Մուսակա: Որքա՞ն կալորիա եւ որքան սպիտակուց եւ ինչպես է դա համապատասխանում սննդակարգին

Մուսական այն ուտեստներից է, որը բոլորը համարում են ծանր, բայց գրեթե ոչ ոք չգիտի դրա իրական քանակը: Դա հանգում է երեք բաների. կարտոֆիլի եւ մսի հարաբերակցությունը, մսածի ճարպի տոկոսը եւ որքան նավթ է ներառում: Նույն տախտակի երկու տարբերակները կարող են տարբերվել մեկ բաժակի համար 150 կալորիաով, այնպես որ եկեք ճիշտ հաշվարկենք:

Ստանդարտ տախտակ: ինչ է մտնում

Վերցրեք սովորական ընտանեկան տախտակ, մոտավորապես 30x20 սմ:

• 1200 գ կարտոֆիլ
• 600 գ մոխրագույն կովեր մոտ 15% ճարպով
• 150 գ սոխ
• 3 ձու (մոտավորապես 150 գ)
• 300 մլ կաթ 3,2% ճարպով
• 40 մլ յուղ
• 1 թեյի գդալ աղ (մոտավորապես 6 գ)

Դա մոտավորապես 2400 գրամ հումքային բաղադրիչ է: Հաց պատրաստելուց հետո տախտակը կշռում է մոտ 2000-2100 գրամ, քանի որ մի մասը ջուր է թունավորվում: Կտրել 6 հավասար կտորներով, մեկ բաժինը մոտավորապես 340 գրամ է:

Կալորիաներ եւ սպիտակուցներ մեկ բաժնի հաշվով

Այս տարբերակի ամբողջ տախտակը պարունակում է մոտ 3000 կալորիա, 160 գրամ սպիտակուց, 230 գրամ ածխաջրեր եւ 155 գրամ ճարպ: Պարբերականի հաշվով, այսինքն' մեկ վեցերորդը.

• մոտ 500 կալորիա
• 27 գ սպիտակուց
• 39 գ քառակուսի քաշի քաշի քաշի քանակ
• 26 գ ճարպ, որից մոտ 10 գ հագեցած

100 գ պատրաստված ուտեստից կազմում է մոտավորապես 145 կալորիա եւ 7,5 գ սպիտակուց: 400-450 գրամ սննդի բաժինը 600-700 կալորիա է պարունակում, հատկապես եթե նախ կարտոֆիլը սառցրել են կամ ամբողջը կաթնաշոռով են լցրել:

Ավելի թեթեւ տարբերակը. նույն համը, 130 կալորիա պակաս:

Փոխանակեք 15% ճարպային մսով 5% ճարպային մսով, կրճատեք յուղը 40 մլ-ից 15 մլ-ի, օգտագործեք կաթը 1,5% ճարպով եւ փոխարինեք երեք ամբողջ ձու երկու ամբողջ ձու եւ երկու ձու սպիտակով: Նույն ափսեում այժմ կա մոտ 2200 կալորիա եւ 180 գ սպիտակուց, ինչը մոտավորապես 370 կալորիա եւ 30 գ սպիտակուց մեկ բաժակով, ընդամենը 10 գ ճարպով: Ճաշակը հազիվ է փոխվում, հյուսվածքը մի փոքր ավելի չոր է դառնում, այնպես որ ավելացրեք 50 մլ կաթ:

Օրերի համար անհրաժեշտ է սպիտակուց

Կարտոֆիլը թողեք 900 գ-ի, մսածը բարձրացրեք մինչեւ 800 գ 5% ճարպով, մնացածը պահեք թեթեւ տարբերակի պես: Դաշտը կազմում է մոտ 2300 կալորիա եւ 215 գ սպիտակուց, իսկ մի մասը տալիս է մոտավորապես 385 կալորիա, 36 գ սպիտակուց եւ 30 գ ածխաջրեր- Բարեւ ձեզ: Սա սովորական սնունդ է, որը կազմում է ձեր օրական սպիտակուցների քառորդը:

Այն տեղավորելը ձեր օրական ընդունման մեջ

Ենթադրենք, որ դուք կշռում եք 80 կգ եւ միտում ունեք օրական 2000 կալորիա եւ 150 գ սպիտակուց: Կլասիկ բաժինը սպառում է ձեր կալորիաների 25%-ը եւ վերադարձնում է ձեր սպիտակուցների 18%-ը, ինչը թույլ առեւտուր է: Այսպիսով.

• ուտել 200 գ պարզ յոգուրտով. մոտ 120 կալորիա եւ 7 գ սպիտակուց
• ավելացնել 200 գ կանաչ սալադ 1 ճաշի գդալ յուղով. մոտ 130 կալորիա, լցնում է ձեզ առանց սպիտակուցների ծախսելու:
• Եթե մուսական ձեր ճաշն է, ապա օրվա մնացած մասը կերեք նիհար միս, ձուկ եւ ձու, որպեսզի հասնեք 150 գ սպիտակուցի:

Նախապատրաստման նախաճաշի համար այն ուտեք 2-3 ժամ առաջ: 60-75 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանի համար դա բավական է վառելիքի համար եւ դուք չեք զգա այն ձեր ստամոքսում նստած: Հաշվի ավելացման փուլում 500 կալորիականությամբ երկու բաժին ընդունելի ուտեստ է, ոչ թե աղետ:

Հունցի կանոն. կարտոֆիլ եւ մինձի մուսական չափավոր սպիտակուցներով եւ ճարպով լի ճաշատեսակ է: Մեղմաբույժները դա չեն փոխում: Մսից կարտոֆիլի հարաբերակցությունը:

Որտեղ մաթեմատիկան սխալ է

• Կշռում եմ պատրաստված ուտեստը: Մի անգամ կշռեք հում բաղադրիչները, ընդհանուր հաշվով կալորիաներ ամբողջ տախտակի համար, ապա բաժանեք կտորների թվով: Հաշված սնունդը ջուր է կորցնում եւ 100 գրամի համարները կսուտ են ձեզ:
• Մաքսված ճարպի պարունակություն: 600 գ մսով 5% եւ 20% ճարպի տարբերությունը կազմում է մոտ 750 կալորիա մեկ տախտակով կամ 125 կալորիա մեկ բաժակով:
• Նավթ: Յուրաքանչյուր ճաշի գդալ ունի մոտ 120 կալորիա: Կարտոֆիլները սառցեացնելուց առաջ սառցեացնելով ավելացվում է 30-40 մլ յուղ, ինչը 300-360 կալորիա է կազմում։
• Անհավասար կտորներ: Անմիջապես կտրեք 6 կամ 8 հավասար քառակուսիներ, հակառակ դեպքում ձեր բաժինը կլինի 450 գ 340 գ-ի փոխարեն:
• Գնահատում են տախտակը: Մի փոքր ավելին, սովորաբար 100-150 գրամ, ինչը նշանակում է 150-220 կալորիա, որը ոչ ոք չի պահում:

Մատն ու ճարպեր

Մի թեյի գդալ աղի մեջ պահելը կստանա մոտավորապես 1 գրամ աղ մեկ բաժակով, իսկ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական 5 գրամից պակաս չառնել: Մուսական ինքնուրույն խնդիր չէ, բայց հացը եւ թխվածքաբլիթները սովորաբար դրա հետ են եւ ընդհանուր գումարը արագ է ավելանում: Բավարարված ճարպերը մյուս նյութն են. դասական տարբերակը տալիս է մոտ 10 գ մեկ բաժին, թեթեւ տարբերակը մոտ 4 գ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բժիշկը պետք է դիմի, եթե՝

• ձեր արյան ճնշումը 140/ 90-ից բարձր է մի քանի չափումների ընթացքում:
• դուք ունեք շաքարախտի կամ նախշաքարախտի հիվանդություն, քանի որ 39 գ կարտոֆիլից ստացված ածխաջրերը աննշան չեն:
• ձեր LDL խոլեստերինը բարձր է կամ ունեք սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն:
• դուք մեծ մատի կամ ծնկի հոդի ցավի նոպաներ եք ունենում մեծ քաշով կերակուրներից հետո, ինչը կարող է լինել հաստություն:
• ճարպային սնունդից մեկ-երկու ժամ անց ցավ եք զգում աջ կրծքավանդակի տակ:
• դուք կորցնում կամ ավելացնում եք 5 կգ 4- ից 6 շաբաթվա ընթացքում առանց սննդակարգի կամ մարզման փոփոխության:

Փոքր տարբերակը

• 340 գրամանոց դասական բաժինը պարունակում է մոտ 500 կալորիա եւ 27 գրամ սպիտակուց:
• Ավելի թեթեւ տարբերակը, որը պարունակում է 5% ճարպ եւ 15 մլ յուղ, տալիս է 370 կալորիա եւ 30 գ սպիտակուց:
• Մեղրը 800 գրամի չափով կտրելիս եւ կարտոֆիլը 900 գրամի չափով կտրելիս ստանում եք 36 գրամ սպիտակուց մեկ բաժին:
• Սահմանեք ամբողջ տախտակը հում բաղադրիչներից եւ բաժանեք այն 6 կամ 8 հավասար կտորների:
• Սուրճը մատուցեք 200 գրամ յոգուրտով եւ սալաթով, որպեսզի հավասարակշռեք ճաշը: