Ձեր նյութափոխանակությունը չի խափանում այն դանդաղում է

Քաշաքանակը չի շարժվել երեք շաբաթ, դուք նույնն եք ուտում, ինչ նախկինում, եւ ինչ-որ մեկը ասում է, որ դուք կործանեցիք ձեր նյութափոխանակությունը: Մետաբոլիզմը չի խաթարվում, այն հարմարվում է եւ դա անում է բավական կանխատեսելի կերպով: Երբ գիտեք, թե ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում եւ քանի կալորիա է իրականում ծախսվում, դուք դադարում եք մեղավորին փնտրել եւ սկսում եք աշխատել այն մասերի վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:

Ինչից է պատրաստված ձեր ամենօրյա այրումը:

Օրական էներգիայի ծախսը մեկ թվով չէ, այլ չորս տողերով: 80 կգ քաշով մարդու համար շաբաթական երեք անգամ մարզվելը մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի.

• Բազալ նյութափոխանակության արագությունը ընդհանուր քանակի 60-70 տոկոսը, որտեղեմն 1600-1800 կալորիա: Դա այն է, ինչ դուք այրում եք, առանց որեւէ բան անելու:
• Սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը մոտ 10 տոկոս: Սպիտակուցների մարսումը սպառում է կալորիաների 20-30 տոկոսը, ածխաջրերը' 5-10 տոկոսը, իսկ ճարպերը' միայն 0-3 տոկոսը:
• Դասընթացներ մարդկանց մեծամասնության համար միայն 5-10 տոկոս: Ուժեղ մարզման մեկ ժամը 250-400 կալորիա է, ոչ թե 1000:
• Ամենօրյա շարժումներ քայլել, աստիճաններ բարձրացնել, կանգնել, շարժվել: Միեւնույն քաշի երկու մարդկանց միջեւ միայն այս գիծը կարող է տարբերվել օրական 600 կալորիայով:

Ի՞նչ է իրականում տեղի ունենում, երբ նիհարում ես:

Ավելի փոքր մարմինը ավելի քիչ է այրում: 100 կգ-ից 90 կգ-ի անցումը նշանակում է, որ կորցրել եք հյուսվածք, որը պետք է կրել եւ ջեռուցել, եւ միայն այդ տարբերությունը օրական նվազեցնում է 200-300 կալորիա: Դա վնաս չէ, դա հաշիվ է եւ մարդկանց մեծ մասը շարունակում է ուտել մաթեմատիկայի վրա, որը աշխատում է 100 կգ-ով:

Ադապտատիվ տերմոգենեզ

Բացի այդ, կա դանդաղում, որը չի բացատրում զանգվածի կորուստը: Միջին չափի սննդակարգի դեպքում օրական 50-150 կալորիա է պահանջվում: Ագրեսիվ սննդակարգերի եւ մեծ քաշի կորստի դեպքում չափվել է կանխատեսվածից 300-500 կալորիա պակաս: Լեպտինը նվազում է, թyrid T3-ը մի փոքր նվազում է, իսկ մկանները դառնում են ավելի արդյունավետ, այնպես որ նույն քայլը ավելի էժան է: Բոլորը վերադարձելի են:

Շարժումը լուռ մեղավորն է:

Դիետայի մեծ մասը տեղի չի ունենում մարզադահլիճում, այն տեղի է ունենում օրվա մնացած ժամանակահատվածում: 6-8 շաբաթ անց, երբ պակասում եք, դուք ինքնաբերաբար ավելի քիչ եք քայլում, ավելի շատ եք նստում եւ ավելի դանդաղ եք շարժվում: Քայլերի քանակը սովորաբար նվազում է օրական 2000-3000-ով, առանց որեւէ մեկի նկատելու: Սա 100-150 կալորիա է: Ահա թե ինչու է քայլերի հաշվիչը գերազանցում ցանկացած վազքի մետրոյի կալորիականության ցուցանիշը. եթե առաջին ամսում միջին հաշվով 9000 քայլ եք կատարել եւ այժմ նստել եք 6200-ի վրա, դա ձեր բարձրավանդն է:

Տարիքն ու մկանները առանց առասպելների:

2021 թվականի ուսումնասիրությունը, որը ներառում էր ավելի քան 6000 մարդու, պարզել է, որ էներգիայի ծախսը, երբ այն հարմարեցվում է ճարպազրկ զանգվածի համար, կայուն է մնում 20-ից մոտ 60 տարեկանը, եւ միայն այն ժամանակ նվազում է տարեկան 0.7 տոկոսով: Ձեր նյութափոխանակությունը չի փլուզվել 35 տարեկանից հետո: Դուք մի քանի կիլոգրամ ավելի քիչ մկաններ եք կրում եւ զգալիորեն ավելի քիչ եք շարժվում, քան 25 տարեկանից:

Եղեք նաեւ ռեալիստական մկանների մասին. մկանների մեկ կիլոգրամը այրում է օրական մոտավորապես 13 կալորիա, ճարպերի մեկ կիլոգրամը մոտավորապես 4,5 կալորիա: Նոր մկանների երկու կիլոգրամը օրական 25 կալորիա է: Ուժի մարզումը դեռ կարեւոր է, բայց ոչ այն պատճառով, որ այն ձեզ վերածում է փայտի փայտի, այն պաշտպանում է մկանները, որպեսզի կորուստը լինի ճարպից, եւ այն ձեզ պահում է բավականաչափ ուժեղ, որպեսզի շարունակեք շարժվել:

Ինչ անել, երբ այրվածքը նվազում է:

1. Մտածեք, նախքան ինչ-որ բան փոխելը: Կշռեք ինքներդ ձեզ յոթ առավոտ անընդմեջ եւ համեմատեք այս շաբաթվա միջինը նախորդ շաբաթվա հետ: Մի օրն էլ ոչինչ չի նշանակում:
2. Վերադարձեք աստիճանները: Հրահանգել օրական 8000-10000 դրամ՝ որպես սեփական խնդիր: Առավոտյան եւ երեկոյան քսան րոպե քայլելը 4000-ից 5000 քայլ է:
3. Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ-ով օրական 130-175 գրամ, բաժանված 35-45 գրամից բաղկացած 3-4 կերակուրի:
4. Ուժի մարզումը շաբաթական 3 անգամ: Շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 կոշտ հավաքածու, վարժության համար 3-4 հավաքածու, 6-12 կրկնություն, 1-3 կրկնություն մնացել է պահեստային: Ավելացնել 2,5 կգ կամ մեկ կրկնություն, երբ վերջին հավաքածուն մաքուր շարժվում է:
5. Պահպանեք դեֆիցիտը չափավոր: 300-ից մինչեւ 500 կալորիա պահպանումից ցածր, նպատակ ունենալով օրական մարմնի քաշի 0,5-ից 0,75 տոկոսը 90 կգ-ով, որը 450-ից 700 գրամ է:
6. Կատարեք ընդմիջում 8-12 շաբաթական մեկ անգամ: Մեկ-երկու շաբաթ սնվում է սպասարկման ժամանակ, մարզումները չեն փոխվում:
7. Քնել 7-9 ժամ: 5.5 ժամում նույն պակասը ձեզ ավելի շատ մկան եւ ավելի քիչ ճարպ է արժե:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բարձրածավալների մեծ մասը ներծծման եւ շարժման խնդիր է, բայց ոչ բոլորն են: Դիմեք բժշկի, եթե'

• չնայած ազնիվ պակասին եւ հուսալի հետեւողությանը' ոչինչ չի շարժվում ավելի քան 8-12 շաբաթ;
• եթե ունեք մշտական հոգնածություն, սառը անբարբերություն, մազերի կորուստ, չոր մաշկ կամ փորկապություն արժե ստուգել ձեր թyrid;
• ձեր շրջանը բացակայում է 3 ամիս կամ դարձել է անկանոն,
• եթե դուք կորցնում եք մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսը 6 ամսվա ընթացքում առանց փորձելու, կամ դուք ունենում եք գլխապտույտ եւ հանգստյան պուլս 50 մետրից ցածր;
• եթե դուք օգտագործում եք կորտիկոստերոիդներ, հակադեպրեսանտներ, հակասիրական դեղեր կամ ինսուլին դրանք բոլորը ազդում են քաշի եւ ախորժակի վրա:

Հիմնական աշխատանքը պարզ է. ամբողջական արյան քանակը, TSH- ն, գլյուկոզան եւ HbA1c- ն, լիպիդները, երկաթը եւ վիտամին D- ն: Մի՛ նշանակեք թyrid դեղամիջոցներ կամ այլ դեղամիջոցներ:

Փոքր տարբերակը

• Մետաբոլիզմը չի խաթարվում: այրվածքը նվազում է, քանի որ դուք ավելի թեթեւ եք (200- 300 կալորիա 10 կգ կորցնելու դեպքում) եւ քանի որ մարմինը հարմարվում է (մյուս 50-150 կալորիա):
• Ամենամեծ թաքնված կորուստը ամենօրյա շարժումն է. Օրական 2000-3000 քայլ է ընկնում առանց քեզ նկատելու:
• Տարիքն ինքնին չի նվազեցնում ծախսերը 60 տարեկանից առաջ. ավելի քիչ մկաններ եւ ավելի քիչ շարժումներ են:
• Դառնալի պլանը աշխատում է. Կիլոգրամ մեկի համար պրոթին 1,6-2,2 գրամ, շաբաթական 3 ուժային նստաշրջան, 8000-10000 քայլ, 300-500 կալորիականության դեֆիցիտ, 7-9 ժամ քուն:
• 8-12 շաբաթ շարժումներ չանել, կամ թyrid-ի ախտանիշներ ունենալ: Գնա արյան հետազոտություն: