Սննդամթերք անեմիայի համար. Ի՞նչն է իրականում բարձրացնում ձեր երկաթը

Անեմիան նշանակում է, որ ձեր արյունը սրտի բաբախումով ավելի քիչ թթվածին է տեղափոխում, եւ դուք դա զգում եք երրորդ սերիայում եւ հինգերորդ կիլոմետրում: Մարզվող մարդկանց մոտ ամենատարածված ձեւը երկաթի պակասն է, եւ այն կարգավորվում է արյան թեստի եւ պլանի միջոցով, ոչ թե ենթադրությունների միջոցով: Ահա թե ինչ ուտել, ինչով ուտել եւ երբ ուտելիքը այլեւս բավարար չէ:

Առաջին՝ արյան հետազոտությունը, երկրորդ՝ պլատֆորմը:

Հոգնածությունը, սառը ձեռքերը, շնչառությունը աստիճանների վրա եւ քրտնաջանությունը կարող են լինել անեմիա, բայց դրանք կարող են նաեւ վատ քուն լինել կամ ամիսներ շարունակ շատ քիչ կալորիա ուտել: Խնդրում եմ ամբողջական արյան քանակը, ֆերիտին, փոխանցինային հագեցվածություն եւ CRP: Չափավոր մակնիշներ. տղամարդկանց մոտ հեմոգլոբինի մակարդակը 130 գ/լ-ից ցածր է, իսկ կանանց մոտ' 120 գ/լ-ից ցածր, իսկ ֆերիտինի մակարդակը 15 մկգ/լ-ից ցածր է նշանակում, որ պահեստները դատարկ են: Հանդուրժողականության մարզիկների մոտ ֆերիտինը հաճախ նվազում է 30 մկգ/լից ցածր ընկնելուց հետո: CRP-ն կարեւոր է, քանի որ բորբոքումը արհեստականորեն բարձրացնում է ֆերիտինը, այնպես որ 60 մկգ/լիտրի չափը բարձր CRP-ի հետ միասին չի նշանակում, որ դուք լավ եք:

Երկու տեսակի երկաթ սննդի մեջ

Հեմային երկաթ գալիս է մսից, ձկից եւ օրգանների մսերից եւ ներծծվում է 15-35%: Չհեմային երկաթ բույսերից ներծծվում է 2-15 տոկոսով եւ կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում դրա հետ միասին: Ահա թե ինչու ես սպինատ չեմ ուտում:

100 գ-ի մոտավոր արժեքներ.

• կովի լյարդ 6,5 մգ
• կով 2,5-3 մգ
• Սարդինե դրամանով 2,9 մլգ
• 1,3 մգ
• եփված սխտոր 3,3 մգ
• եփված սպիտակ փոշիներ 3,7 մլգ
• շոկոլադի պտուղներ 2,9 մգ
• կատաղի սերմեր 8.8 մգ (30 գ-ի մի բուռն մոտ 2.6 մգ է)
• տոֆու 2,7 մգ
• եփած սպինատ 3. 3,6 մգ, բայց վատ է ներծծվում օքսալատների պատճառով

Որքա՞ն է իրականում անհրաժեշտ

• տղամարդիկ. 8 մգ
• ոսկորների քսուք: 18 մգ
• հղիություն: 27 մգ
• բուսակերներ եւ վեգաններ. բազմապատկել 1, 8-ով, այսինքն՝ 14 մգ եւ 33 մգ:
• դիմացկունության մարզում շաբաթական 5 ժամ կամ ավելի: ավելացնել 30 - 70 տոկոս ձեր թվին:

Վազորդները երկաթ են կորցնում քրտինքով, աղիքներում արյունահոսություններով եւ կարմիր բջիջներով, որոնք քայքայվում են ոտքերի հարվածի ժամանակ, այնպես որ շաբաթական 60 կմ-ը նույնը չէ, ինչ 20 կմ-ը:

Ինչն է օգնում եւ ինչն է խոչընդոտում ներծծմանը:

• Վիտամին C բույսերի երկաթով կերակրման դեպքում ներծծումը մեծանում է 2 - 3 անգամ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն 75-100 մգ. Կես թարմ կարմիր պղպեղ, մեկ կիվի կամ մեկ կիտրոնի հյութ:
• Մի քիչ միս եւ բուսական բանջարեղեն: մեծացնում է ոչ հեմային ներծծումը: 50 գրամ կովի միս օղի խոզի մեջ կատարում է գործը:
• Սուրճ եւ սեւ թեյ կկրճատվի մինչեւ 50 կամ 60 տոկոսով, երբ այն ընդունվի սննդի հետ: Շարժեք դրանք 60 րոպե յուրաքանչյուր կողմում:
• Կալցիում 300 մգ-ից բարձր քանակությամբ միեւնույն կերակուրում (երկու բաժակ կաթ կամ 40 գ կոշտ պանիր) արգելափակում է ներծծումը: Կաթնամթերքը մի օգտագործեք այն սննդի մեջ, որի մեջ պարունակում եք երկաթ:
• Ֆիտատներ բուսական բույսերի եւ ամբողջական հացահատիկների մեջ ընկնում է 8-12 ժամ լցնելու, ծաղկման կամ թթվային խմորի բորբոքման հետ:

Հունցի կանոն. Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում, երբ դուք հույս ունեք երկաթի վրա, դուք ստանում եք թթվային եւ թարմ մի բան, իսկ սուրճը կամ յոգուրտը սպասում են մեկ ժամ:

Ինչպիսի տեսք ունի օրը:

1. Նախաճաշ. օվս 30 գ կոկորդի սերմերով եւ 100 գ սողուններով, մոտ 4 մգ: Սուրճը մեկ ժամ անց:
2. Ճաշ: 150 գ կովի միս, 200 գ եփված սխտոր, սալաթ կես կարմիր պղպեղով, մոտ 11 մլգ:
3. Խնձոր: 30 գ կուգուշակագույն շոկոլադ եւ նարնջագույն, մոտ 2 մգ:
4. Ընթրիք. 200 գ թխվածքաբլիթ թոմատի եւ ձիթապտղի յուղի հետ, մոտ 6 մլգ: Պահպանեք կաթնամթերքը երեկոյան:

Դա կազմում է մոտավորապես 23 մլգ, որը միտումնավոր գերազանցում է թղթի վրա նշված չափը, քանի որ իրականում ներծծվում է ուտելիքի միայն մի մասնիկ:

Այն միշտ չէ, որ երկաթ է:

Եթե ձեր կարմիր բջիջները չափազանց մեծ են, այսինքն MCV-ն 100 ֆլ-ից բարձր է, որոնումը տեղափոխվում է Բ12 կամ ֆոլաթթու- Բարեւ ձեզ: B12- ն օրական պահանջում է 2,4 մկգ եւ գալիս է միայն կենդանական աղբյուրներից. 100 գ կովի միս կազմում է մոտ 2.5 մկգ, երկու ձու՝ մոտ 1 մկգ, 100 գ ձկնորսություն՝ մոտ 5 մկգ: Վեգանները պետք է լրացրեն այս խնդիրը հավելումներով, քանի որ բուսական սնունդը չի լուծում այն: Ֆոլաթի անհրաժեշտությունը օրական 400 մկգ է. 100 գ թխված սխտորից ստացվում է մոտ 180 մկգ, 100 գ սպինատից՝ մոտ 145 մկգ:

Երբ սնունդը բավարար չէ

Եթե ֆերիտինը 15 մկգ/լ-ից ցածր է, միայն սննդակարգը հազվադեպ է խնայողությունները վերաբերի ողջամիտ ժամանակահատվածում: Բժիշկը որոշում է բուժման մասին, եւ ներկայիս պրակտիկան հաճախ նշանակում է 60-100 մգ տարրական երկաթ ամեն օր առավոտյան, քանի որ այդ հեռավորությունը տալիս է ավելի լավ ընդհանուր ներծծում, քան օրական դեղաչափը: Վերանայեք լաբորատորիաները 8-12 շաբաթ անց: Մի՛ ընդունեք երկաթ միայն ամեն դեպքում, քանի որ ավելցուկը կուտակվի եւ կարող է վնասել լյարդն ու սիրտը։

Մարզվելիս, երբ ցածր է։

Դուք ստիպված չեք կանգ առնել, բայց կրճատեք ձայնը: Շաբաթական 2-3 անգամ ուժի հավաքում կատարեք 20-30 տոկոսով պակաս հավաքներով, այսինքն՝ մեկ մկանային խմբի համար 18 հավաքի փոխարեն 12 հավաք, աշխատեք 6-10 կրկնության սահմաններում եւ մի ձախողվեք: Դադարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անել, մինչեւ հեմոգլոբինը սկսի բարձրանալ, եւ սրտի վարժությունները պահեք 30-40 րոպե, որով կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասություններով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• սեւ կամ թարային պարարտանյութեր, արյուն պարարտանյութերում, մշտական սրտխառնոցներ
• 7 օրից ավելի երկար ժամանակահատվածներ կամ ամեն 2 ժամը մեկ ավելի հաճախ փոխել թաղանթը:
• շնչառություն պարզապես քայլելիս, սրտի ցնցում հանգստության ժամանակ, անզգայացում
• հեմոգլոբին 100 գ/լ-ից ցածր, որը դիետայի խնդիր չէ
• ֆերիտին, որը չի բարձրացել բուժման 3 ամիս անց:
• երկաթի պակաս տղամարդու կամ postmenopausal կնոջ մոտ, որտեղ արյունահոսության աղբյուրը միշտ ուսումնասիրվում է:

Փոքր տարբերակը

• Ստացեք արյան քանակը, ֆերիտինը եւ CRP-ն նախքան սննդակարգը փոխելը, քանի որ առանց լաբորատորիաների դա միայն ենթադրություններ են:
• Մսից, ձկից եւ օրգանների մսից ավելի լավ է ներծծվում երկաթը, իսկ բուսականները եւ սերմերը C վիտամին են պահանջում:
• 75-100 մգ վիտամին C ուտելիքի հետ եւ սուրճ, թեյ եւ կաթնամթերք 60 րոպե հետո:
• Նպատակը 18 մլգ օրական է ամսաթվային կանանց համար եւ 8 մլգ տղամարդկանց համար, գումարած 30-70 տոկոս, եթե դուք մարզում եք դիմացկունություն:
• Ֆերիտինը 15 մկգ/լից ցածր է, հեմոգլոբինը 100 գ/լից ցածր կամ արյունը պարարտության մեջ նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե նոր դիետա: