Կարո՞ղ ես միաժամանակ մկաններ ունենալ եւ ճարպ կորցնել

Սա այն հարցն է, որ առաջանում է յուրաքանչյուր մարզադահլիճում. Կարո՞ղ ես միաժամանակ մկաններ կառուցել եւ ճարպ կորցնել: Կարճ պատասխանը այո է, բայց ոչ բոլորի համար եւ ոչ նույն արագությամբ: Ահա թե երբ է իսկապես աշխատում վերամշակումը, որքան պետք է ուտել եւ մարզվել, եւ ինչպես հասկանալ, թե արդյոք շարժվում եք:

Ով է իրականում աշխատում վերամշակման համար

Ձեր մարմինը ամեն օր կառուցում եւ քայքայում է հյուսվածքներ: Վերակազմակերպումը նշանակում է, որ նույն ժամանակահատվածում հավասարակշռությունը դրական է մկանների եւ բացասական ճարպերի համար: Չորս իրավիճակ է հեշտացնում դա.

• Սկսնակներ առաջին 6-12 ամիսը լուրջ ուժի մարզումների ընթացքում:
• Վերադարձվողներ մարդիկ, ովքեր նախկինում մարզվել են եւ մի քանի ամիս կամ տարիներ հանգիստ են վերցրել. մկանային հիշողությունը օգտակար է ձեզ համար:
• Մարդիկ, ովքեր ավելի շատ մարմնի ճարպ են կրում տղամարդկանց մոտ 20 տոկոսից ավելի եւ կանանց մոտ 30 տոկոսից ավելի, քանի որ մարմինը բավականաչափ էներգիա ունի, որով կարող է աշխատել։
• Ցանկացած մեկը, ով վատ է անում հիմնարար գործերը Օրական 60 գրամ սպիտակուց, 5 ժամ քուն, առանց պլանի եւ առանց առաջընթացի մարզում:

Եթե դուք 5 տարի եք մարզվել, նստել մարմնի ճարպի 12 տոկոսի շուրջ եւ մոտ եք ձեր առաստաղին, ապա վերամշակումը դեռ հնարավոր է, բայց այնքան դանդաղ, որ երեք ամսվա ընթացքում չեք տեսնի: Այդ պահին ավելի խելացի է փուլերը առանձնացնել. 121616 շաբաթ փոքր ավելցուկով, ապա 812 շաբաթ պակասով:

Կալորիաներ. փոքր պակաս, ոչ թե պատերազմ սննդի վրա:

Այստեղ են մարդկանց մեծ մասը սխալվում: Վերակազմակերպումը պահանջում է համեստ պակաս, մոտավորապես 102020 տոկոսով պահպանման տակ, կամ նույնիսկ զրոյական, եթե դուք իսկապես սկսնակ եք:

Սկիզբը: պահպանման քանակը կազմում է մոտ 303333 կկալ օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար շաբաթական 34 անգամ մարզվող մարդու համար: 80 կգ-ով դա 2400262650 կալորիա է: 300-400 կալորիա պակասը նշանակում է օրական մոտ 2100-2250 կալորիա: Թվերը սրբազան չեն: Կարգավորեք այն 100-200 կալորիայով երկու կամ երեք շաբաթվա հետեւումից հետո:

Կշեռքի քաշը պետք է շարժվի 0.250.0.5 տոկոս մարմնի քաշից շաբաթական; 80 կգ-ով դա 200400400 գրամ է: Եթե շաբաթական մեկ կիլոգրամ եք նիհարում, ապա դրա մեծ մասը ճարպ չէ:

Պրոտինն է որոշիչ փոփոխականը:

• օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրվա օրը օրական օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրը օրական օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը 80 կգ-ով դա 14517175գ է:
• Եթե ձեր նպատակային քաշից ավելի եք 25 կգ-ով, ապա հաշվարկեք նպատակային քաշից, այլ ոչ թե ներկայիս քաշից:
• Տարածել այն 4 կերակուրի ընթացքում 304545 գ-ի փոխարեն 150 գ-ի երկու նստաշրջանում:
• Մի՛ նվազեցրեք օրական քաշը 0,6 0,8 գ/կգ-ից: Մնացած կալորիաները գնում են ածխաջրերի, սովորաբար 3 5 գ/կգ, քանի որ դա է, ինչն է պահում մարզման որակը:
• Կողմեր 25-35 գ օրական եւ 233 լիտր հեղուկ մի փոքր բան, որը լուծում է մեծ մասը սովը:

Եթե կարող եք միայն մեկ բան գտնել, ապա սպիտակուցների հետ։ Մնացած ամեն ինչ հանդուրժում է 10% սխալ: Պրոտինային չի:

Դասընթացներ. ուժը պետք է բարձրանա:

Տարբերության դեպքում մարմինը պահում է միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է: Ուժի մարզումը ազդանշան է, որ այն մկանների կարիք ունի: Մասնավորապես.

• շաբաթական 34 ուժային դասընթացներ, մկանների յուրաքանչյուր խումբ մարզվում է շաբաթական երկու անգամ- Բարեւ ձեզ:
• 1020 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, հաշվարկվում է շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար:
• Գրեթե բոլոր աշխատանքները կատարվում են 512 կրկնության միջակայքում: Իզոլացիոն աշխատանքները կարող են հասնել 1520-ի:
• Մոտ է ձախողման: 1 3 կրկնություն մնացել է տանկում աշխատանքային հավաքածուների վրա:
• Հանգստացեք 23 րոպե քրտնաջան, մահացած եւ ճնշված դիրքերում. 609090 վայրկյան մեկուսացված վիճակում:
• Շաբաթական առաջընթացը. ավելացնել 1 կրկնություն կամ 2.5 կգ, երբ հասնում եք սահմանի վերին մասին:

Եթե ձեր քրտնաջանությունը, ճնշումը եւ ձագավորությունը երեք շաբաթ շարունակ անկում են ունենում, ապա պակասը չափազանց մեծ է կամ դուք բավարար քնել չեք կարողանում:

Քարդիո եւ քայլեր

Քարդիոզիթը ծախսերի միջոց է, ոչ թե ճաշի փոխարինող: Օրական 8-10 հազար քայլ եւ 20-30 րոպե տեւողությամբ 2-3 նստաշրջան հեշտից միջին քառորդիոզի համար բավական է: Ամեն օր մեկ ժամ վազելը, բացի պակասից եւ ուժի աշխատանքից, սովորաբար խանգարում է ձեր վերականգնմանը:

Քնի եւ սթրեսի ազդեցությունը

Քնել 7-9 ժամ: 6 ժամից պակաս քնելու դեպքում կորած քաշի շատ ավելի մեծ մասն է գալիս նիհար զանգվածից: Մեկ վատ գիշեր ոչինչ չէ, երեք ամիս 5 ժամով իրական խնդիր է:

Ինչպես չափել առաջընթացը

1. Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն առավոտ հետո լոգարանում եւ նայեք 7 օրվա միջին, երբեք ոչ մի օր:
2. Կիսը չափեք շաբաթը մեկ անգամ, նույն բարձրությամբ, օրվա նույն ժամին:
3. Ձեր ուժը գրանցեք 34 բանալիներով:
4. Լուսանկարներ արեք 4 շաբաթը մեկ նույն լույսի ներքո եւ օրվա նույն ժամին:

Ահա թե ինչպես է աշխատում. 8 շաբաթ անց ձեր քաշը նույն կամ 1 կգ է նվազում, ձեր շրջանակը նվազում է 23 սմ, եւ ձեր քրտնաջանությունը 10 կգ է աճում: Դա վերամշակման արդյունք է, չնայած որ սանդղակը հազիվ է շարժվել:

Իրատեսական տոկոսադրույքներ

Կրթության առաջին տարին. տղամարդկանց մոտ ամսական մոտավորապես 0.511 կգ մկան, կանանց մոտ կեսը: Երկրորդ տարի. 0.250.0.5 կգ ամսական: Դրանից հետո ամեն տարի կուտակվում է 1 2 կգ, ամեն ինչ լավ է կատարվում: Այսպիսով, պրոցեսը պետք է ունենա առնվազն 81212 շաբաթ նախքան որոշումը, որ դա չի աշխատում.

Հաճախակի սխալներ

• 1000 կալորիա պակասը, քանի որ անհամբեր եք, ուժ եւ մկաններ են դրա հետ:
• Ամեն երրորդ շաբաթ փոխում եմ ծրագիրը, այնպես որ առաջընթացը չի հետեւվում:
• Պրոտեն թղթի վրա, բայց սննդի քաշում չկա: Գործնականում օրական 40 գ պակաս է:
• Շաբաթվա վերջը, որը երկու ճաշի ընթացքում կլուծի շաբաթական ամբողջ պակասը:
• Միայն չափը, առանց մեջքի չափման եւ առանց մարզասրահի համարների:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ոչ բոլոր փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում մարմնի քաշում, կապված են մարզման եւ սննդակարգի հետ: Դիմեք բժշկի, եթե'

• դուք կորցնում եք քաշը անկանխատեսելիորեն, 612 շաբաթվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսը,
• եթե դուք կրծքավանդակի ցավ, ծանր շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայացում եք ունենում ջանքերի ընթացքում,
• ունեք շաքարախտի, թyrid, երիկամների կամ սրտի հիվանդություն կամ ընդունում եք կանոնավոր դեղեր,
• դուք հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ բաց թողել եք երեք հերթական արգանդային ցիկլեր,
• Դուք ճանաչում եք կալորիաների գերակշռված հաշվարկը, ճարպի խնամքի եւ սահմանափակման ցիկլը կամ սննդի շուրջ վախը:

Փոքր տարբերակը

• Վերակազմակերպումը իրական է սկսնակների, վերադառնացողների եւ մարմնի ճարպի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար: Ավարտած վերելակին դա դանդաղ է եւ առանձին փուլերը ավելի լավ են աշխատում:
• Կատարեք 1020 տոկոս դեֆիցիտ եւ կորցրեք մարմնի քաշի 0.250.0.5 տոկոս շաբաթական:
• Օրական ուտել 1,82.22,2 գ/կգ սպիտակուց, բաժանել 304545 գ պարունակող 4 կերակուրների:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 3-4 անգամ, 10-20 հավաքական մկանային խմբի համար եւ շարունակեք ավելացնել քաշ կամ կրկնություններ:
• Դատեք առաջընթացը՝ ըստ միջին քաշի, շրջանի չափման եւ մարզասրահի ցուցանիշների 8-12 շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե օր առ օր: