրաբեռնվածության, եթե վերադառնում եք աշխատանքից եւ ցանկանում եք շարժում, որտեղ տեխնիկան դժվար է կոտրել, եւ եթե ձեր բրախիալիզը տեսանելիորեն հետ է մնում:

Անցնեք այն: եթե ձեր ծալկունները արդեն խայթում են ձգված դիրքում, եթե դուք իսկապես սկսնակ եք առաջին երկու կամ երեք ամիսներին, քանի որ կանգնելը եւ հակվածությունը կաշառք տալով ձեզ ավելի շատ կտան, եւ եթե ձեր շաբաթական բիցեպսների ծավալը արդեն ավելի քան 15 շարք է, ապա մեկ այլ վարժություն պարզապես ավելացնում է հոգնածությունը:

Կողմերը, հոդերը եւ երբ պետք է այցելել բժշկի:

Վարչապետի կուրլը բեռնում է բիցեպսի հեռավոր հոդը, որը գտնվում է կոշիկի կեղեւի մեջ, ավելի շատ, քան շատ կուրլեր: Հեշտ ցավը հաջորդ օրը նորմալ է: Ուղեղային ցավը, որը ամեն անգամ նույն տեղում է հայտնվում, չի:

Առաջին արձագանքը կոճակի անհարմարավետության դեպքում. կրճատեք քաշը 20-30 տոկոսով, կրճատեք տիրույթի ներքեւի հատվածը 10-15 աստիճանով եւ անցեք ծանր հավաքածուների փոխարեն 12-15 կրկնության: Եթե 7-10 օրվա ընթացքում չի բարելավվել, ապա փորձեք դադարեցնել վարժությունները: աշխատանքով անցնել այն:

Դիմեք բժշկի, եթե'

• Դուք զգում եք կտրուկ փչացում կամ ցնցում վերելակի ժամանակ, որին հաջորդում է հանկարծակի ցավ եւ խեղդումներ կոկորդի խեղճ հատվածում: Սա շտապ է, քանի որ ամբողջական դիստալ հոդի կոտրվածքը լավագույնս բուժվում է առաջին 2 - 3 շաբաթվա ընթացքում:
• Ցավը շարունակում է մնալ 2 - 3 շաբաթից ավելի, չնայած ծանրաբեռնվածության նվազեցմանը:
• Դուք ստանում եք խայթոցներ, մատների թուլություն կամ ձեռքերի թույլ բռնկում:
• Կողմնաշարը հոտված է, տաք կամ կարմիր:
• Հեղձը չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել կամ ճկվել, եւ այն չի վերանում մի քանի օրվա ընթացքում:

Ցավը, որը հայտնվում է հաջորդ օրը եւ մարում է մեկ-երկու օրվա ընթացքում, սովորաբար մկանային է: Հատկապես ցավը, որը տեղի է ունենում հոդի մեջ եւ վերադառնում է նույն կետում յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ, այն չէ, ինչ դուք հապաղում եք մեկ այլ նստաշրջանում:

Փոքր տարբերակը

• Վարչապետի կուրսը շեշտում է բիցեպսի եւ բրախիալիսի կարճ գլուխը եւ ամենադժվարն է ներքեւում, ձգված դիրքում:
• Սեղանը տեղադրեք այնպես, որ ձեր թիկնոցը հանդիպի հաստոցին: Նվազեցրեք 3 վայրկյան եւ երբեք մի թողեք, որ վերջին երրորդը ընկնի:
• 2-ից 4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 1-2 անգամ:
• Դուք 30 - 50 տոկոսով ավելի քիչ կշռեք, քան կանգնած կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կաշառք կշառք կշառք կշառք կշառք կշառք:
• Կողմնակի խեղճ հատվածում սուր ցավ, խայթոց կամ փչացող զգացողություն նշանակում է դադարել եւ ստուգել այն, ոչ թե մեկ այլ հավաքածու- Բարեւ ձեզ: