Կաթը մարզման ժամանակ. ինչ եք իրականում ստանում եւ երբ խմել այն

Կաթի մասին խոսում են մարզասրահներում, կարծես թե դա հրաշք է կամ թուն, երբ իրականում այն պարզապես սպիտակուցների, ածխաջրերի եւ կալցիումի էժան, պատշաճ աղբյուր է: Եթե դուք մարզվում եք, ապա միակ բանը, որ արժե իմանալ, այն է, թե ինչ է իրականում պարունակում մեկ բաժակը եւ երբ այն ձեզ առավելագույն օգուտ է բերում: Ահա թվերը եւ կանոնները, առանց խառնաշփոթի:

Ինչ է իրականում բաժակի մեջ:

Վերցրեք 250 մլ ամբողջական կաթի ստանդարտ բաժակ (3,2% ճարպ):

• Էներգիա: մոտ 160 կալորիա
• Սպիտակուցներ. 8 գ
• Կարմրագործական կաթիլներ. 12 գ, գրեթե ամբողջությամբ լակտոզի
• ճարպ: 8 գ
• Կալցիում. մոտ 300 մգ, ինչը կազմում է մեծահասակի օրական 1000 մգ պահանջի 30% -ը:
• Կալյումի: մոտ 375 մգ, ֆոսֆոր մոտ 230 մգ
• Վիտամին Բ12: մոտ 1 μg (40% օրական պահանջարկից), ռիբոֆլավին (B2) մոտ 0, 45 մգ

Նույն բաժակը 1,5% կաթի պարունակում է մոտ 115 կալորիա եւ 4 գ ճարպ. նիհարված (0,5%) պարունակում է մոտ 90 կալորիա եւ 1,3 գ ճարպ: Սպիտակուցները, լակտոզի, կալցիումի եւ B12-ի քանակը հիմնականում չեն փոխվում: Այսպիսով, ամբողջական կաթի եւ քսված կաթի միջեւ միակ տարբերությունը ճարպն է եւ կալորիաների ընդհանուր քանակը: Այն ամենը, ինչի համար դուք խմում եք կաթը նույնն է:

Որքա՞ն արժե սպիտակուցը:

Կաթի սպիտակուցը կազմված է մոտավորապես 80% կազեյնից եւ 20% արյան արյան: Այն ամբողջական է, պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները եւ լավ է ներծծվում: Բայց մի խուսափեք չափանիշներից: կես լիտրով դուք ստանում եք 161717 գ սպիտակուց, մոտավորապես նույնը, ինչ 70 գ հավի կրծքավանդակի կամ երկու ու կես մեծ ձու:

Եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ նպատակ ունեք ստանալ 1,62.22,2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, ապա դա օրական 12817176 գրամ է: Կես լիտր կաթը կպահպանի կաթի մոտ 10%-ը: Օգտակար է, բայց կաթը մի ավելացում ուտելիքի, ոչ թե ուտելիքի: Եթե ձեր նպատակն է մեկ նստաշրջանում 304040 գրամ սպիտակուց, կաթը պետք է ուտեք ձու, պանիր կամ միս ոչ թե դրանց փոխարեն:

Ե՞րբ խմել այն:

Նախքան ուսուցումը

200-300 մլ, 60-90 րոպե առաջ վերելակ բարձրացնելուց, շատ մարդկանց համար լավ է: Շարաքը եւ կազեյինը դանդաղեցնում են ստամոքսը, այնպես որ կես լիտր 20 րոպե առաջ ծանր քրտնաջանությունից, մահացած կամ շտապից քշումից դա ճարպ է ձեր ստամոքսում: Շուտով նստաշրջան, կտրել ճարպը: 200 մլ նիհարված կամ ոչինչ:

Մարզվելուց հետո

Սա ակնհայտ տեղն է: 400-500 մլ-ից դուք ստանում եք 1617 գ սպիտակուց եւ 2024 գ ածխաջրեր միանգամից, բացի հեղուկից, նատրիումից եւ պոտասիումից, որոնք դուք քրտնում եք: Եթե ձեր իսկական ճաշը դեռեւս 60 90 րոպե հեռավորության վրա է, մեկ կամ երկու բաժակ կաթը լավ կլանում է այդ բացը: Չկա կախարդական 30 րոպեանոց պատուհան պարզապես մի սպասեք 4 ժամ ձեր առաջին սպիտակուցի համար:

Աշխատանքային կանոն. 500 մլ կաթ մարզվելուց հետո եւ նորմալ սնունդ հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում կպարունակում է վերականգնման եւ ցանկացած փոշի, որը կարող եք գնել:

Նախքան քնելը

Կազեյինը դանդաղ է մարվում, ուստի քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ 300500500 մլ-ով մի գիշեր շարունակական ամինաթթուների հոսք է առաջանում: Որոշ մարդկանց մոտ ամբողջական կաթը ուշ գիշերը վատացնում է ռեֆլուկսը: Եթե արթնանում եք կոկորդում թթվային հյութով, ապա քնելուց 2-3 ժամ առաջ տեղափոխեք այն կամ փոխեք 1,5%-ի:

Եթե դուք ստանում եք

Կաթը ամենահեշտ միջոցներից մեկն է կալորիաներ ավելացնելու համար առանց հագեցած զգալու: Օրական երկու բաժակ ամբողջական կաթի ավելացում այն բանի վրա, թե ինչ եք արդեն ուտում, մոտ 320 կալորիա եւ 16 գ սպիտակուց ավելացնում է, մոտավորապես այն ավելցուկը, որը անհրաժեշտ է շաբաթական 0,25 0,3 կգ ավելացման համար: Եթե դուք բնականորեն նիհար եք եւ դժվարանում եք ուտել, օրական մեկ լիտրը երեքով բաժանվում է (առավոտյան նախաճաշի ժամանակ, մարզման հետո, քնելուց առաջ): 640 կալորիա եւ 33 գ սպիտակուց:

Եթե դուք կտրում եք

Թաքնված կալորիաները չեն հաշվում իրենց: Ամբողջական կաթի լիտրը կազմում է 640 կալորիա եւ այն չի լցնի ձեզ, ինչպես մաշած սննդի 640 կալորիաները: Դեֆիցիտի դեպքում պահել 250500500 մլ օրական եւ օգտագործել 1,5% կամ նիհարված: 500 մլ նեղացված մսից կազմում է 180 կալորիա եւ 17 գ սպիտակուց, ինչը հիանալի հարաբերակցություն է: Դուք դեռ կալցիում եւ Բ12 եք ստանում:

Լակտոզի եւ բորբոքման դեպքեր

Մեծահասակների մոտ լակտազայի ակտիվության նվազումը սովորական եւ նորմալ երեւույթ է, այլ ոչ թե հիվանդություն: Նույնիսկ լակտոզի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ սովորաբար մոտ 12 գ լակտոզի միանգամից առանց ախտանիշների դա ճիշտ 250 մլ բաժակ է: Ինչն է օգնում.

• Օրվա կաթը բաժանել 200 մլ-ի 23 բաժին՝ մեկ անգամում կես լիտր փոխարեն:
• Խմեք այն սննդի հետ, ոչ թե դատարկ ստամոքսի վրա:
• Յոգուրտը եւ կեֆիրը ունեն ավելի քիչ լակտոզի, կոշտ պանիրը գրեթե չունի նույն սպիտակուցը եւ կալցիումը, ավելի քիչ բողոքներ:
• Լակտոզի բացակայող կաթը նույնն է սննդային առումով, միայն թե մի փոքր ավելի քաղցր է:

Եթե 200 մլ սննդի հետ միասին դեռ կործանում է ձեր ստամոքսը, ապա կաթը պարզապես ձեր սնունդը չէ: Կալցիումը ստացեք յոգուրտից, պանրի, սարդիներից, ալմոնդներից կամ տոֆուց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կաթից հետո հոտի եւ ցածր պարարտության զգացումը տհաճ է, բայց անվտանգ: Դիտեք բժշկի մոտ, եթե ունեք.

• Բորբոքված շուրթերը կամ կոկորդը կամ շնչառության դժվարությունը կաթից հետո, դա կաթի սպիտակուցների ալերգիա է, ոչ թե անհանդուրժողականություն: Շնչառության խնդիրները կամ շնչառության խնդիրները նշանակում են շտապ օգնություն:
• Արյուն կամ կեղտ պարարտքում, չնախատեսված քաշի կորուստ կամ լուծ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ:
• Սարքի ցավ եւ հոտ, որոնք հանկարծակի են հայտնվել առանց որեւէ խնդիրների տարիներ շարունակ կաթ խմելուց հետո:
• Գյումրու հիվանդություն սպիտակուցների, կալցիումի եւ ֆոսֆորի ընդունումը որոշվում է բժշկի հետ, ոչ թե ինքնուրույն:

Փոքր տարբերակը

• 250 մլ ամբողջական կաթ: 160 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ ճարպ, մոտ 300 մգ կալցիում:
• Սկիմմեդը նույն սպիտակուցներն ու կալցիումը ունի կալորիաների կեսի համար: Ընտրեք ըստ ձեր կալորիականության նպատակների, ոչ թե առասպելների:
• Լավագույն սլոտներ. 400500500 մլ մարզվելուց հետո եւ 300500 մլ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
• Մինչ մարզումը կափարիչը դարձրեք 200300300 մլ եւ խմեք այն 609090 րոպե:
• Եթե դուք լակտոզի անհանդուրժողականություն ունեք, սկսեք ուտել 200 մլ. սննդի հետ միասին: