Միֆեր կանանց եւ ծանրաբեռնվածության մասին. Ի՞նչն է իրականում ճիշտ

Եթե դուք կին եք, որը նոր է սկսել քաշ բարձրացնել, հավանաբար արդեն լսել եք 5-6 բան, որոնք պարզապես ճիշտ չեն: Խնդիրը նրանում է, որ այս առասպելները ձեզ մղում են դեպի շատ հեշտ եւ առանց արդյունքների ձգվող մարզումներ: Ահա թե ինչպես է այն իրականում աշխատում, եւ ինչպես է այն թվում մարզադահլիճում:

Միֆ 1. "Բարձրացնելով կծանրացնեմ"

Միջին կինն ունի մոտ 15-20 անգամ պակաս թեստոստերոն, քան տղամարդը, եւ թեստոստերոնը հիմնական գործոններից է, որով որոշվում է, թե որքան մկան եք կառուցում եւ որքան արագ: Ձեր առաջին տարվա լուրջ մարզման, բավարար սնունդ եւ քուն, իրական շահույթ է 2 - 4 կգ իրական մկան- Բարեւ ձեզ: Այնուհետեւ այն նվազում է տարեկան 1-2 կգ-ի, իսկ հետագայում՝ ավելի քիչ:

Այլ կերպ ասած, չկա այնպիսի սցենար, երբ պատահաբար մեծածախ արթնանաս: Կանայք, ովքեր ակնհայտորեն մկանային տեսք ունեն, 5-10 տարի աշխատել են դրա վրա շատ ճշգրիտ սննդակարգով, եւ հաճախ դեղորայքի օգնությամբ: Կառավարական, սահմանված տեսքը, որին շատ կանայք ձգտում են, գալիս է վերելքից, ոչ թե դրանից խուսափելուց:

Միֆ 2. "Կանայք պետք է ունենան 2 կգ քաշի դանդաղեր եւ 20 կրկնություն"

Մկանները աճում են, երբ հավաքը բավականին ուժեղ է, եւ դա տեղի է ունենում բազմազան կրկնությունների շրջանակում: Մոտավորապես 5-30 անգամ: 1 - 3 կրկնություն առանց ձախողման- Բարեւ ձեզ: 2 կգ քաշի դեմպլետը 20 կրկնություն գրեթե երբեք չի բավարարում այդ չափանիշը:

Գործող շրջանակներ.

• շաբաթական 3-4 հանդիպում45-ից 60 րոպե յուրաքանչյուր:
• 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված է երկու օրվա ընթացքում:
• Կազմված վերելակներ. քրտնաջանություն, մահացած կամ այլ տարբերակ, սեղմում, շարում, քաշում կամ քաշում, նեղություն:
• Առաջընթաց: երբ դուք բախվել է վերին repe շրջանակի յուրաքանչյուր շարքում, ավելացնել 2.5-5 կգ կամ մեկ կրկնություն մեկ հավաքածուով:

Հանգստացեք 2-3 րոպե կոշտ վերելակների միջեւ: Եթե 45 վայրկյան անց շնչառություն եք զգում եւ հաջորդ հավաքածուն ավելի վատ է, դուք չեք ավելացրել սրտի վարժություն, դուք պարզապես նվազեցրել եք ձեր ուժի մարզումը:

Երրորդ առասպել. "Սրտային վարժությունները այրում են ճարպերը, իսկ ծանրությունները պարզապես թաքցնում են դրանք"

Քաշի կորուստը տեղի է ունենում կալորիականության դեֆիցիտից, այլ ոչ թե մարզման տեսակից: Աշխատանքային պակասը հետեւյալն է. 300-ից մինչեւ 500 կալորիա օրական, որը արտադրում է օրական մարմնի քաշի 0,25-0,5% 70 70 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար մոտավորապես 0,2 - 0,35 կգ:

Դիետայի ընթացքում քաշի բարձրացման գործը մկանների պահպանումն է: Առանց ուժի մարզման, կորցրած քաշի զգալի մասը գալիս է մկաններից, այնպես որ դուք դառնում եք ավելի թեթեւ, բայց ավելի փափուկ: Քարտիոզիթը օգտակար լրացուցիչ միջոց է: Օրական 8 հազարից մինչեւ 10 հազար քայլ եւ շաբաթական 20-30 րոպե տեւողությամբ 2-3 քայլ բավական է:

Չորրորդ առասպել. "Դու չպետք է ծանր գործեր անես, երբ դաշտան ես գալիս"

Հետազոտությունները չեն ցույց տալիս ուժի հետեւողական անկում ամսաթվային ցիկլի փուլերում: Տարբերությունները փոքր են եւ շատ անհատական: Եթե ձեզ լավ է զգում, սովորաբար մարզվեք: Եթե ցավերը շատ են կամ վատ եք քնել, ապա կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը 10-20%-ով եւ ամեն անգամ մեկ անգամ միացրեք, այլ ոչ թե ամբողջությամբ բաց թողեք վարժությունը:

Ի՞նչն է կարեւոր. Ավելի ծանր արյունահոսությունը կարող է սպառել երկաթի պաշարները, եւ ֆերիտինի ցածր մակարդակը զգացվում է որպես կոնցեդիմանտության կորուստ, որը ոչ մի կապ չունի ձեր մարզման հետ:

Հռչակագիր 5. "Կրունկը ճարպացնում է ձեր ստամոքսը"

Տեղային կրճատումը գոյություն չունի: 200 կլոր կաթնաշոռը այրում է 20-40 կալորիա եւ չի փոխում այն, թե որտեղ է ձեր մարմինը քաշը վերցնում գենետիկան է որոշում: Աբ աշխատանքը անում է այն, ինչ անում են մյուս վարժությունները. այն ամրապնդում է մկանները ներքեւում: Շաբաթական երկու անգամ, 3-4 հավաքածու, բավական է:

Վեցերորդ առասպել. "Պրոտենը տղամարդկանց համար է"

Նպատակը Պրոթին 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով օրական: 65 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար դա 105-145 գրամ է, որը տարածվում է 3-4 անգամ 30-40 գրամով: Դա նման է 150 գ հավի (35 գ), 200 գ հունական յոգուրտի (20 գ), 3 ձվի (18 գ), 150 գ թխվածքաբլիթների (13 գ) ։

Կիները, որոնք բարձրացնում են բեռը, հաճախ պակաս կալցիում են ստանում (մեկ օր մոտավորապես 1000 մգ) եւ կալորիաներ չեն ստանում: Քրոնիկ անբավարար սնունդը ամենատարածված պատճառն է, որ մարզումը "դադարում է աշխատել":

Եթե ամիսներ շարունակ նույն ձեւով եք մարզվել եւ նույն սնունդ եք ուտում եւ ոչինչ չեք փոխել, ապա խնդիրը գրեթե միշտ շատ քիչ սնունդ է, շատ քիչ քուն կամ շատ քիչ քաշ է: Հազվադեպ է ընտրում վարժությունները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բարձրացնել քաշը անվտանգ է առողջ կանանց մեծամասնության համար, բայց մի քանի հարց չի կարելի լուծել ինտերնետում.

• Չկա ժամանակահատված 3 ամիս կամ ավելի առանց հղիության էներգիայի ընդունումը չափազանց ցածր է, ինչը սպառնում է ոսկորների առողջությանը:
• Կակաչի, ոտքի կամ ոտքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ եւ ծանրաբեռնվածության պայմաններում վատթարանում (հնարավոր ճնշման կոտրվածք) ։
• Սուրճի արտահոսք քրտնաջանության, ցատկման կամ հազի ժամանակ կամ պելվիկ ճնշման զգացում դիմեք պելվիկ հատակի ֆիզիոթերապեւտ:
• Հղիությունը եւ ծննդաբերությունից հետո առաջին 6- ից 8 շաբաթը մարզման պլանը պետք է հաստատվի բժշկի հետ:
• Սուրճի ցավ, անզգայացում, սրտի անսովոր բարձր ճնշում կամ շնչառություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին:
• Հաճելի քնի չնայած շարունակական հոգնածություն արժե ստուգել արյան քանակը, ֆերիտինը եւ թyridը։

Փոքր տարբերակը

• Քաշերը չեն դարձնի ձեզ մեծ: Առաջին տարում մկանների քաշը 2-4 կգ է, ապա տարեկան 1-2 կգ:
• Վարժեք շաբաթական 3-4 անգամ, մկանների խմբի համար 10-20 կոշտ հավաքածու, 5-30 կրկնություն 1-3 կրկնություն պահեստով:
• Հագուստը դուրս է գալիս 300-500 կալորիա պակասի պատճառով: Բարձրացնելը այն է, ինչ պահում է մկանները:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար միավորեք 1,6-2,2 գ սպիտակուց եւ դադարեցրեք քրոնիկ պակաս սնունդը:
• 3 ամիս սեզոն չկա, ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ հորատվում է հորատում դիմեք բժշկի, ոչ թե ֆորումի: