Միջերկրածովյան դիետան մարզիկների համար. Ինչպես հարմարեցնել այն ուսուցման համար

Միջերկրածովյան դիետան սովորաբար վաճառվում է որպես կենսակերպ, բայց շաբաթական չորս կամ հինգ անգամ մարզվող մարդու համար այն հիմնականում գործնական շրջանակ է. շատ բույսեր, ձիթապտղի յուղը որպես հիմնական ճարպ, ձուկ եւ բուսական մթերքներ ավելի հաճախ, քան կարմիր միս: Խնդիրը նրանում է, որ սովորական տարբերակը գալիս է առանց թվերի, եւ առանց թվերի շրջանակը չի օգնում ձեզ վառել 90-մinutանոց նստաշրջանը: Ահա թե ինչպես է պատկերված գրամներով եւ որտեղ այն կոտրվում է, եթե այն պատճենել ուղղակի պաստառից:

Գրամների հիմնական ձեւը

Սրանք ամենօրյա եւ շաբաթական քանակություններն են, որոնք սովորաբար օգտագործվում են Միջերկրական ծովի մոդելի նկարագրման համար: Դրանք սկզբնական կետ են, որը պետք է չափել ձեր մարմնի քաշի եւ մարզման բեռի համեմատությամբ, ոչ թե կանոնների:

• Բուսական բանջարեղեն 400600600 գ օրական, բաժանված երեք կերակուրների վրա:
• Մրգեր. 23 կտոր, մոտավորապես 250350350 գրամ:
• Օլիվե յուղ. Օրական 3045 մլ, այսինքն 23 ճաշի գդալ:
• Բուսականներ. ափսե, սխտոր, խոզաբջիջ շաբաթական 344 անգամ, 150200200 գ պատրաստված մեկ բաժակով:
• Ձուկ շաբաթական 23 անգամ, 150200200 գ մեկ բաժին, առնվազն երկու անգամ յուղոտ (սարդիններ, մակրել, սալմոն) ։
• Նարնջ եւ սերմեր. Օրական 30 գ, մոտ 180-200 կալորիա:
• Կարմիր միս. շաբաթական առավելագույնը 12 անգամ 120150150 գ:
• Սերմեր: 60120120 գ չոր մարջաններ, բրինձ կամ բուլգուր հիմնական կերակուրի համար, կախված օրվա չափից:

Սպիտակուցը թույլ կետն է:

Միջերկրական ծովի դասական ճաշատեսակը հեշտությամբ օրական 809090 գրամ սպիտակուց է պարունակում, ինչը բավարար չէ, եթե բարձրացնեք: Աթլետների նպատակն է. 1.62.22.2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց 75 75 կգ-ի համար, որը օրական 12016165գ է, ամենահեշտը հասնել է չորս կերակուրով, որոնցից յուրաքանչյուրը 3040գ է: Հանդիսացման կետեր.

• 200 գ հունական յոգուրտ. մոտ 20 գ սպիտակուց
• 150 գ սպիտակ ձուկ կամ թունան: 303535 գ
• երեք ձու. մոտ 19 գ
• 150 գ եփված թութակ կամ սոխ. 912 գ
• 60 գ կոշտ պանիր. մոտ 15 գ, բայց նաեւ մոտ 20 գ ճարպ հաշվել այն

Եթե դուք միս եք ուտում շաբաթական 1-2 անգամ, ապա պետք է միտումնավոր ձուկ, ձու, կաթնամթերք եւ բուսական մթերքներ խցնել: Հակառակ դեպքում ամիսներ շարունակ սպիտակուցներով թեր սնվելով կսովորես եւ կզարմանաս, թե ինչու է քո ուժը դադարում:

Կաթիլների քանակությունը մարզման շրջանում

Շաբաթական 58 ժամ ուսուցման համար պլանավորեք 47 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական 300 300 520 գ 75 կգ քաշով: Ժամանակավորումը շատ ավելի կարեւոր է, քան շատերը կարծում են:

• 233 ժամ նախքան մարզումը. սնունդ, որը պարունակում է 11.51,5 գ/կգ ածխաջրեր (75110 գ), ցածր քաշային եւ մանրաթելային օրինակ 120 գ չոր մածուկ ձկների եւ լոլիկի սոուսով:
• 306060 րոպե առաջ. եթե անհրաժեշտ է, բանան կամ 30 գրամ չորացված մրգ, մոտ 30-45 գրամ ածխաջրեր:
• 75 րոպեից ավելի տեւողությամբ նստաշրջանների ժամանակ. 30~60 գ քառակուսի ածխաջրեր մեկ ժամում:
• 609090 րոպեվա ընթացքում' 254040 գ սպիտակուց եւ մոտ 1 գ/կգ ածխաջրեր, հատկապես եթե հաջորդ օրը վերսկսեք մարզվել:

Օլիվե յուղ եւ մանրաթելեր. երկու բռնակալություն

Օլիվե յուղի մեկ ճաշի գդալ մոտ 120 կալորիա է պարունակում: Օրական երեք ճաշի գդալ 360 կալորիա է, որը երբեք չեք նկատի ունենա, եւ դա տարբերությունն է 3 ամսվա ընթացքում 3 կգ պահպանելու եւ ավելացնելու միջեւ: Եթե դուք շինարարություն եք անում, դա օգտակար է: Եթե կտրում եք, առաջին մեկ-երկու շաբաթը չափեք կաթսայով, մինչեւ աչքը կալիրավորվի։

Մատուցվածքները մյուս կողմում են: Օրական 30-40 գ-ն հիանալի է մարսողականության եւ հագեցվածության համար, բայց 150 գ փոշի երկու ժամ առաջ միջակայքից կռամպերի համար: Նախապատրաստման համար սննդի համար պահեք մանրաթելը 10 գրամից ցածր եւ մնացածը դրեք նախաճաշի եւ ընթրիքի մեջ:

Կանոն, որը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար. որքան ավելի մոտ է նստաշրջանը, այնքան ավելի պարզ է սնունդը ավելի քիչ ճարպ, ավելի քիչ մանրաթել, ավելի շատ արագ ածխաջրեր:

Օրվա ցուցանիշը. 75 կգ, մարզում ժամը 18:00-ին:

Նախաճաշ, ժամը 8-ի սահմաններում:

80 գրամ օվս, 200 գրամ հունական յոգուրտ, 120 գրամ բանան, 20 գրամ ընկույզ: Մոտավորապես 720 կալորիա եւ 33 գ սպիտակուց:

Ճաշը, ժամը 14:00-ի սահմաններում:

120 գ չոր պաստառ, 150 գ թունին կամ հավը, 200 գ բանջարեղեն 15 մլ ձիթապտղի յուղով: Մոտավորապես 850 կալորիա եւ 45 գրամ սպիտակուց:

Խմիչք, ժամը 5-ի մոտ:

150 գ մրգ եւ 40 գ չորացված թզենյակ: Մոտավորապես 60 գրամ ածխաջրեր, գրեթե ոչ մի ճարպ:

Ընթրիք, ժամը 19։30-ի սահմաններում:

180 գ սամպիր կամ սալմոն, 250 գ կարտոֆիլ, 80 գ հաց, 200 գ սալադ 15 մլ ձիթապտղի յուղով: Մոտավորապես 1000 կալորիա եւ 45 գրամ սպիտակուց:

Այս քանակությունը կազմում է մոտ 2800 կկալորիա, 125 գ սպիտակուց (1,7 գ/կգ), 340 գ ածխաջրեր (4,5 գ/կգ) եւ մոտ 100 գ ճարպ: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուց, ավելացրեք եւս 200 գրամ յոգուրտ կամ 150 գրամ պանիր: Եթե օրական երկու անգամ մարզվում եք, ապա ավելացրեք 80-100 գրամ ածխաջրեր ձեր սննդակարգին:

Հիդրացիա եւ աղ

Սկիզբային ցուցանիշը 303535 մլ ջուր է մեկ կիլոգրամի համար 2.3 2,32,6 լիտր 75 կիլոգրամի համար գումարած 500750 մլ ջուր մեկ ժամի համար: Ամռանը կշռեք ինքներդ ձեզ նախքան եւ հետո. հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում փոխել կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամը 11.51,5 լիտր հեղուկով: Եթե նստաշրջանը տեւում է մեկ ժամից ավելի եւ ձեր վերնաշապիկը լցված է, ավելացրեք 300600600 մգ նատրիում մեկ լիտր, կամ մի խառնուրդ աղ շիշում կամ ավելի աղի սնունդ հետո: Օլիվները, պանիրը եւ սարդինները կարող են ինքնուրույն լուծել այդ խնդիրը:

Հաճախակի սխալներ

• Մսերի թողնումը առանց բուսականների, ձուների եւ ձկան սպիտակուցների աճի նվազում է 1,2 գ/կգ-ից:
• Գինին հաշվում է որպես մոդելի մի մասը: Ալկոհոլը նվազեցնում է մկանային սպիտակուցների սինթեզը եւ քնի որակը։ Եթե լուրջ եք մարզվում, դրա համար պլանավորում չկա։
• Սովորելուց առաջ շատ ուտել: 800 կալորիականությամբ ուտելիքը հազվադեպ է լավ է աշխատում:
• Ամբողջական հացահատիկներ ամեն ինչի, ամեն մի կերակուրի համար: Մարզման ժամանակ սպիտակ բրինձն ու սպիտակ հացը ավելի լավ են աշխատում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք սննդի հետ կապված հիվանդություն (սարքագեղձի հիվանդություն, երիկամների հիվանդություն, աղիքային աղիքային հիվանդություն, ցելյակիա, թyridային խանգարումներ) կամ ընդունում եք սննդակարգի նկատմամբ զգայուն դեղեր, ինչպիսիք են վարֆարինը եւ վիտամին K- ն: Նույնը վերաբերում է, եթե դուք ունեք մշտական մարսողական խնդիրներ, արյուն ձեր պարարտության մեջ կամ անկանոն քաշի կորուստ: Եթե հոգնածություն, գլխապտույտ եւ քաշի անկում ձեզ հետ են շաբաթներ շարունակ, չնայած պատշաճ սնունդին եւ քունին որ արժե արյան պանել, ներառյալ ֆերիտինը, D եւ B12 վիտամինների պակասը, եթե դուք պլանավորում եք ավելի քան 500 կալորիա պակաս ունենալ օրական 812 շաբաթվա ընթացքում, կամ եթե դուք նկատում եք սննդի նկատմամբ օբսեսիվ վերահսկողություն, խուսափել ուտելուց եւ մեղավոր զգալ ուտելուց հետո: Սա մասնագետների խոսակցություն է, ոչ թե ինտերնետի:

Փոքր տարբերակը

• Նշանավորը. 400600600 գ բանջարեղեն եւ 23 կտոր մրգ օրական, 304545 մլ ձիթապտղի յուղ, բուսականներ 34 անգամ եւ ձուկ 23 անգամ շաբաթական:
• Պroteinin 1.62.22.2 գ/կգ օրական 12016165 գ 75 կգ քաշով բաժանված է չորս կերակուրների 304040 գ:
• Կարմրածաղիկների քանակը 477 գ/կգ, 11.5 գ/կգ մարզվելուց երկու-երեք ժամ առաջ եւ 3060 գ/ժ 75 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանների համար:
• Մինչ մարզումը պահեք մանրաթելերը 10 գ-ից ցածր եւ ճարպը նվազագույնի: Այնուհետեւ վերցրեք 25-40 գ սպիտակուց եւ մոտ 1 գ / կգ ածխաջրեր:
• Ջուր 303535 մլ/կգ գումարած 500750 մլ մարզման ժամվա ընթացքում, 300600600 մլ նատրիում մեկ լիտրով, երբ ծանր քրտինքով եք զբաղվում: