Օվս մարզվող մարդկանց համար. թվերը եւ ժամանակացույցը

Օվսը մի քանի սնունդներից է, որի մասին մարզադահլիճում գրեթե բոլորը համաձայն են. էժան, լցնում եւ հեշտ է չափել: Խնդիրը այն է, որ դրանք սովորաբար կերակրում են ենթադրությունները, առավոտյան մի կաթիլ մի տոպրակում եւ դա մտածողության վերջն է: Ահա թե իրականում ինչ է դրանց մեջ եւ երբ է իմաստը դրանք ձեր օրական կյանքում կիրառել:

Ի՞նչ է իրականում օվսում:

Ստորեւ նշված յուրաքանչյուր թիվը 100 գ չորացված օվս, նախքան պատրաստումը: Դա կարեւոր է, քանի որ 100 գ չոր օվսը կլանում է 250-300 մլ հեղուկ եւ վերածվում է մոտավորապես 350 գ պղպեղի:

• Էներգիա: 3703390 կալորիա
• Կարմրագործական կաթիլներ. 6066 գ
• Բրազիլական մետաղ: 101111 գ, որից 45 գ-ն բետա-գլուկան է
• Սպիտակուցներ. 1113 գ
• ճարպ: 68 գ, հիմնականում անբավարարված
• Մագնեզիում. 14017175 մգ, օրական պահանջի մոտ 40% -ը
• Կազինե: 44.4,7 մգ, ցինկ 34 մգ, ֆոսֆոր մոտ 400 մգ

Պրոտինային քանակը լավ է թվում, բայց օվսե պրոտինն ունի ցածր լիզին, այնպես որ այն մի հաշվեք որպես հիմնական աղբյուր: Գործնականում' 70 գ օվտե տերեւը տալիս է մոտ 8 գ սպիտակուց, 300 մլ կաթը ավելացնում է 10 գ, եւ երկու ձու կամ 150 գ հունական յոգուրտ բերում է ճաշի 303535 գ:

Որքա՞ն գրամ է պետք մեկ ճաշի մեջ:

• 40 գ մոտ 150 կալորիա եւ 26 գ ածխաջրեր, կարճ կամ փոքր նախաճաշ
• 607070 գ 23070270 կալորիա, ստանդարտ սնունդ 608080 կգ կշռող մարդու համար
• 100 գ 380 380 կալորիա եւ 65 գ ածխաջրեր 85 կգ-ից բարձր կամ ավելորդ քաշ ունեցող անձի համար

Քաշեք այն առաջին 7-10 օրվա ընթացքում: Աչքի գնդակի եւ չափանիշի միջեւ խաչմերուկը սովորաբար 203030 գ է մեկ կերակուրի համար, ինչը մի շաբաթում ավելացնում է մինչեւ 600900900 կալորիա:

Երբ ուտել դրանք:

Նախքան ուսուցումը

Օվսը 100 գ-ի հաշվով 10 գ մանրաթել է պարունակում եւ դանդաղ դուրս է գալիս ստամոքսից, այնպես որ դրա տեւողությունը մանրամաս չէ:

• 23 ժամ առաջ. 608080 գ սպիտակուցային աղբյուրով: Ամենաանվտանգ տարբերակը 60 90 րոպե ուժի նստաշրջանի համար:
• 609090 րոպե առաջ. 304040 գ ջրով կամ ցածր ճարպային կաթով եւ բաց թողեք ականջախաղի յուղը եւ նմանատիպ հավելումները, որոնք 1520 գ ճարպ են պարունակում:
• 45 րոպեից պակաս ժամանակ առաջ. բաց թողեք օտյուցը: Բանանը եւ 20-30 գրամ սպիտակուցը շատ ավելի լավ են համադրվում:

Մարզվելուց հետո

Չկա կախարդական 30 րոպեանոց պատուհան, բայց ոչ էլ պատճառ կա ուշացնելու: 60100 գ օվս 254040 գ սպիտակուցով 12 ժամվա ընթացքում ներառում է ինչպես գլիկոգենի լիցքավորման, այնպես էլ վերականգնման: Եթե երկրորդ նստաշրջանը տեւում է 8 ժամից պակաս, ապա առաջին երկու ժամվա ընթացքում պետք է ուտել մոտ 1 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով. 75 կգ-ում դա 75 գ ածխաջր է, ինչը մոտավորապես 115 գ օղի է:

Գիշերը եւ քնելուց առաջ

406060 գ օվտ եւ 256030 գ դանդաղ սպիտակուց, ինչպիսիք են հունական յոգուրտը կամ կոտաժը, քնելուց 609090 րոպե առաջ, 79 ժամ առանց սննդի: Եթե լիությունը ձեզ անհանգստացնում է, իջեցրեք մինչեւ 30 գ եւ ավելացրեք ավելի շատ հեղուկ:

Կտորված, անմիջականորեն կամ պողպատից կտրված

• Սալանավորված: 203030 րոպե պատրաստում, գլյուկեմիկ ինդեքսը մոտ 5255
• Կրծքավանդակի կաթսաներ 510 րոպե, ԳԻ մոտ 556060
• Անմիջական եւ արագ օվս: 13 րոպե, GI 708080

Տարբերությունը իրական է, բայց մռայլվում է իրական ճաշի ժամանակ: ավելացնել 20 գ սպիտակուց եւ 10 գ ճարպ եւ բոլոր երեքի գլյուկեմիկ պատասխանը համընկնում է: Ընտրեք անմիջապես, երբ արագությունը կարեւոր է, սովորաբար վաղ առավոտյան նստաշրջանից առաջ:

Բետա-գլուկան

Բետա-գլուկանը պատճառն է, որ օվսը շարունակում է առաջանալ խոլեստերինի մասին քննարկումների մեջ: Օրական մոտ 3 գ, որը կազմում է 608080 գ օվս, LDL- ն նվազեցնում է 57%7% -ով 46 շաբաթվա ընթացքում փորձարկումների ժամանակ: Այն աշխատում է միայն բավարար հեղուկի հետ, այնպես որ ավելացրեք օրական 300-500 մլ ջուր, երբ ճարպը 15-30 գ-ից բարձրացնում եք:

Երեք սխալ, որոնք շարունակում են կրկնվել:

1. Խմած ձվի փոխարեն կշռել թխված ձվի քաշը: Այսպիսով, ուտելիքը, որը կարծում եք 300 կալորիա է, իրականում 120 կալորիա է:
2. Օրական 20 գրամից անցել է 100 գրամի: Ձեր աղիքն անհրաժեշտ է 10-14 օր, այնպես որ ավելացրեք 15-20 գրամ ամեն մի քանի օր:
3. Միեւնույն տավուշում մեղր, բանան, ընկույզ եւ կարտոֆիլ: 250 կալորիականություն օվս հեշտությամբ դառնում է 800 կալորիականություն առանց լրացուցիչ լցվածության:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Օվսն ինքնին գլուտեն չունի, բայց հաճախ այն մաքրվում է ցորենի հետ միասին, ուստի միշտ չէ, որ արձագանքվում է օվսին:

• Դուք ունեք ցելյակիա եւ ախտանիշները վերադառնում են օվս ավելացնելուց հետո: Կոլիակով հիվանդների մոտ 5% -ը նաեւ արձագանքում է ավենինին, որ հովտի սպիտակուցն է:
• Բորբոքում, ճեղք կամ լուծ, որոնք տեւում են ավելի քան 3~4 շաբաթ՝ չնայած աստիճանական աճին:
• 1 կամ 2 տիպի շաքարախտը. 60100100 գ օվս ուտելը փոխում է ինսուլինի կամ դեղերի պահանջը, ուստի սահմանեք դեղաչափերը ձեր բժշկի հետ:
• Հոգնածություն, շնչառություն կամ փայլություն բազում մանրաթելերի ընդունման հետ միասին: Բաղադրաբար եւ ֆիտատները նվազեցնում են երկաթի եւ ցինկի ներծծումը, ուստի արժե արյան քանակը եւ ֆերիտինի քանակը ստուգել:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ չորացված օվս: 37090390 կալորիա, 606666 գ ածխաջրեր, 1113 գ սպիտակուց, 1011 գ մանրաթելեր:
• Իրականացված սնունդը 40100100 գ է, չափված չոր, առաջին տասը օրվա ընթացքում:
• Մինչեւ ուսուցումը. 608080 գ երկու-երեք ժամ հետո կամ 3040 գ 90 րոպե հետո. 45 րոպեից պակաս ժամանակ անցեք:
• Մարզությունից հետո. 60100100 գ պրոթինով 254040 գ եւ մոտ 1 գ ածխաջրերով մեկ կիլոգրամով առաջին երկու ժամվա ընթացքում, եթե օրական երկու անգամ մարզվում եք:
• Բաղադրիչները աստիճանաբար բարձրացրեք 152020 գ ամեն մի քանի օր, 300500 մլ ավել ջրով: