Օմեգա-3: ինչ է իրականում անում, որքան է ձեզ հարկավոր, եւ արժե արդյոք դա

Օմեգա-3-ը այն եզակի հավելումներից է, որի հետեւում կան ապացույցներ, եւ նաեւ այն ամենատարածվածն է, որ չափազանց քիչ է օգտագործվում: Մարդկանց մեծ մասը 3-6 անգամ ավելի քիչ է վերցնում, քան կարծում են, քանի որ սխալ են կարդում տուփի վրա նշված թիվը: Ահա թե ինչ է հայտնի, ինչ չէ եւ որքան է իրականում անհրաժեշտ:

Ինչ է իրականում

Օմեգա-3 ճարպաթթուները երեք տեսակի են: ALA բուսական տարբերակ (լինե սերմ, շիա, ընկույզ), մինչդեռ EPA եւ DHA դրանք այն են, որոնք իրականում օգտագործում է ձեր մարմինը, եւ դրանք գալիս են յուղոտ ձկներից եւ ալգաներից: Ձեր մարմինը ALA-ի միայն 588%-ն է փոխակերպում EPA-ի եւ 1%-ից պակասը DHA-ի: Այսպիսով, երբ որեւէ մեկը խոսում է օմեգա-3-ի ազդեցության մասին, նրանք իրականում խոսում են EPA-ի եւ DHA-ի մասին:

Ինչ է իրականում անում

Թրիգլիցերիդներ

Սա ամենաուժեղ եւ ամենաքիչ վիճարկվող ազդեցությունն է: Օրական 24 գ EPA+DHA դոզան նվազեցնում է եռջաքցիրների մակարդակը մոտավորապես 153030 տոկոսով, եւ որքան բարձր է ձեր մեկնարկային կետը, այնքան ավելի մեծ է անկումը: Այն չի ազդում LDL խոլեստերինի վրա, իսկ որոշ մարդկանց մոտ այն մի փոքր բարձրացնում է: Արյան ճնշումը նույնպես մի փոքր իջնում է, օրական 3 գրամով՝ մոտ 1 3 մմHg:

Պարծկման եւ մարզման վերականգնման

Օրական առնվազն 4 շաբաթվա ընթացքում 2 3 գ-ն չափավոր քիչ ցավ է առաջացնում ծանր նստաշրջանից հետո: Ասենք 5x5 քրտնաջանություններ ձեր առավելագույն ուժի 80 տոկոսի վրա կամ 45 րոպե ցածր բարձունքով վազում: Արդյունքը իրական է, բայց համեստ: ցավում է ավելի քիչ 48 ժամ անց:ոչ ոչ մի բորբոքում- Բարեւ ձեզ: Ուժը եւ ցատկման կատարումը հազիվ են փոխվում:

Հոդեր

Ռեւմատոիդ արթրիտի դեպքում օրական 2.73 գ դեղ 12 շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում է առավոտյան խստությունը եւ նուրբ հոդերի քանակը: Սովորական ծնկների համար, որոնք կծկկում են կոկորդի տակ, չկա հստակ ապացույց, որ դա ինչ-որ բան փոխում է:

Մկաններ տարեց մարդկանց մոտ

Օրական մոտ 3 գ 6 ամիս ուժի մարզման հետ միասին 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ մի փոքր ավելի լավ նիհար զանգվածի աճ է առաջացնում: Առողջ 30 տարեկան մարդու մոտ, ով արդեն ուտում է 1,62.22,2 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով, ազդեցությունը մոտ է զրոյականին:

Ինչ չի անում

• Այն չի այրում ճարպերը: Ոչ մի դեղաչափ չի փոխում ձեր կալորիականության հավասարակշռությունը:
• Այն չի բարձրացնում թեստոստերոնի մակարդակը:
• Այն չի շտկում վատ սննդակարգը, վատ քունը եւ երեք շաբաթվա առանց մարզման:
• Դա չի նշանակում, որ մաքրել ձեր արյան արյան մեջ:- Բարեւ ձեզ: Տասնյակ հազարավոր մարդկանց վրա անցկացված մեծ փորձարկումները ցույց են տվել, որ սրտի կաթվածի վրա ազդեցությունը փոքր է կամ ոչ մի ազդեցություն չունի այն մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն ընդունում են ստանդարտ դեղամիջոցներ:

Դոզազորում, թվով

• Ընդհանուր առողջություն, եթե ձուկ չեք ուտում. 12 գ EPA+DHA օրական:
• Թրիգլիցերիդներ, վերականգնում, հոդեր. 23 գ օրական:
• Օրական 4 գ-ից բարձր: միայն բժշկի հետ: Ավելի բարձր դեղաչափերը երկարացնում են կաթվածի ժամանակահատվածը եւ կապված են ատրիալ ֆիբրիլացիայի մի փոքր մեծ ռիսկի հետ:

Ոչինչ այստեղ ակնթարթային չէ: Բջջային մամուռները 8-12 շաբաթ են պահանջում լիցքավորվելու համար, այնպես որ 10 օր հետո արդյունքները դատելը ոչինչ չի ասում:

Ինչպես կարդալ լեգիտը

Սա այն տեղն է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը սխալվում է: Փաթեթի առջեւի մասում գրված է 1000 մգ ձկան յուղ դա յուղի քաշն է, ոչ թե օմեգա-3-ի չափաբաժինը: Վերցրեք այն եւ փնտրեք EPA եւ DHA:

Տիպիկ 1000 մգ կափարիչը պարունակում է 180 մգ EPA եւ 120 մգ DHA, այսինքն ընդհանուր առմամբ 300 մգ: Օրական 2 գրամ ստանալու համար անհրաժեշտ է 7 կաբլո, ոչ թե մեկ:

Կոնսենտրացված յուղերը 500600600 մգ EPA+DHA են պարունակում մեկ կափարիչի համար, այնպես որ 34 կափարիչներ կատարում են աշխատանքը: Ավելացրեք EPA-ն ու DHA-ն միասին, բաժնեք ձեր նպատակային դոզան այդ թվով սա միակ մաթեմատիկան է, որը կարեւոր է այստեղ:

Նախ սնունդը:

150 գ յուղոտ ձկան եփած բաժինը տալիս է մոտավորապես. սալամոն 1,52 գ EPA+DHA, մակրել 23 գ, սելենգ մոտ 2 գ, սարդիններ մոտ 1,5 գ: Շաբաթական երկու անգամ ընդունելը միջինում կազմում է օրական մոտ 500 մգ: Ջրի մեջ պահած տոննան ունի միայն 0.20.0.3 գ 100 գ-ի համար, շատ ավելի քիչ, քան մարդիկ ենթադրում են: Եթե շաբաթական 3-4 անգամ ձուկ եք ուտում, հավանաբար ձեզ ընդհանրապես կաբլոներ չեն պետք:

Եթե ձուկ չուտես,

Ալգայի յուղը օրական 12գ-ով անմիջականորեն DHA (եւ ավելի ու ավելի շատ EPA) է տալիս, եւ դա միակ բույսային աղբյուրն է, որին կարող եք վստահել: Սննդի գդալ շինծու յուղը պարունակում է մոտ 7 գրամ ALA, որը վերածվում է 350 մգ EPA-ի եւ գրեթե ոչ մի DHA-ի, որը լավ է սալաթի վրա, անօգուտ է որպես պլան:

Գործնական քայլեր

1. Ուտելիս ընդունեք առնվազն 10 15 գ ճարպ պարունակող սնունդով. ընկնումը նկատելիորեն ավելի լավ է:
2. Եթե ձեզ անհրաժեշտ է 6 կաբլո, ապա դրանք բաժանեք օրվա ընթացքում 2 3 դեղաչափով:
3. Պահպանեք շշը փակված եւ սառնարանում: Եթե յուղը հոտում է կեղտոտ, ապա այն վռնդեք: Օքսիդացված յուղը չի արժե կուլ տալ:
4. Դատապարտելուց առաջ 12 շաբաթ սպասեք: Եթե դուք հետեւում եք թրիգլիցերիդներին, արյան հետազոտություն արեք նախքան եւ հետո:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Դուք ընդունում եք հակաոագուլանտներ (վարֆարին, ապիկսաբան) կամ ասպիրին բժշկի հետ քննարկեք 1 գ- ից բարձր ցանկացած դեղաչափ:
• Պլանավորված վիրահատություն կամ խոշոր ատամնաբուժական ընթացակարգ հարցրեք դադարելու մասին. սովորաբար նախօրոք 7 օր դադար է պահանջվում:
• 5.6 մմոլ/լից բարձր եռջաքաղցրանյութեր դա բուժման պայման է, այլ ոչ թե ինքնահետազոտական փորձարկում կափարիչներով:
• Դուք նկատում եք սրտի դիպչում կամ սրտի դիպչում, երբ ավելացնում եք դեղաչափը:
• Հղիություն կամ կրծքով կերակրելը DHA- ն իսկապես օգտակար է, բայց ձեւը եւ դեղաչափը համաձայնեցրեք բժշկի հետ եւ խուսափեք եռամորգի լյարդի յուղից, քանի որ այն պարունակում է շատ վիտամին A:
• Ալերգիա ձկների կամ կեղեւների նկատմամբ:

Փոքր տարբերակը

• Միայն EPA-ն ու DHA-ն են կարեւոր: Բույսերի վրա հիմնված ALA-ն աննշան արագությամբ վերածվում է դրանց:
• Օրական 12 գ EPA+DHA-ի չափը պետք է ընդունել ընդհանուր առողջության համար, իսկ 23 գ' եթե նպատակն է նվազեցնել եռջաքցրիդները կամ թեթեւացնել ցավը:
• Կարդացեք EPA + DHA ընդհանուր քանակը, ոչ թե ձկան յուղի մլգրամները: Հաճախ խառնուրդը 6 կաբլու է:
• Շաբաթական երկու-չորս անգամ 150 գ յուղոտ ձուկ ընդունելը լիովին փոխարինում է հավելվածին:
• Օրական 4 գրամից բարձր դեղաչափերը, արյան հալեցող դեղերը, առաջիկա վիրահատությունները եւ շատ բարձր եռաչափագլիցերիդները պետք է բժշկի կողմից ստուգվեն: