Վարժանքների ժամանակ պարանոցի ցավ: պատճառները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Հաճախակի մարզվող մարդկանց պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում Սովորաբար դա նշանակում է 8 ժամ աշխատելու, քիչ քնելու եւ 2-3 անգամ ուսերը ականջների մեջ պահելու համար վարժություններ անել: Մեծ մասը կկարգավորվի երկու-վեց շաբաթվա ընթացքում, եթե որոշակի փոփոխություններ կատարեք, բայց մի փոքր մասը պետք է պատշաճ ստուգում ստանա եւ այդ մասը չի արժե գուշակել:

Ինչու է պարանոցի բողոքները մարդկանց, ովքեր բարձրացնում են

Ձեր գլուխը կշռում է 4-5 կիլոգրամ, ձեր պարանոցի մեջ այն կանգնած է ամբողջ օրը, եւ դուք այն մի քանի հազար անգամ շրջում եք արթնանալուց մինչեւ քնելը: Շրջապատող մկանները, հիմնականում վերին թրեպեզիուսը եւ վերելակային կոշիկները, հոգնած են լինում ժամերով ցածր լարվածությունից հետո, եւ հետո մարզասրահում նրանց տրվում է մի աշխատանք, որը երբեք նրանց համար չէր եղել: Հաճախ դա դիսկի խնդիր չէ, այլ մի մկան, որը ավելաժամանակ է աշխատում:

Երեք օրինակներ են շարունակվում:

• Ձեռքը շատ շուտ է բարձրանում: Կողմային բարձրացումների, վերեւի ճնշումների եւ շարքերի դեպքում շարժումը սկսվում է փակուղիների կողմից, այլ ոչ թե դելտաների եւ ետեւի կողմից: Ձեր պարանոցի կոշտ է երրորդ շարքի.
• Երկար izometrics ծանրաբեռնվածության տակ: Գյուղացիների քայլերը, մահացածների բարձրացումը, ուսերի խառնումը եւ ծանր բեռները պարունակում են պարանոցի ամրացում յուրաքանչյուր հավաքում 30-60 վայրկյան: Հինգ սեթը 5 րոպե լարվածություն է:
• Գլխի դիրք: Դիմահարդարումների ժամանակ նայելով առաստաղին, ճնշում կատարելու ժամանակ գլխի հետեւից նետվել նստարանին, ճնշումների ժամանակ շաղը թաղել կրծքավանդակի մեջ:

Այն մասը, որը ընդհանրապես չի մարզվում:

Եթե շաբաթական 4 ժամ մարզվում եք եւ 45 ժամ նստում, ապա մարզումը գլխավոր մեղավորը չէ: Ընդհանուր կանոն. Ինչ էլ որ դուք անեք ամեն օր ամենաշատ ժամերը, ամենաշատը ձեւավորում է ձեր պարանոցի ձեւը:

• Էկրանը շատ ցածր է: Ձեր մոնիտորի վերին եզրը պետք է լինի մոտավորապես աչքերի մակարդակում: Լեպոթը առանց կանգունի նշանակում է, որ ձեր գլուխը խոնավված է 30-45 աստիճանով օրական 6 ժամ:
• Ձեր հեռախոսը: Օրական միջինում 3 ժամ գլուխը առաջ ընկնելով կրել պարանոցի վրա ավելի ծանր բեռ, քան երբեւէ կկիրառվի ուսերը բարձրացնելով:
• Մաստակ եւ քնելու դիրք: Քնելով կպահպանեք պարանոցի շրջումը մոտ 90 աստիճանով 7 ժամ: Կոշիկը պետք է լրացնի ձեր ուսի եւ գլխի միջեւ ընկած տարածությունը, այլ ոչ թե վեր բարձրացնի ձեր գլուխը:
• Քնի կարճ քնելը եւ սթրեսը: 6 ժամից պակաս քնի ընթացքում պարանոցի լարվածությունը եւ ցավի զգայունությունը զգալիորեն վատանում են:

Ինչ պետք է փոխել հաջորդ 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

1. Կրկնեք ձեր մարզումը։ Կրկնեք այն, ինչ ավելի է ցավեցնում։ Սովորաբար 3 կամ 4 օրից ավելի ժամանակ ամբողջական հանգիստը վատացնում է կոշտությունը:
2. Ժամանակավորապես թեւերը նետեք, կանգնեք եւ կողմնակի բարձրացրեք ուսերի բարձրությունից: Կրկին կշռեք այն աստիճանաբար՝ սկսելով նախկին քաշի 40-50 տոկոսի վրա։
3. Մահապատիժների ժամանակ նայեք հատակին 2-3 մետր առաջ՝ շաղը մի փոքր թեքելով, փոխարենը նայեք հայելու մեջ:
4. Բենչ-պրեսում, դադարեք գլխի հետեւից խփել բալետը: Գլուխը պարզապես այնտեղ է, շարժումը գալիս է ոտքերից եւ հետեւից:
5. Փոխանակեք ձեռքերը պարանոցի հետեւում մահացած միջատների եւ խողովակների փոխարեն: 3 հավաքածու 30-40 վայրկյան:
6. Բացի այդ, յուրաքանչյուր վերին մարմնի նստաշրջանից առաջ 5 րոպե կաթսանային ջերմացում կատարեք:

Այն վարժությունները, որոնք իսկապես արժե անել

Օրական 5-8 րոպե

• Մախսային կծկումներ. 10 կրկնության 2 շարք, յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան:
• Բարձր փակագծի ձգումը. Երկու փուլ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, երբեք ցավ չի առաջանում:
• Սկապուլյարային հետաձգում եւ ընկճում. 12 կրկնության 2 սեթ:
• Կառավարվող պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում պարագայում: 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, դանդաղ, առանց շարժումների:

շաբաթական երկու-երեք անգամ

• Դեմքի ձգում թեթեւ ծանրաբեռնվածությամբ. 15 կրկնության 3 շարքեր, 1 վայրկյան դադար վերջնական դիրքում:
• Հավաքական բենկ Y եւ T բարձրացնում է 2-4 կիլոգրամով. 3 հավաքածու 10 կրկնություն:
• Կրճատված շարքերը կենտրոնացած են ուսերի բջիջների վրա, այլ ոչ թե թակարդների վրա. 3 հավաքածու 10 կրկնություն:
• Գյուղացին քայլում է չափավոր քաշով. 4 շարք 30 վայրկյան, ուսերը ներքեւ ամբողջ ժամանակ:

Եթե մարզման ընթացքում ցավը մեծանում է եւ 24 ժամվա ընթացքում չի վերանում, ապա այդ մարզումը ձեզ չի համապատասխանում: Կտրեք շարժման միջակայքը կամ թողեք այն երկու շաբաթով:

Ինչն է օգնում վատ օրերին:

Օրական 2 - 3 անգամ 15 - 20 րոպե ջերմությունը ավելի լավ է ազդում մկանների լարվածության վրա, քան սառույցը: 20-30 րոպե քայլելը ավելի շատ հանգստացնում է պարանոցի ցավը, քան պառկելը։ Մի կրեք պարանոցի առանց բժշկի հրահանգի, քանի որ պարանոցի վիճակը արագ է վատանում: Ամեն 45 րոպեում ձեր սեղանի մոտ կանգնեք 2 րոպե եւ մի քանի անգամ գլուխը երկու կողմ էլ շրջեք: Հեռախոսային ականջակալը բավարար է հիշեցում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Անցրեք անհապաղ հետազոտություն, եթե ունեք.

• ցավ ընկնելու, գլխին հարվածելու կամ ավտովթարի հետեւանքով,
• թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում, հատկապես եթե ինչ- որ բան եք ընկնում,
• քայլելու, հավասարակշռության կամ مثانայի վերահսկողության խնդիրներ,
• ջերմություն, ուժեղ գլխացավ կամ պարանոցի կոշտություն, երբ չեք կարողանում առաջ քաշվել,
• 5 կգ կամ ավելի քաշի բացատրելի կորուստ կամ քաղցկեղի նախկին ախտորոշում,
• ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ եւ չի թեթեւանում որեւէ դիրքում,
• ցավ, որը չի բարելավվել սովորությունները շարունակաբար փոխելուց հետո 6 շաբաթ անց:

Մնացածը կարող եք անել ինքներդ կամ ֆիզիոթերապեւտի օգնությամբ: Առաջին շաբաթների ընթացքում պարբերական մկանային վզիկի ցավի համար արված պատկերները հազվադեպ են փոխում պլանը, եւ հաճախ ցույց են տալիս այնպիսի արդյունքներ, որոնք բացարձակապես չեն բացատրում ձեր ախտանիշները:

Փոքր տարբերակը

• Սովորական պատճառը սկավառակի չլինելը չէ, այլ վերին թրեպեզի գերծանրաբեռնվածությունը եւ 8 ժամ աշխատելու ժամանակը:
• Մի դադարեցրեք մարզումը. կրճատեք բեռի 20-30 տոկոսը եւ պահեք ուսերը եւ վերեւի բարձրությունը կողմնակի բարձրացումները:
• Մախսին 10 միավորի 2 հավաքածու է պահում 5 վայրկյանով եւ դեմքը ձգում 15 միավորի 3 հավաքածու, ավելի լավ է, քան միայն երկարացնելը:
• Դիտեք աչքերի մակարդակով, 45 րոպեում 2 րոպե ընդմիջում եւ ուսի բացը լրացնող բարձիկ:
• Անմիջապես դիմեք բժշկի մոտ, եթե ձեռքի խայթոցը, թուլությունը, ջերմությունը, վնասվածքը կամ ցավը տեւում են ավելի քան 6 շաբաթ: