Ցավեր ծնկի հետեւում. Ինչն է պատճառում մարզվող մարդկանց մոտ, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է այցելել բժիշկ

Հազվադեպ է, որ ծնկի հետեւի ցավը սկսվում է մի ակնթարթից: Սովորաբար դուք ձգում եք զգալ հավաքի վերջում, ապա ձանձրալի ճնշում մարզվելուց մեկ-երկու ժամ հետո, ապա կոշտություն առավոտյան առաջին քայլերի ժամանակ: Կրծքի հետեւից անցնում են մի քանի կառուցվածքներ եւ դրանք շատ տարբեր կերպ են գործում, այնպես որ, Ես քաշեցի իմ թաղանթը սովորաբար ճշգրիտ նկարագրություն չէ:

Ինչ է իրականում այնտեղ

Ձեր ծնկի հետեւի խոռոչը պահում է մաշկի ներքին մասում (semitendinosus, semimembranosus) եւ արտաքին մասում (biceps femoris) հոդերի երկու գլուխները, որոնք միանում են ծնկի վերեւում, փոքրիկ popliteus մկանները, մենիսկուսի հետեւի եղջյուրները եւ հոդային կափարիչը, հետեւի խաչաձեւ կապերը, ինչպես նաեւ հիմնական անոթները եւ նյարդը: Ահա թե ինչու տեղակայում ցույց է տալիս ձեզ ավելին, քան ինտենսիվությունը: Ներքին, արտաքին կամ մեռած կենտրոնը ցույց են տալիս երեք տարբեր խնդիրներ:

Մարզվող մարդկանց մոտ ամենատարածված պատճառները

Համբասական թելերային թելերապիա ծնկի մոտակայքում

Ցավը գտնվում է հենց այն տեղում, որտեղ հոդը մտնում է ծնկի մեջ, ամենից հաճախ ներսում: Կլասիկ ձեւը. այն մարվում է նախորդ 5-10 րոպեների ընթացքում եւ ուժեղանում է մարզումից 2-24 ժամ անց: Ռումինացի մահացած բեռը, ոտքերի կոկորդը, որը բեռնված է վերջնական հեռավորության վրա, շտապը եւ շաբաթական կիլոմետրերի հանկարծակի թռիչքը, բոլորը դա առաջացնում են:

Կրծքեր եւ կաղապարներ

Կարիճի միջին գլուխը մի փոքր ցավում է կաշվից ներքեւ, հատկապես ցատկելիս, վերեւ վազելիս եւ բեռի տակ կարիճ բարձրացնելիս: Պոպլիտեուսը ավելի քիչ ցավ է պատճառում աստիճաններով իջնելիս, լեռան ներքեւ վազելիս եւ ոտքի հատվածը շրջելիս:

Բեյքերյան ցիստա

Լցվածության զգացում կամ ծնկի հետեւում փոքրիկ գնդակ, ամենավատը լիարժեք flexion (խոր squat, ծնկի) եւ ամբողջական ընդլայնման ժամանակ: Կիստան գրեթե միշտ համատեղի մեջ ինչ-որ բանի ախտանիշ է, այնպես որ դուք բուժում եք պատճառը, ոչ թե բծերը:

Մենիսկուսի հետեւի եղջյուրը

Խոր բեռի ճկման ցավ: վերջին 20-30 աստիճանները, կանգնած է խոռոչից դուրս, շրջում է: Հաճախ մարզվելուց 12-24 ժամ հետո առաջանում է մեղմ այտուցում եւ զգացողություն:

Պարզ գերբեռնվածություն

Եթե դուք ավելացրել եք շաբաթական ծավալի ավելի քան 10 տոկոսը 2 կամ 3 շաբաթ շարունակ, սկսել եք շտապել կամ շարժվել կամ անցել եք շարժման մասամբ կամ ամբողջական շրջանակից, ամենապարզ բացատրությունը հյուսվածքն է, որը ժամանակ չունի հարմարվելու համար:

Արագ ինքնահսկում, նախքան որեւէ բան փոխելը:

1. Գետնին ընկեք, կլեք ծնկները մոտ 30 աստիճանով եւ 10 վայրկյան հակադրություն դարձրեք ձեր ոտքի հատակին: Եթե այն նույն ցավն է, ինչ դուք, կասկածեք հոդի վրա:
2. Սեղմեք մեկ մատով: Հունձի չափի ցավոտ կետը մատնանշում է հոդը կամ միացման կետը. ցավը տարածվում է ամբողջ դատարկության վրա եւ մատնանշում է հոդը:
3. չափել կոշիկի շրջանակը երկու ոտքերի վրա ծնկի պոչից 15 սմ ցածր: Ջերմության եւ կարմրության հետ 2 սմ-ից ավելի տարբերությունը մարզումային խնդիր չէ:
4. Կատարեք 5 դանդաղ քրտնաջանություն ամբողջ խորության վրա: Եթե ցավում է միայն ներքեւում, ապա մտածեք կոշտ, ցիստ կամ մենիսկոս:

Ինչ է պետք փոխել հենց հիմա:

• Շարժումների շրջանակը կրճատել 2-3 շաբաթով. Սկրուտը դեպի հավասար, ռումինացի մահացած բեռը դեպի միջին հատվածը:
• Աշխատանքային բեռները նվազեցնել 20-30 տոկոսով, բայց չդադարեք:- Բարեւ ձեզ: Երեք շաբաթվա լիարժեք հանգիստը թույլ է դարձնում հոդը, ոչ թե առողջ:
• Կտրեք շփոթությունները, ցատկերը եւ ուղղությունը փոխեք մինչեւ առավոտյան ցավը լինի 10 տոկոսից 2 տոկոսից պակաս:
• Օրական 2-3 անգամ մարզեք ձեր ոտքը, ոչ թե մեկ անգամ:
• Ցավի վերաբերյալ ընդհանուր կանոն. Աշխատանքի ընթացքում մինչեւ 3/10-ը ընդունելի է, բայց հաջորդ առավոտ պետք է նույնը լինի կամ ավելի լավը, քան նախորդը: Ավելի վատը նշանակում է, որ վերջին նստաշրջանը չափազանց շատ էր:

Հստակ 6 շաբաթական ծրագիր

1. 1 եւ 2 շաբաթ. իզոմետրիկ: Կրծքավորեք ոտքերը, 5 անգամ 30 վայրկյան, 60 վայրկյան հանգստացեք շաբաթական 5 օր: Իզոմետրիայի միջոցով ցավը հաճախ նվազեցնում է 30-ից 60 րոպե հետո:
2. 2- ից 4- րդ շաբաթներ. դանդաղ ոտքերի կաշառք, 3-ից 4 հավաքական 8-10 կրկնություն՝ 3 վայրկյան իջեցման փուլով: Ռումինացի մահացած բեռը ձեր նախկին աշխատանքային բեռի մոտ 40%-ով, 3 հավաքածու 10-ից:
3. 4- ից 6- րդ շաբաթները. Նորդիկ կուրլեր 3 հավաքածու 4-6 կրկնություն կամ էքսենտրիկ սլայդեր կուրլեր 3 հավաքածու 8։ Վերականգնեք ամբողջական հեռավորությունը աստիճանաբար:
4. Կարիճներ ամբողջությամբ. ուղիղ ծնկի բարձրացումները 12-15 միավորների 3 շարքեր են, իսկ խոնարհված ծնկի բարձրացումները 15-20 միավորների 3 շարքեր են, շաբաթական երեք անգամ:
5. Վերականգնվում է արագությունը: Երբ հյուսիսային երկրները ցավից ազատվեն, սկսեք 60-ից ավելի մետրով 4-6 վազքով 70-80 տոկոս արագությամբ, ապա ավելացրեք շաբաթական 5-10 տոկոս:

Բացի այդ. Օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պրոթինի 1, 6 - 2, 2 գրամ, 7 - 9 ժամ քնելու եւ օրական 8 - 10 հազար քայլ կատարելու համար: Դրանք լրացուցիչներ չեն, դրանք ծրագրի մի մասն են:

Սանդուղքը չի սիրում հանգիստ եւ զարմանք: Այն սիրում է նույն բեռը, մի փոքր թեթեւ, շատ հաճախ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Արագ է. մեկ կողմի հոտը, ջերմությամբ, կարմրությամբ եւ ցավով քայլելիս առանց ակնհայտ վնասվածքների, հատկապես երկար ճանապարհորդությունից, վիրահատությունից կամ անշարժությունից հետո: Դա կարող է լինել խողովակ եւ դա չի սպասում:
• Կրծքը հոտում է վնասվածքից 2 ժամ հետո:
• Կրծքը կոշտանում է, չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել կամ ձեզ մոտ ընկնում է:
• Կաթված, թուլություն կամ ցուրտ ոտքեր:
• Կրծքագեղձի հետեւում դողացող զանգված կամ ջերմություն, որը կապված է հոտոտված եւ հոտոտված ծնկի հետ:
• Չնայած փոփոխված մարզմանը, 6 շաբաթ անց բարելավում չի նկատվել:

Փոքր տարբերակը

• Որտեղ եւ երբ է ցավում (մինչեւ, հետո, հաջորդ առավոտ) ավելի շատ բան է ասում, քան թե որքան է ցավում:
• Սանդուղիները արձագանքում են աստիճանական ծանրաբեռնվածությանը. Իզոմետրիկ 5x30 վայրկյան, ապա դանդաղ կոկորդներ, ապա էքսենտրիկներ:
• Կտրեք բեռը 20-30 տոկոսով եւ կրճատեք հեռավորությունը, փոխարենը ամբողջովին կանգ առնել:
• Դատեք առաջընթացը առավոտյան կոշտության հիման վրա, ոչ թե այն, թե ինչպես է զգացվում հավաքածուն միջին շրջանում:
• Կաթի հոտը, կարմրությունը, ծնկի խոցումը կամ ոտքի խոցվածությունը նշանակում են հետազոտություն անցնել, այլ ոչ թե սպասել մեկ շաբաթ: