Համահասարակ շերտերի կաթիլներ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Համահունչ սանդուղքերի վրա թեքվելը մարմնի քաշի մի քանի քայլերից մեկն է, որը կառուցում է կրծքագեղձի, եռակողմանի եւ առջեւի դելտաները մեկ ձեւով: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը կամ կարճ են կրճատում կամ ավելացնում են կրկնություններ շատ արագ, եւ վերջում առաջի ուսի այրվածքը երկար ամիսներ է տեւում: Ստորեւ ներկայացված է կոնկրետ ծրագիրը եւ ներկայացված է յուրաքանչյուր մակարդակի համար, ինչպես նաեւ շաբաթական բեռի ավելացման եղանակները:

Ինչ է իրականում մարզվում

Հիմնական աշխատողները կրծքագեղձի մեծ մասը, եռակողմերը եւ ուսի առջեւի գլուխն են, մինչդեռ կոշիկի կայունացնողները աշխատում են ամբողջ ժամանակ, որպեսզի ձեզ պահեն սալիկների վրա: Թորսո Լենը որոշում է բաժանումը. 20-30 աստիճանով թեքվել առաջ եւ ծալկները մի փոքր թեքել, իսկ կրծքավանդակը վերցնել: Մնացեք ուղղահայաց, ծալկները խոզանակների մոտ եւ մեծ մասը անում է թրիցեպսը: Բառի լայնությունը պետք է լինի մոտավորապես ուսի լայնությունը գումարած 5-10 սմ 65 65 սմ-ից բարձր ցանկացած բան պարզապես ձգում է ուսի կափարիչի առջեւի մասը եւ ոչ մի օգուտ չի ստանում:

Երեք նախապայմաններ ձեր առաջին հավաքածուի համար:

• Դուք կարող եք պահել վերին դիրքը ուղիղ ծալերով 30 վայրկյան առանց ուսերի ձգվելու դեպի ականջները:
• Դուք կարող եք իջնել վերահսկողության տակ 3 վայրկյան, մինչեւ այն կետը, որտեղ ձեր վերին ձեռքը հողի հետ հաշտ է, եւ կանգնել այնտեղ:
• Դուք չեք զգում առաջվա ուսի, կրծքավանդակի կամ կոշիկի կտրուկ ցավեր:

Եթե ձախողեք երեքից որեւէ մեկը, մի շտապեք հավաքածուներ: Երկու-երեք շաբաթ վերեւից պահել եւ դանդաղ իջեցնելը այն կփոխարինի մարդկանց մեծ մասի համար:

Որքա՞ն հավաքածուներ եւ կրկնություններ, ըստ մակարդակի

Դուք չեք կարող անել մեկ անգամ եւս

Աշխատանքային բացասականները եւ պահվածքները: Մասնավորապես. 4 հավաքածու 3 ցածրացուցիչներից, յուրաքանչյուրը ներքեւ է գալիս 4 - 5 վայրկյանով, ոտքերով, ցատկում կամ հանում է հատակին վերեւ վերադառնալ: Հանգստացեք 2-3 րոպե: Ավելացրեք 3 վերին պահում 20-30 վայրկյան: շաբաթական երկու-երեք նստաշրջան, որոնց միջեւ առնվազն 48 ժամ է անցել: Մարդկանց մեծ մասը առաջին անգամ մաքուր է դառնում 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Դուք կարող եք անել 1-5 կրկնություն:

Մի՛ մարզվեք ձախողման: Վերցրեք ձեր առավելագույնը, կիսեք այն, եւ սա ձեր աշխատանքային հավաքածուն է. Եթե ձեր առավելագույնը 4 է, ապա ձեր հավաքածուները 2 են: 5-6 հավաքածու 2-3 կրկնություն, 2 րոպե հանգիստ, շաբաթական երեք անգամ: Ամսական ընդհանուր 30-45 կրկնություն, բոլորն մաքուր են: Այս միջակայքը բարձրացնում է ձեր առավելագույն վարկանիշը ամենաարագ, քանի որ դուք հաճախ եք մարզվում եւ երբեք չեք կործանում ձեզ:

Դուք կարող եք անել 6-12 կրկնություն:

Սա ստանդարտ ուժի եւ չափերի տիրույթն է. 3-ից 4 հավաքածու 6-10 կրկնություն, 2 - 3 րոպե հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ: Վերջին սեթը կարող է դժվար լինել, բայց միշտ թողեք 1-2 կրկնություն պահեստի մեջ: Ամեն շաբաթ 40 - 60 կրկնություն բավական է, բայց մոտ 80 կրկնությունից հետո առաջի ուսի գրգռումը երեւում է մարդկանց մեծ մասում:

Դուք կարող եք անել ավելի քան 15 կրկնություններ:

Մարմնի քաշը այլեւս ուժ չի կառուցում, այլ միայն դիմացկունություն: Բեռը ավելացրեք ջրվեժի գոտիով, լցված պայուսակով կամ ոտքերի միջեւ դանդաղով. սկսեք 5 կգ եւ վերադառնալ 4-րդ խմբին 5-ից 8-ը: Նշանակի համար, 8 կիլոգրամ ավելացրած 3 հավաքածու 20 կիլոգրամով իսկապես ամուր սիրողական մակարդակ է, եւ իրատեսորեն պահանջում է մեկից երկու տարի հետեւողական աշխատանք:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. երեք քայլ, այս կարգով.

1. Վերադարձներ: Ամեն շաբաթ մի անգամ ավելացրեք մեկ կրկնություն, ոչ թե յուրաքանչյուր կրկնություն: 3x6-ից անցնում եք 6+6+7-ի, ապա 3x7-ի եւ այլն մինչեւ յուրաքանչյուր շարքը հասնում է տիրույթի վերին մասին:
2. Սարքեր: Երբ բոլոր հավաքածուները հասնեն տիրույթի վերին մասին, ավելացրեք մեկ հավաքածու: Դադարեցրեք յուրաքանչյուր նստաշրջանում 5-6 աշխատանքային շարքի վրա: Դրանից հետո դուք հիմնականում հոգնածություն եք գնում:
3. Քաշը: Միայն այն ժամանակ ավելացնել բեռը, +2,5 կգ, եւ վերադառնալ վերնագրային միջակայքի ներքեւի մասին: Եթե 2.5 կգ-ով անմիջապես կոտրվում եք, օգտագործեք 1.25 կգ-ի ցատկումներ: Երկարաժամկետ ռեալիստական արագությունը 2.5 կգ է յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը, ոչ թե ամեն շաբաթ:

8 շաբաթվա օրինակ 3x6 սկսած մեկի համար. շաբաթ 1-3-ը վերարտադրություններ են անում մինչեւ 3x10, շաբաթ 4 հեշտ է (2x6, առանց լարվածության), շաբաթ 5-ից 7-ը տեղափոխվում են 4x8-ի, ապա 4x10-ի, շաբաթ 8-ը ավելացնում է 5 կգ եւ վերաբնակվում է 4x6-ի: Այնուհետեւ շրջանը կրկնվում է:

Եթե հավաքածուի վերջին կրկնությունը տարբերվում է առաջինից, ապա հավաքածուն ավարտված է, անկախ ծրագրից:

Տեխնիկա. հինգ մանրամասներ, որոնք պաշտպանում են ուսը:

• Նախքան իջնելը, ձգեք ուսերը ներքեւ եւ ետ, կարծես դրանք դեն դնեք ձեր հետեւի գրպաններում:
• Հասցե է հասնել վերին ձեռքի մակերեսին: Ավելի խորը մտնելը շատ քիչ է ավելացնում եւ կտրուկ բարձրացնում է ճնշումը առջեւի ուսի վրա:
• Տեմպո. 2 վայրկյան իջնում, կես վայրկյան դադար, մեկ վայրկյան բարձրանում: Ոչ մի ցատկում է ներքեւից.
• Կողմերը շարժվում են դեպի ետ, ոչ ավելի քան 45 աստիճանով դեպի վերեւ:
• Կոշիկները մի փոքր առաջ, կոշիկները խաչված պահում է ձեզ միանգամից.

Հաճախակի սխալներ

• Երկու շաբաթվա ընթացքում 3 կրկնությունից 10 կրկնության 3 հավաքածու է անցել:
• Շաբաթական երեք անգամ կրծքավանդակի եւ եռակողմանի 12 այլ սերիաների վրա թարմացնելը աշխատում է, այնպես որ ուսը երբեք չի վերականգնվում:
• Սոցցանցում շունչը պահելը շունչը դուրս հանելու փոխարեն:
• Մարզվում է ցավի միջոցով, որը հաջորդ օրը ավելի վատ է դառնում եւ անվանում է նորմալ ցավ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սուր կրծքավանդակի եւ թրիցեպսի ցավը նորմալ է նստաշրջանից երկու օր հետո: Բժիշկ կամ ֆիզիոթերապեւտ այցելելը լավ է, եթե դուք ունեք հետեւյալ խնդիրները.

• Մեջի ուսի սուր ցավ, որը տեւում է ավելի քան 7-10 օր եւ չի վերանում հանգստանալով:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է սովորական շարժումների ժամանակ, ինչպես օրինակ՝ վերարկու հագնելը:
• Կլիկելու զգացում, ձեռքից բռնվելու կամ թուլության զգացում կամ ձեռքի մոտ ընկնող խայթոց:
• Ցավը հենց այն տեղում, որտեղ կողերը հանդիպում են կրծքագեղձի հետ, որը վատանում է խորը շունչ քաշելիս:
• Եթե ձեր ուսին վիրահատություն են արել, կամ ձեր ուսի մեջ խեղդում է տեղի ունեցել, կամ եթե ձեզ մոտ վարակված է, ապա նախքան ջրասուզվելը ստուգեք ձեր առողջական վիճակը:

Փոքր տարբերակը

• մուտքի քննություն. 30 վայրկյան վերեւից պահել եւ 3 վայրկյան ներքեւից, առանց ցավի:
• Դեռեւս ոչ մի կրկնություն: 4x3 բացասականները 4-5 վայրկյան, շաբաթական 2-3 անգամ:
• 6-12 կրկնություններում. 3-ից 4 հավաքածու 6-10 րոպե, 2-3 րոպե հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ, միշտ 1-2 կրկնություն պահեստային:
• Այս կարգով առաջընթացը. առաջին անգամ կրկնություններ, ապա հավաքներ, ապա +2,5 կգ յուրաքանչյուր 3 - 4 շաբաթը մեկ:
• Մինչեւ մի շաբաթ տեւող ուսի ցավը ցավ չէ: Դադարեցրեք եւ ստուգեք: