Վերեւի ծախսերը: Ինչ է այն անում, ինչպես է այն անում եւ ում համար է այն վարձատրվում

Վերեւի գլուխը քրտնաջանելու համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ քրտնաջանվել, երբ գլուխը փակված է բռնակով։ Դա միայն վերելակների համար է նախատեսված, եւ մասամբ այդպես էլ է։ Դա նաեւ ամենաարագ թեստն է, որը ցույց կտա, թե որտեղ է ավարտվում ձեր շարժունակությունը եւ որտեղ է ավարտվում ձեր կայունությունը: Ահա թե ինչ է այն իրականում սովորեցնում, ինչպես է այն կատարվում, եւ երբ է այն տեղ գտնում ձեր ծրագրում:

Ինչ է փոխվում, երբ սալիկը վերեւում է

Հետեւից քրտնաջան նստելիս մարմինը շատ տարբերակներ ունի խաբելու: նահանջեք առաջ, թողեք բարձրանան բարձրացած բարձիկները, բարձրացրեք կողերը, եւ համբավը դեռ տեղի է ունենում: Բացի այդ, այդ տարբերակը անհետանում է: Բարը պետք է մնա ոտքի կեսին ամբողջ քայլում, եւ երբ այն շարժվում է 5-6 սմ առաջ, կորցնում եք այն: Ահա թե ինչու է շարժումը պահանջում միանգամից շարժունակ լինել կոշիկի, ճակատի, կրծքավանդակի եւ ուսերի հետ միասին, բացի մի հատվածից, որը պահում է ստորին կողերը:

Գործնական հետեւանքն այն է, որ բեռները փոքր են: Մարդկանց մեծ մասը աշխատում է 30-50% -ը իրենց մեջքի քրտնաջանության, եւ նույնիսկ փորձառու վերելակ բարձրացնողները հազվադեպ են անցնում 70%-ը: Եթե ձեր նպատակն է ոտքերի ուժը, ապա սա գործիք չէ, եւ թվերը համեմատելը իմաստ չունի:

Այնպես որ, ինչի՞ համար է այն լավ

• Սկսում է պատրաստվել: Բարձրահասակ կոշիկի ներքեւի հատվածը հենց այն դիրքն է, որտեղ դուք բռնում եք սալիկը: Առանց դրա չկա տեխնիկա, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ ես:
• Դիագնոսիկա: 500 գրամ պրոցեսիվ գազի խողովակով 10 կրկնություն ցույց է տալիս սահմանափակող գործոնը. Հակառակորդի ոտքերը բարձրացնելը նշանակում է կոշիկներ, սանդուղքը առաջ ընկնելը սովորաբար նշանակում է ուսեր եւ կրծքավանդակի ողնաշարի, ծնկները խոնավացնելը նշանակում է բակեր:
• Ձեռքի կայունությունը ամբողջ հեռավորության վրա: Մի քանի վարժություններ են, որոնք պահանջում են, որ դուք բեռը պահեք ձեր գլխի վրա, մինչդեռ շարժվում եք ամբողջությամբ դրա տակ:
• Տնակի վերահսկողություն: Ձեր մաշկը եւ մեջքը աշխատում են իզոմետրիկ դիրքում, որը սովորական միջին աշխատանքը երբեք չի հասնում:

Երկու թեստ, նախքան սանդուղքի տակ ընկնելը:

1. Կոշիկները: Դեմքով պատին, մատներով 10 սմ հեռու, եւ փորձեք դիպչել պատին ձեր ծնկի հետ առանց կոշիկի թողնելու հատակը:
2. Ձեռքերը: Հասցրեք քնել մեջքի վրա, ծնկները թեքված, մեջքի հատվածը հարթ դնել գետնին, ապա երկու ձեռքերը բարձրացնել գլխի վրա: Եթե ձեր վերին ձեռքերը չեն դիպչում հատակին առանց կողերը դուրս գալու, ապա դուք տեղ չունեք վերեւում սալիկ պահելու համար: Դուք այն կպահեք առջեւում:

Թերանալ երկուսին եւ տալ ինքներդ ձեզ 46 շաբաթ նպատակային շարժունակության, 6-8 րոպե շաբաթական երեք անգամ, նախքան նույնիսկ մտածել 20 կգ սալիկի մասին:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Հասցրեք: լայն, ծալման լայնություն. կանգնած, սալիկը պետք է նստի ձեր ազդրերի մեջ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա 759090 սմ է ձեռքերի միջեւ:
2. Բար դիրք: Կողմերը փակեք, պատուհանը դրեք ականջների վրա կամ մի փոքր նրանց ետեւում, երբեք դեմքի առջեւ: Ակտիվորեն բարձրացրեք ուսերը, կարծես փորձում եք 2 սմ բարձրանալ:
3. Ոտքեր: Ձեռքի լայնությունը կամ 510 սմ լայնությունը, մատները 1530 աստիճանով, քաշը ոտքի մեջտեղում:
4. Թեմա. Խոշոր շունչ քաշեք ստամոքսին, ամրացրեք մաշկը, կարծես կռիվ եք պատրաստվում կրել:
5. Հասել է: Կոճակները միաժամանակ ետ եւ ներքեւ, ծնկները հետեւում են մատների վրա, 3 վայրկյան ներքեւ, քանի դեռ դուք սովորում.
6. Ստորին. Կակաչի ծալվածք ծնկի տակ, կրծքավանդակը վերեւ, սանդուղքը դեռ ոտքի միջին հատվածում է: Սպասեք: 1 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
7. Բարձրանալ: Հեռացնել հատակը, կրծքավանդակը կանգնել, սալիկը չի շարժվում առաջ: Հեռացնել միայն վերեւից:

Սխալները, որոնք շարունակվում են կրկնվել:

• Բարսեղենը պահել գլխի առջեւ, այլ ոչ թե դրա վրա: Ամենաարագ ճանապարհը ուսի եւ մեջքի ցավի համար:
• Կողմերը մեծացել են, իսկ մեջքը' վերածված, չեզոք ողնաշարի փոխարեն:
• Հակառակորդի ոտքերը բարձրացնելը, որը ամբողջ բեռը դնում է ոտքի առջեւի հատվածում:
• Մինչ տեխնիկայի ավելացումը քաշը գոյատեւում է 3 հավաքածու 5 դատարկ սյունակով:
• Մարզվել մինչեւ ձախողում: Չկա անվտանգ միջոց, որով կարող ես իջեցնել այն բանաստեղծությունը, որը այլեւս չես վերահսկում:

Մի կանոն առանց բացառությունների. Այն պահին, երբ սալիկը առաջ է շարժվում կամ կոշիկը բարձրանում է, խաղը ավարտվում է: Կարգավճարով ստացված ներկայացուցիչները ոչ մի բան չեն ստեղծում, բացի վատ սովորությունից:

Ինչպիսի տեսք ունի ծրագիրը

Սկսում ենք. շաբաթական 2 նստաշրջան, 34 հավաքածու 5 կրկնություն, առաջին 2-3 շաբաթը խողովակով, ապա դատարկ սոսինջ (20 կգ տղամարդկանց, 15 կգ կանանց կամ 10 կգ տեխնիկայի սոսինջ): Ավելացնել 2,5 կգ շաբաթական քանի դեռ տեխնիկան պահպանվում է: Եթե այն կոտրվում է, վերադառնացեք նախորդ բեռին եւ այնտեղ մնացեք երկու շաբաթ: Որպես ջերմացման մաս, 5 սերիայի 2 հավաքածու խողովակով բավարար է մոտ 4 5 րոպե: Եթե դուք չեք մարզվում օլիմպիական վերելակներով, ապա շաբաթական մեկ անգամ 3x5 կաթիլ կլցնի այն: Սա լրացուցիչ է, ոչ թե հիմնական վերելակ:

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

արժե: ցանկացած ոք, ով անում է կամ պատրաստվում է անել շտապը, մարդիկ, ովքեր նստում են օրական 8 ժամ եւ ցանկանում են կոնկրետ պատճառ ուսերի եւ կրծքավանդակի ողնաշարի վրա աշխատելու համար, եւ ցանկացած ոք, ով ցանկանում է շարժունակության առաջընթացի չափելի ցուցիչ: Չի արժե: Եթե ձեր նպատակն է չափը կամ ոտքերի առավելագույն ուժը, ապա մեջքի եւ առջեւի քրտնաջանությունը շատ ավելի շատ են տալիս ծախսված րոպեների հաշվով: Վերջերս ուսի վնասվածք ունենալով սա պետք է լինի ցուցակի ներքեւում, ոչ թե վերեւում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք ուսի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ եւ գիշերը արթնացնում է ձեզ, ձեռքի կամ ձեռքի խոցվածություն կամ թուլություն, մեջքի ցավ, որը ճառագայթում է ոտքի վրա կամ զգում եք, որ ուսը սլիպեր դուրս գալ բանտից, երբ բարձրացնեք ձեր ձեռքը: Նույնը վերաբերում է ուսի արտահոսքից կամ ուսի կամ ողնաշարի վիրահատությունից հետո: Նախ պետք է ստուգել ֆիզիոլոգիական վիճակը, ապա սովորել տեխնիկան, այլ ոչ թե հակառակը:

Փոքր տարբերակը

• Վերեւի քրտնաջանությունը շարժունակության եւ կայունության նույնքան փորձ է, որքան ուժի բարձրացումը: Ձեր մեջքի քրտնաջանության 30~50%-ը նորմալ բեռ է:
• Մինչեւ սալիկին հասնելը անցեք կոշիկի փորձարկումը (դեղից պատը 10 սմ հեռավորության վրա) եւ ուսի փորձարկումը (կողքի վրա ընկած ձեռքերը) ։
• Բարն ականջների վրա, ծալկները փակված են, բռնելը 759090 սմ, ոտքի բարձիկները ամբողջ պարանոցում:
• Սկսեք շաբաթական երկու անգամ 5 կիլոգրամից 34 կոմպլեկտով, ավելացրեք շաբաթական 2,5 կիլոգրամ եւ երբեք մի վարժեք այն ձախողման:
• Ձեռքի ցավը 2 շաբաթից հետո, ձեռքի խուլություն կամ անցյալում արտահոսք բժիշկը նախ, մարզումը հետո: