Պեկ դեկը. Ինչ է այն անում, ինչպես օգտագործել եւ ում համար է այն հարմար

Պեկ դեկը մի քանի մեքենաներից է, որի մասին մարդիկ ունեն ուժեղ կարծիքներ առանց իմանալու, թե իրականում ինչ է անում: Այն չի փոխարինում նստարանային ճնշմանը եւ չի կառուցում կրծքավանդակը ինքնուրույն, բայց մի բան ավելի լավ է անում, քան շատ վարժություններ: այն պահում է լարվածությունը ամբողջ շրջանակի ընթացքում: Ահա թե ինչ է այն սովորեցնում, ինչպես է այն վարվում, եւ արդյոք այն արժանի է ձեր շաբաթվա մեջ տեղավորվելու:

Ինչի՞ համար է սեռական խցիկը:

Սուրճի կրծքավանդակը ունի մի հիմնական գործ, որը մեկուսացնում է կրծքավանդակի տախտակը. հորիզոնական հոդադրում ձեռքի վերին հատվածը ձգելով մարմնի միջին գծի ուղղությամբ: Սեղմումը նույնպես դա է անում, բայց սովորաբար առաջինը տրիցեպսներն ու առջեւի դելտերը են հանում, այնպես որ հավաքածուն ավարտվում է մինչեւ կրծքավանդակի վրա իրական աշխատանքը: Պեկ-դեկում թրիցեպսները գրեթե ոչինչ չեն անում, չկա կայունացման պահանջ եւ դեմքի վրա չկա սալիկ, այնպես որ դուք կարող եք մեկ կամ երկու կրկնություն անել առանց ձախողման առանց դիտորդի:

Երկրորդ օգուտը բեռն է երկարացված դիրք: Բաց ձեռքերով պեկը լարվածության տակ է, եւ այդ հատվածը հիմնականում անհետանում է ճնշման ժամանակ: Կան երկու ընդհանուր կառուցվածքներ. բարձունքների համար (առաջնջյան ձեռքի ուղղահայաց, բարձունքի դեմ բարձունքի) եւ ձեռքերը մի փոքր թեքված բարձունքի միջոցով: Հաղորդագրության մեջ նշվում է, որ "հաղորդագրության մեջ" օգտագործված տարբերակը ավելի մեծ հեռավորություն է տալիս: Պադի տարբերակը հակված է ավելի բարեհաճ լինել ուսին, քանի որ ուժը անցնում է կոճակի միջոցով, այլ ոչ թե ձեռքի միջոցով:

Ինչ չի անում

• Այն չի ավելացնում բենչային ճնշման ուժը, որը ճնշման գործն է:
• Այն հազիվ է դիպչում եռակողմերին կամ առջեւի դելտին:
• Այն շատ քիչ էներգիա է սպառում եւ չի պայմանավորում աշխատանքը:
• Այն չի հաստատում դիրքը կամ կլորացված ուսերը, բայց դա անում է մեջքի եւ հետեւի հատվածի աշխատանքը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Նստարանի բարձրությունը: Կարգավորեք այն այնպես, որ հենակները կամ փայտիկները նստեն կրծքի կեսին, մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակում: Շատ բարձր եւ բեռը տեղափոխվում է ուսի վրա: Շատ ցածր եւ կրծքավանդակը երբեք չի կարճանում պատշաճ կերպով:
2. Ձեռքի թեւեր: Հետեւեք նրանց առաջին կրկնությունից առաջ եւ պահեք դրանք ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Ձեռքերը շփվում են հետեւի հետ. սա մեքենայի ամենակարեւոր մանրամասն է:
3. Կողմերը: Մի փոքր թեքված, մոտ 150-160 աստիճան, եւ այդ անկյունը չի փոխվում- Բարեւ ձեզ: Այն պահից, երբ սկսում ես ծոցը ճկել, դու վատ մամուլ ես անում, այլ ոչ թե թռչուն:
4. Սկսեք դիրքավորվել: Բացեք ձեռքերը, մինչեւ զգաք, որ կրծքավանդակի վրա ձգվում է, ոչ ավելի: Մարդկանց մեծամասնության համար դա ձեռքերն են, որոնք գտնվում են մարմնի գծի հետեւում: Եթե ուսը առաջ է քաշվում կամ առաջից զգաք սուր խրթինք, կրճատեք հեռավորությունը 5-10 սմ-ով:
5. Սեղմում: Ձեռքերը միացրեք իրար մինչեւ 5-10 սմ հեռավորություն լինի, պահեք 1 վայրկյան եւ սեղմեք: Ոչ մի կոշտացած փայտիկներ միասին.
6. Տեմպո եւ շնչառություն: Մոտավորապես 1 վայրկյան, 1 վայրկյան պահել, 2-3 վայրկյան վերահսկողության տակ պահել: Հեռացնելով՝ դուրս շնչեք, բացելիս՝ ներշնչեք:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Եթե ձեր բալկները բարձրացվեն կամ ձեր մարմինը խեղդվի, ապա 5-10 կգ կաթիլք կթողնեք:
• Ձեռքերը շարժվում են առաջ: ճառագայթման վերջում ամենաարագ ճանապարհը դեպի ուսի առջեւի բարդություն:
• Հեռու թռչում է ձգվողից: փոխարենը վերահսկելու այն, ինչը զրկում է հավաքածուի ամենաթանկ մասը:
• Գլուխը եւ պարանոցի շարժումը առաջ ջանքերի տակ: Գլխի հետեւի մասը մնում է անկյունում:
• Փոխել ծալկուն անկյունը վերջին մի քանի կրկնությունների վրա, որպեսզի մաքրենք եւս երկու:

Սեթներ, կրկնություններ եւ տեղադրման վայրեր

Պեկ դեկը լավագույնս աշխատում է միջինից մինչեւ բարձր կրկնության շրջանակներում. 2 - 4 հավաքածու 10 - 20 կրկնություն, մեկից երկու կրկնություն պահեստային, 60-90 վայրկյան հանգիստ: Այս մեքենայում 5-ի հավաքածուները իմաստ չունեն: ուսի ռիսկը մեծանում է, իսկ շահույթը ոչ:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. պահպանել նույն բեռը մինչեւ հասնել շրջանակի վերին մասին բոլոր հավաքածուներում, ապա ավելացնել ամենափոքր հնարավոր ցատկը, սովորաբար 2,5-5 կիլոգրամ, եւ ընկնել շրջանակի ներքեւի մասին: Եթե շաբաթական 10-20 հատ կրծքավանդակի հավաքածու եք օգտագործում, թողեք կրծքավանդակի հավաքածուն լինի 3-ից 6 հատ եւ մնացածը պահեք մամուլում:

Սկզբնական կարգը հետեւյալն է. կրծքավանդակի բուժման ավարտին, սեղմելուց հետո: Այլ տարբերակը 15 սերիաներից 2 է, սկսումիս լույսի ծանրաբեռնվածությամբ, որպես ջերմացման միջոց, որը արթնացնում է կրծքավանդակը նախքան սեղմելը: Օգտակար է, եթե նստարանային սեղմումը միայն զգում է թրիցեպս եւ ուսեր:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

• Սկսնակներ սեղմելիս կրծքավանդակում ոչինչ չզգացողներին fixed հաստատված ուղին սովորեցնում է զգացողությունը:
• Միայնակ մարզվող մարդիկ եւ ցանկանում են աշխատել անհաջողության մոտ առանց սանդուղքի իրենց կրծքի վրա:
• Մարդիկ, ովքեր ունեն խռով ուսեր որոնք չեն կարող հանդուրժել ծանր ճնշումը, օգտագործելով կարճ շրջանակ:
• Մարդիկ, ովքեր մարզվում են արտաքին տեսքի համար: քան սյունակի վրա թվերի համար:
• Անցնեք այն: եթե շաբաթական երկու անգամ մարզվում եք ամբողջ մարմնով, 45 րոպեով սեղմում եւ շարքեր են առաջինը:
• Անցնեք այն: եթե ձեր ուսի առջեւի մասը ցավում է ձգման ժամանակ եւ հեռավորությունը կրճատելը չի բուժում այն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը մարզումից հետո 1-2 օր նորմալ է: Դրանք չեն'

• հստակ եւ հստակ ցավ ուսի առջեւի մասում յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ,
• ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ՝ չնայած հանգստի եւ կարճ շրջանակի,
• թուլություն կամ թուլություն, որը իջնում է ձեռքի հատվածից կամ ուժի զգալի կորուստ,
• ցավով կծկկում եւ դժվարությամբ բարձրացնում ձեռքը գլխի վրա,
• անմիջապես դադարեցնել եւ դիմել շտապ օգնության:

Փոքր տարբերակը

• Պեկ-դեկը մեկուսացնում է հորիզոնական հոսանքն ու բեռնում կրծքավանդակը, որտեղ ճնշումը կորցնում է լարվածությունը:
• Նստարան կրծքի մեջտեղում, ուսերի թեւերը նետված են ներքեւ եւ ետ, կոճակը 150-160 աստիճանով եւ ամրացված այնտեղ:
• Շարունակեք 2 - 4 հավաք 10 - 20 կրկնություն, հանգստացեք 60 - 90 վայրկյան, միանգամից ավելացրեք 2,5 - 5 կիլոգրամ:
• Կտրեք կրծքագեղձի նստաշրջանի վերջում կամ լույսը սկսեք կրծքագեղձը նախքան սեղմելը:
• Ձեռքի առաջի ցավը 2-3 շաբաթ անց, ձեռքի ցածր հատվածում խայթոցներ կամ ուժի կորուստ նշանակում է բժիշկ, ոչ թե այլ հավաք: