Օղինե յուղը մարզվելու ժամանակ. Թվերը եւ երբ ուտել այն

Օլիվե յուղը այն սննդամթերքներից մեկն է, որի մասին գրեթե ոչ ոք չի վիճում, սակայն շատերը վատ են օգտագործում այն. կամ նրանք ազատորեն թափում են այն եւ կորցնում են օրական մի քանի հարյուր կալորիաներ, կամ էլ խուսափում են դրանից, քանի որ դա չափազանց կալորիական- Բարեւ ձեզ: Եթե մարզվում եք, ապա դա լուծում է երկու հատուկ խնդիր՝ կալորիականության խտությունը, երբ բավարար քանակությամբ ուտելը դժվար է, եւ ճարպի աղբյուրը, որը չի նստում ձեր ստամոքսում այնպես, ինչպես սառեցված սնունդը: Ահա թվերը եւ իրական ժամանակացույցը:

Ինչ է իրականում մեկ ճաշի գդալում:

Մեկ ճաշի գդալ մոտավորապես 13.5 գ նավթի եւ տալիս է մոտավորապես 119 կալորիա- Բարեւ ձեզ: Այն ամբողջությամբ ճարպ է, առանց սպիտակուցների եւ առանց ածխաջրերի:

• մասին 10 գ միաբացեցված ճարպ, հիմնականում օլեյյան թթու
• մասին 1,9 գ հագեցած ճարպ
• մասին 1.4 գ բազմաբնույթ անբավարար ճարպեր
• 1, 9 մգ վիտամին E, օրական պահանջարկի մոտ 13% -ը:
• մասին 8 մկգ վիտամին K

Բացի այդ, յուղը պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնց քանակը կիլոգրամի դիմաց 50-800 մգ է, կախված սորտից, բերքից եւ այն բանից, թե որքան ժամանակ է բացված շշը: Բարձրորակ նավթը շատ ավելի քիչ է, քանի որ վերամշակումը դրանք վերացնում է: Եթե տանը պահում եք միայն մեկ յուղ, ապա խելամիտ է ընտրել "extra virgin" յուղը, բայց պոլիֆենոլային տարբերությունը չի կարող վախենալ, եթե սովորական յուղը հայտնվի տորթում:

Ինչու է կարեւոր, եթե դուք մարզվում եք

1. Կալորիականության խտություն: Եթե դուք ավելացնում եք եւ պայքարում եք հասնել 3000 կալորիայի, ապա օրվա ընթացքում տարածված երեք ճաշի գդալ 360 կալորիա է, որը ձեզ չի լցնի այնպես, ինչպես մեկ այլ բրինձի ափսե:
2. Դիետայի ընթացքում չպետք է ճարպը կոտրել: Կլասիկ սխալն այն է, որ ճարպը կալորիաների 20%-ից ցածր է: 2000 կալորիայում օրական 45 գրամ ճարպից պակաս է, եւ դրանից ցածր մարդիկ սովորաբար վատ քուն, չոր մաշկ եւ ցածր լիբիդո են հաղորդում: Երկու ճաշի գդալ կլցնի 27 գրամ այդ թիրախի առանց ուտելու որեւէ հագեցած բան, որը դուք նախընտրում եք ծախսել սպիտակուցների վրա:
3. Թողունակություն: Գարեջուրը շատ ավելի լավ է մնում պատրաստված սննդի վրա, քան նույն քանակությամբ ճարպը սառեցված մսից, հատկապես եթե մարզվում եք երեկոյան:

Երբ ուտել այն:

Նախքան ուսուցումը

ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը: Գործնական կանոն. ուտել սնունդով 15 գ ճարպ կամ ավելի առնվազն 3 - 4 ժամ առաջ դուք մարզվում. Ֆինալում 60-90 րոպե ծանր քրտնաջանությունից կամ մահացած քաշից առաջ կրճատեք յուղը մինչեւ կես ճաշի գդալ կամ բաց թողեք այն: Այն ոչ մի բան չի փոխում կատարման համար եւ այն կսահմանվի որպես փայտիկ ձեր երկրորդ 5-րդ հավաքածուի վրա:

Մարզվելուց հետո

Պնդում է, որ ճարպը բլոկներ մարզման ավարտից հետո վերականգնումը չի պահպանվում: Այն դանդաղեցնում է ներծծումը, այո, բայց սպիտակուցների սինթեզը կատարվում է ժամերով, ոչ թե րոպեներով: Սարսափելի սնունդը, որը պարունակում է 30-40 գ սպիտակուց, 60-ից 100 գ ածխաջր եւ մեկ կամ երկու ճաշի գդալ յուղ սալադի կամ բանջարեղենի վրա, շատ լավ է անմիջապես նստաշրջանից հետո:

Օրվա ընթացքում

Նավթի համար ամենահեշտ տեղը սնունդն է, ոչ մի տեղ մարզման մոտ: ձվեր նախաճաշի, սալադի ու ճաշի ժամանակ, բանջարեղեն ընթրիքի ժամանակ: Բեռնված օրերին, երբ ուտելու համար 20 րոպե ունեք, մարջանների վրա մի ճաշի գդալ է ամենաարագ միջոցը ավելացնել 120 կալորիա առանց լրացուցիչ խոհի:

Օրական որքան

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 3-5 անգամ մարզվելը Օրական 2-4 ճաշի գդալ է խելամիտ միջակայք որը 27-54 գ նավթ կամ 240-480 կկալ: Ավելի շատը վտանգավոր չէ, բայց արագ կլցնում է ձեր կալորիականության բյուջեն:

Ամենաօգտակար սովորությունը. չափել կաթսայով, մի լցրեք շշից- Բարեւ ձեզ: Սուրճը կարելի է ներկել տորթում, որը սովորաբար կազմում է 2 - 3 ճաշի գդալ եւ գրանցվում է որպես մեկ գդալ: Այդ բացը օրական 120-240 կալորիա է, շաբաթական մոտ 1500 կալորիա:

Եթե մեկ ամսվա ընթացքում սանդղակը չի շարժվել եւ մնացած ամեն ինչ լավ է թվում, ապա նախքան վերանորոգում կատարելը չափեք ձեր յուղը:

Խոհարարության եւ ծխելու կետ

Բարձր անբեղնյա յուղը ծխում է մոտակա տեղում: 190-210 °C- Բարեւ ձեզ: Միջին ջերմաստիճանում տաքացված տապակը գործում է 150-180 °C ջերմաստիճանում, այնպես որ սոուսը, ձվերը եւ վառած բանջարեղենը բոլորն էլ լավ են: Խմելն արժե չէ դա թանկ է եւ դուք այրում եք այն պոլիֆենոլները, որոնց համար վճարում եք:

Պահեստավորումը պարզ է. փակված փակված փաթեթով, հեռու վառարանից եւ պատուհանից եւ օգտագործեք այն 2 - 3 ամիս բացման. Նավթը, որը հոտում է պզտիկ կամ հին յուղի պես, օքսիդավորվել է եւ տեղ չունի ձեր սննդի մեջ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ճարպային սնունդից հետո 30 - 60 րոպե անց ցավ, սրտխառնոց կամ հոտ, բազմիցս պետք է բացառել փսխի քարերը:
• ցնցում կամ ճարպային ցեխ, որը տեւում է ավելի քան մեկ շաբաթ
• մի փոխեք ձեր ճարպի ընդունումը, քանի դեռ որեւէ մեկը չի կարդացել ամբողջ արդյունքը:
• եթե դուք օգտագործում եք վարֆարին կամ նմանատիպ հակաոկաուգուլանտ, նախ քննարկեք վիտամին K- ի ընդունման ցանկացած մեծ փոփոխություն:
• ռեֆլուկս, որը վատանում է, երբ ճաշի մեջ ավելացնում եք ճարպեր:

Փոքր տարբերակը

• Մի ճաշի գդալ (13,5 գ) կազմում է մոտ 119 կալորիա, մոտավորապես 10 գ մոնոանբավարարված ճարպ:
• Օրական 2-4 ճաշի գդալ կլցնի ձեր ճարպային կարիքների մեծ մասը առանց կալորիականության բյուջեն խաթարելու:
• Մարզվելուց 3-4 ժամ առաջ խոշոր քաշային բաժիններ պահել, իսկ վերջին ժամը՝ թեթեւ:
• Մարզությունից հետո յուղը խնդիր չէ: կարեւոր է ընդհանուր օրական ընդունվածությունը:
• Չափեք այն: Ամենատարածված թաքնված 120-240 կալորիաներ են օրական: