Պլանկը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Խաչը նման է վարժության, որտեղ ոչինչ չի կատարվում, եւ հենց այդ պատճառով էլ շատերը սխալ են վարժվում: Հարցը այն չէ, թե որքան ժամանակ կարող եք համբերել, այլ այն, թե ինչ է անում ձեր մարմինը այդ 30 վայրկյանում: Ահա թե ինչ տեսք ունի ճիշտ պլաստիկը, որոնք սխալներ են շարունակվում հայտնվել եւ ովքեր իրականում շահում են դրանից:

Ինչ է իրականում պատրաստում խախտակամը:

Խաչը իզոմետրիկ վարժություն է մկանները ուժ են առաջացնում առանց կարճանալու կամ երկարանալու: Ամբողջ որովայնի պատը աշխատում է, ինչպես նաեւ նեղվածքները, խորը ողնաշարի կայունացնող միջոցները, կեղեւները եւ ուսերի գոտին: Այն, ինչ դուք սովորեցնում եք, չի ab ուժը նստել-up իմաստով, դա է շարժմանը դիմադրելու ունակություն: պահելով չեզոք ողնաշարի, մինչդեռ ծանրությունը փորձում է իջեցնել ձեր գեղձը դեպի գետինը:

Դա նույնքան օգտակար է իմանալ, թե ինչ է անում խայտառակը: ոչ անել. Այն չի վերացնում ճարպը ձեր ստամոքսից, քանի որ ճարպը տեղականորեն չի այրվում: Այն նաեւ շատ էներգիա չի ծախսում: 40 վայրկյան պլանինգը կազմում է մոտավորապես 35 կալորիա, մոտավորապես նույնը, ինչ մեկ ընկույզը: Եվ դա ձեզ չի տալիս տեսանելի abs որը գրեթե ամբողջությամբ մարմնի ճարպի տոկոսային հարց է:

Ճիշտ տեխնիկան, քայլ առ քայլ:

1. Գետնին ընկեք դեմքով, ծոցերը անմիջապես ուսերի տակ, ձեռքերը զուգահեռ, մոտ 20 սմ հեռավորությամբ:
2. Ոտքերը ձախ, քաշը մատների վրա: Ավելի նեղ ոտքերը խիստ են դարձնում խայտառակությունը:
3. Նախքան վերելքը, սեղմեք կոշտիկները եւ թաղանթը ուղղեք կողային հատակների ուղղությամբ, կարծես փակեք խոռոչի եւ փորի միջեւ ընկած տարածությունը։
4. Բարձրացրեք ձեր բալկները, որպեսզի ուղիղ գիծ լինի կոշիկից մինչեւ կոշիկի գագաթը: Կոշիկ, ծնկի, բակ եւ ուսը նույն հարթության վրա:
5. Հետեւեք ոտքերին եւ սեղմեք ձեռքերը: Դուք անմիջապես կզգաք, թե ինչպես են միանում արգանդները եւ մեջքը:
6. Ձեռքերը հեռացրեք ականջներից եւ թողեք, որ կրծքավանդակը չթուլանա ուսերի միջեւ:
7. Նեյտրալ պարանոցի: նայեք հատակին մոտ 15-20 սմ ձեր ձեռքերի առջեւ:
8. Թեմա: Շուտով ներշնչում է քիթով, ավելի երկար շնչում է բերանից, 344 վայրկյան ցիկլում, առանց որովայնի թուլացման:

Կանոնը, որը լուծում է խնդիրների 90 տոկոսը. Սեթը ավարտվում է, երբ ձեր ձեւը կոտրվում է, ոչ թե երբ ձեր կամքի ուժը:

Ամենատարածված սխալները

Կեղեւի անկումներն ու հետեւի ծաղկոցները

Ամենատարածված սխալը: Մեջքի հատվածը չափազանց լորդոզ է ունենում եւ ծանրաբեռնվածությունը մկաններից տեղափոխվում է ողնաշարի հոդերի վրա: Դա զգում է ճնշում կամ այրվածք մեջքի ներքեւում: Բարին: կտրել 101515 վայրկյան եւ խցկել պելվիսը:

Բերաները շատ բարձր են:

Բարձրացված բալկները թեքում են բալկը հանգստյան դիրք ծանրությունը ընկնում է ուսերի վրա եւ մաշկը հազիվ է աշխատում: Եթե հայելք չունեք, հեռախոսով նկարեք 20 վայրկյան կողքից: Գրեթե բոլորը առաջին անգամ զարմացած են:

Թափվում է շունչը:

Շատերը ներշնչում են, պահում եւ պահում մինչեւ սեթը ավարտվի: Դա առանց պատճառի բարձրացնում է արյան ճնշումը եւ կարճացնում է պահվածքը: Արագ փորձարկում. Եթե չես կարողանում ասել կարճ նախադասություն, ապա դու ապավինում ես շունչը պահելուն:

Գլուխը վեր, աչքերը առաջ

Կրակված պարանոցի դեպքում պարանոցի եւ ուսերի միջեւ ցավ է առաջանում մոտ 30 վայրկյանում: Գլուխը ողնաշարի շարունակությունն է, այլ ոչ թե առանձին մաս:

Փորձել է պահել րոպեները:

Երեք րոպեանոց բլենդը, որը պարունակում է թուլացած պալիս, ավելի վատ խթան է, քան 30 վայրկյան մաքրված ֆորման: Երբ կարող եք անցնել 60 վայրկյան առանց դիրքը կորցնելու, ավելացրեք բեռը, ոչ թե ժամանակը:

Որքա՞ն ժամանակ, քանի՞ հավաքածու, որքան հաճախ

• Սկսնակ: 3 հավաք 1520 վայրկյան, 45 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 3 անգամ:
• Միջին մակարդակ: 34 հավաքածու 304545 վայրկյան, 60 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 34 անգամ:
• Մասնագիտություն: 456060 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու՝ ավելացված դժվարությամբ 510 կգ քաշով պլատը վերեւի մեջքի վրա, մեկ ոտքը բարձրացված կամ ոտքի նեղ դիրք:
• Առաջընթաց: ավելացնել 5 վայրկյան յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում կամ մեկ լրացուցիչ հավաքածու յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Երբեք միաժամանակ:

Կողմային փայտերը կրճատել. 23 հավաքածու 153030 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: Եթե մի կողմը ավելի քան 30 տոկոսով թույլ է, մի քանի խաղ ավելացրեք, մինչեւ երկուսն էլ հավասար լինեն:

Փոփոխություններ, որոնք արժե անել

• Կողային տախտակ ամենաօգտակար հավելումը, որը ուղղված է նեղ եւ քառակուսի լումբորումներին:
• Բլանկային ուսերի հոսանքային հոսանքներ 810 կծակեք կողմը, այտերը չպետք է ցնցվեն:
• RKC պլանշետ ամբողջ մարմնի առավելագույն լարվածություն, 3 հավաքածու 10 վայրկյան: Կարճ եւ իսկապես ուժեղ:
• Մահացած միջատ 3 հավաքական 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, հուսալի փոխարինող, եթե ձեր ուսերը չեն հանդուրժում ծանրությունը:
• Կոշիկներ 5 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար, հերթափոխաբար, ընդհանուր առմամբ 40 վայրկյան:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է զգույշ լինի

Խաչը լավ ընտրություն է, եթե ամբողջ օրը նստած եք սեղանի շուրջ, եթե երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում եք մարզման կամ եթե ձեր նպատակն է ավելի կայուն մարմինը ունենալ ծանրաբեռնվածության տակ՝ քրտնաջան, մահացած բարձրացումներ, վազք: Անսպეციֆիկ ցածր մեջքի ցավի դեպքում, ցածր մեջքի աշխատանքը լավագույն մոտեցումներից մեկն է, եթե չլինի սուր բռնկում:

Եթե ծանրություն կրելիս ուսերի ցավ եք զգում, եթե հղի եք մոտավորապես 16- րդ շաբաթից հետո, եթե ունեք փորի բացվածք (երկու մատներից ավելի լայն բացվածք եւ որովայնի մեջտեղում գագաթ) կամ բարձր արյան ճնշում: Այդ դեպքերում ավելի լավ է աշխատել 406060 սմ մակերեւույթի վրա ձեռքերով կամ մահացած բուն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի տակ՝ ծնկի տակ, թուլություն կամ ոտքերի թուլություն:
• Կողքի ցավ, որը սկսվել է ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի նվազում 2 - 3 շաբաթ անց հանգստանալու ժամանակ:
• Ցանկացած բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության խնդիր, ինչպես նաեւ մեջքի ցավը, որը շտապ է:
• Կրծք կամ բարձրանում է ստամոքսի միջին գծի վրա, որը հայտնվում է, երբ դուրս եք գալիս պլանշետից:
• Ձեռքի ցավը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ, որը սահմանափակում է ամենօրյա շարժումները:

Փոքր տարբերակը

• Խաղալիքն օգնում է շարժման դիմադրության: Այն չի այրում ստամոքսի ճարպը կամ առաջացնում տեսանելի abs:
• Մի գիծ է կոշիկից մինչեւ կոշիկ, պալզան թեքված է, ուսերը ներքեւ, շնչառությունը նորմալ է:
• 3 հավաք 2045 վայրկյան, շաբաթական 34 անգամ, 4560 վայրկյան հանգիստ:
• Երբ պահեք 60 վայրկյան մաքուր ձեւով, ավելացրեք բեռը ժամանակի փոխարեն:
• Խոցվածություն, ոտքերի թուլություն կամ բծախնդրություններ նշանակում են ստուգում, ոչ թե մարզում: