Նորդիկ Կրուլը. Ինչ է այն անում, ինչպես է այն անում եւ ում համար է այն վարձատրվում
Ինչ է իրականում անում հյուսիսային կաշառքը ձեր հեմսթինգների համար, ինչպես անել այն քայլ առ քայլ, ինչպես նվազեցնել այն, եւ քանի անգամ շաբաթական իմաստ ունի:
Նորդիկ կուրլը վարժություն է, որի ժամանակ ծնկի եք գալիս, ինչ-որ մեկը (կամ ինչ-որ բան) ձեր կոշիկները խփում է, եւ դուք իջնում եք առաջ այնքան դանդաղ, որքան կարող եք, քանի դեռ ձեր կոշիկները պահում են: Այն թվում է աննշան, մինչեւ փորձեք: Մարդկանց մեծ մասը առաջին փորձից ընկնում է գետնին մոտ 20-30 աստիճանով: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում, ինչպես ճիշտ անել դա, ինչպես այն չափել եւ ով պետք է պահի այն ծրագրում:
Ինչ է դա անում
Նորդիկ կուրլին առաջին հերթին եւ ամենակարեւորը էքսենտրիկ վարժություն. մկանը ուժ է արտադրում, երբ երկարանում է, այլ ոչ թե կարճանում: Սա այն է, ինչ սովորաբար տեղի է ունենում շրփտի վերջին փուլում, երբ բիցեպս ֆեմորիսը արգելափակում է շինին: Հետեւաբար, այս վարժությունը առավել հաճախ է նկատվում սպորտաձեւերում, որոնք ներառում են արագ վազում:
Երեք բան, որոնք չափվում են հետազոտության մեջ եւ բավականին հուսալիորեն բարելավվում են.
- Էկզենտրիկ ծնկի ճկման ուժը մեծանում է: 1525%25% 610 շաբաթ շարունակական աշխատանքի հետո:
- Բիցեպս ֆեմորիս երկար գլխի ֆասիլների երկարությունը մոտավորապես մեծանում է 1020%20% նույն ժամանակահատվածում. ավելի երկար fascicle ավելի լավ հանդուրժում է ձգվածությունը բեռի տակ:
- Խմբային սպորտաձեւերում հյուսիսային երկրների ծրագրերը կապված են մոտ կեսից շատ hamstring վնասվածքներ բայց միայն այն թիմերում, որոնք իրականում հետեւում են արձանագրությանը: Դադարեցրեք վարժությունները եւ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ազդեցությունը կվերանա:
Ինչ է անում հյուսիսային կուրլը ոչ անել. այն չի մարզում հեմսթինգներին նրանց հիպ-արտահոսքի դերում: Դրա համար դեռ անհրաժեշտ են ռումինացի մահաձեւերը, թիկնազարի հոմանիշները կամ բարի առավոտ: Նորդիկը լրացում է, ոչ թե փոխարինում:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Կանգնեք կռունկը կամ ծալված ձեռնոցը։ Կրծքերն ընդլայնված, մատները հարթ կամ թեքված, թե որն է ավելի լավ:
- Կապեք կոշիկները: գործընկերն է սեղմում է ցածր շագանակագեղձերը հենց կոշիկների վերեւում, ոչ թե ոտքերը: Միայն մարզման համար նրանց կռահեք առնվազն 60 կգ ծանրաբեռնված բռնակի տակ կամ տեղադրված մեքենայի տակ:
- Կիրակի՛ր քո մարմինը ուղիղ գծում՝ ծնկներից մինչեւ ուսեր: Կոճակները մշտապես երկար են մնում: Կոճակի վրա ծալումը ամենատարածված սխալն է եւ այն դարձնում է շատ ավելի հեշտ շարժում:
- Ներքեւի առաջ վերահսկման տակ 35 վայրկյան:, մինչեւ այն պահը, երբ կորցնում եք այն: Մաշկը կոշտ է, գովը թեթեւ թեքված:
- Երբ ճամփա բացես, կանգ առ քո դիրքը։ Մի՛ սպասեք վերջին պահին։
- Ձեռքերով սեղմեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, իսկ մնացածը ձգեք թաղանթներով: Բարձրացման ճանապարհը չի նշանակում, որ դուք ձախողվում եք: Այն գոյություն ունի միայն ձեզ վերանորոգելու համար:
Ինչպես է այն չափել, եթե այն անմիջապես ձեզ լքում է:
Եթե ձեր առաջին փորձը ավարտվում է 20 աստիճանով, դա նորմալ է եւ ոչ մի պատճառ չէ, որ դադարեցնեք վարժությունը: Վերադարձներ, ամենահեշտից մինչեւ ամենադժվարը.
- Բարձր որս: հողում տեղադրեք 406060 սմ բարձրության բենկ կամ տուփ, ապա յուրաքանչյուր 23 շաբաթը մեկ իջեցրեք բարձրությունը 10 սմ-ով:
- դիմադրության շրջանակ: Ձեր վերեւում ամրագրված եւ կրծքավանդակի ամբողջ մասում շրջված, այն հեռացնում է 1020 կգ դիմադրություն հենց այն տեղում, որտեղ շարժումը ամենադժվարն է:
- Կիսական հեռավորություն. Կատարեք միայն առաջին 30 աստիճանները լիարժեք վերահսկողության տակ, ապա ետ նետեք: Հինգ մաքուր միջին հեռավորության կրկնությունը հաղթեց երեք չվերահսկվող ընկնումներին:
- հակակշիռ: 5 կգ քաշի ափսե պահեք կրծքի մոտ եւ ձեռքերը երկարացրեք առաջ, քանի որ այն կոշտանում է: Քաշի կենտրոնը շարժելը կարճացնում է լծակը:
Ուղեւորացված տարբերակը գնում է հակառակ ուղղությամբ. 520 կգ քաշի պլաստիկ, որը ամբողջությամբ պահվում է կրծքի մոտ կամ մաշկի կաշառք, որտեղ ճակատը ճկվում է վերահսկողության տակ իջնելով եւ երկարանում է վերադառնալիս:
Որքա՞ն եւ որքան հաճախ
Այս վարժությունը անսովոր բարձր ցավ է առաջացնում: Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում զգույշ եղեք.
- Շաբաթ 1։ 2 սերիա × 3 կրկնություն, շաբաթական մեկ անգամ:
- 23 շաբաթ. 2 հավաքածու × 45 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ:
- 4-րդ շաբաթից հետո. 3 հավաքածու × 56 կրկնություն, շաբաթական ընդհանուր 2430 կրկնություն: Դա շատերի համար գործնական առաստաղն է:
Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: Դրսում է նրանց վերջում Կամ այն օրը, երբ դուք չեք վազում, քանի որ էքսցենտրիկ աշխատանքը 244848 ժամ թուլացնում է հեմսթինգները: Եթե արագ եք վազում, ապա առնվազն 48 ժամ թողեք "Նորդիկս"-ի եւ "Սփրինթ"-ի միջեւ:
Եթե հաջորդ օրը չեք կարողանում քայլել աստիճաններով, ապա վերջին նստաշրջանը 2 3 կրկնություն էր: Կտրեք ձայնը, ոչ թե վարժությունը:
Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում
Այն արժե
- Ցանկացած մեկը, ով շտապում է. ֆուտբոլ, բասկետբոլ, ձեռնամուխ, մարզադաշտ, ժամանցային վազք միջակայքով:
- Բոլոր նրանք, ովքեր նախկինում ունեցել են թաղամասի հյուսվածքի վնասվածք. վերապուժման ռիսկը առավել մեծ է մարզման վերադառնալուց հետո առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում:
- Բարձրացնողներ, ովքեր շատ են քրտնաջան եւ բարձրացնում, բայց չունեն ոչինչ, որ բեռի տակ ճկունացնի ծնկները:
Չի արժե, առնվազն հիմա չէ:
- Աքիստ սրտում սպասել ֆիզիոթերապեւտի կանաչ լույսին:
- Եթե ծնկի առջեւի հատվածը ցավում է ծնկի գալուց հետո. փորձեք 23 սմ հաստությամբ լցնել եւ եթե դեռ ցավում է, փոխեք ոտքի կոկորդը 4 վայրկյանով իջեցնելու փուլով:
- Մրցույթից կամ արագության թեստից մեկ շաբաթ առաջ: որպես ընդհանուր կանոն, վերջին կոշտ հյուսիսային նստաշրջանը պահեք 57 օր:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Այս վարժությունը անվտանգ է, բայց թոքային հյուսվածքները կարող են վատ արձագանքել: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.
- զգաք կտրուկ, հանկարծակի ցավ, որը կապված է փչացման կամ արցունքների զգացողության հետ, որին հաջորդում է կոճակի հետեւի հատվածում կապտուկներ զգալը,
- ցավը չի վերանում 71010 օր հարաբերական հանգստի ընթացքում,
- եթե դուք զգում եք թուլություն կամ խայթոց ոտքի ներքեւում կամ խոր ցավ նստած ոսկորների տակ, որը վատանում է նստած ժամանակ,
- ծնկի հոտը 24 ժամվա ընթացքում կամ ոտքը չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել:
Փոքր տարբերակը
- Նորդիկ կուրլը կլվացումների աշխատանք է: Այն առավել արդյունավետ է շտապարշավի եւ հեմսթինգի խանգարումների հետ կապված մարդկանց համար:
- Տեխնիկական հիմնական պահանջները. Բերանը երկարացված է, 3 5 վայրկյան իջնում, ձեռքերը պատրաստ են ձեր վրա հասնել:
- Չե՞ք կարող կատարել մեկ ամբողջական կրկնություն: Օգտագործեք մասնակի հեռավորություն, ժապավեն կամ 406060 սմ տուփ, որպեսզի բռնել:
- Դոզազերծում. սկսեք շաբաթական մեկ անգամ 2×3 արագությամբ, մի ամիս շարունակ շաբաթական երկու անգամ 3×56 արագությամբ եւ պահեք 48 ժամը հյուսիսային երկրների մարզերից մինչեւ շտապը:
- Այն չի փոխարինում ռումինացի մահացած կամ հիպ խթաններին: Այն գնում է նրանց կողքին, ոչ թե փոխարինում է նրանց:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
