Կաթը մարզման ժամանակ. ինչ եք իրականում ստանում եւ երբ խմել այն
Պրոտենային, կալցիումային եւ կալորիականության ճշգրիտ քանակը մեկ բաժակ կաթի համար, երբ խմել այն մարզման ժամանակ եւ ինչ անել, եթե այն ձեզ փխրուն է դարձնում:
Կաթի մասին խոսում են մարզասրահներում, կարծես թե դա հրաշք է կամ թուն, երբ իրականում այն պարզապես սպիտակուցների, ածխաջրերի եւ կալցիումի էժան, պատշաճ աղբյուր է: Եթե դուք մարզվում եք, ապա միակ բանը, որ արժե իմանալ, այն է, թե ինչ է իրականում պարունակում մեկ բաժակը եւ երբ այն ձեզ առավելագույն օգուտ է բերում: Ահա թվերը եւ կանոնները, առանց խառնաշփոթի:
Ինչ է իրականում բաժակի մեջ:
Վերցրեք 250 մլ ամբողջական կաթի ստանդարտ բաժակ (3,2% ճարպ):
- Էներգիա: մոտ 160 կալորիա
- Սպիտակուցներ. 8 գ
- Կարմրագործական կաթիլներ. 12 գ, գրեթե ամբողջությամբ լակտոզի
- ճարպ: 8 գ
- Կալցիում. մոտ 300 մգ, ինչը կազմում է մեծահասակի օրական 1000 մգ պահանջի 30% -ը:
- Կալյումի: մոտ 375 մգ, ֆոսֆոր մոտ 230 մգ
- Վիտամին Բ12: մոտ 1 μg (40% օրական պահանջարկից), ռիբոֆլավին (B2) մոտ 0, 45 մգ
Նույն բաժակը 1,5% կաթի պարունակում է մոտ 115 կալորիա եւ 4 գ ճարպ. նիհարված (0,5%) պարունակում է մոտ 90 կալորիա եւ 1,3 գ ճարպ: Սպիտակուցները, լակտոզի, կալցիումի եւ B12-ի քանակը հիմնականում չեն փոխվում: Այսպիսով, ամբողջական կաթի եւ քսված կաթի միջեւ միակ տարբերությունը ճարպն է եւ կալորիաների ընդհանուր քանակը: Այն ամենը, ինչի համար դուք խմում եք կաթը նույնն է:
Որքա՞ն արժե սպիտակուցը:
Կաթի սպիտակուցը կազմված է մոտավորապես 80% կազեյնից եւ 20% արյան արյան: Այն ամբողջական է, պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները եւ լավ է ներծծվում: Բայց մի խուսափեք չափանիշներից: կես լիտրով դուք ստանում եք 161717 գ սպիտակուց, մոտավորապես նույնը, ինչ 70 գ հավի կրծքավանդակի կամ երկու ու կես մեծ ձու:
Եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ նպատակ ունեք ստանալ 1,62.22,2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, ապա դա օրական 12817176 գրամ է: Կես լիտր կաթը կպահպանի կաթի մոտ 10%-ը: Օգտակար է, բայց կաթը մի ավելացում ուտելիքի, ոչ թե ուտելիքի: Եթե ձեր նպատակն է մեկ նստաշրջանում 304040 գրամ սպիտակուց, կաթը պետք է ուտեք ձու, պանիր կամ միս ոչ թե դրանց փոխարեն:
Ե՞րբ խմել այն:
Նախքան ուսուցումը
200-300 մլ, 60-90 րոպե առաջ վերելակ բարձրացնելուց, շատ մարդկանց համար լավ է: Շարաքը եւ կազեյինը դանդաղեցնում են ստամոքսը, այնպես որ կես լիտր 20 րոպե առաջ ծանր քրտնաջանությունից, մահացած կամ շտապից քշումից դա ճարպ է ձեր ստամոքսում: Շուտով նստաշրջան, կտրել ճարպը: 200 մլ նիհարված կամ ոչինչ:
Մարզվելուց հետո
Սա ակնհայտ տեղն է: 400-500 մլ-ից դուք ստանում եք 1617 գ սպիտակուց եւ 2024 գ ածխաջրեր միանգամից, բացի հեղուկից, նատրիումից եւ պոտասիումից, որոնք դուք քրտնում եք: Եթե ձեր իսկական ճաշը դեռեւս 60 90 րոպե հեռավորության վրա է, մեկ կամ երկու բաժակ կաթը լավ կլանում է այդ բացը: Չկա կախարդական 30 րոպեանոց պատուհան պարզապես մի սպասեք 4 ժամ ձեր առաջին սպիտակուցի համար:
Աշխատանքային կանոն. 500 մլ կաթ մարզվելուց հետո եւ նորմալ սնունդ հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում կպարունակում է վերականգնման եւ ցանկացած փոշի, որը կարող եք գնել:
Նախքան քնելը
Կազեյինը դանդաղ է մարվում, ուստի քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ 300500500 մլ-ով մի գիշեր շարունակական ամինաթթուների հոսք է առաջանում: Որոշ մարդկանց մոտ ամբողջական կաթը ուշ գիշերը վատացնում է ռեֆլուկսը: Եթե արթնանում եք կոկորդում թթվային հյութով, ապա քնելուց 2-3 ժամ առաջ տեղափոխեք այն կամ փոխեք 1,5%-ի:
Եթե դուք ստանում եք
Կաթը ամենահեշտ միջոցներից մեկն է կալորիաներ ավելացնելու համար առանց հագեցած զգալու: Օրական երկու բաժակ ամբողջական կաթի ավելացում այն բանի վրա, թե ինչ եք արդեն ուտում, մոտ 320 կալորիա եւ 16 գ սպիտակուց ավելացնում է, մոտավորապես այն ավելցուկը, որը անհրաժեշտ է շաբաթական 0,25 0,3 կգ ավելացման համար: Եթե դուք բնականորեն նիհար եք եւ դժվարանում եք ուտել, օրական մեկ լիտրը երեքով բաժանվում է (առավոտյան նախաճաշի ժամանակ, մարզման հետո, քնելուց առաջ): 640 կալորիա եւ 33 գ սպիտակուց:
Եթե դուք կտրում եք
Թաքնված կալորիաները չեն հաշվում իրենց: Ամբողջական կաթի լիտրը կազմում է 640 կալորիա եւ այն չի լցնի ձեզ, ինչպես մաշած սննդի 640 կալորիաները: Դեֆիցիտի դեպքում պահել 250500500 մլ օրական եւ օգտագործել 1,5% կամ նիհարված: 500 մլ նեղացված մսից կազմում է 180 կալորիա եւ 17 գ սպիտակուց, ինչը հիանալի հարաբերակցություն է: Դուք դեռ կալցիում եւ Բ12 եք ստանում:
Լակտոզի եւ բորբոքման դեպքեր
Մեծահասակների մոտ լակտազայի ակտիվության նվազումը սովորական եւ նորմալ երեւույթ է, այլ ոչ թե հիվանդություն: Նույնիսկ լակտոզի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ սովորաբար մոտ 12 գ լակտոզի միանգամից առանց ախտանիշների դա ճիշտ 250 մլ բաժակ է: Ինչն է օգնում.
- Օրվա կաթը բաժանել 200 մլ-ի 23 բաժին՝ մեկ անգամում կես լիտր փոխարեն:
- Խմեք այն սննդի հետ, ոչ թե դատարկ ստամոքսի վրա:
- Յոգուրտը եւ կեֆիրը ունեն ավելի քիչ լակտոզի, կոշտ պանիրը գրեթե չունի նույն սպիտակուցը եւ կալցիումը, ավելի քիչ բողոքներ:
- Լակտոզի բացակայող կաթը նույնն է սննդային առումով, միայն թե մի փոքր ավելի քաղցր է:
Եթե 200 մլ սննդի հետ միասին դեռ կործանում է ձեր ստամոքսը, ապա կաթը պարզապես ձեր սնունդը չէ: Կալցիումը ստացեք յոգուրտից, պանրի, սարդիներից, ալմոնդներից կամ տոֆուց:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Կաթից հետո հոտի եւ ցածր պարարտության զգացումը տհաճ է, բայց անվտանգ: Դիտեք բժշկի մոտ, եթե ունեք.
- Բորբոքված շուրթերը կամ կոկորդը կամ շնչառության դժվարությունը կաթից հետո, դա կաթի սպիտակուցների ալերգիա է, ոչ թե անհանդուրժողականություն: Շնչառության խնդիրները կամ շնչառության խնդիրները նշանակում են շտապ օգնություն:
- Արյուն կամ կեղտ պարարտքում, չնախատեսված քաշի կորուստ կամ լուծ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ:
- Սարքի ցավ եւ հոտ, որոնք հանկարծակի են հայտնվել առանց որեւէ խնդիրների տարիներ շարունակ կաթ խմելուց հետո:
- Գյումրու հիվանդություն սպիտակուցների, կալցիումի եւ ֆոսֆորի ընդունումը որոշվում է բժշկի հետ, ոչ թե ինքնուրույն:
Փոքր տարբերակը
- 250 մլ ամբողջական կաթ: 160 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ ճարպ, մոտ 300 մգ կալցիում:
- Սկիմմեդը նույն սպիտակուցներն ու կալցիումը ունի կալորիաների կեսի համար: Ընտրեք ըստ ձեր կալորիականության նպատակների, ոչ թե առասպելների:
- Լավագույն սլոտներ. 400500500 մլ մարզվելուց հետո եւ 300500 մլ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Մինչ մարզումը կափարիչը դարձրեք 200300300 մլ եւ խմեք այն 609090 րոպե:
- Եթե դուք լակտոզի անհանդուրժողականություն ունեք, սկսեք ուտել 200 մլ. սննդի հետ միասին:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
