Ձեր ամսաթվային ցիկլը եւ մարզումը. ինչն է իրականում փոխվում, եւ ինչը չի փոխվում:

Ձեր ցիկլը ազդում է մարզման վրա, բայց ոչ այնքան, որքան ենթադրում է ինտերնետը: Կանանց մեծ մասի համար ուժի տարբերությունը փուլերի միջեւ մի քանի տոկոս է: Այն, ինչ իրականում փոխվում է, քունն է, ախորժակը, ջերմության հանդուրժողականությունը եւ վերջին անգամը մաքրելու պատրաստակամությունը: Սա ձեր պլանավորման մեջ օգտագործելու մասին է, ոչ թե բաց թողնված հանդիպումների համար:

Շրջանագիծը թվերում

1-ին օրն արյունահոսության առաջին օրն է: Սովորական ցիկլը տեւում է 21-35 օր, ամենից հաճախ՝ 27-30 օր: Արյունահոսությունը տեւում է 3- 7 օր, իսկ արյան կորուստը միջինում 30 - 40 մլ է ցիկլում: 80 մլ- ից ավելի քանակությամբ արյունը ծանր է համարվում:

• Ֆոլիկուլային փուլ օվուլյացիայից 1 օր առաջ, սովորաբար 12- ից 16- րդ օրերին: Էստրոգենը բարձրանում է:
• Ձվարանատարություն կարճ ժամանակահատված, միջին ցիկլի 14- րդ օրվա շուրջ:
• Լուտեալ փուլ բավականին հաստատված է 12-14 օրում: Պրոգեսթերոնը բարձրանում է, մարմնի բազալ ջերմաստիճանը բարձրանում է 0, 3- 0, 5 °C, իսկ սրտի ճնշումը' 2 - 5 անգամ րոպեում:

Եթե ձեր ցիկլի երկարությունը ամսից ամիս 8 օրից ավելի է փոփոխվում, փուլային ծրագրավորումը անիմաստ է: Նախ ձեզ հարկավոր են երեք ցիկլ տվյալներ:

Ինչ է իրականում փոխում ուժը:

Հետազոտական վերանայումները ցույց են տալիս, որ փուլերի միջեւ ուժի տարբերությունները մոտավորապես 2-5 տոկոս են, եւ անհամաձայնաբար: Մեկ կինն ամենաերկար է լինում իր շրջանառությունից մեկ շաբաթ առաջ, մյուսը արյունահոսության առաջին երկու օրերին, երրորդը չի ցուցադրում որեւէ չափելի բան: Երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերի միջեւ ընկած տարբերությունը հաճախ ավելի մեծ է, քան փուլերի միջեւ ընկած տարբերությունը:

Այսպիսով, ծրագրին մի կառուցեք փուլերով նախապես: Կառուցեք սովորական ծրագիր եւ տեղում այն կարգավորեք: Գործնական տարբերակը. երեք ցիկլերի համար գրանցեք չորս բան' ցիկլի օրը, քնի ժամերը, վերջին աշխատանքային խմբի RPE-ն եւ արդյոք դուք հասել եք պլանավորված կրկնությունների: Երեք ցիկլից հետո դուք ունեք ձեր մոդելը այլ մեկի փոխարեն:

Սովորեք արյունահոսության ժամանակ

Օրերը ազատ վերցնելը պարտադիր չէ: Եթե առաջին կամ երկրորդ օրը իսկապես ծանր է, ապա դադարեցնելու փոխարեն նվազեցրեք ինտենսիվությունը.

• Վերցրեք 10-20 տոկոս զեղչ եւ պահեք հավաքածուները: 60 կգ-ի վրա 4×5 քրտնաջանության փոխարեն, արեք 4×5 քրտնաջանություն 50 կգ-ի վրա:
• Պահպանեք 3-4 կրկնություն պահեստայինում 1-2 փոխարեն:
• Սkip Max փորձարկում. Այն վտանգավոր չէ, այն պարզապես տալիս է ձեզ մի թիվ, որը ոչինչ չի նշանակում:
• 20-30 րոպե հեշտ սրտի վարժություն կատարելը սրտի ճնշման 60 տոկոսի չափով շատ կանանց մոտ ավելի լավ է նվազեցնում ճնշումները, քան պառկած մնալը:

Եթե ծանր արյունահոսությունը ձեզ ամիսներ շարունակ յուրաքանչյուր ցիկլում երեք կամ ավելի նստաշրջան է արժե, դա կարգապահության խնդիր չէ: Դա արյան հետազոտության պատճառ է, ոչ թե նոր մարզման բաժանում:

Լուտեալ փուլը. ջերմություն, հեղուկ, սնունդ

Բարձր միջուկային ջերմաստիճանը նշանակում է, որ ջերմ մարզասրահ եւ երկար նստաշրջաններ ավելի ուժեղ են: Հատկապես ցիկլի վերջին 7-10 օրվա ընթացքում.

• Օրական ավելացնել 400-600 մլ հեղուկ:
• 60 րոպեից ավելի ժամանակահատվածում ջերմության մեջ գտնվող նստաշրջանների համար ավելացնել 300-500 մգ նատրիում մեկ լիտր հեղուկի համար:
• Հանգստության ժամանակ էներգիայի ծախսը աճում է մոտ 2-10 տոկոսով։ Միջին հաշվով՝ կինը օրական 100-250 կալորիա է օգտագործում։ Սովը ֆիզիոլոգիական է, ոչ թե թույլ կամքի ուժ:
• Եթե երկու գիշեր անընդմեջ քնել եք 6 ժամից պակաս, կրճատեք ընդհանուր աշխատանքային ժամանակահատվածը մոտ 20 տոկոսով եւ մի զբաղվեք բեռներով:

Այս փուլում 0,5 - 1,5 կգ ավելորդ ջուր պահելը նորմալ է եւ կապ չունի մարմնի ճարպի հետ: Եթե դուք հետեւում եք քաշին, համեմատեք շաբաթական միջին քաշը եւ նույն շաբաթը ցիկլից ցիկլ:

Կրծքեր եւ PMS ինչն է իրականում աշխատում

• Կարգավորվող աերոբիկ աշխատանքը, շաբաթական երեք անգամ 8 շաբաթ տեւողությամբ 30 րոպե, նվազեցնում է ճեղքման ինտենսիվությունը հետազոտություններում: Արդյունքը գալիս է հետեւողականությունից, ոչ թե մեկ նստաշրջանից:
• Որոշ փորձարկումներում 20-30 րոպե մարսելիս մարսելիս ցավազրկող դեղերի հետ նման է:
• NSAID- ները (իբուպրոֆեն, նապրոքսեն) լավագույնս սկսվում են ցավի առաջացմանից 12 - 24 ժամ առաջ: Դոզացիան պետք է տրվի ըստ փաթեթավորման տեղեկագրի կամ բժշկի:
• Լրացուցիչ նյութերի (մագնեզիում, օմեգա-3, վիտամին B6) օգտագործման վերաբերյալ ապացույցները թույլ եւ անհամաձայն են: Մի հաշվեք նրանց վրա որպես լուծում:

Կաթաղանթ եւ սպիտակուց

Ամիսներ շարունակ արյունահոսությունը նշանակում է ցածր ֆերիտին, իսկ ցածր ֆերիտինը նշանակում է, որ ձեր սրտի ճնշումը բարձրանում է ջերմացման եւ վերականգնման ժամանակ: Հաճախակի սեռական աշխատանքներ կատարող կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 18 մգ երկաթ:

• 100 գ կովի միս տալիս է մոտ 2,6 մգ լավ ներծծված երկաթ:
• 100 գ թխված սխտորից ստացվում է մոտավորապես 3,3 մլգ, սակայն այն վատ է ներծծվում:
• Վիտամին C-ն ուտելուց հետո (պղպեղ, կիտրոն, լոլիկ) աճեցնում է բույսերի երկաթի ներծծումը երկու-երեք անգամ:
• Սուրճ եւ թեյ ուտելուց հետո մի ժամ անց տեղափոխեք:

Պրոթինային քանակությունը պահել 1,6-2,2 գրամ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց ամբողջ ցիկլի ընթացքում: Դրա համար չկա որեւէ պատճառ, որ այն փոխենք փուլով:

Հորմոնալ հակաբեղմնավորման միջոցներ

Համակցված դեղահատում իրական ձվարանատարություն եւ իրական փուլեր չկան, այնպես որ ծրագրելու բան չկա: 4- ից 7- օր տեւողությամբ ընդմիջման ընթացքում արյունահոսությունը արյունահոսություն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կատարողականի տարբերությունները մոտավորապես 0-ից 5 տոկոս են, համեմատած այն կանանց հետ, ովքեր չեն օգտագործում հակաբեղմնավորման միջոցներ: Շատ փոքր են, որպեսզի որեւէ բան վերանորոգվի:

Երբ ձեր շրջանը դադարում է

Սարսափի բացակայությունը լավ մարզվածության նշան չէ: Երեք բաց թողնված ցիկլ անընդմեջ ասվում է ամենորեա: Ակտիվ կանանց մոտ ամենատարածված պատճառը էներգիայի չափազանց ցածր է (մոտավորապես 30 կալորիա օրական ոչ ճարպային զանգվածի մեկ կիլոգրամի դիմաց): Բյուջեն կազմում է տարեկան 2-3 տոկոս հյուսվածքային խտություն կորցնելը եւ սթրեսային կոտրվածքներ, որոնք շարունակում են վերադառնալ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Արյունահոսություն ավելի քան 7 օր, կամ թարմացում պաստառով կամ տամպոնով ավելի հաճախ, քան 2 ժամը մեկ:
• Ցավ, որը չի արձագանքում ցավազրկիչներին կամ որը ձեզ ստիպում է հեռանալ աշխատանքից եւ մարզադաշտից:
• Անհնար է հղիություն ունենալ երեք անգամ անընդմեջ:
• Կրոնիկ ցիկլեր, որոնք կրճատվում են 21 օրից կամ երկարանում են 35 օրից կամ արյունահոսություն ցիկլերի միջեւ:
• Հոգնածություն, շնչառություն հեշտ աշխատանքների ժամանակ եւ փայլուն մաշկը խնդրում են ամբողջական արյան քանակը եւ ֆերիտինը, ոչ միայն հեմոգլոբինը:

Փոքր տարբերակը

• Փարբերությունների միջեւ ուժի տարբերությունները 2-5 տոկոս են եւ շատ անհատական են: հետեւեք երեք ցիկլերի փոխարեն մեկ ուրիշի ծրագիրը կոպիտելու փոխարեն:
• Դժվար օրերին 10-20 տոկոսով նվազեցրեք բեռը եւ պահեք 3-4 կրկնություն, բայց չեղարկեք նստաշրջանը:
• Լյուտիալ փուլում ավելացնել օրական 400-600 մլ հեղուկ եւ ակնկալել օրական ծախսը 100-250 կալորիա բարձրացնել:
• Հաշվի առնելով ծանր արյունահոսությունը, պետք է հետեւել սալիկին: Օրական 18 մգ, որպես սկզբնական ցուցանիշ, վիտամին C ուտելիքի հետ, սուրճ մեկ ժամ անց:
• Երեք բաց թողնված ցիկլ, արյունահոսություն 7 օրից ավելի կամ ցավ, որը անտեսում է դեղամիջոցները, բժշկի նշանակումն է, ոչ թե ծրագրավորման հարցը: