Մկանային հիշողություն. Ինչ եք կորցնում աշխատանքից ազատվելիս եւ որքան արագ եք վերադառնում

Եթե դուք մեկ ամիս, վեց ամիս կամ երեք տարի հանգիստ եք վերցրել, ապա լսել եք, որ ձեր մկանները կզգան, թե ինչպես են աշխատում: հիշեք որտեղ նրանք կանգ առան: Դա ֆիզիկական ֆոլկլոր չէ, դրա հետեւում իրական կենսաբանություն կա, բայց այն աշխատում է այլ կերպ, քան շատերը ենթադրում են: Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում աշխատանքից ազատվելու ժամանակ եւ ինչպես է պետք պլանավորել վերադառնալը, որպեսզի երկու ամիս չխնայեք:

Ինչ է իրականում մկանային հիշողությունը:

Այս արտահայտության հետեւում երկու տարբեր մեխանիզմ է թաքնված:

Առաջինն է նյարդային համակարգը: 100 կգ քաշով քրտնաջան նստելը ոչ միայն քառակուսու չափի հարց է: Դա նաեւ կախված է նրանից, թե որքան արդյունավետ է ձեր ուղեղը հավաքում շարժիչ միավորներ, թե որքան խոռոչով է շարժման ձեւը եւ որքան հարմարավետ եք գտնվում սանդղակի տակ: Այդ հմտությունը շատ ավելի դանդաղ է քայքայվում, քան մկանների չափը: Ահա թե ինչու է այն մարդը, ով 140 կգ քաշով քրտնաջան է եղել եւ մեկ տարի դադար է առել, սովորաբար վերադառնում է 120-130 կգ քաշի 6-8 շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ սկսնակին երկու-երեք տարի է անհրաժեշտ նույն քաշին հասնելու համար:

Երկրորդը բջջային է: Մկանային մանրաթելը մի հսկայական բջիջ է, որը ունի շատ միջուկներ: Դասընթացը նոր միջուկներ է ավելացնում արբանյակային բջիջներից, եւ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այդ միջուկները հիմնականում մնում են տեղում նույնիսկ այն բանից հետո, երբ մանրաթելերը նեղանում են: Ավելի շատ միջուկներ նշանակում են ավելի մեծ կարողություն սպիտակուցների սինթեզի համար, եւ գործնականում մի մկան, որը երբեւէ մեծ էր, ավելի արագ է լցվում:

Ինչ եք իրականում կորցնում եւ որքան արագ

• 5-7 օրեր. հիմնականում մկանային հյուսվածք չկա: Դուք կորցնում եք գլիկոգենը եւ դրա հետ պահված ջուրը, այնպես որ ձեր ձեռքը կամ ազդրը կարող են չափել կես սանտիմետրից մինչեւ մեկ սանտիմետր փոքր: Դա դեֆլացիա է, ոչ թե ատրոֆիա:
• 2-3 շաբաթ. Մեծ վերելակների ուժը սովորաբար նվազում է 5-10%-ով: Կոնդիցիոնացումը ավելի արագ է նվազում, VO2max-ը նվազում է մոտավորապես 5-7%-ով երեք շաբաթվա ընթացքում:
• 4-8 շաբաթ մկանների չափելի կորուստ, սովորաբար մանրաթելերի հատվածի 5-10% -ը: Սա այն կետն է, որտեղ հայելին նկատում է:
• Երեք ամսականից բարձր: Երկու կամ ավելի տարվա մարզում ունեցող մարդու համար ուժի կորուստը հաճախ 20-30% է գերազանցում լավագույն ցուցանիշները, քանի որ տեխնիկան եւ շարժման ձեւերը մնում են:

Մի կարեւոր տարբերություն. Բացառությունը սովորական ամենօրյա քայլերով եւ պատշաճ սննդով անվտանգ է: Բաց թողնելը, երբ անկողնում եք կամ կպսակով եք, այդպես չէ: Լիարժեք անշարժության դեպքում ոտքը կարող է կորցնել իր զանգվածի 5-8%-ը երկու շաբաթում:

Վերադարձը. առաջին վեց շաբաթը

1-2 շաբաթ. միտումնավոր չափազանց քիչ

Կլասիկ սխալն այն է, որ առաջին նիստը դարձնում ես ամբողջական թեստ: Սկսեք ձեր օգտագործած քաշի 50-60%-ից, 2 հավաք 8-12 կրկնություն, 3-4 կրկնություն պահեք պահուստի մեջ: Ամսական երկու կամ երեք ամբողջ մարմնի վարժություններ, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե: Նպատակը առաջընթաց չէ, այլ մի շաբաթվա ընթացքում ցավից խուսափել, մինչ շարժումների նորմերը կվերադառնան:

3-4 շաբաթ. ավելացնել ծավալը

Շարժվեք յուրաքանչյուր վարժության համար 3 շարքի եւ ձեր նախկին բեռների 65-75%-ի: Այժմ ավելացրեք շաբաթական 2,5 կգ վերին մարմնի վերելքի եւ 5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած վերելքի վրա, քանի դեռ տեխնիկան մաքուր է: Ամբողջական 10-14 կոշտ հավաքածու ամեն շաբաթ հիմնական մկանային խմբի համար բավական է:

5-6 շաբաթ եւ ավելի

Այստեղ են վերադարձածների մեծ մասը գտնվում իրենց նախկին թվերի 85-95%-ի վրա: Շարժվեք շաբաթական 3-4 նստաշրջան եւ յուրաքանչյուր վարժության համար վերցրեք 1-2 հավաքածու, որոնք մոտ են ձախողման: Երեք ամսվա ազատազրկումից հետո սպասեք ձեր նախկին մեկ անգամի առավելագույնը 6-10 շաբաթվա ընթացքում: Մեկ տարվա դադարից հետո պլանավորեք 3-5 ամիս:

Ցավալիություն. ինչու առաջին նիստը ձեզ հարթացնում է

Երկար ընդմիջումից հետո առաջին իսկական նստաշրջանը առաջացնում է ցավ, որը հասնում է 24-48 ժամ անց եւ տեւում է 3-4 օր: Այնուհետեւ սկսվում է պաշտպանական ազդեցությունը եւ նույն նիստը երկրորդ անգամ մոտավորապես կեսից ավելի ցավ է պատճառում: Առաջին օրը կատարեք ձեր նախանշած հավաքների մոտ կեսը եւ առաջին տասը օրերը խուսափեք շատ տարօրինակ աշխատանքներից (հետք, խորը նետումներ, հյուսիսային կուրկերներ) ։

Սնունդ, որը արագացնում է այն:

• Պroteinin քանակությունը 1,6-2,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ քաշով բարձրացնողին, որը օրական 130-175 գ է, բաժանել 30-40 գ քաշով 4 կերակուրով:
• Առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում ոչ մի ագրեսիվ դեֆիցիտ չի եղել: Պահպանման կալորիաները կամ 200-300 կալորիայի փոքր ավելցուկը զգալիորեն ավելի արագ են վերականգնում չափը:
• Քնել 7-9 ժամ: 5-6 ժամ անց, սեզոնների միջեւ վերականգնումը տուժում է եւ դուք կորցնում եք ավելի շատ մկաններ պակասի դեպքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Վերադարձի մեծ մասը ձեզ արժե մի քանի ցավոտ օրեր եւ ավելին ոչինչ: Ստուգեք, եթե նկատեք.

• Սեւ, կոլա գույնի հյութեր, ուժեղ այտուցում եւ ցավ, որը չի նվազում 3-4 օր անց: Դա կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել եւ անհրաժեշտ է շտապ բուժում:
• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն ցածր ջանքերով, անզգայացում կամ անկանոն սրտի կոշտացում:
• Հանկարծակի թուլություն կամ թուլություն մարմնի մի կողմում կամ թուլություն, որը վատանում է նույնիսկ, երբ չեք մարզվում:
• Բացառությունը պատճառվել է վնասվածքի, վիրահատության կամ սրտի հիվանդության պատճառով: Վերադարձի ծրագիրը կազմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ, ոչ թե ինտերնետի հետ:
• Դուք 40 տարեկանից բարձր եք, երկար ժամանակ անակտիվ եք եղել եւ նաեւ ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն ընտանիքում: Կարճ ստուգում ծանր բեռնելուց առաջ արժե:

Փոքր տարբերակը

• Մկանային հիշողությունը իրական է: դրա մի մասը նյարդային է (մասնագիտություն եւ հավաքագրում), մի մասը բջջային է (մարդկային միջուկները մնում են մանրաթելում):
• Առաջին 5-7 օրերը ձեզ կպահանջեն ջուր եւ գլիկոգեն, ոչ թե մկաններ: Իրական կորուստը սկսվում է 3-4 շաբաթից հետո:
• Վերսկսեք 50-60%-ով, 2 հավաքածու 8-12 կիլոգրամից հետո ավելացրեք 2,5-5 կիլոգրամ շաբաթական:
• Երեք ամսվա աշխատանքից հետո նախկին աշխատակիցները սովորաբար վերադառնում են 6-10 շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե մեկ տարվա ընթացքում:
• Պրոտին 1,6-2,2 գրամ/կգ, քնել 7-9 ժամ, եւ առաջին վեց շաբաթը բաց թողնել ծանր պակասը: