Պանկերներ. Կալորիաներ, սպիտակուցներ եւ դրանց համադրությունը սննդակարգում
Պանեկների համար կալորիականության եւ սպիտակուցների ճշգրիտ քանակը, թե որքան է իրականում ավելացնում պանեկը, եւ ինչպես կարելի է մի բաժակ պարունակել ձեր օրական սննդակարգում՝ առանց պլանը խաթարելու:
Պանչուկները սովորաբար կտրվում են այն պահին, երբ ինչ-որ մեկը սկսում է հետեւել սննդին: Խնդիրը հազվադեպ է, որ դա հացահատիկն է, դա այն է, որ ոչ ոք չի չափում տոմսը կամ չի հաշվում, թե քանի կտոր է իրականում կերվել: Ահա թվերը, ապա որոշեք ինքներդ:
Որքա՞ն է իրականում արժե մեկ սովորական պանկեյք:
Սովորական նուրբ կրեյփի պես հացահատիկը կազմված է մոտավորապես 250 գ ալյուրից, 2 ձվից, 500 մլ կաթից 2,8% ճարպով, մի խտություն աղից եւ մի ճաշի գդալ շաքարից: Դա ձեզ տալիս է 10-12 նուրբ պանկեյ կախված պանկեի չափից:
Ամբողջ խմբաքանակը մոտավորապես 1,300 կալորիա եւ շուրջը 55 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ: Ավելացրեք 20 մլ յուղը սոխի համար եւ դա եւս 180 կալորիա է: Կիսվել է 10 կտորների:
- մեկ պարզ հաստ պանկեյ. 130150150 կալորիա
- սպիտակուցներ. 45 գ մեկ կտորով
- ածխաջրեր. մոտ 20 գ
- ճարպ: 35 գ, կախված նրանից, թե որքան ծանր եք նավթի հետ
Ամերիկյան ոճի հացահատիկները ավելի բարձր են վաճառում, քանի որ հացահատիկում ավելի շատ շաքար ու կարագ կա: Մեկ 60 գրամ պանչիկի մեջ կա մոտ 160-180 կալորիա նույն 4 գրամ սպիտակուցով:
Հիմնական կետը. Պանչիկը շատ թանկ ապրանք չէ, բայց այն շատ թույլ սպիտակուցային աղբյուր է: Նրանցից վեցը տալիս են 30 գ սպիտակուց եւ դուք արդեն 900 կալորիա ունեք:
Բարձրացումը այն է, ինչ շարժում է թիվը:
Սա այն մասն է, որ ոչ ոք չի կշռում: Կերակոց մեկ գդալ՝ մոտավորապես 20 գ.
- սխտորի եւ կակաոյի պրեմիերա: 110 կալորիա, 1 գ սպիտակուց, 11 գ շաքարավազ
- մրգ: 50 կալորիա, 0 գ սպիտակուց
- շաքարով կեղեւացված ընկույզներ. 100120120 կալորիա
- մեղր. 60 կալորիա
- 5% ճարպով կոտայի պանիր, 50 գ. 60 կալորիա եւ 6 գ սպիտակուց
- բանան, 60 գ. 55 կալորիա
- մորթա սիրոպ, 30 մլ. 100 կալորիա
Ոչ ոք չի կանգնում մեկ մակարդակի ճաշի գդալի վրա: Իրատեսական տարածումը կազմում է մոտ 30 գ մեկ պանչիկի համար, ինչը 165 կալորիա է: Դրանցից երեքը գալիս են մոտ 920 կալորիա եւ ընդամենը 15 գ սպիտակուցեւ դրանք ձեզ լի են պահում մոտ մեկ ժամ:
Համեմատեք դա երեք պանկեյների հետ, որոնցից յուրաքանչյուրը 50 գրամ կոտաժի գարեջուր ունի: մոտ 600 կալորիա եւ 32 գ սպիտակուց: Նույն սնունդը, այլ ճաշ:
Վերանորոգման համար իմաստավոր տարբերակը
Եթե ուզում եք պանկեր, որոնք համարվում են որպես իսկական կերակուր, փոխեք հացահատիկը, ոչ թե տոպերը: 3-ից մինչեւ 4 հատվածի համար.
- 60 գ փոշիացված փոշի (230 կալորիա, 8 գ սպիտակուց)
- 2 ամբողջական ձու (140 կալորիա, 13 գ սպիտակուց)
- 150 գ կոտջի 5% ճարպով կամ հաստ ջերմացված յոգուրտ (100 կալորիա, 17 գ սպիտակուց)
- 100 մլ կաթ կամ ջուր, մի խտություն աղ, կես թեյի գդալ թխվածքաբլիթ
- եփել 5 մլ յուղով միջին ջերմության վրա, 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում,
Ընդհանուր: մոտ 480 կալորիա, 38 գ սպիտակուց, 45 գ ածխաջրեր- Բարեւ ձեզ: Դրեք 20 գ սպիտակուցային փոշի հացահատիկին եւ դուք մոտավորապես 55 գ սպիտակուց եւ 550 կալորիա ունեք: Բաղադրիչները շատ ավելի լավ են սնվում, քանի որ օվսն ու սպիտակուցները միանում են մանրաթելերի:
Այն տեղավորելը ամենօրյա բյուջեում
Օրինակ, շաբաթական չորս անգամ մարզվում է 80 կգ քաշի տղամարդ: Պահպանման պահանջը կազմում է 2600 կալորիա, նա կուտի 2100 կալորիա կտրվածքի ժամանակ, եւ նրա սպիտակուցային թիրախը կազմում է 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, այնպես որ, 13017175 գ օրական- Բարեւ ձեզ:
- Փոխանակեք, մի ավելացրեք: Պանկերները փոխարինում են նախապես պլանավորված ճաշին, դրանք նրա կողքին չեն նստում:
- Մինչեւ ուսուցումը. 60 90 րոպե առաջ ուտված 3 հացահատիկի հետ համեմունքները տալիս են մոտ 70 գ ածխաջրեր, ինչը բավական է 60 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանի համար:
- Մարզությունից հետո. վերը նշված օվտե եւ կոտջի տարբերակը ներառում է 304040 գ սպիտակուց, որը դուք ցանկանում եք այդ ճաշի մեջ:
- Դեսերտային պանկեյներ մնում է 23 հատ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Մեկ նստաշրջանում 900 կալորիա կազմում է օրվա պահանջի 43%-ը, ինչը թողնում է 1200 կալորիա եւս 110 գ սպիտակուցի համար: Դժվար է դա անել:
- Քաշեք այն մեկ անգամ: Կտտացրեք բեռը եւ տեսեք, թե որքան է տարածվում: Մարդկանց մեծ մասը սխալվում է 50-100 տոկոսով:
Ճաշելու համար ծախսեք 700-1100 կալորիա երեք պանկեյի համար, նախքան սառցադաշտը կամ կաթնաշոռը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Պանչիկները փոշի, կաթ եւ ձու են, այնպես որ եթե դրանք մշտապես խնդիրներ են առաջացնում, դա կամքի ուժի խնդիր չէ եւ արժե ստուգել.
- կաթնամթերքներով սնունդից 30-120 րոպե անց հոտը, ճնշումները եւ փորնահոսքը կարող են վկայել լակտոզի անհանդուրժողականության մասին:
- քրոնիկ լուծ, հոգնածություն, քաշի բացատրելի կորուստ կամ անեմիա պահանջում են ցելյակային թեստավորում եւ թեստավորվում են նախորդ դուք հեռացնում եք գլուտենը, հակառակ դեպքում արդյունքները անվստահելի են:
- ուժեղ ծարավը, հաճախակի ջրհոսքը եւ քաղցր ուտելուց հետո էներգիայի անկումը պատճառ են հանդիսանում սոված գլյուկոզի եւ HbA1c- ի ստուգման համար:
- ձվերի հետ կապված այտուցում, պզուկ կամ շնչառության դժվարություն ալերգիա է եւ անհրաժեշտ է համապատասխան ալերգիկ բուժում:
- եթե արդեն ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ բարձրացած թրիգլիցերիդներ, նախքան քաղցր նախաճաշը սովորական դարձնելը, պետք է ձեր բժշկի հետ համաձայնեք շաքարի օրական չափի մասին:
Փոքր տարբերակը
- Մեկ պարզ հաստ պանչիկ ունի 130-150 կալորիա եւ ընդամենը 4-5 գրամ սպիտակուց:
- Բարձրացրու վնասը: մի ճաշի գդալ շագանակագույնի պտուղը 110 կալորիա է, իսկ իրական չափաբաժինը 30 գ եւ 165 կալորիա է:
- Երեք դասական պանչեկի մեջ կա մոտ 920 կալորիա եւ 15 գրամ սպիտակուց, ինչը վատ առեւտուր է:
- Խumb, ձու եւ կոտայի պանիրի հացահատիկը տալիս է 480 կալորիա 38 գ սպիտակուցով եւ շատ ավելի երկար պահում է ձեզ լի:
- Դրանք հարմար են ցանկացած սննդակարգի, քանի դեռ դրանք փոխարինում են սնունդին, այլ ոչ թե միանում են դրան, եւ քանի դեռ դուք առնվազն մեկ անգամ կշռում եք տոպինգը:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
