Պաուերլիֆտինգի հանդիպման նախապատրաստում. 12 շաբաթական ծրագիր՝ պլանից մինչեւ երրորդ փորձը

Ձեր առաջին ծանր բարձրաձեռնման հանդիպումը ոչ թե այն թեստն է, թե որքան ուժեղ կարող եք մարզվել, այլ այն, թե որքան լավ եք ժամանակավորում ձեր գագաթնակետը եւ ընտրում ձեր փորձերը: Ստորեւ բերված պլանը գործում է 12 շաբաթ եւ ենթադրում է առնվազն մեկ տարվա լուրջ մարզումներ եւ մոտավորապես պատկերացում ձեր առավելությունների մասին քրտնաջանության, նստարանային ճնշման եւ մահացած բեռի մեջ: Թվերը մի շրջանակ են, որը կարող եք մի քանի տոկոսով տեղաշարժել, բայց բլոկների կարգը նույնն է մնում:

Ինչ է պետք նախքան առաջին շաբաթը:

• Հավատարիմ 1RM-ը: Մի՛ փորձեք այն գտնել: Կատարեք եռակի, որը ձեզ թողնում է զգացողություն, որ երկու կրկնություն դեռեւս լիցքավորման մեջ է, ապա հաշվարկեք. 1RM ≈ քաշ × (1 + կրկնություններ ÷ 30) 140 կգ քաշով եռակի քաշը կազմում է մոտավորապես 154 կգ:
• Դաշնության կանոնակարգը, որը դուք վեր եք բարձրացնում: Սկրուտի խորությունը, դատավորի հրամանները, թույլատրվող սարքավորումները, նստարանային բռնկման առավելագույն լայնությունը (սովորաբար 81 սմ ցուցիչ մատների միջեւ) ։
• Հրամանները փորձված են առաջին օրվանից: Ամեն ծանր նստարանային հավաքածու ստանում է 1 վայրկյան դադար կրծքի վրա եւ սպասում է ազդանշանին: Բարձրացնողները, ովքեր բաց թողնում են այս խաղը, կորցնում են իրենց նստարանների 510 տոկոսը:
• Պատվիրակություն եւ քաշային դաս: Որոշեք առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում:

Բլոկները

14 շաբաթ. ծավալ

Հիմնական վերելակները 657575 տոկոսով 1RM, 46 աշխատանքային հավաքածուներ 46 կրկնություններով, այսինքն մոտավորապես 202828 աշխատանքային կրկնություններ մեկ վերելակի համար շաբաթական: Մատչելիք: 45 վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 3 հավաքածու 812: Աշխատանքային սերիաների միջեւ հանգստացեք 2 3 րոպե:

58 շաբաթ. ինտենսիվություն

78 87 տոկոս, 4 5 հավաքածու 2 4 կրկնություն: Հիմնական վերելակի ծավալը նվազում է շաբաթական 101616 կրկնություն, պարագաները նվազում են 5 վարժությունից մեկ նստաշրջանում մինչեւ 3։ Հանգստացեք 3-4 րոպե:

911 շաբաթ. բարձրագույն մակարդակ

Անհատական եւ երկակի խաղերը 88-95%-ով, գումարած 2-3 հավաքականներ 3-5 կրկնություն 70%-ով, որպեսզի մի փոքր աշխատենք: Շաբաթական 10 վարում համատեղ փորձություն: բոլոր երեք վերելակները մինչեւ ձեր ծրագրված բացումը, հրամաններով, եւ գոտիով եւ կոշիկներով դուք մրցելու եք: Եթե այնտեղ ինչ-որ բան ձեզ զարմացնի, դուք դեռ երկու շաբաթ ունեք այն ուղղելու համար:

Շաբաթ 12: կոճակ

Ձեր վերջին ծանր հավաքածուն տեղի է ունենում 9-10 օր անց: Դրանից հետո ծավալը նվազում է 40-50 տոկոսով եւ ինտենսիվությունը երբեք չի գերազանցում 70-75%-ը: Վերջին երեք օրերի ընթացքում. Սառցուցեք, 23 հեշտ 3 հավաքածուներ կատարեք, գնացեք տուն:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի: քրտնաջանություն (մեծ), նստարան (լուսավոր, 5 × 3 70 տոկոսով), բարի առավոտ 3 × 8, abs 3 × 10։
2. Չորեքշաբթի: բենկ (մեծ), ճնշում 3 × 8, շարքեր 4 × 8, եռակրունկներ 3 × 12:
3. Ուրբաթ: deadlift (մենական), squat (լույս, 4 × 4 70 տոկոսով), pull-ups 4 հավաքածուներ գրեթե ձախողում:
4. Շաբաթ կամ կիրակի: կանգառային նստարան 5 × 3, ուսեր եւ մեջքի վերեւի հատված, ընդհանուր առմամբ 405050 րոպե:

Ընտրելով ձեր փորձերը

Այստեղ են առաջին անգամ սկսողները թողնում իրենց կիլոգրամները: Աշխատեք հետադարձորեն իրական նպատակից:

• Բացող: Ձեր նպատակների 90-92%-ը: Այն քաշը, որը կարող եք հասնել 4 ժամ քնի դեպքում, երբ սառը գլխի եք: Կարեւորը սպիտակ լույսն է, ոչ թե ծափահարությունները:
• Երկրորդ փորձ. 959797 տոկոս դարպասի վրա սովորաբար 510 կգ բացիչի վրա քրտնաջան եւ մահացած բարձրացման վրա, 2.55 կգ նստարանին:
• Երրորդ փորձը. 100 102 տոկոս, կամ 2.5 5 կգ ձեր լավագույն բարձրացման վրա: Եթե երկրորդ փորձը դանդաղ է, ցատկեք միայն 2,5 կգ կամ կրկնեք նույն քաշը:

Գրիր բոլոր երեք թվերը հանդիպումից առաջ եւ միայն ներքեւի ուղղությամբ դրանք կարգավորիր: Երբեք վերեւի ուղղությամբ, քանի որ պարբերաբար ասվում է:

Քաշը, սնունդը եւ քունը

Առաջին հանդիպման համար պետք է կտրել մարմնի քաշի ոչ ավելի քան 2 տոկոսը, եւ միայն եթե քաշը 24 ժամ հետո լինի: Երկու ժամ տեւած քաշման դեպքում ոչինչ չի կտրվում: Ամբողջ ցիկլում պահել 1.62.22.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական մարմնի քաշի եւ 46 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի դիմաց մեծ ծավալի շաբաթների ընթացքում: Ջուր: 304040 մլ մեկ կգ օրական: Քնել 7-9 ժամ, վերջին շաբաթվա ընթացքում դա ավելի կարեւոր է, քան ցանկացած այլ միջոց:

Հանդիպման օր

Սկսեք ջերմացնել թռիչքից մոտ 40 րոպե առաջ: դատարկ սյունակ × 10, ապա 40 տոկոս × 5, 60 տոկոս × 3, 75 տոկոս × 2, 85 տոկոս × 1, ապա սպասեք զանգին: Ձեր վերջին ջերմացումը պետք է տեղի ունենա 10-15 րոպե առաջ ձեր բացման ժամանակից: Վերելակների միջեւ դուք կունենաք 20-40 րոպե 40 վերցրեք 40-60 գրամ ածխաջրեր եւ 300-500 մլ ջուր, եւ մի նստեք սառը եւ անշարժ ավելի քան 15 րոպե:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի՛ մարզվեք այս ամենից որեւէ մեկով.

• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ վատանում են մեկ նստաշրջանից մյուսին:
• Մտկապություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռք կամ ոտքի վրա դա ցավ չէ:
• կրծքավանդակի ցավ, շնչառության ծանր խանգարում, գլխապտույտ կամ անզգայացում՝ ջանքեր գործադրելու ժամանակ:
• Հոտ կամ բծեր փորկոտի կամ փորկոտի շուրջ, հատկապես եթե ցավում է, երբ դիմահարդարում եք:
• Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ մեկ տարուց ավելի անակտիվ եք, ապա պետք է մաքրել ձեր օրգանիզմը, նախքան նման ցիկլ սկսելը:

Փոքր տարբերակը

• 12 շաբաթ. չորս ծավալի (657575 տոկոս), չորս ինտենսիվության (788787 տոկոս), երեք գագաթնակետի (889595 տոկոս), մեկ խոնավ:
• Վերջին ծանր հավաքածուն կթողարկվի 9-10 օրից ոչ ուշ:
• Սկիզբը 909292 տոկոսով, երկրորդը 9597, երրորդը 100102 նախապես գրված:
• Սովորեցրեք հրամանները եւ դադարեցված նստարանը առաջին շաբաթից, ոչ թե տասներորդ շաբաթից:
• Առաջին հանդիպման համար մի նիհարեք: Պահպանեք 1,6 2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի եւ 7 9 ժամ քնի համար: