Պաստառ եւ ուսուցում. Սննդամթերքի մասին տեղեկություններ, չափաբաժիններ եւ երբ ուտել
Պաստառների համար ճշգրիտ քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ կալորիաներ, ռեալիստական չափերի բաժիններ եւ երբ ուտել նախքան եւ հետո մարզվելուց հետո, բոլորը կիլոգրամի համար գրամներով:
Պաստառները ամենաէժան եւ հարմարավետ ածխաջրային աղբյուրն են, որը հասանելի է յուրաքանչյուրին, ով պարբերաբար մարզվում է, սակայն այնուամենայնիվ այն վերաբերվում է որպես "ծանրացնում" բան: Խնդիրը երբեք ինքնին պաստառը չէ, այլ դրա քանակը, դրա վրա ինչ է դրվում եւ երբ եք այն ուտում: Ահա թվերը եւ կանոնները, որոնք կարող եք կիրառել վաղը սկսած:
Այն, ինչ իրականում ստանում եք պաստառից
ստանդարտ կոշտ ցորենի մածուկ, 100 գ չոր (ինչը մտնում է ջրի մեջ, ոչ թե այն, ինչ դուրս է գալիս տորթից):
- մասին 355 կալորիա
- 727575 գ ածխաջրեր
- 1213 գ սպիտակուցներ
- 1,522 գ ճարպ
- մոտ 3 գ մանրաթել
Ամբողջական ցորենի մածուկ 100 գ չորի հաշվով. մոտ 340 կալորիա, 65 գ ածխաջրեր, 131414 գ սպիտակուց եւ 78 գ մանրաթել- Բարեւ ձեզ: Կալորիականության տարբերությունը աննշան է. տարբերությունը մանրաթելերի եւ միկրոէներգիաների մեջ է:
Մանրամասը, որը ամենակարեւորն է բաժանումների համար. 100 գ չոր պաստառից 220250250 գ եփված պտուղ է ստացվում: Այսպիսով, 250 գրամ պատրաստված մածուկի ափսե 100 գրամ չոր է եւ մոտ 355 կալորիա, նախքան մեկ կաթսա սոուսը կպչում է:
Al dente-ն ոչ միայն համային նախասիրություն է:
Al dente եփած մածուկը ունի գլիկեմիկ ինդեքս մոտ 455050: Overcooked մածուկը տեղում է 5565. Գործնականում' եփել այն: 12 րոպե պակաս քան գրված է փաթեթում: Արդյունքը ոչ մեծ է, բայց դա ձեզ ոչինչ չի արժե:
Որքա՞ն ածխաջր է իրականում անհրաժեշտ
Օրական ածխաջրերի ընդունում մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով' հիմնված մարզման բեռի վրա.
- 35 գ/կգ շաբաթական 3-4 նստաշրջան, 45-60 րոպե վերելք
- 57 գ/կգ շաբաթական 5-6 նստաշրջան կամ 609090 րոպե տեւողությամբ նստաշրջաններ
- 710 գ/կգ օրական երկու նստաշրջան կամ 90 րոպե տեւողությամբ դիմացկունության աշխատանք:
Օրինակ. 80 կգ քաշով մարդու համար, ով շաբաթական հինգ անգամ մարզվում է, օրական անհրաժեշտ է մոտավորապես 4005560 գ ածխաջր: 120 գ խմորածին կաթնաշոռից ստանում ենք մոտ 88 գ ածխաջրեր, ինչը կազմում է մեկ ուտեստից օրական պահանջվող քանակի մոտ հինգերորդը: Ահա թե ինչու է պաստառը գործնական. 500 գ ածխաջրեր օրական միայն բանջարեղենից եւ մրգերից ստանալը իսկապես դժվար է:
Երբ ուտել այն:
Նախքան ուսուցումը
34 ժամ առաջ. 1 1,5 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ քաշի վերելակի համար, որը 80120120 գ ածխաջր է, ինչը նշանակում է 110160160 գ չոր պաստառ բացի սպիտակուցային աղբյուրից: Սա այն ճաշն է, որը դուք ամենալավն եք հանդուրժում:
12 ժամ առաջ. կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթն կաթնային կաթն կաթնային կաթնային կաթն կաթն կաթնային կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթնային կաթն կաթն կաթն կ կ կաթն կ կաթն կ կ կ կաթն կ կ կ կաթն կ կ կ կաթն կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ 15 գ ճարպից պակաս եւ 8 գ-ից ցածր բեռի մանրաթելեր- Բարեւ ձեզ: Այսպիսով. առանց քսուքի, առանց ամբողջական ցորենի, առանց ափսեների:
Ավելի քիչ քան 60 րոպե առաջ. բաց թողեք: Այնքան մոտ, որ պետք է հեղուկ եւ արագ շաքարավազ, ոչ թե պաստառ:
Մարզվելուց հետո
Եթե ձեր հաջորդ հանդիպումը տեւում է ավելի քան 24 ժամ, ապա ամենեւին էլ շտապեք: Օրվա ընդհանուր գործերը կարեւոր են, ոչ թե 30 րոպեանոց "շարունակը": Եթե օրական երկու անգամ մարզվում եք կամ ընդմիջումը 8 ժամից պակաս է, վերցրեք այս դեղամիջոցը: 1 գ/կգ ածխաջրեր առաջին երկու ժամվա ընթացքում եւ ավելի 0,3 գ/կգ սպիտակուց (80 կգ-ի համար' 80 գ ածխաջրեր եւ 25 գ սպիտակուցներ) ։
Գիշերը
Գիշերը պաստառը ոչ ավելի ճարպակալող չէ, քան կեսօրին: Եթե ձեր օրական կալորիականությունը վերահսկվում է, ապա ուտելու ժամանակը սովորության եւ ժամանակացույցի հարց է: Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են քնել, հաճախ օգնում է քնելուց 2-3 ժամ առաջ քաշային հիդրատներով լի ճաշը:
Պաստառները դարձնել ամբողջական սնունդ
Պաստառները միայնակ սահմանափակ են լիզինով եւ չափազանց ցածր են սպիտակուցներով, որպեսզի կարողանան սնվել: Նպատակ 304040 գ սպիտակուց մեկ կերակուրի համար- Բարեւ ձեզ: Բացի այդ, լուծում է հետեւյալը.
- 150 գ հավի կրծք մոտ 33 գ սպիտակուց
- 100 գ ջրահեռացված թունան մոտ 25 գ
- 250 գ թխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխված փսխ փսխ փսխած փսխ փսխ փսխ փ փ փսխած փսխ փսխ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ փ
- 60 գ կոշտ պանիր մոտ 15 գ
- 3 ամբողջական ձու մոտ 19 գ
Սոուսում ավելացնել 150200200 գ բանջարեղեն: Դա 100 գ չոր պաստառ է դարձնում 600-700 կալորիականությամբ ուտեստ 35 գ սպիտակուցով, փոխարենը 355 կալորիականությամբ ուտեստ 12 գ:
Սառեցված մարսածոներ
Եթե այն եփեք, սառեցրեք սառնարանում 12-24 ժամ եւ ապա վերաշոգեք այն: Սթրեսի մի մասը վերածվում է դիմացկուն սթրեսի: Գլիկեմիկ արձագանքը նվազում է մոտավորապես 10-30 տոկոսով, եւ որպես բոնուս դուք կերակրում եք ձեր աղիքային բակտերիաները: Հանգստյան օրերին դա օգտակար հնարք է:
Պարբերականների վերահսկում՝ առանց յուրաքանչյուր կերակուրի կշռելու
Քաշեք չոր Պաստառը երկու շաբաթ եւ ձեր աչքը կսովորի դա: Գործնական հեռավորություններ.
- 708080 գ չոր հանգստի օր կամ կալորիականության դեֆիցիտ
- 100120120 գ չոր սովորական ուսումնական օր
- 150180180 գ չոր մեծ ծավալի աշխատանք կամ երկար տեւողությամբ աշխատանք
Սոուսը սովորական մեղավորն է. 100 գ քսուքը ավելացնում է մոտ 200 կալորիա, իսկ յուղի յուրաքանչյուր ճաշի գդալ մոտ 90 կալորիա: Երկու ճաշի գդալ յուղ եւ մի շիշ քսուք հանգիստ 500 կալորիականությամբ ճաշը վերածում են 850 կալորիականությամբ, գրեթե առանց լիության ավելացման:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Շատերի համար պաստառը պարզապես սնունդ է, բայց մի քանի իրավիճակներում արժանի չէ ինքնակենսագրական փորձեր անել.
- Թոքերի բորբոքում, փորկապություն, քաշի կորուստ կամ շարունակական հոգնածություն մածուկային սնունդից հետո ստուգվել ցելյակիայի հիվանդության համար նախորդ դուք կտրել գլուտենը դուրս. Եթե դուք արդեն հանել եք այն, ապա թեստը կեղծ բացասական արդյունք կտա: Դուք պետք է գլուտեն ուտեք առնվազն 6 շաբաթ արյան հետազոտությունից առաջ:
- Անեմիա կամ ֆերիտինի ցածր մակարդակ առանց ակնհայտ պատճառի:
- Շաքարային դիաբետի, նախադիաբետի կամ 6, 1 մմոլ/ լ- ից բարձր սննդակարգի գլյուկոզի դեպքում պետք է ձեր բժշկի հետ պայմանավորվեք:
- Սարսողական ախտանիշներ, որոնք տեւում են ավելի քան 4 շաբաթ:
Փոքր տարբերակը
- 100 գ չոր պաստառ = մոտ 355 կալորիա, 73 գ ածխաջրեր, 12 գ սպիտակուց եւ 220250250 գ խոզի պաստառ:
- Օրական պահանջները կազմում են 310 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամի հաշվով ՝ կախված մարզման ծավալից. Պաստառի մեկ բաժին ծածկում է դրա մոտ հինգերորդը:
- Մեծ պաստառային կերակուրը դնել մարզվելուց 344 ժամ առաջ (11.51,5 գ/կգ), ավելի մոտ նստաշրջանին կտրել բաժինը, ճարպը եւ մանրաթելը:
- Միշտ ավելացրեք 304040 գ սպիտակուց եւ 150 150200 գ բանջարեղեն եւ ավելի ուշադիր հետեւեք սոուսին, քան մածուկին:
- Եթե մարսողական ախտանիշները շարունակվում են կամ կասկածվում է ցելիաքիայի, ապա նախքան գլուտենը ձեր սննդակարգից հանելը ստուգեք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
