Առավոտյան եւ երեկոյան մարզումներ. ինչն է իրականում փոխվում

Հարցը, թե երբ պետք է մարզվել, նորից է գալիս, եւ պատասխանը ավելի ձանձրալի է, քան հույս ունեիր. առավոտյան եւ երեկոյան խտությունը իրական եւ չափելի է, բայց այն փոքր է շաբաթական երեք անգամ գալու եւ չլինելու միջեւ եղած խտությունից: Այնուամենայնիվ, տարբերությունը զրոյական չէ: Օգնում է իմանալ, թե որտեղից է այն գալիս եւ ինչպես փակել այն:

Ինչն է իրականում փոխվում օրվա ընթացքում:

Մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է ժամը 4-ից մինչեւ 6-ը: եւ բարձրագույնը ուշ երեկոյան, մոտավորապես ժամը 4-7-ի միջեւ: Բացարձակ հաշվով դա 0.5-1°C-ի տատանում է, բայց այն ձգում է նյարդային հոսանքի արագությունը, հոդերի ճկունությունը եւ մկանների ներսում արձագանքների արագությունը:

Գործնականում մարդկանց մեծ մասը թեստավորում է 3-ից 8 տոկոսով ավելի լավ է ուշ երեկոյան մեկ կրկնության առավելագույն, ուղղահայաց ցատկում եւ 30 մետր շտապում, քան նրանք անում են վաղ առավոտյան: 100 կգ քաշի բենկպրեսով, որը 3-8 կգ է կամ մեկից երկու կրկնություն: Բացի այդ, դուք կորցնում եք 300-500 մլ հեղուկ գիշերվա ընթացքում շնչառության եւ քրտինքի միջոցով, եւ ձեր ողնաշարի սկավառակները հոտված են ջրով, այնպես որ ձեր մեջքը կոշտ է առաջին մեկ-երկու ժամվա ընթացքում: Արթնանալուց 10 րոպե անց ծանր ծանր բեռներ բարձրացնելը լավ ծրագիր չէ:

Առավոտյան մարզումը. ինչ ես ստանում, ինչից ես հրաժարվում:

Դուք ձեռք եք բերում կանխատեսելիություն: Առավոտյան 6-ին: ոչ ոք չի զանգում, ոչ մի հանդիպում չի լինում եւ ոչ մի արդարացում, որը կուտակվում է երեկոյան ժամը 7-ի դրությամբ: գոյություն չունեն: Առավոտյան մարզվող մարդիկ սովորաբար ամսական ավելի քիչ նստաշրջաններ են բաց թողնում, այդ իսկ պատճառով առավոտյան սլոտը հաճախ հաղթում է ամբողջ տարվա ընթացքում, չնայած բարում ավելի թույլ թվերին:

Դուք հրաժարվում եք մի քանի տոկոս ուժից եւ ստանում եք այդ կոշտ, դանդաղ զգացողությունը առաջին երկու կամ երեք սեթներում: Դա կարելի է շտկել, բայց ոչ թե ջերմացման ժամանակահատվածը կարճացնելով:

Ինչպես փակել բացը

• Վեր կացեք: 60-90 րոպե նախքան ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն: Վարզումները արթնացումից 10 րոպե անց ամենավատ տարբերակն են առավոտյան մարզման համար:
• Երբ արթնանաք, խմեք 400-ից 600 մլ ջուր մի փոքր աղով:
• Ջերմացնել 12-15 րոպե՝ 5 րոպե փոխարեն: մոտ 5 րոպե հեծանիվով կամ ձագերով մինչեւ թեթեւ քրտինք չխլես, 5 րոպե այտուց եւ կրծքագեղձից շարժունակություն, ապա հատուկ աշխատանք առաջին վերելքի համար:
• Օգտագործեք 4-6 ռամպային հավաքածուներ 2 կամ 3 փոխարեն: 100 կգ քաշի աշխատող քրտնաջանության համար' 20 կգ x 8, 40 գ x 5, 60 գ x 3, 75 գ x 2, 85 գ x 1, 92 գ x 1։
• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում նվազեցրեք աշխատանքային բեռը 5-10 տոկոսով եւ խուսափեք ձախողումներից: Նույն ժամին 4-8 շաբաթվա ընթացքում մարմինը հարմարվում է եւ խատկը մեծ մասամբ վերանում է:

Գիշերային դասընթացներ. վերեւի եւ խոչընդոտները

Երեկոյան ավելի ուժեղ եք, արդեն ջերմ եք եւ երկու-երեք անգամ կերակրել եք: Եթե դուք ձգտում եք անձնական ռեկորդներ գրանցել կամ մեծ թվով եռակի եւ հինգերի հաշվարկներ կատարել, ապա ուշ երեկոյան ժամանակն է ճիշտ: Գինը երեք բան է. երեկոյան 5-ից 8-ը լի մարզասրահ, ավելի հեշտությամբ քանդվող ժամանակացույց եւ քուն:

Ուժեղ մարզումը բարձրացնում է սրտի ջերմաստիճանը եւ ադրենալինը, ինչը կարող է քնի սկիզբը հետաձգել 20-40 րոպեով: Աշխատանքային կանոն. վերջապես ավարտեք ձեր վերջին հավաքածուն: Քնելուց 60 - 90 րոպե առաջ, եւ եթե դուք անում եք 1-3 կրկնության կամ միջակայքի շարքեր մինչեւ ձախողում, թողեք 2 - 3 ժամ: Մի մոռացեք նաեւ կոֆեինը. դրա կիսամյակը 5-6 ժամ է, այսինքն' 200 մգ ժամը 6-ին: նշանակում է, որ մոտավորապես 100 մգ դեռեւս շրջանառվում է կեսգիշերին:

Սենզիայի շրջանում սնունդ

• Վարժանք արթնանալուց հետո 60 րոպեվա ընթացքում. 20-40 գ ածխաջրեր (մեկ բանան, երկու կտոր հաց, մի գդալ մեղր) եւ կամավոր 10-20 գ սպիտակուց: Կերակրությունը չի կարող արագ քամվել։
• 90 րոպե կամ ավելի առաջ. 40-60 գ ածխաջր եւ 20-30 գ սպիտակուց պարունակող ճաշ:
• Երեկոյան. մեծ ուտեստը 2 - 3 ժամ առաջ, ապա 20 - 40 գ սպիտակուց հետո:
• Օրվա ընթացքում միավորեք օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրային օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրային օրային օրերը օրային օրերը օրական օրային օրային օրային օրերը օրային օրերը օրային օրերը օրային օրային օրային օրային օրերը օրային օրերը օրային օրային օրային օրերը օրային օրային օրային օրային օրային օրերը օրային օրային օրերը օրային օրային օրային օրերը օրային օրային օրերը օրային օրային օրերը օրային օրային օրերը օրերը օրային օրային օրերը օրերը օրային օրային օրային օրային օրերը օրերը օր

Պատմությունը, որ առավոտյան մարզումը ճարպը հալեցնում է, գոյատեւում է մինչեւ առաջին ազնիվ քաշը: Եթե օրական կալորիաները համընկնում են, ապա 8-12 շաբաթվա ընթացքում ճարպի կորուստի տարբերությունը աննշան է:

Ինչպես ընտրել

1. Հարցրեք, թե որ տեղը կարող եք իրականորեն զբաղեցնել շաբաթական 3-4 անգամ հաջորդ 8 շաբաթվա ընթացքում: Դա պատասխանների 80 տոկոսը է:
2. Եթե ցանկանում եք իրական թիվ, փորձարկեք այն. 2 շաբաթ առավոտյան, 2 շաբաթ երեկոյան, նույն ծրագիրը, եւ չափեք մի բան, օրինակ, կրկնությունը 80 տոկոսով քրտնաջանության մեջ մեկ կրկնության պահեստով:
3. Եթե տարբերությունը 5 տոկոսից պակաս է, որոշեք ժամանակացույց եւ քնել, այլ ոչ թե սեղանի վրա:
4. Հիբրիդները աշխատում են. ծանր օր երեկոյան, հեշտ օր կամ մարզում առավոտյան:
5. Մի փոխեք ձեր տեղը ամեն շաբաթ: Մարմինն ունի մոտ մեկ ամիս ժամանակ, որպեսզի հարմարվի, եւ մշտական խառնաշփոթը ձեզ պահում է այդ հարմարեցման վատագույն փուլում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հյուսիսային ափի ցավը կամ ճնշումը, հատկապես եթե այն տարածվում է ճարպի, պարանոցի կամ ձախ ձեռքի վրա urgent սա շտապ է, մի սպասեք մինչեւ վաղը:
• Անհանգստություն, ծանր գլխապտույտ կամ սրտի բաբախում կամ բաց թողնել սրտի բաբախումը սերիայի ընթացքում կամ անմիջապես հետո:
• Առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է ավելի քան 60 րոպե մի քանի հաջորդող օրերի ընթացքում որը սովորական չէ մարզման հետո:
• Անքնություն, որը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ կամ հաճախ արթնանում է առավոտյան ժամը 3-ի սահմաններում: քանի որ դուք փոխել եք ձեր մարզման ժամանակը:
• Եթե դուք ընդունում եք արյան ճնշման, ինսուլինի կամ թyridine դեղամիջոցներ, ապա մարզման ժամանակահատվածը փոխում է ձեր արյան շաքարի մակարդակը եւ սրտի ռիթմը, ուստի պետք է քննարկել դեղաչափը ձեր բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Դուք երեկոյան միջին հաշվով 3-ից 8 տոկոսով ավելի ուժեղ եք, բայց այն պահը, երբ երբեք չեք բաց թողնում, ավելի արժեքավոր է, քան այդ մի քանի տոկոսը:
• Առավոտյան ջերմացնելը երկարացրեք 12-15 րոպեով, ավելացրեք 4-6 ռամպ-բարբարոս եւ վեր կացեք առնվազն մեկ ժամ առաջ:
• Գիշերը քնելուց 60 - 90 րոպե առաջ ավարտեք աշխատանքը եւ 2 - 3 ժամ հետո թողեք այն, երբ ծանր կամ գրեթե ձախողված աշխատանք եք կատարել։
• Սպասեք, որ օրական մեկ կիլոգրամի համար պրոթինը լինի 1,6-2,2 գրամ։
• Սուրճի ցավ, անզգայացում, առավոտյան ավելի քան մեկ ժամ կոշտություն, կամ արյան ճնշման, շաքարախտի կամ թyron- ի դեղամիջոցներ դիմեք բժշկի: