Օստեոպորոզի եւ վերելքի բուժում. Ի՞նչն է իրականում կառուցում ոսկորները

Օսթեոպորոզը սովորաբար պատճառ է դառնում դադարեցնել ծանր բեռը բարձրացնելը: Դա հակառակը է. ոսկորը կենդանի հյուսվածք է, որը բեռի նկատմամբ արձագանքում է ինչպես մկանները, եւ առանց բավականաչափ ուժեղ ազդանշանի այն նահանջում է: Խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը չափազանց թեթեւ են մարզվում, որպեսզի որեւէ բան փոխեն, մինչդեռ անում են ճիշտ այն շարժումները, որոնք պետք է թողնեն:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում ոսկորի

ոսկորների զանգվածի բարձրագույն մակարդակը հասնում է 25-30 տարեկանների շրջանում: 40 տարեկանից հետո կորցնում ես մոտավորապես 0,5% տարեկան, եւ կանայք կորցնում են 23%3% տարեկան menopauze- ի առաջին 5-7 տարիների ընթացքում: Դիագնոզը ստացվում է DXA սկանից: T- վարկանիշը -1 եւ -2,5-ի միջեւ է նշանակում օստեոպենիա, իսկ -2,5-ից ցածր՝ օստեոպորոզ:

Կարգավորիր քո սպասելիքները։ ոսկորների վերակառուցման ցիկլը տեւում է 3-4 ամիս, եւ DXA- ի փոփոխությունները նկատվում են 12-24 ամիս- Բարեւ ձեզ: Ավելի շուտ վերսկսելը ոչինչ չի ասում, եւ ոչ էլ առաջընթացը գնահատելը շաբաթների ընթացքում:

Ինչու քայլելը բավարար չէ

Կոշտացածը ավելի շատ է ազդում այն ճնշման վրա, որին արդեն սովոր է: Քայլելը ծանրաբեռնեցնում է ազդրը մարմնի քաշի մոտ 1-1.5 անգամով, ինչը հենց այն է, ինչ ձեր մարմինը անում է ամեն օր, առանց որեւէ նոր ազդանշանի: Լողալն ու հեծանիվ վարելը շատ լավ են սրտի համար եւ հիմնականում ոչինչ չեն տալիս ողնաշարի եւ ազդրերի համար:

Մարմնի քաշով մահացած բեռը կամ քաշի 60~70% քաշով քաշը բեռներ են առաջացնում ողնաշարի եւ ողնաշարի պարանոցի վրա, որոնք երբեք չեն առաջանում առօրյա կյանքում: Ահա թե ինչու է փորձարկումների ժամանակ ծանր դիմադրության մարզումը դաշտանադադարի անց կանանց մոտ պահպանում կամ մի փոքր բարձրացնում է ոսկորների խտությունը, մինչդեռ միայն քայլող խմբերը շարունակում են կորցնել:

Ինչպիսի տեսք ունի ծրագիրը, որը աշխատում է

Հաճախակի հանդիպում է լինում շաբաթական երկու անգամ, 30-40 րոպե: Կառուցեք այն համակցված վերելակների վրա. քրտնաջանություն, մահացած բարձրացում, վերեւի ճնշում, շարք եւ նետում կամ քայլում- Բարեւ ձեզ: Կակաչը եւ ողնաշարը լավագույնս արձագանքում են բեռին, որը շարժվում է կանգնած մարմնի միջոցով:

1. 1 12 շաբաթ. 810 կրկնության 3 շարք՝ ձեր առավելագույն քաշի մոտ 60%-ով, որը կարող եք կրել 3 կամ 4 կրկնություն: Այս փուլը գնում է տեխնիկա, ոչ թե թվեր:
2. Դրանից հետո. 45 հավաքածու 5 կրկնություն 8085% առավելագույնի վրա, հավաքածուների միջեւ 2 - 3 րոպե հանգիստով:
3. Առաջընթաց: երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր է, ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմնի վերելակին եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելակին:

Ավելացրեք բախման աշխատանքը, քանի որ ոսկորը հոգ է տանում բեռի արագության մասին այնքան, որքան մեծության մասին: Օրական 20-50 հումպեր, շաբաթական 4-5 օր- Բարեւ ձեզ: Կատարեք դրանք 10-ից բաղկացած խմբերով, խմբերի միջեւ առնվազն 30 վայրկյան հանգստանալով: 40-ից 60 հաջորդական վայրէջքներից հետո ոսկորները դադարում են լրացուցիչ կրկնություններ գրանցել: Եթե ցատկելը խանգարում է ծնկներին, ապա 152020 սմ տուփի սանդուղքը նույն գործն է անում:

Կշռահռչակությունը նույնպես կարեւոր է, քանի որ կոտրվածքների մեծ մասը առաջանում է ընկնելու հետեւանքով, այլ ոչ թե միայն ոսկորների թուլության պատճառով։ 10 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ: Մի ոտքով կանգնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, ոտքի բարձից մինչեւ ոտքի բարձը քայլեք 10 մետր եւ 3 շարք 10 նստեք-կանգնեք առանց ձեռքեր օգտագործելու:

Ինչ կտրել

Պարզվելով օստեոպորոզի մասին, իրական ռիսկը պայմանավորված է ողնաշարի ծանր կամ կրկնվող առաջ շարժմամբ: Մասնավորապես. նստել եւ ճեղքել, ոտքի կանգնել, ոտքի կանգնել, ծանր քաշով պտտվել, խորը նստած առաջ քաշվել: Կողմնակի կծկվածքները տեղի են ունենում առանց անկման:

• Կրունկների փոխարեն՝ 3 x 204040 վայրկյան, մահացած միջատներ, թռչունների շներ:
• Կշռված շրջումների փոխարեն. 3 x 203030 մետր, ամենաբարձր քաշով, որը կարող եք բռնել:
• Մի թողեք մեկ կրկնության թեստը: Ենթադրեք ձեր առավելագույնը 5-ից:

Սննդակարգը, թվերով

• Կալցիում 10002001200 մգ օրականնախ սնունդը. 200 մլ կաթ ≈ 240 մլ, 150 գ յոգուրտ ≈ 200 մլ, 30 գ կոշտ պանիր ≈ 250 մլ, 100 գ կոշտացած սարդինե տորթ ≈ 380 մլ, բրոկոլի, կաղամբ եւ տոֆու:
• Վիտամին D 80010001000 IU օրականԵթե արյան թեստը ցույց է տալիս դեֆիցիտ, ապա դեղաչափը սահմանվում է 25-OH վիտամին D- ի արդյունքից, ոչ թե ենթադրվում է:
• Պrotein 1,21.1,6 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց- Բարեւ ձեզ: Պրոտինի ցածր ընդունումը կոտրվածքների ռիսկի գործոն է, այլ ոչ թե հակառակը: Հին գաղափարը, որ սպիտակուցը կալցիում է արտահոսում, չի հաստատվել:
• Խուսափեք երկարատեւ էներգիայի պակասից, որը կազմում է մոտ 30 կալորիա մեկ կիլոգրամ նիհար զանգվածի համար: Դա քաշում է հորմոններն ու ոսկորները միասին:
• Օրական երկու ալկոհոլից ավելի խմելը եւ ծխելը չափելիորեն արագացնում են ոսկորների կորուստը։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե արդեն գիտեք, որ ունեք օստեոպորոզի ախտանիշ, ապա նախքան ծանր սերիաները սկսելը բացատրեք ձեր սկանը եւ T-նկարը: Շտապեք մտնել, եթե նկատեք.

• հանկարծակի ուժեղ մեջքի ցավ բարձրացնելու, թթխելու կամ փոքր անկման դեպքում,
• տարեկան նվազում է 2 սմ կամ ավելի բարձրությամբ կամ 4 սմ ավելի բարձրությամբ, քան երիտասարդ տարիքում;
• 50 տարեկանից հետո կանգնած բարձրությունից ընկնելու հետեւանքով կոտրվածք:

Բացի այդ, անհրաժեշտ է նաեւ սկանավորել սկաները առանց ախտանիշների: 65 տարեկանից բարձր կանայք, 70 տարեկանից բարձր տղամարդիկ, 45 տարեկանից առաջ դաշտանադատություն, կորտիկոստերոիդային բուժում (օրական 5 մգ պրեդնիզոն կամ ավելի երեք ամիս կամ ավելի) կամ ծնող, ով կոտրել է ազդրը: Եթե դուք արդեն դեղամիջոցներ եք օգտագործում, դա պատճառ չէ դադարեցնել մարզումը: Դեղամիջոցը եւ բեռը տարբեր գործեր են կատարում եւ պետք է միասին լինեն:

Փոքր տարբերակը

• Կոշտացածը արձագանքում է ծանր եւ արագ ծանրաբեռնվածությանը: Գնալը, լողալը եւ հեծանիվ վարելը չեն ապահովում այն:
• Շաբաթական երկու անգամ կոմպոզիտային վերելքներ, մինչեւ 45 հավաքածու 5 միավորով 80885%-ով առավելագույնից հետո 812 շաբաթանոց հիմքի վրա:
• Օրական ավելացրեք 205050 հիպեր 10 խմբով, գումարած շաբաթական 23 անգամ 10 րոպե հավասարակշռման աշխատանք:
• Կտրեք բեռնված ողնաշարի flexion եւ պտույտ. planks, թռչունների շները եւ ֆերմերների քայլերը ապահով ծածկում են նույն հողը:
• Օրական կիլոգրամի հաշվով 1000-1200 մգ կալցիում, 800-1000 IU վիտամին D եւ 1,2-1,6 գ սպիտակուց եւ դատեք DXA-ի արդյունքները մեկ կամ երկու տարի անց, ոչ թե մի քանի շաբաթ: