Մի ձեռքի դամբելների շարքը. Տեխնիկա, սխալներ եւ ում համար է այն

Մի ձեռքի համար նախատեսված դանդաղի վարժությունները մի քանի լուրջ վարժություններից են, որոնցով կարելի է ծանր ծանրաբեռնվածություն ունենալ գրեթե առանց սարքավորումների: Բախտը նրանում է, որ դա հազվադեպ է լավ կատարվում: Այն սովորաբար վերածվում է ձեռքի քաշի, որի հետ կապված է մարմինը: Ահա տեխնիկան քայլ առ քայլ, սխալները, որոնք տեսնում եք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ անկեղծ ընթերցում, թե ում համար է այս վերելակը իրականում հարմար:

Ինչ է իրականում սովորեցնում շարժումը:

Հիմնական աշխատողները լատուսներն են, միջին թրեպեզիաները, ռոմոբոիդները եւ հետեւի դելտաները: Բիցեպսներն ու նախաձեռքը օգնում են եւ ամբողջությամբ վերահսկում են, երբ ծանրությունը չափազանց ծանր է: Ավելի քիչ ակնհայտ աշխատանքը պատկանում է ձեր բեռնատարի: քանի որ բեռը կախված է միայն մեկ կողմից, abs եւ obliques դիմադրում պտույտ ամբողջ հավաքածուի համար: Ահա թե ինչու է այս տարբերակը դեռեւս տեղ է գրավում ձեր ծրագրում նույնիսկ երբ կան բարբելներ եւ մեքենաներ:

Ստեղծագործություն

Կան երեք օգտագործելի կարգավորում, եւ բոլոր երեքն էլ օրինական են.

• ծնկի եւ ձեռքի վրա նստարան. Կենտրոնացեք մոտ 45 սմ բարձրության վրա, հակառակ ոտքը դնում հատակին, մի փոքր թեքված ձեր բալկների հետեւում: Ամենակայուն, ամենահեշտ սովորելու համար:
• Մի ձեռքը նստարանին, երկու ոտքերը գետնին: Ոտքերը ճայնով, ծնկները խոնարհված 15-20 աստիճանով: Ձեր բեռնախցիկը ավելի շատ է աշխատում, քան առաջին տարբերակում:
• Առանց աջակցության, հենակետով: Պահանջում է լավ կոճակի շարժունակություն եւ ուժեղ մեջքի հատված: Պահպանեք այն ավելի ուշ:

Բոլոր երեք դեպքերում էլ ձեր մարմինը գտնվում է հողի հետ հաշտ եւ հյուսվածքից 20 աստիճան բարձրության միջեւ: Դարձեք ավելի ուղղված եւ դուք փոխել եք վարժությունը դեմբելը այլեւս չի շարժվում այն ուղղությամբ, որտեղ ձեր մեջքը լավագույնն է ձգում:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կարգավորեք այնպես, որ աշխատող ձեռքը լիովին հանգիստ կախված լինի, ուսին թույլատրվի մի փոքր հասնել հատակին:
2. Նախքան առաջին կրկնությունը, ամրացրեք ձեր մաշկը եւ սեղմեք ոտքի հոդը հատակին: Դա ձեր պալասը փակում է:
3. Սկսեք ձգվել՝ ձգելով ուսի բջիջը դեպի ողնաշարը եւ միայն դրանից հետո թեքեք ծալկը։
4. Կողմնաշարը շարժեք կողքի կողքով, դեպի ձեր ազդրը, ոչ թե դեպի ուսը: Դեմպլը ավարտվում է ձեր ստորին կողային հատվածի կամ շրջանի մոտ:
5. Պահպանել վերին դիրքը մինչեւ 1 վայրկյան առանց ուսերը բարձրացնելու:
6. Ստորին վերահսկողության տակ, մոտավորապես 2 վայրկյան, մինչեւ ձեռքը լիովին ուղղված լինի:
7. Ձեր պարանոցի ուղղությունը պահեք ձեր ողնաշարի հետ աչքերը դնում են հատակին մոտ 30 սմ ձեր աջակցող ձեռքի առջեւ:
8. Ամբողջական կրկնությունը ավարտեք մի կողմում, ապա անմիջապես փոխեք: Հանգստյան ժամանակահատվածը գալիս է երկու կողմերից հետո:

Ամենատարածված սխալները

Ձեռքով ձգում է, այլ ոչ թե մեջքով:

Եթե միայն զգաք ձեր բիբիցըսները, ապա ամենայն հավանականությամբ սկսում եք կրծքավանդակի հետ: Փոփոխություն. Թուլացնել քաշը 203030 տոկոսով եւ առաջին 23 սմ-ը ձգել միայն ուսի բջիջից, երբ ծալիկը դեռ ուղիղ է:

Մարմնի շրջադարձը

Ձեռքը բացվում է վերեւ, որպեսզի դանդաղը կարողանա հասնել վերեւի մասին: Դա նշանակում է, որ դուք բաց թողել եք շարժման շրջանակը եւ փոխարենը հավաքագրել ձեր մեջքի հատվածը: Ֆիլմավորեք ձեզ կողքից եթե ձեր ուսը բարձրանում է ավելի քան 5 սմ, ապա քաշը չափազանց ծանր է:

Չափազանց մեծ քաշ

Ամենատարածված սխալը եւ մյուսների մեծ մասի պատճառը: Եթե հավաքի վերջին 2 կրկնությունը նման չեն առաջին 2-ին, ապա մի անգամ ավելացրեք 22.5 կգ:

Կտրեք շարժման կարճ շրջանակ

Ձեռքը երբեք չի ուղղվում, եւ ուսի բջիջը երբեք չի բացվում ներքեւ: Դուք կորցնում եք այն մասը, որտեղ մկանները առավել լայն են: Գնացեք մինչեւ վերջ, բոլոր ներկայացուցիչները:

Թափվում է շունչը:

Հեռացնելիս շնչեք, ներքեւ գնալով ներշնչեք: 10 րոպեով շունչը պահելը ճնշում է բարձրացնում, եւ դա ոչ մի օգուտ չի բերում:

Սեթներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Միաժամանակ չափերի եւ ուժի համար. 34 հավաքածու 812 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, 609090 վայրկյան հանգստի, շաբաթական երկու անգամ առնվազն 48 ժամ նստաշրջանների միջեւ:

Դժվար է սկսել, երբ ձեր տեխնիկան հաջողվում է: 610 կգ կին, որը չունի մարզումային պատմություն, 1016 կգ տղամարդ, որը չունի մարզումային պատմություն: 6 8 շաբաթ շարունակական աշխատանքի հետո այդ թվերը սովորաբար աճում են 50 100 տոկոսով:

Առաջընթաց: երբ երկու նստաշրջանում 12 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք բոլոր երեք շարքերում, ավելացրեք 22.5 կգ եւ նվազեցրեք մինչեւ 8 կրկնություն: Դա նշանակում է, որ մոտավորապես յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեկ անգամ ավելանում է, ինչը նորմալ ցուցանիշ է:

Ով է հարմար

• Ցանկացած ոք կարող է մարզվել տանը մեկ կամ երկու դանդաղով:
• Ով ունի ուժեղ տարբերություն ձախ եւ աջ կողմերի միջեւ, նա բացահայտում է դա, այլ ոչ թե թաքցնում:
• Ցանկացած մեկը, ով օրվա մեջ 8 ժամ նստում է եւ պետք է անմիջական աշխատանք ստանա մեջքի մեջտեղում:
• Սկսնակներ, քանի որ սովորելը ավելի հեշտ է, քան քաշել կամ բարբելային շարքեր:

Ո՞վ պետք է բաց թողնի այն:

Եթե ունեք սուր ցածր մեջքի ցավ, ապա ծանրաբեռնված փայտիկը սկսելու տեղը չէ: Կենյակի վրա նստած տարբերակը ավելի հանդուրժելի է, բայց դա պարտադիր չէ: Եթե ուսի վրա կեղտոտություն է, ապա երբ ձեռքի ծալկով ձգվում ես, ապա սովորաբար ավելի վատ է լինում։ Մի քանի շաբաթ շարունակ սեղմիր ծալկը քո կողային հատվածներին կամ նստիր մի շարք լարերի վրա։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը մարզումից մի-երկու օր հետո բժիշկի կարիք չունի: Ստուգեք, եթե այս ամենը հայտնվի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ձեռքից կամ ոտքից, հետ քորոց կամ թուլություն:
• Հաղթանակի թույլություն ընկնում է իրեր, չի կարողանում ամուր պահել բաժակը:
• մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 23 շաբաթ չնայած հանգստությանը:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է այն օրերին, երբ չեք մարզվում:
• Հանկարծակի, սուր ցավը, որը ստիպում է ձեզ կանգ առնել:

Փոքր տարբերակը

• Հետեւությունը սկսվում է ուսի բջիջից: Հենակը շարժվում է դեպի ձեր ազդրը, այլ ոչ թե դեպի ուսը:
• Մարմինը մնում է անշարժ եթե ուսը պտտվում է ավելի քան 5 սմ, ապա քաշը չափազանց ծանր է:
• 34 հավաքածու 812 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, 609090 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Ամբողջական տիրույթը. Ձեռքը ամբողջությամբ ուղիղ է ներքեւում, 1 վայրկյան պահեք վերեւում, 2 վայրկյան ներքեւ:
• Ավելացնել 22.52,5 կգ միայն յուրաքանչյուր հավաքում 12 մաքուր կրկնությունից հետո, երկու նստաշրջան հաջորդականությամբ: