Մտքի եւ մկանների կապը. Արդյո՞ք դա իրականում ինչ-որ բան է անում:

Մտքի եւ մկանների կապը նման է 1980-ականների մարմնամարզության ամսագրից "զգա մկանները", "սեղմիր վերեւում": Դրա հետեւում իրական, չափելի նյութեր կան, բայց օգտակարության շրջանակը շատ ավելի նեղ է, քան այն է վաճառվում: Ահա թե ինչ է այն անում, երբ այն աշխատում է, եւ երբ այն ակտիվորեն ձեզ արժե:

Ինչ է դա իրականում նշանակում

Դա կախված է նրանից, թե որտեղ է ձեր ուշադրությունը կենտրոնանում սերիայի ընթացքում: Դուք ունեք երկու տարբերակ: Ներքին կենտրոնացում նշանակում է մտածել հենց մկանների մասին. "սեղմեք կրծքավանդակը", "շեղեք ծալկով, ոչ թե ձեռքով": Արտաքին կենտրոնացում նշանակում է մտածել շարժման արդյունքի մասին. "թեղեք հատակը հեռու", "թռեք սալիկը առաստաղի միջով": Մտքի մկանների կապը պարզապես ներքին կենտրոնացման սովորություն է: Հնարավորություն է դիտավորյալ ավելացնել մի մկանների քանակը, որոնք նպաստում են ձեր վերելքին:

Դա կախարդություն չէ եւ այն հյուսվածք չի ստեղծում ոչնչից: Այն մի քանի տոկոսով փոխում է աշխատանքային բեռը: Մի քանի տոկոսով մի քանի հարյուր հավաքածուներ տարեկան չեն նշանակում ոչինչ:

Ինչ են ցույց տալիս չափումները:

EMG հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ "օգտագործիր կրծքավանդակը" ազդանշանը կրծքավանդակի ակտիվացումը բարձրացնում է մոտավորապես 10-25 տոկոսով համեմատած առանց որեւէ հրահանգի: Դա միայն պահում է ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի մոտ 60%-ը: 80 տոկոսից բարձր մակարդակում տարբերությունը հիմնականում անհետանում է մկանն արդեն աշխատում է իր առաստաղի մոտ եւ այլեւս ոչինչ չկա ավելացնելու:

Ամենահայտնի մարզման ուսումնասիրությունը օգտագործվել է բիցեպսների կոկորդների վրա: 8 շաբաթ, շաբաթական 3 նստաշրջան, մեկ կրկնության առավելագույնի 50%-ը: Ներքին կենտրոնացման խմբում մոտավորապես 12 տոկոսով ավելացավ բիցեպսի հաստությունը: Այն խմբում, որին ասվել էր պարզապես բարձրացնել քաշը, ավելացավ մոտավորապես 7 տոկոսով: Նույն հետազոտության ժամանակ քառորդականները տարբերություն չունեին: Այդ մանրամասը կարեւոր է: Ախր ազդեցությունը առավել ակնհայտ է փոքր միաժամանակյա մկանների վրա, որոնք դժվար է զգալ, եւ շատ ավելի թույլ է մեծ մկանների վրա, որոնք աշխատում են անսահման:

Մաքսիմալ ուժի համար նկարը շրջվում է: Արտաքին կենտրոնացումը գրեթե ամեն անգամ հաղթում է. 2-5 սմ ավելի բարձր ուղղահայաց թռիչք, ավելի շատ կրկնություններ նույն բեռով, ավելի մաքուր տեխնիկա սերիայի վերջին կրկնություններում: Մտածելով մկանների կոնտրակցիայի մասին 90 տոկոսով ձեր առավելագույն ուժի վրա դանդաղեցնում է շարժումը եւ խաթարում ամբողջ շղթայի համակարգումը:

Որ կենտրոնանալ, երբ

Օգտագործեք ներքին կենտրոնացում

• Բացառման աշխատանքների վերաբերյալ. կուրծքեր, թրեյսեպսների ընդլայնումներ, կողային բարձրացումներ, ոտքերի կուրծքեր, կրծքավանդակի թռչուններ:
• Մինչեւ 50-70 տոկոս Ձեր մեկ անգամի առավելագույնի համար, 8-15 կրկնություն հեռավորությունը:
• Հաշմանդամության դեպքում դուք չեք կարող զգալ սովորաբար կողային դելտաները, մեջքի վերին մասը կամ թաղանթները:
• Սառցազերծման ժամանակ, որպես ծանր աշխատանքի նախապատրաստություն:

Օգտագործել արտաքին ֆոկուսը

• Սկրուտների, մահացած վերելակների, վերեւի ճնշման եւ վերեւի շարքերի վրա 80 տոկոս առավելագույնը:
• 1-5 կրկնություններով, երբ սյունակի վրա նշված թիվը կետն է:
• Բացառիկ նյութերի վրա. ցատկումներ, շտապումներ, նետումներ:
• Երբ հոգնած եք եւ տեխնիկան սկսում է սահել, ձեզ անհրաժեշտ է մեկ պարզ հրաման, ոչ թե վերլուծություն:

Ինչպես իրականում դա անել

1. Սկսեք թեթեւ նախապատրաստիչով: Նախքան ձեր աշխատանքային հավաքները, արեք 15-20 կրկնություն մոտավորապես 30 տոկոս ծանրաբեռնվածությամբ, բացառապես մկանների գտնելու համար: Դա ձեզ մեկ րոպե է արժե:
2. Դանդաղեցնել իջեցումը: 3 վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան ընդմիջում ձգված դիրքում, մեկ վայրկյան վերեւ: Հեռացրեք շարժիչ ուժը եւ զգացումը ինքնուրույն հայտնվում է:
3. Մեկ միտք մեկ հավաքածու: Ոչ թե "ձեռքի բջիջները, ծալկները, շնչառությունը, սոսինձը" միանգամից: Ընտրեք մեկ կոճակ եւ պահեք այն բոլոր 10 կրկնությունները:
4. Ձեռք դարձրեք մկանների վրա: 2 կամ 3 հավաքածուների համար: Դա հիմար է թվում, բայց հպային հետադարձ կապը չափելիորեն բարձրացնում է ակտիվացումը պակաս փորձառու վերելակներում:
5. Թողեք բեռը, եթե դա չի կատարվում: Եթե չեք զգում ձեր կրծքավանդակը 80 կգ-ով, փորձեք 60 կգ-ով 12 կրկնություն անել: Չորս շաբաթ թեթեւ աշխատանք՝ ձեւը սովորելու համար լավ առեւտուր է:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

Գործնական բաժանում. վարել նստաշրջանի ծանր մասը 2-4 հավաքածու համակցված վերելակներ 3-6 կրկնություններով արտաքին կենտրոնացմամբ եւ ոչ մի բանի մասին մտածել, բացի սյունակից: Այնուհետեւ վերջին 20-30 րոպեն անցկացնել մեկուսացման եւ մեքենայի աշխատանքների վրա ներքին կենտրոնացման միջոցով. 3 հավաքածու 10-12 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ: Ձեր շաբաթական քանակի մոտ մեկ երրորդը հարմար է ուղեղի եւ մկանների աշխատանքի համար:

Սպասեք, որ դա կվերցնի 4 - 6 շաբաթ Մինչեւ մի քանի մկանների վրա կենտրոնանալը դառնում է ավտոմատ: Սա առաջին նստաշրջանի բան չէ:

Որտեղ մարդիկ սխալ են ընկալում:

• Օգտագործելով այն որպես թեթեւ քաշի արդարացում: Պրոգրեսիվ գերբեռնվածությունը դեռեւս հիմնական գործոնն է: Սա լրացուցիչ է, այլ ոչ թե փոխարինող:
• Կամավոր խախտելով տեխնիկան, որպեսզի "ավելի զգա", ինչպես թեւերը առաջ քաշելը: Զգացողությունը նույնը չէ, ինչ առաջընթացը:
• Սպասում եմ զգալ քառորդները կամ կուլերը այնպես, ինչպես զգում ես բիցիպսները: Մեծ մկանները բարդ շարժումներում միայն թույլ հետադարձ կապ են տալիս:
• Խառնաշփոթում է այրման եւ պոմպման գործառույթը ակտիվացման հետ: Պոմպը արյան հոսք է, ոչ թե ապացույց, որ ճիշտ եք թիրախավորել ինչ-որ բան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների զգացումը մեկ բան է, ցավը' ուրիշ: Ստուգեք, եթե ունեք: խայթոց, այրվածք կամ թուլություն ձեռքից կամ ոտքից ցած իջնելը, թուլություն, երբ վերջույթը հանձնվում է առանց ակնհայտ հոգնածության, կոշտ հոդացավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր հանգստի դեպքում, հոտված հոդեր կամ ցավ, որը արթնացնում է ձեզ գիշերը: Եթե ծանր նստաշրջանից հետո մկանները ցավոտ, կոշտ եւ թոքված են մնում ավելի քան 3 օր եւ ձեր հզորությունը մուգանում է, ապա դա պետք է դիտարկել որպես շտապ եւ անմիջապես գնալ:

Փոքր տարբերակը

• Մտքի եւ մկանների կապը իրական է, բայց հիմնականում մեկուսացման աշխատանքում առավելագույնը 50-70 տոկոսով:
• 80 տոկոսից բարձր, անցեք արտաքին կենտրոնացմանը ներքին կենտրոնացման ծախսերը, որոնք դուք այնտեղ եք թողարկում:
• Ախր ազդեցությունը առավել ուժեղ է փոքր մկանների վրա: Չորսաշերտների եւ նմանատիպների վրա այն փոքր է կամ գոյություն չունի:
• Բացառությունը. 3 հավաք 10-12 կրկնություն, 3 վայրկյան իջեցում, մեկ կուեն մեկ հավաքում, 60-90 վայրկյան հանգիստ:
• Այն չի փոխարինում առաջադեմ գերբեռնվածությանը եւ պատճառ չէ տարիներ շարունակ նույն քաշը բարձրացնելու համար: