Համահասարակ շերտերի կաթիլներ. Ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում համար են դրանք
Ինչպես է աշխատում զուգահեռ սանդուղքի թակարդը, որ մկաններին է այն հարվածում, քայլ առ քայլ տեխնիկան, քանի սեթ եւ կրկնություն պետք է վարել, եւ երբ պետք է բաց թողնել այն ամբողջությամբ:
Համահունչ սանդուղքերի վրա ընկնելը մի քանի շարժումներից է, որը կրծքավանդակի եւ եռակողմանի ուժերը ծանրաբեռնում է նույն ժամանակահատվածում: Այն նաեւ այն է, որը ձեզ ամենաարագ կռիվ է տալիս, եթե այն անեք ավտոմատ օդաչուով: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում, թե ինչ տեսք ունի մաքուր հեղինակությունը, եւ ով պետք է պահի այն ծրագրում:
Ինչ է թափանցում գնացքները
Սեղմումը ուղղահայաց ճնշում է, որը ուղղված է ներքեւ: Ձեր մարմինը ընկնում է սալիկների միջեւ եւ ձեր ձեռքերը այն ետ են դնում: Այն միանգամից լիցքավորում է ամբողջ շղթան:
- Pectoralis major- ը, հիմնականում ներքեւի եւ միջին մանրաթելերը, քանի որ վերին ձեռքը շարժվում է ներքեւ եւ առաջ:
- Տրիսեպսներ, բոլոր երեք գլուխները, քանի որ ծոցը երկարանում է իրական բեռի տակ:
- Մակառույցի ճակատային հատվածը եւ PECH անչափահաս որպես օգնականներ:
- Սկապուլյարային կայունացնող սարքեր եւ սածիլներ, որոնք ձեզ խանգարում են շրջվել:
Գործնական մասը. Դուք կարող եք կախել լրացուցիչ 20, 30 կամ 40 կգ ջրային գոտուց, այնպես որ շարժումը օգտակար է մնալու տարիներ: Հեղձերը վերջապես դուրս են գալիս ճանապարհից, բայց սողանքները ոչ:
Մարմնի անկյունը փոխում է վարժությունը:
Նույն բռնակները, երկու տարբեր վարժություններ.
- Կառավարման համակարգեր, ծոցերը մոտենալով, գրավում ուսերի լայնությամբ շեշտը տեղափոխվում է թրիցեպս:
- Հենվել առաջ 20-30 աստիճանով:, ծոցերը բաց են մոտավորապես 45 աստիճանով, ծնկները խոնարհված են ձեր առջեւ:
Բարերը ավելի քան 10-15 սմ լայն են, քան ձեր ուսերը չեն: ավելի շատ կրծքավանդակ, նրանք ավելի շատ են առաջային խեղճ եւ ավելի շատ կոշտ հոդեր: Եթե ձեր մարզասրահում միայն լայն սալիկներ կան, ընտրեք այլ մամուլ:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Ձեռք բերեք սալիկները, փակեք ձեռքերը եւ տեղադրեք դիրքը: ուսերի թեւերը ներքեւ են քաշվել:, ականջները ուսերից հեռու, կողերը ներքեւ, մաշկը եւ կուլերը ամրացված:
- Կտրեք ձեր կոշիկները եւ ծալեք ծնկները այնքան, որ հատակը մաքուր լինի: Ոչ ոտքի swing.
- Ստուգված ցածր մակարդակով 2-3 վայրկյան, ծոցերը հետ են շարժվում, այլ ոչ թե կողային ուղղությամբ են շարժվում:
- Դադարեք, երբ ձեր ուսը հավասար է ձեր ծալունին: կամ -ից մի փոքր ցածր մոտավորապես 90 աստիճանով ծածկոցում:
- Սեղմեք դեպի վերեւ 1 - 2 վայրկյան, վարորդը վարվում է ներքեւ եւ մի փոքր ներս դեպի ձեռքի հատված:
- Բացեք վերեւում առանց ընկնելու ձեր ուսերին: Նույն ճնշված շապիկի դիրքը, ինչպես սկզբում:
- Նետվելիս ներշնչեք, դուրս հանեք մամուլի վերջին երրորդ մասը:
Որքա՞ն խոր է գնալ
Մոտ 90 աստիճան է բեկորի մոտ, որը շատ մարդկանց համար էական չափանիշ է: Դրանից շատ անցնելը, երբ ուսը գտնվում է կոշիկի տակ, շատ քիչ աճ է առաջացնում եւ շատ ծանրաբեռնվածություն առաջի ուսի կափարիչի եւ կրծքագեղձի վրա: Եթե զգում եք սուր խրթինք հատակին, կտրեք 5-10 սմ հեռավորության վրա եւ մի քանի շաբաթ մնացեք այնտեղ, նախքան կրկին փորձարկել ամբողջ խորությունը:
Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց
Ձեզ հարկավոր են ոչ թե հազարավոր կրկնություններ, այլ հետեւողական միջակայք:
- Չեմ կարող դեռ մեկ անգամ անել:: բացասական: Վեր կացեք վերին դիրք եւ իջեցրեք 4-6 վայրկյան: 3-4 խմիչք շաբաթական երկու անգամ: Բանդը կամ օժանդակվող սուզման մեքենան նույնպես աշխատում է: 3 հավաքածու 8-ից:
- Երբ կարողանաս կատարել 6-8 մաքուր կրկնություն:: 3-ից 4 հավաքածու 6-ից 10 հատից, հանգստանալով 2 - 3 րոպե:
- Երբ անցնեք 12-15 տարեկանից: ավելացնել 2,5-5 կգ գոտի եւ նվազեցնել 5-8 կրկնություն:
- Շաբաթական ծավալ: 6-10 կոշտ հավաքածուներ ձեր բոլոր ճնշումների համար բավական է մարդկանց մեծ մասի համար շաբաթական 3-4 օր մարզվելու համար:
Սերիայի վերջին կրկնությունը պետք է նման լինի առաջինին, միայն թե ավելի դանդաղ: Երբ ձեւը սկսում է փլուզվել, հավաքածուն ավարտվում է: Երկու տգեղ կրկնություններ մաքրելը այն է, երբ ուսերը զայրանում են:
Հաճախակի սխալներ
- Կայծակահարել ոտքերով եւ մարմինը բարձրացնել:
- Վերեւում ձգված ուսերը, որոնք աշխատանքը հանձնում են կրծքից ուսի հոդին:
- Կողմերը 90 աստիճանով շեղվում են մարմնից:
- 10 անգամ մաքուր քաշի կրկնությունը վստահելի է:
- Աշխատելով անկայուն սալիկների վրա անկայուն հիմքը լուռորեն փոխում է ձեր մեխանիկական համակարգը:
Ով արժե դա
Դա արժե, եթե դուք մարզվում եք ուժի կամ չափի համար, ձեր ուսերը կարող են առանց ցավի վարվել, եւ դուք ցանկանում եք մեկ շարժում, որը կկապի կրծքավանդակի ստորին հատվածը եւ թրեյսեպսները միասին: Հատկապես լավ է տնային եւ դրսում մարզման համար, քանի որ զուգահեռ սանդղակները ամենուր են:
Եթե դուք ունեք առաջային ուսի ցավ, վերջերս վնասվածք ունեք ուսի կամ կոշիկի վրա կամ ամեն անգամ կծկում եք ներքեւի դիրքը, ապա դա ձեզ չի օգնի: Դիմպլեյմների նվազումը, բարձրացված շեղումները եւ եռակողմանի երկարաձգումները գրեթե նույն տարածքն են ծածկում ուսի հոդի վրա ավելի քիչ պահանջարկով: Ոչ մի միավոր պարտադիր չէ:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Պատվիրեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ ժամադրություն, եթե'
- ուսի կամ կոշիկի ցավը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ եւ հանգիստը չի բուժում այն,
- դուք ունեք կտրուկ խտություն, ցավոտ կլացումներ կամ ուսի տեղից դուրս շարժման զգացում,
- նկատում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռքի ներքեւում,
- ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ խանգարում է ձեր ամենօրյա գործերին, օրինակ՝ հագնվելուն,
- կրծքավանդակի կամ կրծքավանդակի ցավը հանկարծակի է առաջանում եւ չի փոխվում, երբ շարժվում եք: Այն ստուգվում է նույն օրը, ոչ թե հաջորդ շաբաթ:
Փոքր տարբերակը
- Դիպը մի շարժումով մարզում է կրծքավանդակը, եռակողմերը եւ առջեւի դելտաները եւ ընդունում ավելացված քաշը, այնպես որ դրանք օգտակար են տարիներ շարունակ:
- Կառավարության կողմից սահմանված կարգով՝
- Նվազեցրեք 2 - 3 վայրկյան մոտ 90 աստիճանով ծալկում, ծալկները ետ, ուսերը ներքեւ:
- Առաջընթաց: բացասական 3 տող 5-ից, ապա 3-ից մինչեւ 4 տող 6-ից 10-ից, ապա ավելացրեք 2,5-5 կգ:
- Մինչեւ 2-3 շաբաթ տեւող ուսի ցավը նշանակում է ստուգում, այլ ոչ թե խոչընդոտ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
