Մկանային մանրաթելերի տեսակներ. Ի՞նչ կարող ես փոխել ուսուցման միջոցով

Ֆիզիկական մարզադաշտում արագ եւ դանդաղ մաշկերի մասին խոսակցությունը սովորաբար ավարտվում է այն գաղափարով, որ որոշ մարդիկ պետք է բարձրացնեն ծանր բեռը ցածր կրկնությունների համար, իսկ մյուսները պետք է բարձրացնեն թեթեւ բեռը բարձր կրկնությունների համար: Ճշմարտությունը ավելի ձանձրալի է եւ ավելի օգտակար: գրեթե բոլորն էլ ունեն խառնված կազմվածք, եւ այն, թե ինչպես եք մարզվում, ավելի կարեւոր է, քան այն, թե որ մանրաթելերի տեսակն եք ժառանգել: Ահա այն մասը, որը իրականում փոխում է այն, ինչ գրում եք ձեր մարզման շաբաթվա ընթացքում:

Երեք տեսակները, կարճ ասած

Մկանները մի միասնական բլոկ չեն: Սարսափելի մաշկը մի խառնուրդ է մանրաթելերի, որոնք տարբերվում են այն բանից, թե որքան արագ են համադրվում եւ որքան արագ են հոգնվում։

• I տիպի դանդաղ, հոգնածության դիմացկուն մանրաթելեր: Ավելի քիչ ուժ, բայց կարող են աշխատել տասնյակ րոպեներ: Նրանք անում են աշխատանքը վազքի, հեծանիվ վարման եւ ցանկացած այլ բանի համար, որը գտնվում է ձեր առավելագույնի մոտ 60%-ի տակ:
• IIa տեսակի արագ մանրաթելեր, որոնք բավականին դիմացկուն են: Կոմպրոմիսը. ուժեղ եւ լավ է 30-ից 90 վայրկյան աշխատանքի համար:
• IIx տիպի ամենաարագն ու ուժեղն է, բայց սպառվում է 10-30 վայրկյանում: Նրանք միանում են միայն այն ժամանակ, երբ բեռը մեծ է կամ շարժումը իսկապես արագ է:

Միջին հաշվով չմարզված մարդու մոտ ազդրերի մկանների 45-55%-ը I տիպի են: Հանդուրժողականության մարզիկները բարձրանում են 70-80%-ով, իսկ շտապագնացները եւ վերելակները նվազում են 30-40%-ով: Ընդհանուր բնակչության շրջանում տիրույթը կազմում է մոտ 15%-ից մինչեւ 85%-ից ավելի: Այդ մասը գենետիկ է եւ այն բանակցելի չէ:

Ինչ կարող ես փոխել, իսկ ինչ՝ ոչ

I եւ II տիպի հարաբերակցությունը մնացել է մոտավորապես հավասար կյանքի ընթացքում: Ինչն է փոխվում եւ բավական արագ:

• IIx-ը փոխակերպվում է IIa-ի: 4-8 շաբաթ տեւողությամբ հետեւողական ուժի մարզումից հետո IIx մաքուր մանրաթելերի մասնաբաժինը նվազում է մոտ 10-15 տոկոսից մինչեւ 5 տոկոսից ցածր: Հետեւաբար, եթե դուք ցանկանում եք, որ ձեր մաշկը մաշկի մեջ մաշկի հետ կապի, ապա պետք է մի քանի անգամ ավելի երկար ժամանակ անցնել:
• Բեռի հաստությունը: Անհատական մանրաթելերի հատվածը կարող է աճել 20-50%-ով մեկ տարվա ընթացքում լուրջ ուսուցման ընթացքում: Արագ մանրաթելերը ավելի հեշտ են աճում, բայց դանդաղ մանրաթելերը նույնպես:
• Միտոկոնդրիաներ եւ արյանսեղաններ: Վեցից ութ շաբաթ աերոբիկ աշխատանքը, շաբաթական երեք անգամ 30-40 րոպե, զգալիորեն բարձրացնում է միտոկոնդրիալների խտությունը երկու տեսակներում:

Գործնականում' Մի ընտրեք ձեր մարզումը այն բանից ելնելով, թե ինչ մանրաթելեր եք կարծում, որ ունեք: Ընտրեք այն նպատակին համապատասխան եւ օգտագործեք մանրաթելային դիմահարդարում փոքր փոփոխությունների համար:

Քննություն կատարելով ձեր սեփական խառնուրդը:

Միակ ճշգրիտ մեթոդը մկանային կենսագեղձն է, որը ոչ ոք չի անում մարզասրահի համար: Կան բնական դաշտային փորձարկումներ, որոնք ձեզ ուղղություն են տալիս.

1. Ընտրեք մեկ վերելակ մեջքի քրտնաջան կամ նստարանային ճնշում:
2. Կարգավորեք կամ գնահատեք ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը (1RM):
3. Հանգստացած, ընդմիջումից մեկ-երկու օր անց, մի շարք գործեք առավելագույնի 80%-ով մինչեւ տեխնիկական ձախողում:

Կարդում է. 4-6 կրկնություն ավելի արագ մանրաթելերի ուղղությամբ, 7-9-ը՝ խառնված մագիստերի ուղղությամբ, 10 կամ ավելի՝ դանդաղ գերակշռող: Թեստը նաեւ չափում է ձեր տեխնիկան եւ անհանգստության նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը, այնպես որ կրկնեք այն առնվազն երկու անգամ, 2 շաբաթական տարբերությամբ եւ միջին հաշվով ստացեք արդյունքները: Եթե ձեր ուսուցման ընթացքում անցել եք 6 ամիս, ապա բաց թողեք այն: Թվերը ձեզ ավելի շատ բան կպատմի ձեր բարային ճանապարհի մասին, քան կենսաբանության մասին:

Դարձնել սա ուսուցում

Դուք չեք կարող գիտակցաբար ընտրել մանրաթելեր: Մկանները հավաքում են դրանք կարգով, նախ դանդաղ, ապա արագ: Այսպիսով, դուք հասնում եք արագ շարժվողներին երկու ճանապարհով. ծանր բեռ կամ աշխատանքային մոտակայքում ձախողման:

Բարձր արագության մանրաթելերի համար

• 3-ից 6 կրկնություններ 3-ից 5 հավաքածու 80-90% 1RM, 3-5 րոպե հանգիստ:
• Արագ աշխատանքներ. 6 հավաքածու 3 կրկնություն 40-60% 1RM-ով, շարժվում է հնարավորինս պայթյունաբեր, 2 րոպե հանգստանալ:
• Թռչում կամ նետում. 4 հավաքածու 5 կրկնություն, ամբողջովին նոր, նստաշրջանի սկզբում:

Դեղին մետաղալարեր

• 3 հավաք 15-25 կրկնություն 40-60% 1RM, 60-90 վայրկյան հանգիստ, 1-2 կրկնություն դադարեցում մինչեւ ձախողում:
• 20-40 րոպե կայուն հեծանիվ վարում կամ վազքուղու վրա աշխատում է սրտի արագության 60-70%-ով շաբաթական 2-3 անգամ:

Շաբաթական շրջանակ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 10-20 աշխատանքային խմբի համար, բաժանված 2 նստաշրջանների համար: Նրանց մոտավորապես երկու երրորդը գտնվում են 5-10-րդ կրկնության գոտում, մեկ երրորդը՝ 12-20-րդ գոտում: Այն ընդգրկում է սպեկտրի երկու ծայրերը առանց հատուկ մանրաթելային ծրագրերի:

Վերամշակում եւ սնունդ

Ածրանյութը նույնն է, անկախ մանրաթելերի կազմից: Պրոտին օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ 80 կգ մարդու համար, որը 130-175 գրամ է, ամենահեշտը 35-45 գրամ 4 կերակուրով: Կարմրաքարավազի քանակությունը 4-6 գ/կգ ծանր մարզման շաբաթների ընթացքում, քանի որ արագ մանրաթելերը գրեթե ամբողջությամբ աշխատում են գլիկոգենի վրա:

Քնել 7-9 ժամ: 85%-ով 5 սերիայից հետո այդ մկանային խմբին անհրաժեշտ է 48-72 ժամ, որպեսզի վերականգնի իր ամբողջական ուժը: 20 անգամ կրկնելուց հետո ցավը ավելի երկար է տեւում, բայց ուժը ավելի արագ վերադառնում է: Օրական 500 կալորիա պակասի դեպքում սպասեք, որ ամեն ինչ կկատարվի մեկ-երկու օրով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ուժի մարզումը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար, բայց հետեւյալը սովորական հոգնածություն չէ.

• Սեւ նզովը թեյի կամ կոլայի գույնի է, ծանր թոքաբորբ եւ ցավ, որը չի թեթեւանում անսովոր ծանր նստաշրջանից 3-4 օր անց նույն օրը, դա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ:
• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառության անսովոր կարճություն կամ գլխապտույտ սերիայի ընթացքում:
• Մկանային թուլություն, որը դրսեւորվում է առանց մարզման, հատկապես եթե այն ավելի վատ է մարմնի մեկ կողմում կամ գալիս է թուլության հետ:
• Կրծքեր, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը շաբաթական մի քանի անգամ մեկ ամսից ավելի:
• Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը կամ ընտանեկան սրտի հիվանդություն, եւ սկսում եք զրոյից, ստուգեք նախքան 85% հավաքածուներ եւ սփրինտներ ավելացնելը:

Փոքր տարբերակը

• Գրեթե բոլորն են խառնված, I եւ II տիպի հարաբերակցությունը մեծապես գենետիկ է եւ նշանակալիորեն չի փոխվում:
• IIx-ը փոխվում է IIa-ի 4-8 շաբաթվա ընթացքում, եւ մանրաթելերի հատվածը կարող է աճել 20-50%-ով մեկ տարվա ընթացքում: Սա այն մասն է, որը դուք վերահսկում եք:
• 80% 1RM-ից մինչեւ ձախողում սահմանումը տալիս է մոտավորապես հետեւյալ արդյունքները. 4-6 կրկնություն նշանակում է ավելի արագ բեռներ, 10 կամ ավելի կրկնություն նշանակում է ավելի դանդաղ:
• Պահեք երկու ծայրերը. 4- 5 հավաքածու 3- 6 կաթիլների 80- 90% -ով եւ 3 հավաքածու 15-25 կաթիլների 40- 60% -ով, ընդհանուր առմամբ շաբաթական 10-20 հավաքածու մեկ խմբի համար:
• Կիլոգրամ մեկի համար պրոթինի 1,6-2,2 գրամ եւ 7-9 ժամ քնի դեպքում ավելի շատ բան կստանաք, քան ցանկացած մանրաթելային միջոց: