Կեղեւի հատակ եւ բարձրացման ծանրություններ. Սովորեցրեք առանց թերությունների կամ ճնշումների

Մի քանի կաթիլ ջրվեժ թափելը մարզադաշտում սովորական է, երբ ծանր քրտնջում ես, երբ երկու անգամ թուլացնում ես կամ երբ հազում ես, բայց դա մի բան չէ, որ պետք է ապրել: Կեղեւի հատակը մկանային խումբ է, ինչպես ցանկացած այլ խումբ: այն արձագանքում է մարզմանը, հոգնեցնում է եւ վատ է շնչում վատ ժամանակի վրա: Այս հոդվածը վերաբերում է այն տեղադրելու ձեր վերելքի մեջ, այլ ոչ թե ընտրելու երկուսի միջեւ:

Ինչ է բալքային հատակը եւ ինչ է անում այն բեռի տակ

Կեղեւի հատակը մկանային կտոր է, որը ձգվում է կեղեւի ոսկուց մինչեւ պոչի ոսկոր, համբարձ, որը ներքեւից պահում է փորոցը, արգանդը եւ սրբարանը: Այն ունի երեք գործառույթ. պահել օրգանները տեղում, փակել նարնջուղին եւ պզուկային սֆինկտերը, եւ դիապրագմայի հետ միասին, արգանդի հատակին եւ մեջքի խորին մկանները ձեւավորում են այն, ինչ հաճախ կոչվում է որովայնային սիլինդեր:

Երբ վեր եք բարձրացնում, ստամոքսի ճնշումը բարձրանում է: Այդ ճնշումը պետք է ինչ-որ տեղ հասնի: Եթե բալքային հատակը ժամանակին արձագանքի եւ բավականին ուժեղ, համակարգը կպահի: Եթե այն կես վայրկյան ուշանում է, զիջում կամ արդեն հոգնել է նախորդ հինգ հավաքից, ճնշումը իջնում է: Դա այն պահն է, երբ դուք արտահոսում եք:

Ցույց է տալիս, որ ինչ-որ բան չի ստացվում:

• Սեղմում է հոսանք քրտնաջանության, մահացած քաշի, ցատկումների, թթխելու կամ ծիծաղելու ժամանակ:
• Պերինեումի ծանրության, ճնշման կամ բուռացման զգացում, որը սովորաբար ավելի վատ է դառնում օրվա վերջին կամ ծանր նստաշրջանից հետո:
• Արագություն, որը հազիվ է պահվում կամ օրական ավելի քան 8 անգամ քայքայում:
• Ցավ սեռական հարաբերությունների կամ տամպոնի տեղադրման ժամանակ:
• Գազը կամ ցնցուղը դուք չեք կարող պահել:

Մի ախտանիշը մեկ անսովոր բռնի նստաշրջանի հետո ախտորոշում չէ: Նույն ախտանիշը երեք շաբաթ շարունակ ազդանշան է:

Վերանայեք շնչառությունը, նախքան կշիռը դիպչելը:

Ամենատարածված սխալն է ամբողջ սերիայի ընթացքում շունչը պահելը: Սուբմաքսիմալ ծանրաբեռնվածության դեպքում, մինչեւ ձեր առավելագույնի մոտ 80 տոկոսը, շնչեք ջանքերով: սկսեք արտաշնչել կես վայրկյան նախորդ Դուք մեքենա եք վարում ներքեւից, ոչ թե հետո: Իրական առավելագույն փորձի համար 2-3 վայրկյան շունչը պահելը նորմալ է եւ դժվար է խուսափել, բայց եթե ախտանիշներ ունեք, մնացեք 80 տոկոսից ցածր երեք ամիս:

Երկրորդ սխալը ստամոքսը ներծծելն է: Բեռի տակ որովայնը ընդլայնվում է բոլոր ուղղություններով, իսկ բալքային հատակը մի փոքր վեր է բարձրանում եւ ներխուժում: Խոռոչ ստամոքսն ու շնչառությունը ուղիղ ներքեւ են նետում ճնշումը:

Կոնկրետ պելվիկ հատակային արձանագրություն

Գտեք հակացուցումը այսպես. պառկեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհեք եւ պատկերացրեք, թե ինչպես եք միաժամանակ դադարում գազերից եւ ջրից, եւ զգում եք, որ վեր եք բարձրանում: Գլուտինները, ազդրերը եւ մաշկը հանգիստ են, շնչառությունը շարունակվում է: Հոսքը զուգարանում դադարեցնելու համար անհրաժեշտ է մեկ անգամ, որպեսզի հաստատվի, որ ճիշտ մկան եք գտել, եւ չպետք է կրկնվի պարբերաբար:

1. Երկար պահում: 3-ից 12 կրկնություն, պահեք 6-8 վայրկյան, կրկնությունների միջեւ հանգստացեք այնքան ժամանակ, որքան տեւում է պահումը:
2. Արագ նկարներ. յուրաքանչյուր խմբի ավարտին եւս 10 համընկնում, յուրաքանչյուրը մոտ մեկ վայրկյան տեւողությամբ:
3. Հաճախություն. շաբաթական 5 օր առնվազն 3 ամիս, մինչեւ որոշեք, որ դա չի աշխատում: Առաջին բարելավումը սովորաբար նկատվում է 6- րդ եւ 8- րդ շաբաթների միջեւ:
4. Պաշտոնային առաջընթաց. Առաջին 2-3 շաբաթը պառկած, հետո նստած, հետո կանգնած, ապա քառորդ քրտնաջան, ձեռքերը բակերի վրա:

Երբ խնդիրը շատ լարվածություն է, ոչ թե թուլություն

Եթե ցավեր ունեք, մշտական շտապմունք, խնդիրներ ունեք հոսանքն սկսելու եւ փորկապություն, գեղձի հատակը կարող է չափազանց ակտիվ լինել, եւ ավելի շատ սեղմելը այն ավելի է վատացնում: Կատարեք հակառակը. Օրական 5-10 րոպե շնչառություն արեք դիաբրաֆագմատիկով (4 վայրկյան ներս, 6 վայրկյան դուրս) եւ 3 շրջանով 60-90 վայրկյան խորը հենված քրտնաջան պահեք:

Ինչպես կարգավորել ձեր բարձրացումը

• Մի թողեք քրտնաջան եւ մահացած քաշերը, կարգավորեք դրանք: Եթե դուք արտահոսում եք 5 կիլոգրամով 80 կիլոգրամով, ապա 4-6 շաբաթ անցկացրեք 5 կիլոգրամով 3-ից 60-70 կիլոգրամով առանց արտահոսքի, ապա ավելացրեք 2,5 կիլոգրամ շաբաթական:
• Կտրեք սեթները: 8-ականների հավաքածուն հաճախ արտահոսում է յոթերորդ կրկնության ժամանակ: 4-ականների երկու հավաքածու 45 վայրկյան հանգստանալու հետ չի կարող:
• 3-4 շաբաթ շարունակ վարժեք կրկնակի ցնցումներ, տուփի ցատկումներ եւ շտապումներ: Փոխարինեք դրանք սահնակների հետ եւ բեռնված բեռնատարներով, 4 փուլ 20 մետր:
• Կողնաշղթան չի լուծում դա, այն բարձրացնում է արգանդի ներքին ճնշումը: Օգտագործեք այն միայն առավելագույնի 85%- ից բարձր եւ միայն եթե դուք ախտանիշներ չունեք:
• Բուժել ամրությունը. Օրական 25-30 գ մանրաթել եւ 2-2,5 լիտր ջուր, ոտքերը 15-20 սմ սածիլների վրա եւ երբեք 2 րոպեից ավելի չպտտեք:

Ծննդաբերությունից հետո

Առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում միայն շնչառություն եւ մեղմ համադրություններ առանց առավելագույն սեղմման, բացի օրական 10-20 րոպե քայլելուց: 6 շաբաթ տեւած ստուգումից հետո սկսեք քրտնաջան, շնչառական եւ մահացած բարձրացումներ անել 20 կգ քաշի դատարկ սալիկով, շաբաթական ավելացնելով 2,5-5 կգ, քանի դեռ չկա արտահոսք կամ ճնշում: 12 շաբաթից առաջ վազք չկատարել եւ միայն մեկ անգամ կարող եք առանց ախտանիշների անել հետեւյալը. կանգնել մեկ ոտքի վրա 10 վայրկյան, կատարել մեկ ոտքի հետ 10 բարձրացում եւ կատարել 20 թռիչք տեղում: Կեսարյան հատումից հետո նույն կանոններն են կիրառվում, բացի վիշտի նկատմամբ հարգանքից:

Հունցի կանոն. եթե ախտանիշը տեւում է ավելի քան վեց շաբաթ, վատանում է կամ ցավում, դա այլեւս ծրագրավորման հարց չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Սպասվում է, որ արտահոսքը շարունակվում է հետեւողական մարզման 6-8 շաբաթից հետո կամ ծննդաբերությունից հետո 3 ամիս անց:
• Պերինեումի մեջ բուռ կամ ծանր զգացողություն, հատկապես եթե կարող եք զգալ:
• Ցավեր պալվիսում, սեռական հարաբերությունների ժամանակ կամ միզելիս:
• արյունը հզորության մեջ, այրվածք, ջերմություն կամ ցավ մածուկի մեջ։

Նույն օրվա խնամք. հանկարծակի աղիքների կամ مثانայի վերահսկողության կորուստ, նստատեղի շրջանի եւ ազդրերի ներքին մասի թուլություն կամ ոտքերի նոր թուլություն: Մնացածի համար դիմեք գինեկոլոգի, ուռոլոգի կամ պելվիկ հատակային ֆիզիոթերապեւտի: Ներքին հետազոտությունը եւ ուժի գնահատումը շատ ավելի ճշգրիտ պատկեր են տալիս, քան գուշակելը:

Փոքր տարբերակը

• Բարեւ Ձեզ: Բարեւ Ձեզ:
• Հեռու շնչեք ջանքերով, սկսելով կես վայրկյան առաջ, երբ դուրս եք գալիս ներքեւից, եւ դադարեք ձեր ստամոքսը ներծծել:
• Պրոտոկոլ. 6-8 վայրկյան տեւողությամբ 8-12 պահման 3 հավաքածու եւ 10 արագ կրծքավանդակի կրկնություն, շաբաթական 5 օր, առնվազն 3 ամիս:
• Կտրեք բեռը 60-70 տոկոսով եւ կրճատեք հավաքածուները՝ հենվելով քրտնաջան եւ մահացած բեռների վրա: Շաբաթական ավելացրեք 2,5 կգ:
• Եթե ցավը, բուռնությունը կամ արտահոսքը տեւում են ավելի քան վեց շաբաթ, դիմեք բժշկի կամ պելվիկ հատակի ֆիզիոթերապեւտի: