Բույսերի սպիտակուցներ. Ի՞նչն է իրականում արդյունավետ, որքան պետք է ընդունել եւ արժե արդյոք դա

Բույսերի սպիտակուցը տեղափոխվել է սննդամթերքի ցանկից, որը նախատեսված է ոչ միս ուտող մարդկանց համար, եւ դարձել է ստանդարտ հավելում: Հարցը, որին հազվադեպ է տրվում ուղիղ պատասխան, այն է, թե արդյոք այն աշխատում է ինչպես արյան արյան եւ եթե այո, ապա որքան է այն ձեզ արժե գրամներով: Փոքր տարբերակ. այն աշխատում է, բայց դուք պետք է այն դոզանավորեք այլ կերպ, քան սովոր եք:

Որտեղ իրական տարբերությունը

Դուք մկաններ չեք կառուցում սպիտակուցներից, այլ ամինաթթուներից: Մկանների սպիտակուցների սինթեզի սխեման հիմնականում լյուզին- Բարեւ ձեզ: Ճաշի համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 2.53 գ լյուզին միանգամից ստանալ ամբողջական պատասխան.

Ահա թե որտեղ են աղբյուրները բաժանվում: Սառցաբուծության մեջ 11~12% լյուկին է պարունակվում, սոյան մեկուսացվածը' 8%, պրոտենը' 8%, պրոտենը' 8%, բրինձի պրոտենը' 8%. Գործնականում' 25 գ արյան մեջ կա մոտ 2.7 գ լյուզին, իսկ 25 գ պրոցենտում կա մոտ 2 գ: Նույն շեմին հասնելու համար անհրաժեշտ է 30~40% ավելի շատ փոշի- Բարեւ ձեզ:

Երկրորդ տարբերությունը մարսելիությունն ու ամբողջականությունը են: DIAAS սանդղակում whey- ը գտնվում է մոտ 1.1, սոիայի մեկուսացված մոտ 0.90, պիրուսի մոտ 0.80, իսկ բրինձի եւ ցորենի գլուտենը մոտ 0.400.0.45 տեղում է, քանի որ դրանք կարճ են լիզինով: Այսպիսով բրինձը եւ սեյթանը լուրջ առանձին հիմքեր չեն, բայց դրանք լավ են մի խառնուրդի մասի համար:

Դոզազերծում. թվերը, որոնք աշխատում են

• Օրական ընդհանուր: 1.62.22.2 գ/կգ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ մարդու համար դա 13017175գ է: Եթե ձեր սննդակարգը հիմնականում բուսական է, ապա նպատակ դարձրեք վերին կեսին, այսինքն 1.82.22.2 գ/կգ, ինչը 80 կգ-ի դեպքում 14517175 գ է:
• Կերակրի համար' 0.4 գ/կգ-ի փոխարեն բուսական աղբյուրներից 0.5 0.6 գ/կգ-ի, ինչը բավարար է կենդանական աղբյուրների համար: 80 կգ-ով, որը 4048 գ է մեկ կերակուրի համար, օրական 3-4 անգամ, 3 - 5 ժամ հեռավորությամբ:
• Թափոն: 304040 գ մեկ բաժակով սովորական 202525 գ արյան փոխարեն: Կարդացեք պիտակը, քանի որ 30 գ փոշի հաճախ պարունակում է միայն 222424 գ իրական սպիտակուց:
• Մինչ քնելը. 304040 գրամ, նույն տրամաբանությունը:
• Մարզման շուրջ. Ոչ շատ կարեւոր է, բայց եթե մարզվում եք առանց սնվելու, ապա 30 գրամ մեկ ժամվա ընթացքում խելամիտ է:

Հետազոտությունները, որոնք համընկնում են սպիտակուցների ընդհանուր ընդունման հետ, օրինակ՝ վեգան եւ խառն սննդակարգերի 12 շաբաթ տեւողությամբ համեմատություններում՝ 1,6 գ/կգ, չեն գտնում մկանների կամ ուժի աճի տարբերություն: Տարբերությունը հայտնվում է, երբ մարդիկ անցնում են բույսերի եւ լուռորեն իջնում են 1,11.1,3 գրամ/կգ, քանի որ նրանք դադարում են հաշվել:

Միջակցված աղբյուրներ

Մեղրը ցածր է մետիոնինի մեջ, իսկ բրինձը ցածր է լիզինի մեջ: Միասին նրանք ծածկում են միմյանց, այնպես որ a 70:30 պիրուսի եւ բրինձի խառնուրդ ամենապարզ լուծումն է: Սոյան ինքնուրույն ամբողջական է եւ ամենահավասար է արյան արյան հետ: Եթե սոյան համը կամ մարսողականությունը ձեզ դուր չի գալիս, ապա պիրճի եւ բրինձի խառնուրդը նույն գործն է անում:

Դուք չեք կարող միավորել միաժամանակյա սնունդը: Կարեւորը օրական մի ամբողջական ամինաթթու պարկն է, բայց եթե միայն երկու կամ երեք անգամ ես ուտում, ավելի հեշտ է ամեն անգամ ուտել ամբողջական:

Որքա՞ն սնունդից, որքան փոշուց

100 գ-ի մոտավորապես քանակը, եփված կամ պատրաստ ուտելու համար.

• Սառցաբույսեր մոտ 9 գ սպիտակուց եւ 8 գ մանրաթել
• Կաթնաշոռ: մոտ 9 գ սպիտակուց
• Թոֆու. 121616 գ
• Տեմպե. մոտ 19 գ
• Սեյթան: 222525 գ
• Էդամամե. մոտ 11 գ

Ահա եւ պատուհանը: Եթե փորձեք 150 գ սպիտակուց ստանալ միայն բուսականներից, դուք կստանաք օրական 70-100 գ մանրաթել, մոտավորապես կրկնապատկեք առաջարկվող 30-40 գ-ը: Արդյունքը հոտն է եւ ծանր ստամոքս, ոչ թե ավելի լավ մարզումը: Գործնականում ավելի լավ է կառուցել երկու կամ երեք անգամ ուտել օգտագործման համար, ինչպես օրինակ, տոֆու, տեմպե եւ սեյթան, մեկ կամ երկու բաժակ փոշի, եւ պահել բուսականները որպես կողմ, այլ ոչ թե ամբողջ ծրագիրը.

Ինչ է դա նշանակում ուսուցման համար

Պրոտենը նյութ է, ոչ թե խթան: Առանց շաբաթական մկանային խմբի համար 102020 կոշտ հավաքածուների, 530 կրկնության շրջանակում եւ 03 կրկնության ընթացքում, սպիտակուցի աղբյուրը աննշան է: Առաջնահերթության կարգը կալորիաներ են, մարզումը, սպիտակուցների ընդհանուր քանակը, սպիտակուցների բաշխումը եւ միայն հետո աղբյուրը:

Ինչ պետք է դիտել, եթե գնում եք հիմնականում բույսերի վրա հիմնված

• Բ12: ոչ առեւտրային հավելում՝ 250 մկգ օրական կամ 2000 մկգ շաբաթական մեկ անգամ:
• Կազինե: բույսերի երկաթը վատ է ներծծվում: 50100100 մգ վիտամին C ընդունեք սննդի հետ (պղպեղ, կիտրոս) եւ սուրճը եւ թեյը տեղափոխեք առնվազն մեկ ժամ հեռավորության վրա սննդից:
• Օմեգա-3: Օրական 250500500 մգ EPA եւ DHA համակցված ալգայի յուղից:
• Վիտամին D. 100020002000 IU օրական ձմռան ամիսներին:
• Կալցիում եւ յոդ. եթե ոչ կաթնամթերք, օգտագործեք բուսական կաթ եւ յոդավորված աղ:
• Կրեատին. մարդիկ, ովքեր խուսափում են մսից սկսում են ավելի ցածր մկանային խանութներով եւ սովորաբար լավ արձագանքում են: 35 գ օրական, ամեն օր, առանց լիցքավորման փուլի:

Սոյան եւ այլ առասպելներ

Համատեղ վերահսկվող փորձարկումները ցույց չեն տալիս տղամարդկանց մոտ թեստոստերոնի մակարդակի անկում եւ էստրոգենի մակարդակի բարձրացում օրական մոտավորապես 70 գ սոյան սպիտակուց ընդունելության դեպքում: Բացի այդ, սպիտակուցները վնաս չեն հասցնում առողջ երիկամներին։ Երրորդ, անկախ աղբյուրից, օրական մոտավորապես 2.2 գրամ/կգ-ից բարձր քաշը ձեզ ավելորդ մկան չի տալիս:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե դուք գիտեք երիկամների կամ լյարդի հիվանդության մասին, ապա ստուգեք, քանի որ այդ հիվանդությունների դեպքում սպիտակուցների քանակը որոշվում է անհատականորեն, այլ ոչ թե ընդհանուր կանոններով: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքերին, երբ մարսողական խնդիրներ ունեք ավելի քան 3~4 շաբաթ, քաշի անհայտ կորուստ, զգալի հոգնածություն, ձեռքի կամ ոտքի խայթոցներ կամ անսովոր փայլունություն: Այս բոլորն էլ կարող են վկայել B12 կամ երկաթի պակասի մասին: Եթե դուք օգտագործում եք թyrid դեղամիջոցներ, ապա սոյան արտադրանքները պահեք առնվազն 4 ժամ հեռավորության վրա դեղաչափից: Նախքան որեւէ բան գուշակելը, արյան բազային քանակը եւ ֆերիտինը, B12-ը եւ վիտամին D-ն ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Բույսերի սպիտակուցը աշխատում է, բայց մեկ կերակուրի ընթացքում այն 30~40% ավելի բարձր չափով: 304040 գ փոշի 202525 գ արյան փոխարեն:
• Նպատակը օրական 1,82.22,2 գ/կգ սնունդ է, որը բաժանվում է 34 ուտեստների վրա 35 ժամ հեռավորությամբ:
• Եթե դա ձեզ չի հարմար, օգտագործեք 70:30-ի չափով պղպեղի եւ բրինձի խառնուրդ:
• Մի ստացեք ձեր բոլոր սպիտակուցները կաթնամթերքից, քանի որ օրական 70-100 գ մանրաթել ավելի շատ խնդիրներ է առաջացնում, քան օգուտ:
• B12-ը պարտադիր է, ոչ թե կամայական, եւ օրական 35 գրամ քրեատինն ամենալավ հավելումն է բուսական սննդակարգի հետ: