Ինչու չեմ քաղցած մարզվելուց հետո:

Դուք մեկ ժամ մարզասրահում եք անցկացրել, դուրս եք եկել եւ ոչինչ չեք զգացել: Ոչ մի սով, եւ մի ափսե բրինձ եւ հավի մասին մտածելը մի փոքր զզվում է: Դա նորմալ ֆիզիոլոգիական արձագանք է, որն ունի հստակ բացատրություն, բայց եթե դա տեղի է ունենում ամեն օր, ապա դա լուռորեն խանգարում է ձեր վերականգնմանը:

Ինչ է պատահում ձեր հորմոններին:

Մարզումը ժամանակավորապես վերափոխում է ձեր ախորժակի հորմոնները: Գրելինը, այն հորմոնը, որը ձեզ ասում է ուտել, նվազում է ծանր աշխատանքից հետո, մինչդեռ PYY, GLP-1 եւ լակտատը բարձրանում են եւ յուրաքանչյուրը խանգարում է սովի զգալմանը: Հաճախակի ազդեցությունը տեւում է 30-ից 90 րոպե ձեր վերջին հավաքից հետո եւ ավելի ուժեղ է, որքան ավելի ուժեղ եք մարզվել:

Դրանից վերեւում եւս երկու մեխանիզմ է տեղադրված.

• Արյան հոսքի վերաբաշխում: Ուժեղ աշխատանքի ժամանակ արյան հոսքի մինչեւ 80%-ը գնում է աշխատող մկանների, եւ ձեր մարսողական համակարգը շատ ավելի քիչ է աշխատում, քան հանգիստ վիճակում: Սննդամարսումը դանդաղում է, իսկ ստամոքսը լի է զգում, երբ այն չի։
• Սրտի ջերմաստիճանը: 1-1.5 աստիճանի բարձրացումը ինքնուրույն ճաշի ցանկությունը ճնշում է: Ահա թե ինչու է ամռանը կամ խեղդված մարզադաշտում մարզվելուց հետո սովը ավելի երկար է վերադառնում, քան ձմռանը:

Ուժեղությունը այստեղ հիմնական փոփոխականն է. 20-30 րոպեով ընդմիջումներով սրտի ճնշման 85-90%-ի դեպքում սովը շատ ավելի շատ է սպանում, քան 45 րոպե հեշտությամբ հեծանիվ վարելը կամ արագ քայլելը:

Ամենօրյա պատճառները

Կաֆեին

200-400 մգ մոտավորապես երկու-չորս բաժակ սուրճ կամ մեկ կաթիլ նախորդ մարզման խանգարում է ախորժակը հաջորդ 3-5 ժամվա ընթացքում: Սուրճ խմեք ժամը 17:00-ին, մարզվեք ժամը 18:30-ին, իսկ իսկական սովը չի երեւա մինչեւ 21:00-ը:

Ջրազրկում

Մարմնի զանգվածի 1-2%-ը քրտինքով կորցնելը (80 կգ մարդու համար 0,8-1,6 կգ) փոխում է սովի զգացողությունը, քանի որ ծածկության եւ ծարավի ազդանշանները գերազանցում են միմյանց: Ախորժակի փոխարեն դուք ստանում եք սրտխառնոց եւ ձանձրույթ: Քաշեք ինքներդ ձեզ նախքան եւ հետո յուրաքանչյուր կիլոգրամի կորուստը մոտավորապես մեկ լիտր հեղուկ է:

Վաղ ուսման սլոտ

Եթե մարզվում եք ժամը 20:00-ից մինչեւ 21:30-ը եւ քնում եք ժամը 23:00-ին, ապա ունեք մեկուկես ժամ, որպեսզի հորմոնները նորմալանան, եւ մելատոնինը արդեն աճում է, իսկ զգոնությունը նվազում է: Իրական սովը չի կարող հայտնվել այդ պատուհանում: Դուք պետք է ուտեք ըստ ժամանակացույցի, ոչ թե ըստ զգացմունքների:

Շատ մեծ նախորդ workout ուտելիք

Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ ուտած 700-900 կալորիականությամբ ճաշը դեռ մարսվում է, երբ ավարտում եք: Շարժեք այն 2 կամ 2.5 ժամ հեռավորության վրա կամ բաժանեք այն երկու փոքրիկ կերակուրների:

Սթրես եւ երկարատեւ դեֆիցիտ

Քաղցկեղի պակասի մի քանի շաբաթը, միաժամանակ բարձր սթրեսով, կարող է ամբողջությամբ հավասարեցնել սովի ազդանշանները: Ձեր մարմինը հարմարվում է ավելի ցածր քանակությամբ կալորիաների եւ դադարում է հիշեցնել ձեզ: Պատադրանքն այն է, որ հենց այդ ժամանակ է, որ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ սնունդ, ոչ թե պակաս:

Արդյո՞ք սա իրականում խնդիր է:

Եթե դա տեղի է ունենում շաբաթը մեկ անգամ եւ դուք այն անում եք օրվա ընթացքում, ոչ: Այն դառնում է խնդիր, երբ այն ստիպում է ձեզ ուտել ավելի քիչ, քան անհրաժեշտ է, ձեր աշխատանքային համակարգը թուլանում է եւ վերականգնումը ձգվում է:

Կարեւոր չէ, թե մարզվելուց 30 րոպե հետո ուտել եք, թե ոչ: Շատ կարեւոր է, թե արդյոք ձեր սպիտակուցը եւ կալորիաները միասին են օրվա վերջում:

Առավելագույնը շաբաթական 3-5 անգամ վերելք բարձրացնող անձի համար. օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրվա օրը օրական օրվա օրը օրական օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը Եթե օրական երկու անգամ մարզվում եք կամ ավելի քան 90 րոպե վազում եք, ապա ավարտելուց հետո առաջին երկու ժամվա ընթացքում ավելացրեք մոտ 1 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամի համար:

Ինչ անել իրականում

1. Սառեցրեք 10-15 րոպե նախքան ուտելը: ցնցուղ, քայլում, ձեր սրտի ճնշումը 100-ից ցածր պահել:
2. Մարզվելուց անմիջապես հետո խմեք 500-750 մլ ջուր մի խտիկ աղով: Շատ մարդկանց համար սովը հայտնվում է մոտ 20 րոպե անց:
3. Եթե ամուր սնունդը չի հանում, ապա հեղուկ: 300 մլ կաթ, բանան եւ 30 գ օվս ձեզ մոտավորապես 350 կալորիա եւ 18 գ սպիտակուց է տալիս, եւ այն խմելու համար երկու րոպե է պահանջվում:
4. Սեղմեք ձեր սննդի քաշը մինչեւ նստաշրջանը. 1.5-2 ժամ հետո վերցրեք 0.4 գ/կգ սպիտակուց եւ մոտ 1 գ/կգ կաթաղանթ, այնպես որ հետո ավելի քիչ եք պետք:
5. Սահմանեք ժամանակի պատուհան՝ սովի սպասելու փոխարեն. մարզումից հետո ոչ ուշ, քան 90-120 րոպե հետո ամբողջական սնունդ, նույնիսկ եթե ցանկություն չունեք:
6. Հաշվիր շաբաթվա հաշվով, ոչ թե ճաշի հաշվով: 600-700 կալորիականությամբ երեք կերակուր եւ երկու 300 կալորիականությամբ սնունդը մոտ 2400 կալորիա են կազմում: Շատ ավելի հեշտ է հետեւել, քան ճաշի ցանկությամբ գուշակել:
7. Կոֆեինը կպցրեք 3 մգ/կգ (մոտավորապես 240 մգ 80 կգ մարդու համար) եւ կրճատեք այն 16:00-ից հետո, եթե մարզվում եք երեկոյան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզադաշտից հետո ախորժակը կորցնելը սովորաբար անվտանգ է, բայց որոշ իրավիճակներ ֆիզիոլոգիական չեն:

• Առանց սննդի հավասարակշռության 2-3 շաբաթից ավելի, այդ թվում նաեւ այն օրերին, երբ չեք մարզվում:
• Անանուն կորուստ մարմնի քաշի ավելի քան 5% (մոտավորապես 4 կգ 80 կգ քաշի դեպքում) 6 ամսվա ընթացքում:
• Ախորժակի կորուստը, ինչպես նաեւ սրտխառնոց, հոսանք, ստամոքսի ցավ, սրտխառնոց, որը չի հաշտվում կամ արյուն ձեր պարարտության մեջ:
• Գլխապտույտ, անզգայացում կամ սրտի արագացում հեշտ նստաշրջանից հետո:
• Երեք անգամ անընդմեջ բաց թողնված ամսաթվային ցիկլը relative հնարավոր է, որ դա հարաբերական էներգիայի պակասի նշան է:
• Սննդից վախենալը, միտումնավոր բաց թողնելը կամ ուտելուց հետո մեղավոր զգալը օգնություն ստանալ անմիջապես, առանց սպասելու:

Փոքր տարբերակը

• Սովը վերանում է, քանի որ գրելինը նվազում է, իսկ PYY-ն ու GLP-ն աճում են: Արդյունքը տեւում է 30-ից 90 րոպե եւ ավելի ուժեղ է լինում ծանր աշխատանքից հետո:
• Կաֆեինը (200-400 մգ), ջրազրկումը, ուշ ժամերին մարզվելու եւ մարզման նախորդ մեծ չափի ճաշը բոլորն էլ երկարացնում են այդ պատուհանը:
• 30 րոպեանոց անաբոլիկ փակագիծը մի առասպել է: Ամեն օր ընդհանուրը է, որ կարեւոր է: Կիլոգրամի հաշվով պրոթինային քանակությամբ 1,6-2,2 գրամ եւ բավարար կալորիաներ:
• Եթե ամուր սնունդը չի նիհարում, խմեք ձեր կալորիաները (մոտավորապես 350 կալորիա եւ 18 գրամ սպիտակուց) եւ կերեք ժամացույցով, ոչ թե հպման միջոցով:
• Եթե ախորժակը կորցնում եք ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, կամ եթե պատահաբար քաշի կորուստ եք ունենում, սրտխառնոց կամ բաց թողնված շրջաններ ունեք, դիմեք բժշկի: