Մրգ: Կալորիաներ, սպիտակուցներ եւ ինչպես դրանք հարմար են ձեր սննդակարգին

Կերծույտները շատ դիետաներում չեն ընդունվում, քանի որ դրանք քաղցր են համում, եւ նույն մարդը առանց աչք փակելու երեք թխվածքաբլիթ է ուտում սուրճի հետ: Թվերը հակառակն են ասում. Միջին կեղեւը, որը կազմում է մոտ 180 գրամ, տալիս է մոտավորապես 103 կալորիա, 5.5 գրամ մանրաթել եւ պրոթենի մեկ գրամից պակաս: Ահա թե ինչ եք ստանում եւ ինչպես այն տեղավորել ձեր օրվա մեջ, անկախ նրանից, թե դուք կտրում եք կամ բեռնում եք:

Կալորիաներ եւ մակրոներ 100 գ-ի հաշվով

Այս թվերը վերաբերում են չամրացված կավերի, որոնք ներկված են, ընդհանուր սորտերի միջին հաշվով (Williams, Bosc, Conference):

• 57 կալորիա
• 15.2 գ ածխաջրեր, որոնցից մոտ 9,8 գ բնական շաքարեր (ֆրուկտոզի, գլյուկոզի, սորբիտոլի)
• 3,1 գ մանրաթել
• 0,36 գ սպիտակուց
• 0,14 գ ճարպ
• մոտ 84 գ ջուր եւ 116 մգ պոտասիում

մեկ կտորով. 150 գրամ փոքր կավն ունի մոտ 85 կալորիա, միջին 180 գրամ կավն ունի մոտ 103 կալորիա, իսկ մեծ 230 գրամ կավն ունի մոտ 130 կալորիա: Սա 45 կալորիա է նույն պայուսակում գտնվող ամենափոքր եւ ամենամեծ կեղեւի միջեւ, ինչը ավելին է, քան շատերը ենթադրում են, երբ աչքի բջիջների բաժիններ են վերցնում:

Մաշկը պարունակում է մի շարք մանրաթելեր եւ պոլիֆենոլներ: Կերակղը կեղեւից կպոկելիս կորցնում ես մանրաթելերի մոտ մեկ քառորդը: Եթե ձեր աղիքները վատ չեն արձագանքում դրան, ապա կերեք այն մաշկի հետ եւ լվացեք այն պատշաճ կերպով:

Սպիտակուցներ. անկեղծորեն, աննշան

Միջին կավիճը ունի մոտավորապես 0,65 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք բարձրացնում եք 80 կգ քաշ եւ քաշում եք, ձեր օրական նպատակն է կազմել օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրվա օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրը օրական օրվա օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրվա օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրական օրվա օրը օրը օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրը Մի կավը կազմում է դրա կեսից պակաս տոկոս: Կերակուրը սպիտակուցային սնունդ չէ, եւ դրա հետ վարվելն անիմաստ է: Այն ջրի, մանրաթելերի, պոտասիումի եւ վիտամին C-ի աղբյուր է (մոտավորապես 7 մգ մեկ կտոր):

Եթե ցանկանում եք, որ կավը լինի ձեր սննդի մի մասը, որը ձեզ կպահպանի երեք կամ չորս ժամ, միացրեք այն սպիտակուցի աղբյուրի հետ.

• կավան + 200 գ 0 % հունական յոգուրտ. մոտ 220 կալորիա եւ 21 գ սպիտակուց
• կավիճ + 150 գ ցածր ճարպային կոտաժի պանիր. մոտ 215 կալորիա եւ 19 գ սպիտակուց
• կավիճ + 2 ամբողջական ձու. մոտ 255 կալորիա եւ 13 գ սպիտակուց
• կավիճ + 25 գ մոնտաժ: մոտ 250 կալորիա եւ 6 գ սպիտակուց, գումարած 12 գ ճարպ

Մատուցվածք, շաքար եւ արյան գլյուկոզա

Միջին կավանում պարունակվող բաղադրիչների 5,5 գ-ը կազմում է օրական 25-30 գ-ի թիրախի մոտավորապես հինգերորդը: Պերայի գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 38 է, իսկ մեկ կտորի գլիկեմիկ բեռը մոտ 4 է, ինչը ցածր է: Փորձնականում դա նշանակում է, որ մեկ կավը չի առաջացնում արյան մեջ շաքարի բարձրացումը, որի համար սովորաբար մեղադրում են մրգերը:

Սորբիտոլը շաքարավազի մեջ ներառում է շաքարավազի ալկոհոլ, որը դանդաղ է ներծծվում: Ահա թե ինչու է կավը կարող ունենալ մեղմ լաքսիչ ազդեցություն եւ ինչու է 300 գ կավը մեկ նստաշրջանում կարող առաջացնել բորբոքում եւ կծկումներ FODMAP- ների նկատմամբ զգայուն մարդկանց մոտ (օրինակ՝ բորբոքումի սինդրոմով): Եթե դուք էլ եք այդպիսին, ապա միաժամանակ երկու մեծ կավերի փոխարեն՝ 100-150 գրամ կավ խմեք։

Կալորիականության դեֆիցիտի մեջ տեղավորելը:

Օրինակ. 85 կգ քաշով տղամարդ, պահպանման մոտ 2700 կալորիա, պակասը սահմանված է 2200: Օրական երկու կավիճ 200 կալորիա է, բյուջեի մոտ 9%-ը, եւ դա կատարյալ է, քանի դեռ օրվա մնացած մասը սպիտակուցների մեջ է: Խնդիրը սկսվում է, երբ մրգերը ուտվում են: վերեւում ամեն ինչ այլ բանի փոխարեն:

1. Օրական 2-3 բաժակ մրգեր ուտել. մեկ բաժակ մոտ 150 գրամ է:
2. Առաջին 1-2 շաբաթը քաշեք ձեր մրգերը: Աչքի գնդակը 50-80 կալորիա է խնայում մեկ կտորից, ինչը շաբաթական ավելի քան 300 կալորիա է:
3. Մի՛ խմեք այն: 250 մլ կավիճ կավիճի հյութը 120-140 կալորիա ունի, գրեթե ոչ մի մանրաթել չունի, եւ այն չի լցնի ձեզ, ինչպես ամբողջ պտուղը:
4. Մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ մեկ կավը պարունակում է մոտ 25 գրամ ածխաջրեր, ինչը բավարար է 45-60 րոպե տեւողությամբ ուժային մարզման համար՝ առանց ծանր ստամոքսով նստելու:
5. Դասընթացից հետո կավը լավ է որպես լրացուցիչ, բայց ճաշը կառուցված է 30-40 գ սպիտակուցի վրա, ոչ թե մրգերի վրա:
6. Թաց կավերը այլ սնունդ են. 100 գրամը կազմում է մոտ 260 կալորիա, այնպես որ 40 գրամ մի բուռն արդեն արժե 105 կալորիա:

Մորթաները չեն խանգարում սննդակարգին: Առանց քաշի սնունդ եւ օրական երեք անգամ ուտել, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է պրոթին 20 գրամից պակաս:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կերակուրը սնունդ է, այլ ոչ թե դեղամիջոց, բայց մարսողական ռեակցիաները կարող են ազդանշանել այլ բան: Ստուգեք, եթե դուք.

• բորբոքում, ճնշումներ կամ լուծեր, որոնք տեւում են ավելի քան 3-4 շաբաթ՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք ուտում,
• թարմ կավիճ ուտելուց հետո 30 րոպեվա ընթացքում շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի խայթոց զգալը կարող է լինել բերանի ալերգիայի համախտանիշ, որը կապված է բեղձի փոշու ալերգիայի հետ,
• նկատել արյուն ձեր պարարտության մեջ կամ կորցնել ձեր մարմնի քաշի 5% -ը երեք ամսվա ընթացքում առանց փորձելու;
• ունեք շաքարախտի կամ նախշաքարախտի հիվանդություն եւ չգիտեք, թե որքան մրգ է ձեզ հարմար, այդ դեպքում ճաշից 90 րոպե հետո գլյուկոզի չափումը կոնկրետ պատասխան է տալիս,
• ունեք երիկամների հիվանդություն կամ դեղամիջոցներ, որոնք սահմանափակում են ձեր պոտասիումի ընդունումը:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ կեղեւի մեջ 57 կալորիա կա: Միջին 180 գ կեղեւի մեջ մոտ 103 կալորիա կա:
• Սպիտակուցը 0,65 գրամ է մեկ կտորի համար, այնպես որ աննշան է: Զուգադրեք այն յոգուրտի, կոտջի կամ ձվի հետ:
• 5.5 գ մանրաթել եւ ցածր գլյուկեմիկ ինդեքս 38 տալիս է լավ լիություն մեկ կալորիայում:
• Օրական երկու կավարտիկ կարելի է ուտել սննդակարգի մեծ մասում. ուտել դրանք մաշկի հետ եւ քաշել առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում:
• Սարսողական ախտանիշները, որոնք տեւում են ավելի քան մեկ ամիս կամ բերանի մեջ արձագանք, պետք է վերաբերեն բժշկին, այլ ոչ թե որոնիչին: