Ավելի լավ քնելու համար ուտել. ինչ փոխել եւ երբ
Կոֆեինի, ալկոհոլի, ընթրիքի ժամանակի, ածխաջրերի եւ մագնեզիումի կոնկրետ թվեր, որպեսզի ավելի արագ քնի մեջ ընկնես եւ ավելի քիչ արթնանաս, գումարած երբ պետք է այցելես բժիշկ:
Քնի վատ քունը սպառում է ուժը մարզադաշտում, դանդաղեցնում է վերականգնումը եւ հաջորդ օրը արագ կալորիաների նկատմամբ խթանում է ձեր ախորժակը։ Սնունդը անքնության բուժում չէ, բայց մի քանի հատուկ քայլեր՝ երբ դադարել կոֆեին խմել, ինչքա՞ն է մեծ ընթրիքը եւ մի քանի միկրոէներգիաներ, իրականորեն արժե 20-40 րոպե ավելի լավ քնել: Ահա թե ինչ պետք է փոխել, ըստ կարգի:
Կաֆեին. կտրել այն ավելի շուտ, քան դուք կարծում եք,
Կոֆեինը մոտավորապես 5 - 6 ժամ է պահանջում արյան մեջ դրա մակարդակի կեսին իջնելու համար, իսկ դանդաղ նյութափոխանակողների մոտ մինչեւ 8 ժամ: Ֆիլտորի սուրճի բաժակը պարունակում է 80-100 մգ, կրկնակի սուրճը' 120-150 մգ, էներգետիկ ըմպելիքը' 150-200 մգ մեկ տոպրակում: Խմեք 200 մգ ժամը 16:00-ին եւ դուք դեռ ունեք 80 մգ ակտիվ ժամը 23:00-ին կես սուրճ, հենց այն ժամանակ, երբ փորձում եք քնել:
- Վերջին կոֆեինը Քնելուց 8-10 ժամ առաջ- Բարեւ ձեզ: Եթե քնում եք ժամը 11-ին, ապա ձեր քնի ժամկետը սահմանվում է ժամը 1-ից 3-ի միջեւ:
- Ընդհանուր ծավալը սահմանել՝ 400 մգ օրական եթե դուք առողջ մեծահասակ եք:
- Նախօրյա մարզման համար անհրաժեշտ է 3-6 մգ օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար (80 կգ քաշ ունեցող մարզչի համար' 240-480 մգ) նախօրյա մարզման համար անհրաժեշտ չէ: Ժամը 6-ից հետո իջեք դեպի 1 - 2 մգ/կգ կամ բաց թողեք այն:
- Թաքնված աղբյուրները հաշվեք. սեւ թեյ 40 - 60 մգ, կանաչ թեյ 30 - 50 մգ, կոլա 35 մգ 330 մլ- ի դիմաց, մուգ շոկոլադ մոտ 20 մգ 30 գ- ի դիմաց:
Ալկոհոլ. դուք ավելի արագ եք քնում եւ ավելի վատ եք քնում:
Ալկոհոլը կարճացնում է այն ժամանակը, որը պահանջվում է այն թողնելու համար, բայց մինչ ձեր լյարդը մաքրում է այն (մոտավորապես մեկ ստանդարտ խմիչք մեկ ժամում) գիշերը երկրորդ կեսը փլուզվում է. ավելի քիչ REM, ավելի շատ արթնացում, ավելի բարձր սրտի ռիթմ գիշերվա ընթացքում: Քնելուց 90 րոպե առաջ երկու բաժակ խմելը զգալիորեն նվազեցնում է քնի որակը, իսկ երեք կամ ավելի բաժակ խմելը խաթարում է գիշերվա տեւողությունը, նույնիսկ եթե դուք ամբողջ 8 ժամը քնել եք:
Եթե խմում ես, վերջինը պատրաստիր: Քնելուց 3-4 ժամ առաջ, ավելացնել 500 մլ ջուր խմիչքի համար եւ մնալ երկու: Մի՛ ակնկալիր, որ այդ գիշեր կկարողանաս լավ վերականգնվել ծանր նիստից։
Վերջին կերակուրի չափը եւ ժամանակահատվածը
Մեծ 700-900 կալորիականությամբ ճաշի, հատկապես ճարպային կամ ճարպոտի, անհրաժեշտ է 3 ժամ նախքան քնելը: Ավելի փոքր 200-400 կալորիականությամբ ճաշը աշխատում է 60-90 րոպե: Սոված քնելը նույնքան վատ է, որքան հագեցած քնելը. Եթե դուք դեֆիցիտ ունեք եւ արթնանում եք առավոտյան ժամը 3-ին, ապա սովորաբար ձեզ քիչ է կալորիաներ տալիս երեկոյան, այլ ոչ թե կարգապահություն: Փոխեք այն 300-400 կալորիա նախաճաշից մինչեւ ընթրիք: Եթե դուք ռեֆլուկս եք ունենում, ուտելուց հետո 2-3 ժամ կանգնեք եւ անկողնու գլուխը բարձրացրեք 10-15 սմ-ով:
Գիշերային ածխաջրերը թշնամին չեն:
Սնունդը 40-60 գ ածխաջրեր Քնելուց 1-3 ժամ առաջ քնի սկիզբը շատ մարդկանց համար կարճանում է, քանի որ թրիպտոֆանը հասնում է ուղեղ: Դա մոտավորապես 200 գրամ եփած բրինձ է, 300 գրամ կարտոֆիլ, 60 գրամ օվս կամ երկու կտոր հաց պտուղով:
Եթե շաբաթական 4-6 անգամ մարզվում եք, ապա ձեր օրական քաշի 50-60 տոկոսը պետք է ծախսեք վերջին երկու ճաշի վրա: Ավելի լավ քնի եւ վաղը ավելի լավ նստաշրջանի համար:
Սպիտակուցներ. որքան եւ երբ
Եթե մարզվում եք, նպատակ դարձրեք Կիլոգրամ մեկում պրոթինի 1,6-2,2 գրամ օրական մարմնի քաշի, բաժանված 3-5 կերակուրների 30-40 գ-ով: Վերջնական կերակուրը 30-40 գ դանդաղ սպիտակուցի 300 300 գ հունական յոգուրտ, 200 գ կոտջե կամ 150 գ մս կամ ձուկ սնուցում է գիշերվա ընթացքում վերականգնումը ՝ առանց մեծ ճարպային աղցանի մարսողական բեռի:
Միկրոէլեկտրական նյութեր, որոնք իրականում շարժում են ասեղը:
- Մագնեզիում օրական ձեզ անհրաժեշտ է 310- ից 420 մգ: 30 գ կատաղի սերմեր տալիս է մոտ 150 մգ, 30 գ ալմոնդ մոտ 80 մգ, 200 գ եփած սպինատ մոտ 80 մգ, 30 գ սեւ շոկոլադ 60 - 70 մգ: Եթե հազվադեպ եք ուտում բուսական ու ընկույզ, ապա դա սովորաբար ձեզ համար թերություն է:
- Կազինե ցածր ֆերիտինը (50 նգ/մլ-ից ցածր) հաճախակի պատճառ է դառնում ոտքերի անհանգիստության, հատկապես կանանց մոտ: Դա ստուգվում է արյան թեստով, ոչ թե ձեր զգացմունքներով:
- Վիտամին D մակարդակները մեր լայնության վրա ընկնում են հոկտեմբերից ապրիլ, եւ ցածր արժեքները հետեւում են ավելի վատ քնի եւ ցերեկային քնկոտության հետ:
Նախ ուտելիքը: Եթե կասկածում եք պակասի, ապա ստուգեք եւ քննարկեք դեղաչափերը բժշկի հետ, այլ ոչ թե հետեւեք ինտերնետի խորհուրդներին:
հեղուկներ եւ գիշերային արթնացում
Օրական մեկ կիլոգրամի համար ձեզ անհրաժեշտ է մոտավորապես 30-35 մլ հեղուկ, գումարած 500-1000 մլ ջուր մարզման մեկ ժամվա ընթացքում: Խնդիրը ժամանակն է: Վերջին երկու ժամվա ընթացքում խմեք մեկ լիտր եւ կվերադառնաք: Վերջին երկու ժամը պահեք 200-300 մլ եւ մնացածը ավարտեք երեկոյան 8-ի դրությամբ:
Ինչպիսի տեսք ունի մի օր
- 14: 00-ից Վերջին սուրճը:
- 18:00-ից 19:30: մարզվել, ապա 40-60 գ քերբաթթու եւ 30 գ սպիտակուց:
- 20: 00-ին ընթրիք: 30-40 գ սպիտակուց, 40-60 գ ածխաջրեր, բանջարեղեն, չափավոր ճարպ:
- Ժամը 22:00-ին: եթե քաղցած եք, 150-250 կալորիա, օրինակ՝ յոգուրտ եւ մրգեր:
- Ժամը 22:00-ից 23:00-ն ընկած ժամանակահատվածում: առավելագույնը 300 մլ հեղուկ, առանց ալկոհոլի:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Խռովում է շնչառության դադարով, որը ուրիշը նկատում է, կամ արթնանում է շնչառությունով possible հնարավոր քնի ափնեա:
- Քնի խանգարում շաբաթական 3 եւ ավելի գիշերներ 3 ամսից ավելի- Բարեւ ձեզ:
- Երեկոյան ոտքերը շարժելու անզուսպ ցանկություն խնդրիր ֆերիտին եւ արյան ամբողջական քանակություն:
- Սրտապտույտ շաբաթական 2 կամ ավելի անգամ կամ կրծքավանդակի ցավ գիշերային ժամերին:
- Դուք քնում եք 7-8 ժամ եւ օրվա ընթացքում դեռ քնած եք, կամ քնում եք մեքենայի ղեկին:
Փոքր տարբերակը
- Վերջին կոֆեինը քնելուց 8-10 ժամ առաջ, օրական առավելագույնը 400 մգ:
- Երկու բաժակ խմեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ կամ ոչ մի բաժակ, եթե ձեր առաջնահերթությունը վերականգնումն է:
- Մեծ ուտեստը քնելուց 3 ժամ առաջ, փոքր 200-400 կալորիականությամբ մեկը կարող է լինել 60-90 րոպե հեռավորության վրա:
- Գիշերը խմեք 40-60 գրամ ածխաջրեր եւ 30-40 գրամ սպիտակուց եւ մի քնեք սոված:
- Օրական սննդից ստացեք 310-420 մգ մագնեզիում եւ արյան թեստով ստուգեք ֆերիտինը եւ վիտամին D-ն:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
