Ծննդաբերությունից հետո ճակատամասային մարսողական վարժություններ. Փուլ առ փուլ պլան

Ծննդից հետո ճակատամասային ստամոքսը մեկ վարժության կամ "գաղտնի" շարժման արդյունք չէ: Դա ստամոքսի պատի վերականգնման, ճարպի կորստի եւ ժամանակի գումարն է: Շատ կանանց համար ծննդաբերությունից 8-12 շաբաթ անց փափուկ ու դատարկ է թվում ստամոքսը, եւ դա նորմալ է։ Ստորեւ բերվածը կոնկրետ ծրագիր է. ինչ անել, քանի անգամ եւ ինչ բաց թողնել այս պահին:

Ինչ է իրականում պատահել ձեր որովայնի պատին

Հղիության ընթացքում rectus abdominis մկանները շարժվում են կողային ուղղությամբ, եւ նրանց միջեւ կապող հյուսվածքը՝ linea alba-ն, հաստանում եւ ձգվում է: Այդ բաժանումը կոչվում է diastasis recti (կողմնակի շեղում), եւ գրեթե բոլոր կանայք ունեն այն ինչ-որ չափով երրորդ եռամսյակում: Կանանց մոտ 60%-ը դեռեւս ունեն չափելի դիաստազներ ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց, իսկ մոտ 30%-ի մոտ այն շարունակում է մնալ մեկ տարի անց, եթե դրա դեմ ոչինչ չանեն:

Ավելի խորը շերտն էլ ավելի թույլ է: հատվածային որովայնի եւ պելվիկ հատակի: Այս շերտը աշխատում է ինչպես գոտին երբ այն չի կատարում իր գործը, որ ստամոքսը առաջ է նետում նույնիսկ երբ մարմնի ճարպը ցածր է: Այսպիսով գործառույթը առաջինն է, իսկ արտաքին տեսքը երկրորդը:

Տանը դիաստազի ստուգում

1. Քնեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհված, ոտքերը հարթ հատակին:
2. Մի ձեռքի մատները տեղադրեք ձեր միջին գծի վրա՝ ուղիղ փորի վերեւում, մատների վերջույթները ուղղված լինելով ձեր ոտքերի ուղղությամբ:
3. Բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը 3 5 սմ բարձրությամբ, ինչպես կծկման սկիզբը:
4. Զգացեք, թե քանի մատ է տեղավորվում բացվածքում եւ որքան խոր է ընկնում:
5. Կրկնել 5 սմ-ով փորկապի վերեւում եւ 5 սմ-ով փորկապի ներքեւում:

Երկու մատի միջակայք, որի տակ հաստ հատակ կա, լավ է: 2 կամ 3 մատների բացը նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է 812 շաբաթ նպատակային աշխատանք: Ավելի քան 3 մատ, ձեր մատների փափուկ հատակը կամ միջին գծի երկայնքով գլուխկոտրուկներով ծածկված գագաթը այցելեք պելվիկ հատակի ֆիզիոթերապեւտ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 12. շաբաթից հետո դեռեւս գոյություն ունեցող փշրելու, հազելու, ցատկելու կամ վազելու ժամանակ արտահոսող ցանկացած հզորություն:
• Վագինայում ճնշման կամ ծանրության զգացում, կարծես ինչ-որ բան է իջնում: Հնարավոր է պրոլապս:
• Կեղեւի, փորկապի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 6 շաբաթ կամ վատանում են մարզման հետ:
• 3 մատից ավելի մեծ բացվածք կամ տեսանելի բծեր միջին գծի երկայնքով, երբ լարվում եք, քանի որ դա կարող է լինել հերնիա:
• Արյունահոսություն, որը մեծանում է մարզվելուց հետո, ջերմություն կամ կարմրություն եւ ցեսարյան հատվածի վիշտից դուրս գալ:
• Կիսվածքը ցավոտ է 3 ամսից ավելի:

Նախքան քայլելն ու շնչելը, ստացեք ձեր 6 շաբաթական ստուգումը 8 շաբաթ հետո ցեսարյան հատումից: Դա ձեւականություն չէ:

1-ին փուլ. շաբաթ 06

Նպատակը շնչելն է եւ խորը շերտը վերագործարկելը, ոչ թե կալորիաների այրումը:

• Ականջօղի շնչառություն. օրական երկու անգամ 5 րոպե: Ներշնչեք 4 վայրկյան հատակագեղձների եւ որովայնի մեջ, արտաշնչեք 6 վայրկյան եւ դանդաղ ներշնչեք որովայնի ստորին հատվածը: 10 կրկնություն մեկ հավաքածու:
• Կեղեւի հատակ: 3 հավաքածու 10 համադրություններ, պահեք 5 վայրկյան, հանգստացեք 5 վայրկյան: Բացի այդ, մի շարք 10 արագ մեկ վայրկյան հակացուցումներ: Ամեն օր:
• Քայլել. սկսեք 10 րոպեից, ավելացրեք 23 րոպե ամեն 2 օր, մինչեւ 30 րոպե մինչեւ վեցերորդ շաբաթվա վերջը:

2-րդ փուլ. շաբաթ 612

Երեք նստաշրջան շաբաթական, 20-25 րոպե: Յուրաքանչյուր վարժության համար երեք հավաքածու, 45-60 վայրկյան հանգիստ: Կանոնը. եթե ձեր միջին գծի վրա ծայր է հայտնվում կամ դուք ստիպված եք պահել շունչը, վարժությունը չափազանց դժվար է:

• Մեռած միջատ, միայն ոտքեր: 3 x 8 կողմ
• Թռչունների շուն: 3 x 8 կողմում, 2-րդ պահել վերեւում
• Գլուտա կամուրջ: 3 x 12, 2 վայրկյան պահեք
• Կողմային պլանշետներ ծնկներից. 3 x 20 վայրկյան կողմում
• Մարմնի քաշով հենվելը հավասարաչափ: 3 × 12
• Բանաձեւ կամ դամբլե շարք, 466 կգ: 3 × 12

3-րդ փուլ. 12- րդ շաբաթից սկսած

Այժմ գալիս է այն մասը, որը իրականում փոխում է ձեր ստամոքսի տեսքը: ծանրաբեռնված ուժային մարզումներ եւ կալորիականության դեֆիցիտ:

• 3 ամբողջ մարմնի դասընթաց շաբաթական քրտնաջանություն, ռումինական մահացած բարձրացում, մամուլ, շարք, լանգ: 812 կրկնության 3 շարքեր, որոնցից կարող եք բարձրացնել 121515 անգամ:
• Ամեն 2 շաբաթը մեկ ավելացրեք 22,5 կգ կոմպոզիտային վերելակները, քանի դեռ ձեր տեխնիկան պահպանվում է:
• Լեռնված տրանսպորտներ. 3 x 40 մետր եւ 812 կգ մեկ ձեռքով: Լավագույն արգանդային աշխատանք կա, նույնիսկ եթե դա չի թվում.
• Միայն մեկ անգամ կարող եք 30 վայրկյան պահել առանց միջին գծի գագաթի; միայն մեկ անգամ վազելով տեղում 10 թռիչքների ընթացքում չի արտահոսում:
• Քարտիո 2 x 25 րոպե շաբաթական. արագ քայլել կամ հեծանիվ վարել:

Սնունդ առանց սովից մահանալու:

Կրծքագեղձը չի հեռանում մաշկի վարժություններից, այլ պակասից: Իրականացված մակարդակը շաբաթական 0,30.0,5 կգ է:

• Օրական 300-500 կալորիա պակաս: Եթե կրծքով կերակրում եք, մի նվազեցրեք 1,800 կալորիաներից միայն կրծքով կերակրումը օրական 450 500 կալորիա է պահանջում:
• Պroteinin 1,62 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 70 կգ-ով օրական 112-140 գ, մոտավորապես 30 գ մեկ կերակուրի համար գումարած մեկ կաթսա:
• Կողմեր օրական 25-30 գ. փորկապությունը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում պելվիկ հատակի վրա:
• Օրական ջուր 2.533 լիտր, եթե կրծքով կերակրում եք:
• Քնածը ծրագրի մի մասն է: Գիշերը 6 ժամից պակաս ժամանակ անցկացնելը շատ ավելի դժվար է դառնում եւ սովը մեծանում է:

Ինչ է բաց թողնել հիմա:

Մինչեւ 12- րդ շաբաթվա ավարտը կամ մինչեւ 2 մատի տակ ընկնելը. ստանդարտ կծկումներ, V-ups, ռուսական շրջումներ, կախված ոտքերը բարձրացնում, ցատկում եւ վազում: Նրանք չեն արգելվում հավերժ, նրանք պարզապես շատ շուտ են լիցքավորում ամենախոցելի կետը:

Փոքր տարբերակը

• Նախքան սկսելը ստուգեք ձեր դիաստազը ձեր մատներով: Ավելի քան 3 մատ կամ միջին գիծը նշանակում է ֆիզիոթերապեւտ, ոչ թե առցանց տեսանյութ:
• 06 շաբաթ. օրական 2 x 5 րոպե շնչում, բալքային հատակ 3 x 10 րոպե քայլում մինչեւ 30 րոպե:
• 612 շաբաթ. շաբաթական 3 դասընթաց մեռած բուն եւ թռչունային շուն 3 x 8, կամուրջ 3 x 12, կողային պլանշետ 3 x 20 վայրկյան:
• 12-րդ շաբաթից: բեռնված ուժը 3 x 812,12, 300500500 կկալ դեֆիցիտ, սպիտակուց 1,62 գ/կգ:
• Անմիջապես դիմեք բժշկի մոտ, եթե ունեք հորատվող սերուցք, պելվիկ ճնշում, ցնցուղային ցավ կամ խոռոչի միջին գծի վրա բծեր: