Միգրեն եւ մարզական վարժություններ. Ինչպես մարզվել առանց հարձակման առաջացման

Միգրենը ոչ միայն գլխացավ է, այլ նաեւ նյարդային հարձակման տեսակ է, որը կարող է տեւել 4-72 ժամ։ Սովորաբար այն պարունակում է սրտխառնոց եւ զգայունություն լույսի եւ ձայնի նկատմամբ։ Եթե մարզվում ես, հավանաբար նկատել ես, որ երբեմն մարզումը օգնում է, իսկ երբեմն թվում է, թե այն առաջացնում է հարձակումը։ Երկուսն էլ ճիշտ են, եւ տարբերությունը հիմնականում այն է, թե ինչպես, երբ եւ որքան արագ եք մարզվում:

Ինչ է իրականում ասում ապացույցը:

Օդային վարժությունները ամենահարգելի ապացույցներն են միգրենային օրերը նվազեցնելու համար: Կոնტროլված փորձարկումների ժամանակ 40 րոպե չափավոր աերոբիկ աշխատանք՝ շաբաթական 3 անգամ 12 շաբաթվա ընթացքում, նոպաների հաճախականությունը նվազեցրել է մոտավորապես նույնքան, որքան ստանդարտ կանխարգելիչ դեղամիջոցները կամ հանգստացման մարզումը: Գործնականում դա նշանակում է ամսական մեկ-երկու անգամ ավելի քիչ հարձակումներ, իսկ մնացածները հաճախ ավելի մեղմ են:

Մի նախազգուշացում է կարեւոր: ազդեցությունը անմիջական չէ: Առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում որոշ մարդիկ թեթեւորեն տեսնում են ավելի շատ գլխացավեր, քանի որ մարմինը հարմարվում է նոր ռիթմին: Դատարկել, թե արդյոք ուսուցումը արդյունավետ է 8-12 շաբաթ, ոչ երեք նստաշրջաններից հետո:

Ինչու է մարզումը երբեմն առաջացնում հարձակումը

Հազվադեպ է դա հենց վարժությունը, սովորաբար դրա համատեքստն է: Մարզվող մարդկանց մոտ ամենատարածված սադրիչները.

• Հանկարծակի բարձր ինտենսիվություն: Ոչինչից անցնել սպրինտների կամ ծանր սեթների առանց վերելքի դասականն է: 10-15 րոպե ջերմացումով սրտի ճնշումը աստիճանաբար բարձրացնելով՝ ակնհայտորեն նվազում է ռիսկը:
• Ջրազրկում: Հաճախակի հիվանդների մոտ ախտահարման համար բավարար է քաշի միայն 1-2% կորուստը քրտինքով (0,8-1,6 կգ 80 կգ մարդու համար):
• Արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակ: 45-60 րոպեից ավելի տեւողությամբ ծոմապահության ժամանակ հաճախակի է առաջանում, հատկապես վաղ առավոտյան:
• Սահմանափակ ճնշման տակ շունչը պահելը: Այն բարձրացնում է ճնշումը գլխում եւ կարող է առաջացնել խոցելի ցավ:
• Ջերմություն եւ հոտոտված օդ: 26-28 °C ջերմաստիճանում մարզասրահում առանց օդափոխության նույն նստաշրջանում հեղուկի կորուստը մոտավորապես կրկնապատկվում է:
• Կարճ քուն: 6 ժամից պակաս եւ ծանր նստաշրջան, դա այն համադրությունն է, որը ամենից հաճախ հաջորդ օրը հանգեցնում է հարձակման:

12-շաբաթյա մեկնարկային պլան

Նպատակը հետեւողականությունն է առանց հարձակումների առաջացման, ոչ թե ֆիթնեսի ռեկորդները: Սրտի արագությունը գնահատեք մոտավորապես 220-ի պակասով ձեր տարիքը:

1-4 շաբաթ

1. շաբաթական 3 նստաշրջան, 20-30 րոպե քայլում, կայուն հեծանիվ կամ ելիպսիկ 50-60%-ով սրտի առավելագույն ճնշում:
2. 10 րոպե ջերմացում, առանց միջակայքների, առանց բլուրների:
3. Պահպանեք կարճ օրագիր. ամսաթիվը, տեւողությունը, սրտի ռիթմը, քնի ժամերը եւ արդյոք 24 ժամվա ընթացքում գլխացավ է առաջացել:

5-8 շաբաթ

1. 3 նստաշրջան 40 րոպե՝ սրտի ճնշման առավելագույն ծավալի 60-70%-ով:
2. Բացի այդ, շաբաթական ավելացրեք 2 կարճ ուժային նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 20-25 րոպե:

9-12 շաբաթ

1. 3 նստաշրջան 40-45 րոպե տեւողությամբ. դրանցից մեկը կարող է ներառել 4-6 միջակայք 2 րոպե տեւողությամբ 75- 80% առավելագույն սրտի ռիթմով, դրանց միջեւ 2 հեշտ րոպե:
2. Եթե 24 ժամվա ընթացքում երկու անգամ միջակայքի ժամանակ ախտահարում է առաջացել, ապա վերադառնացեք կայուն վիճակի աշխատանք եւ այնտեղ մնացեք 4 շաբաթ:

Ուժի աշխատանքներ. ինչ եւ ինչպես

Ուժի մարզումը չի նվազեցնում միգրենի հաճախականությունը, բայց օգնում է պարագայում պարագայում նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային նյարդային: Շաբաթական երկու անգամ բավարար է.

• Գծագրեր եւ այլ նյութեր 10-12 կրկնության 3 հավաքածու:
• Կողքի վերին հատվածի եւ կոշիկի աշխատանքներ. 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնություն:
• Գորտի իզոմետրիկայի չափանիշներ. 3 պահում 10 վայրկյան երեք ուղղություններով, ձեռքի թեթեւ դիմադրությամբ:
• Կոշիկներ. 2-3 հավաքածու 8-12 կրկնություն, բեռով, որը թողնում է 3-4 կրկնություն պահեստում:

Հնչյունը հանեք ջանքերի միջոցով, այլ ոչ թե պահեք շունչը: Թողեք 1-3 կրկնության կրկնությունը մինչեւ առնվազն 8 շաբաթ առանց հարձակման: Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ:

Ջուր, սնունդ, քուն

• Մարզվելուց երկու ժամ առաջ խմեք մոտ 500 մլ ջուր, ապա 400-800 մլ ջուր մարզման մեկ ժամվա ընթացքում՝ կախված նրանից, թե որքան եք քրտնում:
• Եթե նստաշրջանը տեւում է ավելի քան 60 րոպե եւ դուք շատ եք քրտնում, ավելացրեք 300-600 մգ նատրիում մեկ լիտր հեղուկի համար (մոտավորապես 0,8-1,5 գ աղ):
• Սնունդը նախքան 2- 3 ժամը. 40-60 գ ածխաջրեր եւ 20-30 գ սպիտակուցներ: Վաղ մարզվել? Առնվազն 20-30 գ քառակուսի կաթիլներ 30 րոպե առաջ:
• Կոֆեինը պահեք կայուն օրական չափաբաժնում, մինչեւ 200 մգ: Հանկարծակի ախտահանումը ամենահուսալի գործոններից մեկն է:
• Քնել 7-9 ժամ, շաբաթ օրերի եւ հանգստյան օրերի միջեւ տարբերությունը ոչ ավելի, քան մեկ ժամ է:

Երբ հարձակումը հարվածում է, այնուամենայնիվ

Ակտիվ միգրենով մարզվելն իմաստ չունի ֆիզիկական ակտիվությունը հիվանդության սահմանմամբ վատացնում է ցավը: Դադարեցրեք, խափանեք լույսը եւ աղմուկը, խմեք հեղուկներ եւ ցանկացած դեղամիջոց, որը ձեզ է նշանակվել հնարավորինս շուտ, քանի որ այս դեղամիջոցները շատ ավելի լավ են աշխատում առաջին 30-60 րոպեի ընթացքում: Վերադարձեք մարզմանը միայն 24 ժամ հետո, երբ ախտանիշները չկան, եւ սկսեք սովորական ծավալի 50- 60%-ով: Վատ հարձակման հաջորդ շաբաթը անձնական փաստաթղթերի համար շաբաթ չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Գլխացավ, որը հասնում է գագաթնակետին մեկ րոպեից պակաս ժամանակում: Ահազանգ, նույն օրը:
• Գլխացավը ջերմությամբ, պարանոցի կոշտություն, շփոթություն, միակողմ թուլություն կամ խոսելու դժվարություն շտապ օգնություն:
• Այս տեսակի գլխացավը առաջին անգամ 50 տարեկանից հետո կամ մի ձեւ, որը հանկարծակի փոխվեց:
• Աուռա, որը տեւում է ավելի քան 60 րոպե կամ աուռա, որը միշտ նույն կողմում է:
• Գլխացավեր, որոնք առաջանում են միայն ջանքերի, հազի կամ թեքվելու դեպքում ստուգեք դրանք այլ պատճառների բացառման համար:
• գլխացավի ավելի քան 4 օր ամսական կամ ցավազրկող դեղեր ամսական ավելի քան 10 օր:
• Հորմոնալ հակաբեղմնավորման եւ ծխելու հետ համատեղ աուռա ունեցող միգրենը քննարկեք ռիսկը բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• 40 րոպե չափավոր աերոբիկ աշխատանք, շաբաթական 3 անգամ, 12 շաբաթվա ընթացքում դա այն չափն է, որը նվազեցրել է հարձակումները փորձարկումների ժամանակ:
• Առաջին 3-4 շաբաթները կարող են ավելի վատ զգալ: Արդյունքը գնահատեք 8-12 շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե ավելի շուտ:
• Սառցուցեք 10-15 րոպե, խուսափեք հանկարծակի բարձր հզորությունից եւ դադարեք շունչը պահել ծանր սեթներում:
• Սննդամթերքը (ժամանակական 400-800 մլ), աղը երկար ժամանակ, կոֆեինը եւ 7-9 ժամ քունը վերացնում են սթրեսների մեծ մասը:
• Հրթիռակապի գլխացավը, նյարդաբանական ախտանիշները կամ հանկարծակի փոփոխությունը պետք է այցելել բժշկի, ոչ թե մարզադահլիճ: