Պենդլեյի շարքը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է այն հարմար

Պենդլեյի շարքը բարբելային շարք է, որտեղ յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ սկսում է անկյունից: Այն կոչվել է ամերիկացի ծանրակշիռների վերելքի մարզիչ Գլեն Պենդլեյի անունից, ով այն օգտագործել է իր վերելակների ուժը վերականգնելու համար' առանց թույլ տալու նրանց խաբել բալկներով: Այն նման է սովորական շարքին, բայց ավելի դժվար է ճիշտ անել եւ ավելի քիչ քաշ է օգտագործում, քան շատերը սպասում են:

Ինչ է Պենդլեյի շարքը:

Բարը նստում է գետնին: Դուք տեղադրվում եք որպես մահացած բեռ, բռնակալ, մինչեւ ձեր մարմինը մոտավորապես հողին հավասար լինի, եւ այնտեղից պայթյունային կերպով ձգում եք սալիկը ձեր կրծքավանդակի ներքեւի մասում: Այնուհետեւ այն վերադարձնում եք հատակին, թողնում եք այն տեղավորվել, եւ միայն դրանից հետո սկսում եք հաջորդ կրկնությունը:

Երեք բան է տարբերում այն ստանդարտ թեքված շարքից. Ձեր մարմինը մնալու է նույն բարձրության վրա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում, սանդուղքը երբեք չի սայթաքում կրկնությունների միջեւ, եւ շեշտը դնում է ձգման արագության վրա, այլ ոչ թե դանդաղ իջեցման փուլում: Երկարությունը 1 - 2 վայրկյան է եւ հանգիստ չէ: Այն կա, այնպես որ յուրաքանչյուր կրկնություն սկսվում է զրոյական շարժման ուժից:

Ինչ է իրականում սովորեցնում

Սա վերին եւ միջին մեջքի վարժություն է, ոչ թե մեջքի լայնության վարժություն: Հաստության համար անհրաժեշտ են ձգվածքներ եւ ուղղահայաց ձգում:

• Կենտրոնական փայտե եւ ռոմբոիդ փայտե ուսերի թեւերը սեղմելով վերեւում:
• Սուրճեր ներգրավված, բայց ոչ այնքան շարքի մեջ, ավելի ուղղահայաց մարմնով եւ ծալկներով:
• Հետեւի դելտաներ ծանր, քանի որ բռնկումը ավելի լայն է, իսկ ծալիկը դուրս է գալիս:
• Կապույտ եւ կոշտացած իզոմետրիկորեն, որպեսզի մարմնի բեռը հավասար լինի:

Գործնական օգուտները. ուժեղ վերին մեջքը օգնում է ամուր մնալ նստարանային ճնշման վրա եւ պահում է սանդղակը մոտ մահացած բարձրացումների ժամանակ:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Բարն է հատակին, ձեր ոտքերի միջին մասում: Ոտքերն իրարից հեռու են:
2. Բարձր ձեռքի բռնելիությունը մոտավորապես 5-10 սմ է ուսերի լայնությունից: Հենթերը փաթաթված են բարի շուրջը:
3. Մինչեւ ձեր մարմինը հողի հետ զուգահեռ կամ մոտ լինի: Ծնկները խոնարհված են 15-20 աստիճանով, ոչ ավելի... սա մահացած քաշ չէ:
4. Կոշտացրեք ձեր մաշկը, շնչեք ձեր օդի կեսը եւ պահեք այն: Դարձեք հարթ, աչքերը մի տեղում 1 կամ 2 մետր ձեր ոտքերի առջեւ:
5. Բռնել սալիկը պայթյունալի կերպով ձեր կրծքագեղձի ստորին մասում: Նպատակեք միավորված վայրկյանին, որը տեւում է կես վայրկյանից պակաս:
6. Ոչ մի դադար վերեւում: Վերադարձնել բարը վերահսկողության տակ:
7. Սպասեք մեկ վայրկյան, մինչեւ սյունակը տեղավորվի, ստուգեք, որ ձեր մարմինը չբարձրանա, ապա կրկնել:

Եթե ձեր մարմինը բարձրանում է, երբ ձգում եք, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Վերցրեք 10 կիլոգրամ եւ կարգավորեք դիրքը:

Հաճախակի սխալներ

• Մարմինը բարձրանում է յուրաքանչյուր ներկայացումով: ամենատարածված սխալը, եւ այն կետը, որտեղ այն դադարում է լինել Պենդլեյի շարքը:
• Հագնում է ստամոքսից, այլ ոչ թե կրծքից: դա այլ վարժություն է, որը տարբեր ուղի է անցնում:
• դանդաղ, վերահսկվող ձգում արագությունը կարեւոր է: Եթե չես կարող արագացնել սյունակը, ապա բեռը սխալ է:
• Բարի բալը ցատկում է հատակից: դնել այն, թողնել լարվածությունը, ապա նորից սկսել:
• Բեռնվում է շատ արագ: մարդկանց մեծ մասը օգտագործում է 50-65% այն, ինչ օգտագործում է ստանդարտ թեքված շարքում:

Սեթներ, կրկնություններ եւ քաշի չափը

Քանի որ դա պայթուցիկ վերելակ է, այն պատկանում է ցածր ռեպ շրջանակներին: 12-ից 15 սերիաների համար իմաստ չկա այստեղ: տեխնիկան փլուզվում է վեցերորդ կրկնությունից հետո:

• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 3-ից 5 հավաքածու 3-ից 6 կրկնություն:
• Հանգստություն. 2 - 3 րոպե սերիաների միջեւ:
• Սկիզբային քաշը. 20 կգ-անոց օլիմպիական սալիկ առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, մինչեւ դիրքը ավտոմատ դառնա:
• Առաջընթաց: շաբաթական ավելացնել 2,5 կգ այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք ձեր մարմինը պահպանել նույն բարձրության վրա:
• Հանդիսացման կետ: Աշխատանքային քաշը սովորաբար հասնում է ձեր deadlift-ի առավելագույն քաշի 40-55%-ի:
• Հաճախություն. մեկ անգամ, առավելագույնը շաբաթական երկու անգամ, եւ այն օրը, երբ ձեր մեջքի հատվածը դեռ չի խառնվել քրտնաջան կամ մահացած վերելակների արդյունքում:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Դա արժե անել, եթե դուք ունեք մի քանի տարվա մարզումներ, լավ վերելակ, եւ ցանկանում եք բարձր թիկունքի ուժ ունենալ առանց անգլերենի: Բացի այդ, եթե ձեր մեջքի վերին մասը շրջում է մահացած բեռների ժամանակ, ապա դա օգտակար է:

Եթե դուք լիովին սկսնակ եք, ապա դա անիմաստ է: Առաջին 6 ամիսների ընթացքում ավելի շատ կստանաք կրծքավանդակի վրա կամ մեկ ձեռքի վրա հենվող հենակետերի վրա: Այն նաեւ վատ ընտրություն է, եթե դուք ունեք ցածր մեջքի խնդիրների պատմություն, քանի որ լարվածության մեջ առկա լարվածությունը տեւում է ամբողջ հավաքածուն: Սուրճի վրա հենված շարքը տալիս է 90 տոկոս օգուտ՝ շատ ավելի քիչ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությամբ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կողքի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ վատանում է, չնայած դադարել եք մարզվել, չի կարող լուծվել ավելի լավ տեխնիկայով: Նույնը վերաբերում է ոտքի վրա թուլության, խայթոցների կամ թուլության, գիշերային ցավի եւ հանկարծակի ցավի, որը սկսվում է փռչուն զգացողությամբ։ Այդ դեպքում նախքան սալիկի տակ վերադառնալը այցելեք բժշկի կամ ֆիզիատրի:

Փոքր տարբերակը

• Յուրաքանչյուր կրկնությունը սկսվում է անջատված վայրից, ամբողջությամբ ուղիղ թոռնով:
• Նպատակը պայթուցիկ հոսանքն է կրծքավանդակի ներքեւի մասում, ոչ թե դանդաղ վերահսկվողը:
• 3-ից 5 հավաքածու 3-ից 6 կրկնություն, 2 - 3 րոպե հանգիստ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
• Աշխատանքային քաշը սովորաբար 40-55% է ձեր deadlift max- ի սկսեք դատարկ սալիկով:
• Եթե սկսնակ եք կամ խնդիրներ ունեք մեջքի հատվածի հետ, ապա ավելի լավ է կրծքավանդակի վրա հենված շարքը: