Վերեւի վերածննդի երկարաձգում: Տեխնիկա, սխալներ եւ ում համար է հարմար

Վերեւի թրիցեպսների երկարացումը մի քանի մարզաձեւերից է, որը առաջինը ձգում է մկանները եւ երկրորդը լիցքավորում դրանք: Ահա թե ինչու է այն ոչ մի կերպ չի նմանվում մալուխի նետման, եւ ինչու է վերջին համեմատությունները տալիս է եզրին երկար գլխի աճի համար: Բարդությունն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը այն անում է չափազանց ծանր քաշով եւ ծալկներով կողային ուղղությամբ, եւ այդ պահին այն այլեւս չի կարող լինել թրիցեպսային վարժություն:

Ինչու հատուկ ծախսեր

Տրիցեպսը ունի երեք գլուխ: Երկար գլուխը միանում է ուսի բջիջին, ուսի հոդի վերեւում, ինչը այն միակ մասն է, որը խաչում է երկու հոդեր. կոճակը եւ ուսը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը եւ այդ գլուխը լիովին ձգված է եւ ստիպված է աշխատել: Ձեռքը պահեք կողքիդ, ինչպես նետում, թիկունք նետում կամ սեղմում, եւ երկար գլուխը կարճանում է եւ շատ ավելի քիչ խթան է ստանում:

Գործնականում' Եթե ձեր վերին ձեռքի հետեւի հատվածը դեռեւս հարթ է տարիներ շարունակ սեղմելուց եւ նետելուց հետո, ապա վերին հատվածը բացակայում է: Երկար գլուխը կրում է թրիցեպսի զանգվածի մեծ մասը, իսկ թրիցեպսը կազմում է ձեռքի վերին հատվածի մոտ 60 տոկոսը: Ահա թե որտեղ է ավելացված հավաքածուն առավելապես վճարվում:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Նստեք նստարանին, իսկ մեջքի հատակը տեղադրեք 80-90 աստիճան: Պլանով դուք չեք կարող ծալել ձեր մեջքի հատվածը, երբ սերիալը կոշտանա:
2. Երկու ձեռքերով պահեք մի դեմբել, ձեռքի տախտակի տակ պահեք ձեռքերը կամ վերցրեք EZ սյունակ 20-25 սմ լայնությամբ:
3. Սեղմեք վերեւում գտնվող արգելափակման համար: Կողմերը ուղղված են առաջ, ոչ թե դուրս, եւ վերեւի ձեռքերը նստում են ականջների կողքին կամ 5-10 սմ առաջ:
4. Կողմերը ներքեւ, մաշկը թեթեւորեն ամրացված, ոտքերը հարթ հատակին:
5. Դիմեք ներքեւ ձեր գլխի ետեւում 2-3 վայրկյան, մինչեւ զգաք վերին ձեռքի հետեւում հստակ ձգվածություն: Մարդկանց մեծամասնության համար դա մոտ 140 աստիճան է կոշիկի ճկունության, նախաձեռնությունը մի փոքր անցյալ հյուսված է հատակին:
6. Վերեւի ձեռքերը մնացեք անշարժ: Եթե դրանք առաջ ու ետ են սահում, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:
7. Վերադարձեք մոտ մեկ վայրկյանում եւ կանգնեցրեք մազերը ամբողջական կոճակի փակման մոտ:
8. Ներխուժեք, դուրս շնչեք: Մի պահեք շունչը 12 ժամվա ընթացքում:

Եթե ստիպված ես քաշել քո մարմինը, որպեսզի ավարտես ներկայացումը, դա այլեւս երկարաձգում չէ, դա վատ մամուլ է:

Տարբերություններ եւ որ մեկը համապատասխանում է ձեզ:

Մի բռնակ, երկու ձեռքերով:

Ամենապարզ մուտքը: Իրականականացվում է 8-12 կգ սկսնակի համար եւ 16-24 կգ երկու տարվա ուսուցումից հետո: Բացասական կողմը այն է, որ վերեւում գրեթե ոչ մի դիմադրություն չկա:

մեկ ձեռքով, նստած

4-10 կգ: Հանգամից բացահայտում է ձախից աջ տարբերությունները եւ ավելի հեշտ է ուսին, քանի որ նախաձեռնությունը կարող է պտտվել:

Կապույտով մետաղալար, դեպի կողմ ուղղված

Ամենահարմար տարբերակը կոճակների համար: Կաբելը պահում է լարվածությունը ձգված վիճակում, այնպես որ դուք ստանում եք նույն ազդեցությունը մոտ 15-20 տոկոսով պակաս ծանրաբեռնվածությամբ: Եթե ազատ ծանրությունները խանգարում են ձեր ծածկունքին, սկսեք այստեղից:

Կանգնած կամ նստած

Նստած տեղը հետքի հետ ավելի խիստ է եւ ճիշտ է հիմնականում մարդկանց համար: Կանգնելը լավ է, եթե նստարան չունեք, բայց քաշը նվազեցրեք մոտ 20 տոկոսով:

Հինգ սխալ, որոնք ամենաշատն են արժեցել

• Շատ քաշ. Եթե չեք կարողանում կատարել 10 կրկնություն՝ կես վայրկյանով դադարով, ապա կրճատեք 2-4 կգ:
• Կողմերը փայլում են: Երբ նրանք դուրս են գալիս, ուսերն ու ոտքերը սկսում են իրենց տեղը զբաղեցնել: Պատկերացրեք ուսերի լայնությունը ձեր ծալկների միջեւ եւ պահեք այն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
• Կրակով հատվածը: Կողմերը հեռանում են պելվից եւ բեռը ընկնում է ողնաշարի վրա: Հետեւի կոճակը եւ կոշտացած միջին հատվածը կլուծեն 90 տոկոսը:
• Կտրում է հեռավորությունը կարճ: 90 աստիճանով կանգ առնելը կեսն է վարժությունից: Ստորին դիրքը այն ամբողջ պատճառն է, որ դուք դա անում եք:
• Անտեսելով ուսերի շարժունակությունը: Թեստ. պառկեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհեք, մեջքի հատվածը հարթեք հատակին, ապա բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը գլխի վրա: Եթե նրանք չեն կարող դիպչել հատակին առանց ձեր մեջքի բարձրացման, օգտագործեք 45 աստիճանի անկյունով մալուխային տարբերակը:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

• 2-4 աշխատանքային հավաքածուներ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, 8-15 կրկնություն- Բարեւ ձեզ:
• Հանգստություն 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ:
• Սառցուցեք 1 կամ 2 հավաքածուներով ձեր աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսի վրա 10-12 կրկնություն:
• Թողեք 1-3 կրկնություն պահեստային: Սովորելը ձախողման համար ավելի շատ խանգարում է, քան աճ է ավելացնում:
• Ամսական 8-14 ուղիղ թրիցեպսների հավաքածուներ, բաժանված 2 նստաշրջանների:
• Առաջընթաց: Երբ երկու շաբաթ շարունակ ամեն հավաքում հասնեք կրկնության առավելագույնին, ավելացրեք 1-2,5 կգ եւ վերադառնացեք ցածր մակարդակի:
• Եթե դուք ձգտում եք 8-10 շաբաթ, փոխեք փոփոխությունը, ոչ թե սահմանված քանակը:

Ով է հարմար, ով պետք է սպասի:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե դուք ձեռքերի չափը մեծացնում եք, եթե ձեր թրիցեպսները թուլ կաղապար են նստարանային պրեսի վերեւում կամ եթե դուք խաղում եք սպորտ, որը պարունակում է նետում կամ գլխի վրա ճնշում: Կարեւոր է նաեւ նշել, որ ցանկացած մարդու համար, ում ամբողջ թրիցեպսային աշխատանքը ներկայումս նետումներ են:

Այս պահին բաց թողեք այն, եթե դուք ունեք կոճակի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, եթե ձեր ուսը ցավում է պարզապես բարձրացնելով ձեր ձեռքը, կամ եթե դուք գտնվում եք ուսի վնասվածքից հետո առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում: Այդ դեպքում նետումները եւ սեղմումը մեծապես օգուտ են բերում առանց ձգված դիրքի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե բեռը նվազեցնելու դեպքում էլ մաշկի կամ ուսի ցավը շարունակվում է 2 - 3 շաբաթից ավելի, եթե ունեք թոքաբորբ, խոցվածություն կամ խայթոցներ նախաձեռունքի եւ մատների մեջ, եթե զգացել եք կտրուկ ցնցում կամ չեք կարողանում ամբողջությամբ ուղղել ձեռքը, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտին: Գիշերը արթնացող ցավը նույնպես գնահատման պատճառ է, այլ ոչ թե ավելի երկար ջերմացման:

Փոքր տարբերակը

• Երկար գլուխը ձգվում է միայն վերեւի ձեռքի հետ, այնպես որ այս վարժությունը չի կարող փոխարինվել նետումների միջոցով:
• Հենակները առաջ, վերին ձեռքերը դեռ, ներքեւ 2-3 վայրկյան, մինչեւ զգաք իրական ձգում:
• 2-ից 4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Ավելացրեք 1-2,5 կգ միայն յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա ամենաբարձր կրկնության թիվը երկու շաբաթ շարունակ հասնելուց հետո:
• Կողմնակի կամ ուսի ցավը, որը տեւում է 2-3 շաբաթ, այտուցում կամ խայթոց նշանակում է ստուգել, այլ ոչ թե խանգարել: