Կալորիաներ եւ սպիտակուցներ եւ ինչպես դրանք հարմար են ձեր սննդակարգին

Բոլորը նարնջը համարում են առողջ, բայց գրեթե ոչ ոք չգիտի, թե իրականում քանի կալորիա ունի այն, եւ նույնիսկ ավելի քիչ մարդ գիտի սպիտակուցների քանակը: Թվերը կարեւոր են, քանի որ մրգերը սնունդ են, որոնց մասին մարդիկ մոռանում են գրանցվել: այն ուտվում է ճաշի միջեւ, պլանից դուրս, եւ շաբաթվա վերջում մաթեմատիկան այլեւս չի համընկնում: Ահա կոնկրետ թվերը եւ մի քանի միջոց, թե ինչպես կարող եք նարնջագույնը տեղավորել ձեր օրական կյանքում առանց գուշակելու:

Որքա՞ն կալորիա կա նարնջի մեջ:

Սննդի համար նախատեսված մասի համար՝ առանց կեղեւի, 100 գրամի հաշվով.

• 47 կալորիա
• 0,9 գ սպիտակուց
• 11,8 գ ածխաջրեր, որից մոտ 9,4 գ շաքար է:
• 2.4 գ մանրաթել
• մոտ 0.1 գ ճարպ
• մոտավորապես 53 մգ վիտամին C եւ 180 մգ պոտասիում

Իրական կյանքում ոչ ոք չի կշռում մրգեր, այնպես որ ձեզ հարկավոր են մեկ կտորի համարները: Միջին չափի նարնջը ունի մոտ 130-140 գրամ սննդի համար հարմար մս, ինչը կազմում է 62-66 կալորիա եւ մասին 1.2 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ: Մեծը 180 գրամ մսով մոտ 85 կալորիա ունի: Պտուղի կեղեւը կազմում է ընդհանուր քաշի 25-30 տոկոսը, այնպես որ նարնջի քաշը 200 գրամ է, ինչը տալիս է 140-150 գրամ այն, ինչ իրականում ուտում եք: Երեք մանդարին մոտավորապես մեկուկես նարնջն է, մոտավորապես 100-120 կալորիա:

Սպիտակուցներ. Եկեք անկեղծ լինենք:

Պարապոծինը սպիտակուցային աղբյուր չէ եւ ոչ մի իմաստ չունի հակառակ ձեւակերպելը: Պարապոներից 20 գ սպիտակուց ստանալու համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 100 գ հավի կրծքավանդակի կամ երեք ձվի քանակությունը: 2.2 կգ մսից: Դա ավելի քան հազար կալորիա եւ մոտ 200 գրամ շաքար է: Չի պատահում:

Գործնական քայլը նարնջը համադրելը սպիտակուցային աղբյուրի հետ նույն ճաշի մեջ:

• 1 պորտալե + 150 գ հունական յոգուրտ. մոտ 175 կալորիա եւ 15 գ սպիտակուց
• 1 պորտալ + 100 գ կոտաժի պանիր. մոտ 155 կալորիա եւ 12 գ սպիտակուց
• 1 պորտալ + 2 եփած ձու. մոտ 220 կալորիա եւ 14 գ սպիտակուց

Պարզ կանոն. Մրգերը բաղադեղեր են պարունակում, միկրոէլեկտրական նյութեր եւ լիություն, իսկ սպիտակուցները պետք է այլ տեղից լինեն: Եթե նպատակ ունեք ստանալ 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, ապա 80 կգ քաշ ունեցող բարձունքի համար օրական անհրաժեշտ է 130-175 գրամ սպիտակուց, իսկ նարնջի քանակը կազմում է մեկ տոկոսից պակաս:

Ամբողջ պորտալը կամ հյութը

Տարանումն ավելի մեծ է, քան թվում է: 250 մլ լցոնված բաժակ թարմ հյութի համար անհրաժեշտ է 3 - 4 նարնջ, որը կազմում է մոտավորապես 110 կալորիա, ունի մոտավորապես 0.5 գ մանրաթել եւ իջնում է 30 վայրկյանում: Նույն երեք նարնջները ամբողջությամբ ուտելուց հետո կազմում են մոտ 190 կալորիա, բայց պարունակում են 9 գրամ մանրաթել եւ 10-15 րոպե մաշում: Եթե դուք կտրում եք, ապա գրեթե ամեն անգամ ամբողջական մրգերը հաղթում են, քանի որ դրանք ձեզ ավելի երկար են լցնում նույն կալորիականության ծախսով:

Դիտել ողջ տարբերակը:

Կտրված է

Ենթադրենք, որ դուք օրական 2000 կալորիա եք ուտում, բայց 400-500 կալորիա պակաս ունեք: Երկու նարնջը կազմում է մոտ 130 կալորիա, ձեր սննդի 6-7 տոկոսը, եւ դա հեշտությամբ տեղավորվում է: Փոխանակում, որը իրականում աշխատում է. 50 գ բիկինի (մոտ 230 կալորիա) փոխարեն ուտեք երեք նարնջ (մոտ 190 կալորիա) ։ Ավելի քիչ կալորիաներ, ավելի շատ մանրաթելեր եւ շատ ավելի մեծ ծավալ մարսում: Օրական ճարպի պահանջը 25-30 գրամ է, իսկ երեք նարնջը կազմում է դրա գրեթե մեկ երրորդը:

Բազմատարածքով

Այստեղ նարնջները վատ գործիք են կալորիաներ ավելացնելու համար, քանի որ ծավալը հսկայական է այն էներգիայի համար, որը ստանում եք: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է 300 կալորիա ավելցուկ, դա 5 նարնջ է, մոտ 700 գրամ սնունդ: Դուք ավելի արագ կգնաք այնտեղ 60 գրամ օվսով եւ մի ճաշի գդալ ընկղմաբլիթով:

Մարզման շուրջ

Մեկ նարնջը պարունակում է մոտ 15 գ քառակուսի ածխաջրեր, երկու նարնջը պարունակում է մոտ 30 գ: Սովորաբար, երբ դուք նստում եք, պետք է ուտեք մի փոքրիկ ուտեստ։ 60 րոպե ֆիզիկական վարժությունների համար ձեզ ավելի շատ բան պետք չէ: Այնուհետեւ, նարնջը ինքնուրույն ոչ մի առանձնահատուկ բան չի անում: Կարեւորն այն է, որ այն պարունակում է 25-40 գ սպիտակուց:

Շաքարավազ եւ արյան գլյուկոզ

Պարապոզի մեջ շաքարը պարունակում է մանրաթելեր եւ ջուր, այնպես որ գլյուկեմիական ինդեքսը ցածր է, մոտ 40-45 եւ մեկ պարապոզի գլյուկեմիական բեռը մոտ 5 է: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է, որ չկա պատճառ խուսափելու դրանից, այդ թվում երեկոյան կամ քնելուց առաջ, քանի որ օրական ընդհանուր ընդունվածությունը որոշում է մարմնի քաշը, այլ ոչ թե ժամացույցը: Մեկ նարնջով կարելի է ստանալ մոտավորապես 70 մգ վիտամին C, որը ծածկում է օրական պահանջը (75 մգ կանանց համար, 90 մգ տղամարդկանց համար): Դա չի նշանակում, որ դուք ավելի քիչ կծաղկեք։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մրգերը սնունդ են, այլ ոչ թե դեղամիջոցներ, բայց նախ արժե ստուգել մի քանի իրավիճակներ.

• Եթե դուք շաքարախտի հիվանդ եք կամ սոված գլյուկոզի մակարդակը 6, 1 մմոլ/ լ- ից բարձր է, ապա ձեր բժշկի հետ համաձայնեցրեք օրվա պտուղների քանակությունը եւ ստուգեք 2 ժամ սնունդից հետո:
• Եթե դուք ունեք քրոնիկ երիկամների հիվանդություն կամ օգտագործում եք կալիումի խնայող դիուրետիկներ, ապա 100 գ կալիումի 180 մգ-ը աննշան չէ:
• Եթե ռեֆլյուքսը կամ սրտխառնոցը տեւում են ավելի քան երկու կամ երեք շաբաթ, ապա թթվային մրգերը դատարկ ստամոքսի վրա ուտելը կարող է վատացնել ախտանիշները:
• Կիտրուսից հետո շուրթերի կամ կոկորդի խայթոցը կարող է լինել օռալ ալերգիայի համախտանիշ, որը կարող է հաստատել ալերգոլոգը:
• Եթե ամեն օր հյութ եք խմում, ապա առաջին 30 րոպեի ընթացքում ատամները մի մաքրեք եւ ատամնաբույժին ասեք ատամների զգայունության մասին:

Փոքր տարբերակը

• Միջին չափի նարնջագույն (130-140 գ մս) պարունակում է մոտ 62-66 կալորիա, 1,2 գ սպիտակուց եւ 3 գ մանրաթել:
• 100 գ-ի հաշվով' 47 կալորիա, 0,9 գ սպիտակուց, 11,8 գ ածխաջրեր, 2,4 գ մանրաթել:
• Այն անօգուտ է որպես սպիտակուցային աղբյուր, այնպես որ միշտ զուգեք այն յոգուրտի, պանրի կամ ձվի հետ:
• Ամբողջ պորտալը ունի մոտավորապես վեց անգամ ավելի մանրաթել, քան հյութը եւ ձեզ ավելի լցնում է:
• Օրական երկու-երեք նարնջ հեշտությամբ տեղավորվում է վերանորոգման մեջ: Շաքարախտի, երիկամների հիվանդության կամ ռեֆլյուքսի դեպքում նախ հարցրեք բժշկին: