Գորտի մարզում. Ինչպե՞ս, որքան եւ ինչ բեռով

Գորտը մի մկանային խումբ է, որը շատերը երբեք չեն մարզում անմիջականորեն, եւ հետո նրանք զարմանում են, թե ինչու է այն փակվում վեց ժամ դիտողության կամ մեկ կոպիտ սպարինգի շրջանի հետո: Գորգի աշխատանքը տեւում է 8-10 րոպե եւ կատարվում է շաբաթական 2-3 անգամ: Ահա թե ինչ պետք է անել, ինչ բեռով եւ որտեղ են սահմանները:

Ինչու ուղիղ մարզել պարանոցը:

Մեծահասակ գլուխը կշռում է մոտավորապես 4,5-5 կգ: Դիմեք այն 15 աստիճան առաջ, որը ստանդարտ հեռախոսային դիրքն է, եւ վզիկի ողնաշարի վրա գործնական բեռը հասնում է 12 կգ-ի, 45 աստիճանով այն անցնում է 22 կգ-ի: Ձեր պարանոցի մկանները կարող են ամբողջ օրը պահել այն: Երբ դրանք թույլ են, վերին թրեպեզիուսը եւ վերեւի կոշիկի կոշիկները ստանձնում են իրենց տեղը, եւ դա սովորաբար սկսում է ծանոթ կոշտությունը պարանոցի եւ ուսի միջեւ:

Երկրորդ պատճառը պաշտպանությունն է: Կոնտակտային սպորտում ավելի ուժեղ պարանոցի հետ ավելի լավ է ընկնում հարվածը, քանի որ այն նվազեցնում է գլխի արագությունը, իսկ ավելի քիչ արագությունը նշանակում է ավելի քիչ ուժ հասնում է ուղեղին: Այն ոչինչ չի երաշխավորում, բայց այն այն մի քանի գործոններից է, որը կարող եք իրականում փոխել ուսուցման միջոցով:

Ինչպես է պարանոցի շարժվում

Չորս ուղղություններ, եւ բոլոր չորսն էլ մարզվում են.

• Հեղվածություն շագանակագեղձը դեպի կրծքագեղձը, որը շարժվում է սթերնոկլեյդոմաստոիդ եւ խորը պարանոցի ճկիչների կողմից:
• Լայնացման ժամկետ գլուխը ետեւում, փորկապությունը, կիսապաշտպանությունը, վերին թրեպեզիան:
• Լատերալ ճկունություն ականջը դեպի ուսը, ձախ եւ աջ, սկանելենները եւ սթերնոկլեյդոմաստոիդի կողային մասը:
• Շրջադարձային աշխատանքներ գլուխը շրջելը: Մարզվել ամենաքիչը եւ ամենախնամքով, եւ երբեք ավելացված քաշով:

Ձեռքի խոնավությունը պարանոցային վարժություն չէ: Դա թրեպեզի աշխատանք է եւ դա ոչինչ չի անում պարանոցի ճկիչների համար, որոնք իրականում պետք է ամրապնդվեն:

Առաջին 6-8 շաբաթը. միայն իզոմետրիկ

Իզոմետրիկ նշանակում է, որ գլուխը չի շարժվում, եթե սեղմում եք ձեր ձեռքը: Դիսկերի վրա ճնշման ծանրաբեռնվածություն չկա եւ գրեթե անհնար է չափից դուրս քաշել:

1. Հեղվածություն. Ձեռքը ճակատին, գլուխը դնում է ձեռքի մեջ, ձեռքը չի տալիս: 3 հավաքածու 20 վայրկյան, 30 վայրկյան հանգիստ:
2. Լայնացման ժամկետը: Երկու ձեռքերը գլխի հետեւում, նույն սկզբունքը: 3 հավաքածու 20 վայրկյանից:
3. Կողմային: ձեռքի վրա, ձգեք կողային կողմը: 2 հավաքածու 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Ինտենսիվությունը առավելագույնի 50-60 տոկոսն է, ոչ թե 100-ը: Սովորաբար շնչեք եւ շունչը մի պահեք: Ամբողջ գործընթացը տեւում է 6-7 րոպե: Կատարեք դա շաբաթական երեք անգամ' առնվազն 48 ժամ նստաշրջանների միջեւ: Առաջին երկու կամ երեք շաբաթվա ընթացքում նորմալ է մի փոքր ցավ զգալ հաջորդ օրը։ Եթե այն այնքան վատ է, որ չես կարողանում գլուխդ շրջել, նշանակում է, որ չափազանց ուժեղ ես նետվել։

Դրանից հետո. բեռնված դինամիկ աշխատանք

Երբ 20-վայրանոց իզոմետրիկայի փորձը հեշտ է, անցեք շարժման ամբողջական շրջանակին:

• Կողքի վրա ճկվածություն նստարանին: քնել մեջքի վրա, գլուխը եւ պարանոցի ծայրը կախված, 2.5 կգ-անոց ափսե դրված ձեր ճակատի վրա, դողված ձեռնոցով: Գլուխը նետեք 3 վայրկյան, շաղը բարձրացրեք կրծքի կողմ 2 վայրկյան: 3 հավաքածու 12-15-ից:
• Հավանական ընդլայնում: Նույն ձեւաչափով դեմքով ներքեւ, պլատֆորմը գլխի հետեւում: 3 հավաքածու 12-15-ից:
• Կողմնային ճկունություն: առաջին ամսվա ընթացքում առանց քաշի, յուրաքանչյուր կողմում 15 կիլոգրամից բաղկացած 2 հավաքածու, ապա ավելացրեք 1,25 կգ:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ երկու հաջորդական նստաշրջանում 15 կրկնություն կատարեք բոլոր երեք շարքերում, ավելացրեք 1.25-ից 2.5 կգ: Իրականորեն, մեկ տարվա հետեւողական աշխատանքից հետո միջին կազմվածքի տղամարդը կոշտանում է մինչեւ 10-15 կգ, եւ դա շատ է: Սա վերելակ չէ, որով դուք հետապնդում եք ձայնագրություններ:

Գորջի շրջանակը դանդաղ աճում է: Սպասեք 1 - 2 սմ ութից տասներկու շաբաթվա ընթացքում' ենթադրելով, որ օրական բավականաչափ սպիտակուց կա մոտավորապես 1,6 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:

Ինչ չի կարելի անել

• Մրցակիցների կամուրջը: (ծանրություն գլխի գլխարկի վրա, երբ ողնաշարը թեւավորված է) serious ծանր սեղմում արգանդի ողնաշարի վրա: Ոչ նախքան մեկ տարվա վերապատրաստում եւ ոչ առանց որեւէ մեկի, ով գիտի, թե ինչպես է մարզել այն:
• Արագ լիցքավորված պտույտ ճակատային կցվածքների վրա ամենադժվարը բեռի տակ պտույտը է:
• Կամավոր պարանոցի կոտրվածք այն չի շտկում պատճառը, եւ այն կրկնելը կոշտացնում է կապումները:
• Մարզվել ցավի միջոցով մկանների այրվածքը լավ է, բայց սուր ցավը եւ խայթոցը ոչ:
• Գորտը քրտնաջան կամ մահացած վերելակների առաջ հոգնած պարանոցը կործանում է ձեր դիրքը: Միշտ այն դարձրեք նստաշրջանի վերջում:

Եթե նստում եք համակարգչի առջեւ

Բերեք ճակատի կոշիկներ. նստեք բարձր եւ շաղը ձգեք ուղիղ ետ, ինչպես երկակի շաղ, առանց նայելու: Պահեք 10 վայրկյան, կրկնել 10 անգամ, օրական երկու անգամ: Սա թիրախավորում է պարանոցի խորը ճկիչները, որոնք սեղանի աշխատողների ամենախոցելի կլինումն են:

Բացի այդ. էկրանի վերին եզրին աչքերի մակարդակով, ամեն 30-45 րոպեն մեկ կանգնեք եւ հեռախոսը բարձրացրեք դեմքի ուղղությամբ, փոխարենը գլուխը նետեք հեռախոսի ուղղությամբ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դադարեցրեք մարզումը եւ ստուգեք, եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը հայտնվի:

• Ցավը, խայթոցը կամ թուլությունը, որոնք իջնում են ուսից դեպի ձեռքը կամ մատները, ցույց են տալիս նյարդային արմատների սեղմում, ոչ թե սովորական մկանային ցավ:
• Գլխապտույտ, երկակի տեսողություն, սրտխառնոց, ականջների փչացում կամ խոսքի խառնաշփոթ պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար պարբերաբար:
• Գորգի ցավը հարվածից, անկումից կամ ավտովթարից հետո ինքնակառավարման վարժություններ չանցնել մինչեւ հետազոտություն անցնելը:
• Կոշտ պարանոց, տենդ եւ գլխացավ urgent շտապ, քանի որ դա կարող է լինել վարակ:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան վեց շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:

Եթե արդեն ախտորոշված է վզիկի վզիկի հերնիա, ապա իզոմետրիկ հետազոտությունները սովորաբար ընդունելի են, բայց նախ պետք է անցնել ամբողջ պլանը ֆիզիատրի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու-երեք նստաշրջան, 8-10 րոպե, միշտ մարզման ավարտին:
• Առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում միայն իզոմետրիայի հետազոտություն: 3 հավաքական 20 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ 50-60 տոկոս ջանքերով:
• Այնուհետեւ բեռնված աշխատանք, 3 հավաքածու 12-15-ից, սկսած 2.5 կգ-ի պլաստիկից եւ ավելացնելով 1.25-2,5 կգ:
• Մարզեք բոլոր չորս ուղղությունները. ուսերի շարժումը չի համարվում պարանոցի մարզում:
• Ձեռքի խայթոցը, գլխապտույտը կամ ցավը բախումից հետո նշանակում է կանգ առնել եւ ստուգվել, ոչ թե մեկ այլ կոշտ set.