Մոբիլության ուսուցում. Ինչպես ստեղծել հեռավորություն, որը կարող եք օգտագործել

Շարժունակությունը այն բանն է, որ բոլորը բաց են թողնում մինչեւ ինչ-որ բան ցավի, եւ հետո հանկարծ դառնում է ամբողջ մարզման ծրագիրը: Լավ նորությունն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ մեկ ժամ մնալ գետնին, դուք պետք է օրական 10-15 րոպե ծախսեք այն երեք կամ չորս հոդերի վրա, որոնք իրականում սահմանափակում են ձեզ: Վատ նորությունն այն է, որ նստաշրջանի ավարտին պասիվ ձգումը շատ քիչ է օգնում, եթե միաժամանակ չսովորեցնեք հոդին վերահսկել նոր տարածությունը:

Մոբիլությունը եւ ճկունությունը նույն բանը չեն:

Հեշտությունը պասիվ հեռավորություն է, թե որքան հեռու կարող է ձեզ նետել գրավիտացիան կամ ուրիշ մարդը: Շարժունակությունը ակտիվ շրջանակ է որքան կարող եք արտադրել ինքներդ, վերահսկողության տակ: Տարբերությունը գործնական է. Շատ մարդիկ, ովքեր կարող են նստել լիարժեք բաժանված վիճակում չեն կարող ակտիվորեն բարձրացնել նույն ոտքը 70 աստիճանից ավելի: Պասիվ եւ ակտիվ միջակայքի միջեւ ընկած խաչմերուկը հենց այնտեղ է, որտեղ առաջանում են ցեղերը:

Այսպիսով, լուրջ ծրագիրը ունի երեք բաղադրիչ: երկար պահում է երկարաձգման հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար, ակտիվ աշխատանք է ավարտվում, որպեսզի ձեր նյարդային համակարգը սովորի դիրքը, եւ ուժի աշխատանք ամբողջ տարածքով, որպեսզի այն ամրագրվի:

Առաջին հերթին չափեք, թե որտեղ եք գտնվում:

Մեկ անգամ փորձարկեք, թվերը գրեք, վեց շաբաթ անց կրկին փորձարկեք: Առանց թվերի դուք գաղափար չունեք, թե արդյոք ռուբլուն աշխատում է:

• Կոշիկի, ծնկի եւ պատի թեստը. ոտքը հարթ, շարժեք ծնկը առաջ, մինչեւ այն դիպչի պատին առանց կոշիկի բարձրացման: չափեք մեծ մատը պատի մոտ: 8 սմ-ից ցածր չափը սահմանափակում է, 10-12 սմ-ը ամուր է:
• Կակաչներ, մարմնի քաշի խորը քրտնաջանություն. ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ընկնել ամբողջ ճանապարհով ներքեւ եւ պահել 30 վայրկյան: Կոշիկների բարձրացում կամ մեջքի ստորին հատվածի կլորացում C-ի վրա նշանակում է, որ աշխատանք կա անելու:
• Ձեռքի, պատի ճկունություն. մեջքը եւ մեջքի հատվածը դաշտում պատի դիմաց, ձեռքերը ուղղված, բարձրացնել դրանք գլխի վրա: Եթե ձեր մատները չեն կարող դիպչել պատին առանց ձեր մեջքի հատվածի կեղեւը կոտրվելու, ապա դուք մոտավորապես 10-20 աստիճան պակաս եք:
• Սուրի ողնաշարի շրջում: նստեք ձեր բարձիկների վրա, մի ձեռքը գլխի ետեւում, շրջեք ծոցը դեպի առաստաղ: 45 աստիճանից պակաս կողմերը նշանակում են, որ ձեր վերին մեջքը չի կատարում իր գործը:

Դոզան: որքան, որքան երկար, որքան հաճախ

Իրական հեռավորության աճի համար հետազոտության եւ մարզական պրակտիկայի մասնագետները համաձայնվում են ընդլայնման ժամանակի ընդհանուր ժամանակի մասին. շաբաթական մոտ 5 րոպե մկանային խմբի համար: է այն շեմը, որի տակ քիչ է փոխվում: Այսինքն, օրինակ, շաբաթական 5 անգամ 60 վայրկյանով, 3-5 օրով:

30 վայրկյանից պակաս պահելը քիչ բան է նշանակում երկարատեւ հեռավորության համար: Երկու րոպեից ավելի երկար պահելը մեկ րոպեից ավելի լավ չէ, միայն ավելի ձանձրալի է: Շարժման հաճախականությունը' տեւողությունը' Շաբաթական հինգ օր 2 րոպե ավելի լավ է, քան շաբաթական մեկ անգամ 10 րոպե:

12-մinutանոց ռուբլիը

Մինչեւ ուսուցումը. 4 րոպե, դինամիկ

1. Չորակի հատվածի բակերի շրջաններ, 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
2. Կրծքավանդակի շրջումով, 6 հատ կողմում:
3. Կրճատված կոշիկի կոշիկի կոշիկի կոշիկի կոշիկներ, 10 հատ յուրաքանչյուր կողմում:
4. Հենակով կամ թոշակով հենակով անցնելը, 8 կրկնություն:

երկար պահելիս երկար պահելիս heavy ծանր բեռ բարձրացնելիս 60 մկանները ավելի քան 60 վայրկյան երկարացնելիս ուժի հոսքը որոշակի տոկոսով նվազում է:

Մարզվելուց հետո կամ երեկոյան. 8 րոպե, երկար պահում

1. Կես ծնկի կաթի ճկունացնող սրացք, 2 x 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, սեղմեք կեղեւը այդ կողմում:
2. Համբարձի ձգումը՝ կոշիկի վրա կամ քայլի վրա, 2 x 60 ս յուրաքանչյուր կողմում, մեջքը հարթ:
3. Դռան փակուղու ձգումը, բեկորը ուսերի բարձրության վրա, 2 x 45 ս յուրաքանչյուր կողմում:
4. Երեխայի դիրքորոշումը ձեռքերը ձգված ուսերի եւ մեջքի վերեւի մասի համար, 2 x 45 վայրկյան:

շաբաթական երկու անգամ. բեռնված հեռավորություն

Սա այն մասն է, որը պասիվ հեռավորությունը վերածում է օգտագործելի հեռավորության: Յուրաքանչյուրը երեք հավաքածու:

• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն ամբողջ խորության վրա, 3 x 8 մեկ ոտքի համար, սկսեք մարմնի քաշով, ապա ավելացրեք 4-8 կգ:
• Ռումինացի մահացած բեռ երկար դադարով ներքեւում, 3 x 6, 4 վայրկյան նվազեցման տեմպով:
• Սահակային վերին մամուլ կամ պարզ մահացած կախված է սալիկից, 3 x 30 վայրկյան, ուսի համար:
• Կողքի վրա կանգնած ուղիղ ոտքի բարձրացում, 3x10, առանց սայթաքման սա հեմսթինգի ընդլայնման ակտիվ տարբերակն է:

Հաճախակի սխալներ

• Հասցրել ցավոտ տեղը, այլ ոչ թե խիստ տեղը: Հետեւաբար, եթե դուք ցավում եք մեջքի հատվածում, ապա դա կարող է ավելի վատ լինել։
• Մաշկի հոսանքային ռոլերին վերաբերվել որպես մարզման միջոց: Շրջելը 10-15 րոպե ժամանակավոր հեռավորություն է տալիս, հյուսվածքը չի փոխվում:
• Աշխատում է 10-ից 9-ի ինտենսիվությամբ: Նպատակը 10-ից 6-ից 7-ը անհարմար է, բայց դուք դեռ կարող եք նորմալ շնչել:
• Կրկին թեստավորում ամեն օր: Տարբերությունը տատանվում է 10 աստիճանով կամ ավելի, կախված օրվա ժամից եւ հոգնածությունից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կոշտությունը մեկ բան է, իսկ ախտանիշը' ուրիշ: Ստուգեք այն, եթե:

• ցավը սուր է, հստակ, այրող կամ կրակող, այլ ոչ թե ձգվող զգացողություն,
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
• հոդը հոտոտ է, տաք կամ կարմիր, կամ փակվում է եւ ցավոտորեն կպչում,
• առավոտյան կոշտությունը տեւում է ավելի քան 45-60 րոպե կրկնվող օրերին, հատկապես միանգամից մի քանի հոդերում,
• 8-12 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո առաջընթաց չկա, կամ ձեր շրջանակը հետ է գնում:

Երկարատեւ սահմանափակումների դեպքում ֆիզիոթերապեւտը առաջին խելամիտ կանգառն է: Մի գնահատականը հաճախ լուծում է այն, ինչ չի լուծվել վեց ամսվա հետախուզության արդյունքում:

Փոքր տարբերակը

• Չափեք չորս կետ (դեղից մինչեւ պատը, խորը քրտնաջանություն, պատի ճկունություն, կրծքավանդակի պտտումը) եւ 6 շաբաթ անց կրկին փորձարկեք:
• Հետեւեք թիրախին շաբաթական 5 րոպե յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, 45-60 վայրկյան տեւողությամբ, շաբաթական 3-5 օր:
• Պահպանեք նախապատրաստման աշխատանքը դինամիկ եւ կարճ (4 րոպե), խնայեք երկար պահերը վարժությունից հետո կամ երեկոյան:
• Շաբաթական երկու անգամ ուժի մարզում ամբողջ միջակայքում (խորը բաժանված քրտնաջանություններ, RDLs, մահացած կախվածություններ) դա այն է, ինչը խառնվում է միջակայքին:
• Ցնցուղը, թոքաբորբը, սուր ցավը կամ առավոտյան կոշտությունը մեկ ժամից ավելի ժամանակ չեն շարժունակության խնդիրներ, որոնք պետք է դիմեն բժշկի: